ah ah..invece sei stato esaustivo grazie;)

ma ti alleni a casa?
che attrezzi hai?

i gomiti sono completamente dtistesi, le spalle sono alzate (ma viene naturale) e il peso va dietro la testa, in modo da non avere alcuna pressione dentro la spalla: come descritto nel dcss di ironpaolo

2 bilancieri e 5 manubri
2 cantine
1 altalena
4 caprette
1 panca
parecchi pesi

così distribuiti:

cantina di casa mia

1 bilanciere 2 manubri e metà pesi
2 caprette le tengo alte per staccare e riappoggiare il bilanciere quando squatto, le altre due le tengo basse in caso di fallimento dell'alzata

cantina a casa del suocero

1 bilanciere 3 manubri (1 lo uso nelle trazioni come sovraccarico) e metà pesi
1 panca

fuori in giardino c'è un'altalena in cui faccio le trazioni

?????????:D

ok hai letto bene...ora però ti spiego cosa è avvenuto:

le prime 3 serie sono di riscaldamento tanto per avvicinarmi al carico progressivamente, infatti vado di 10 in 10 usando triple e doppie. Poi volevo fare 6 serie di squat. Fatta la prima mi sono accorto che potevo aumentare un po' e quindi le altre 5 le ho fatte a 5kg in più.

Se avessi scritto solo 6x5 in pratica avrei fatto lo stesso

volume - microciclo 5 - giorno 3
 

allenamento mercoledì 18 marzo

squat 3@55 - 3@65 - 3@75 - 5@85 - 5x5@90
calf in piedi 3x15@49
panca piana 3@41 - 3@51 - 6x5@61
trazioni a presa varia 6x4@BW - 6x3@bw
leg curl 3x8@24
perfect curl ez 3x8@26

commmento:

allenamento meglio del solito...di solito il terzo giorno soffro tanto l'assestamento del peso, invece ho terminato con un sacco di energie...forse potevo intensificare di più ma meglio non aver esagerato.

squat ancora con fasciatura ma dopo me la sono tolta e ho fatto la leg curl senza problemi ai femorali...da sabato riparto raw:D

Parti parti, ci vediamo all'arrivo:p

ottimo spike...... aspetta ad intensificare, se hai ancora energie a fine allenamento è perfetto

guarda effettivamente questa cosa mi fa pensare...perché finito questo ciclo (la prossima settimana) mi rimangono 6 settimane di ipercalorica e pensavo di fare una cosa del genere

http://www.fituncensored.com/forums/...are-massa.html

però ora mi viene il dubbio che forse la cosa migfliore è rifare le ultime 4 settimane di questo ciclo magari con una di queste modifiche

aumento il peso del 5% (soluzione standard)
aumento una serie ad esercizio (la più goduriosa ma non vorrei friggermi)
aumento una rep per serie (forse la più saggia...ma forse troppo prudente)

interessante l'idea del carico dinamico limite....

però considerando tutte le tue osservazioni dopo questo ciclo voluminoso ti consiglierei una sorta di coniugato...

cioè mantenere un volume settimanale medio ma oscillare dal 70 al 90% di intensità. con allenamenti a % medie minori più voluminosi e allenamenti a % medie maggiori meno voluminosi


ti mantieni a basse rips nei fondamentali, facendo volume con le serie

e aggiungi qualche complementare più metabolico divertente tipo front squat discesa in 6'' 6x6, panca 3x6 discesa in 6'-5-4-3-2-1'' , panca fermo 4'' al petto 4x4, eccc.....

volume - micro 6 - giorno 1
 

allenamento domenica 22 marzo

squat 3@55 3@65 - 2@75 - 2@85 - 6x4@95
calf in piedi 4x8@55
panca piana 3@45 - 3@55 - 6x4@65
panca inclinata manubri 5x8@18+18
pull up 5x5 bw+15
alzate 90° 3x12@4.5+4.5
aperture a L 3x12@4.5+elastici
scrollate manubri 3x12@25+25


commento:

a fine allenamento avrei avuto la forza di ricominciare daccapo...che spettacolo :D

squat: buona esecuzione findalle serie di riscaldamento...schiena perfetta, profondità qualche volta (ma solo qualche rep) ciccata buona esplosività...in pratica ho fatto quasi il peso del sollevatore paziente (95 contro 97.5) sempre in 6x4 ma a velocità nettamente superiore, con tecnica migliore senza mai schienare e con recuperi di 3' invece che di 5'...che spettacolo :D

panca: anche quì ben gestibile però ho abbassato il peso rispetto al meso precedente...si vedrà se è stato un bene

pullup: accusatissimo l'incremento di peso, ma sono rimasto ben dinamico. Stavo per vomitare ma mi ha dato soddisfazione


il resto tutto apposto

buoni anche i flessori: è il primo allenamento che faccio senza fasciatura e non ho avuto nessun problema ne durante ne dopo

bene spike son contento:)

volume - micro 6 - giorno 2
 

allenamento martedì 24 marzo


front squat 3@45 - 3@55 - 5x4@65
panca stretta 3@33 - 3@43 - 6x4@43
stacco 3@70 - 3@80 - 2@90 - 2@100 - 1@110 - 5x4@120
military 3@30 - 3@40 - 5x5@50
calf seduto 3x15@53


commento:

frantsquat: visto che era l'ultimo front prima dello scarico ho cercato una bella profondità...mai arrivato così in basso...le prime due serie traballavo un po' ma poi nessun problema

panca stretta: sempre facili ed esposive

stacco: venuti su benissimo, la schiena sembrava neanche che lavorasse...già ho una discreta tecnica nello stacco (a differenza di squat e panca), ma stavolta è venuto ancora meglio

military...di solito aumentavo di 2 kg, stavolta visto che l'altra sono arrivato Amrap ho deciso di aumentare di 1 (così jian è contento del 50)...e sono uscite tutte le rep e pure facendo meno fatica dell'altra volta :D

terminato fresco come una rosa

Ecco questi......... sono i wo che tutti vorrebbero (tranquilli):)