volume - micro 5 - giorno 1
 

allenamento sabato 14 marzo

squat 3@55 3@65 - 2@75 - 5@85 - 5x5@90
calf in piedi 4x8@55
panca piana 3@41 - 3@51 - 6x5@61
panca inclinata manubri 5x8@17+17
pull up 5x5 bw+12
alzate 90° 3x12@4.5+4.5
aperture a L 3x12@4.5+elastici
scrollate manubri 3x12@24,5+24,5


commento:

squat: nelle prime serie entrando nella buca mi si piegava la schiena, poi ho rallentato un po' l'eccentrica e ho ripreso la misura nelle ultime serie

pullup: accusatissimo l'incremento di peso, forte difficoltà a chiudere i gomiti nell'ultima parte, con relativo rallentamento dell'esercizio...vedremo ad incrementare ancora cosa succede


terminato l'allenamento mi son preparato il pranzo e mi è saltata la luce per un corto ad una presa...per capire cosa dovevo fare mi son ritrovato a riattivare il salvavita 9 vote...4 piani sotto!

durante il secondo viaggio ho sntito che il semimembranoso mi pizzicava in risalita e ho continuato a sforzarlo per tutti gli altri viaggi. Ora spero che non sia niente di grave ma è veramente fastidioso...lunedì ho gli stacchi, mo vediamo

Nei pullup, scenderei di peso anzichè salire...preferirei una tecnica migliore e più veloce a meno che tu non ti alleni con serie massimali, cosa non stai facendo.

Per il problema al semimembranoso mi riposerei...a meno che tu oggi stia benissimo.

per il pullup quello è un allenamento diretto per la forza alternato ad uno di volume

per i posteriori mi gira molto le palle, ora guardo come va, se non funziona (oggi sto bene dopo voltaren, fasciature, ghiaccio ecc...) interrompo il programma una settimana e mezzo prima e scarico

...mi tocca fare il saggio

Spike, intendevo che non scendi fino ai massimali...lo so che stai facendo forza.

Se senti il dolore fai bene a fermarti...

azz 9 volte 4 piani!!

dai non penso sia nulla di serio, fatti 2 allenamenti leggeri leggeri se mai;)

guarda un giramento di scatole fotonico anche perché ero solo in casa quindi dovevo risalire per sapere se la luce era tornata ad ogni tentativo.

c'ho fatto la scia...mia moglie quando è tornata mi ha detto, prima che spiccicassi parola (ero fumante), "sai che sento il tuo odore per le scale? ma per caso ci sei stato?" ...:mad:

cmq credo anch'io che non sia nulla visto che da fermo non mi fa male, se lo stiro non mi fa male, la contrazione isometrica non mi fa male....il problema è la contrazione eccentrica quando passo il 25° grado in velocità, in tutti gli altri casi nulla. A qual punto non sento dolore all'inizio solo che il semimembranoso fa uno "stunk" asieme al semitendinoso, quasi dietro al ginocchio, e a forza di fare stunk mi si irrita e a quel punto fa male

Considerando la contrapposizione che corre tra volume ed intensita' non è propriamente ottimale allenare contestualmente le due variabili nel mesociclo o addirittura nel microciclo...A meno di non tarare un programma personalizzato e specifico...Anche il pattern scelto assume importanza...

Anche secondo me sarebbe meglio fare 2 allenamenti + leggeri e testare bene il tutto. Pero' se dopo ti salta il programma, saresti costretto a chiuderlo prima come hai detto tu e scaricare.
Devi valutare bene coach e sono sicuro che lo farai.

ahahah, troppo comica questa :D :D

volume - micro 5 - giorno 2
 

allenamento lunedì 16 marzo


front squat 3@41 - 3@51 - 6x5@61
panca stretta 3@30 - 3@40 - 6x5@50
stacco 3@76 - 3@86 - 2@96 - 5@106 - 4x5@113
military 3@29 - 3@39 - 5x5@49
calf seduto 3x15@52


commento:

l'allenamento fatto tutto senza problemi hai flessori, ho un po' rubato poiché ero fasciato in modo da non avere aderenze itramuscolari ma la faciatura dovrebbe avermi aumentato un po' le forze di taglio (un po' complicato da spiegare)...quindi va bene nel breve ma questa abitudine la devo evitare. Oggi cmq sto meglio di ieri

nessun problema al front, sempre più profondo ed anche lo stacco tranne le ultime due serie sono stato velocissimo nella concentrica

la panca stretta è andata facile mentre con il military ero AMRAP

Spike nel military con quel carico che rm hai? come mai sei andato a cedimento?

spike mi approfondisci un attimo il discorso fasciatura se hai tempo? come l'hai fatta?


beh nel military è un botto che aumenti continuamente!!:D ti dovevi fermare prima o poi!!:D
però è bruttino quel 49.... un 50 ci stava molto meglio:D

non lo so :) per ora so che è il 5x5...forse un 8rm, forse più non so, quando ritesto te lo saprò dire.

non sono precisamente andato a cedimento...diciamo che ho fatto l'ultima ripetizione possibile ad esecuzione corretta, se avessi continuato avrei dovuto inarcare troppo la schiena, partire di slancio o aiutarmi con le gambe. Farò un ultimo incremento la prossima settimana e poi mi fermo.

la prossima settimana infatti invece di incrementare di 2 kg ne piazzo 1 in più così faccio 50 và...visto che non dovrei essermi bruciato stavolta secondo me ce la posso fare.

per quanto riguarda la fasciatura provo a spiegarla...ma la cavo a farle su me stesso visto che sento le sensazioni dall'interno, peggio se le faccio agli altri (anche su di me difficilmente la faccio bene alla prima). Si tratta di una sorta di taping, in questo caso non adesivo che mi sono fatto alla coscia sinistra con una benda parzialmente elastica (tipo garza) di 5-7cm (non mi ricordo di preciso). L'ho avvolta in senso orario guardando la coscia dall'alto (mediale-posteriore-laterale-anteriore-mediale-ecc..). Lo scopo era diminuire l'attrito fra il semimembranoso e il semitendinoso partendo dall'assunto che lo "stunk" che sentivo era a causa che il primo era infiammato, quindi più spesso e toccava sul secondo. Quindi i primi giri li ho fatti leggeri con con qualche ppiega per isolare il semitendinoso, successivamente ho stretto la fasciatura (da semicontrazione dei femorali) in modo da spostare millimetricamente il semimembranoso più al centro del ginocchio. Un'altra accortezza per il ritorno venoso è stata quella di tenere meno in tensione i giri in alto e in basso e più stretti nella zona centrale. La fasciatura ha fatto la sua funzione nel front...l'ho sfatta e rifatta per gli stacchi.
il problema soprattutto sul front è stato che non posso stringere la fascia dietro e non davanti al ginocchio e questo a fatto si che limitasse il movimento in alto della rotula ecco perché ha aumentato le forze di taglio...però ipesi erano leggeri e non dovrei aver fatto tanto danno.

Se c'hai capito qualcosa dopo una spiegazione così....allora sei più bravo di me a fare le fasciature :D

spike ma nella military, quando arrivi alla massima estensione in alto, serri i gomiti e "alzi" le spalle?