erano pur sempre 894 kg:D:D:D

uff, erano 94:cool::D

micro 3 - giorno 2
 

allenamento sabato 16 gennaio

dip 2x8
stacco 8x2@120
military 3x6@45 + 1x8@40
trazioni presa varia 9x4@bw
calf seduto una gamba alla volta 5x30@40
alzate 90° 4x12@4

commento:

seduta cpsì e così, lo stacco l'ho sempre percepito leggero e sicuro di poterlo portare a termine con facilità, ciononostante la spinta di gamba non è mai stata di qualità

Spike come esegui le trazioni a presa varia???? cioè, fai tre serie in un modo, 3 in un'altro e cos' via?????

sì, metodo ironpaolo supina stretta, prona stretta e prona larga, poi ricomincio

"prona larga" quando larga la tieni?

quanto la presa nella panca

ma quindi quando sei al petto gli avambracci non sono perpendicolari a terra giusto?
in questo modo la forza non viene male sfruttata?

io nelle prone larghe non vado oltre l'ampiezza che permette cmq di avere gli avambracci perpedicolari (allargando maggiormente i gomiti)

400 e velocità
 

caro spike,
non so se lo conosci già ma ti mando alcuni links sui 400 tratti dal sito
Noivelocisti.net su cui scrivono soprattutto di velocità alcuni degli allenatori di atletica italiani.
Mark Guthrie e Andrew Rock
I 400 mt: biotipologia, velocitÃ* e forza
I 400 mt: la resistenza
I 400 mt: la distribuzione dello sforzo
I 400 mt: allenare la resistenza
I 400 mt: la distribuzione dei mezzi
L'autore di molti articoli:
Il professor Vittori
Gli 800:
la velocitÃ* negli 800 metri

spero ti siano utili
ciao

no dai, se ti dico che la presa è larghezza panca, quando la sbarra è al petto i gomiti sono perfettamente sotto ai polsi (o giu di li):D

grazie asama, interessante soprattutto l'argomento della distribuzione dello sforzo, approfondirò :)

micro 3 - giorno 3
 

allenamento lunedì 18 gennaio

squat 8x2@94
front squat 2x10@70
panca 8x2@65
panca stretta 3x6@55 + 1x8@50
alzate laterali 4x12@4
wrist curl 4x12-12-12-15@25

commento:
squat buono se non fosse per la profondità della seconda ripetizione nelle prime 6 serie, non so perché ma non mi usciva uguale alla prima.

Il front è sempre spolmonante

nella panca alta deconcentrazione eppure il carico era uno di quelli che mi avrebbe permesso di migliorarmi

editato... scusa coach

spike, perchè non provi a fare serie con almeno 4 reps?
Io trovo difficilissimo fare bene su serie di 2 o una ripetizione: nemmeno ho la testa dentro il movimento che già è finita la serie, le trovo deconcentranti, quasi frustranti, specie se con carichi non troppo impegnativi

ah ok!

ma non è che non l'abbia mai provate o che saltuarimanete non ci faccia le puntate ad alte ripetizioni, però ti assicuro che in quel caso sono tutto fuorché fatte bene, non ho mai visto un video di una persona che abbia fatto 7 o più ripetizioni di fila di panca fatte bene con almeno il 65-70% di massimale. Io poi sono forse un po' carente dal punto di vista della concentrazione giacché vedo nettissimamente la differenza fra la 4^ e la 5^ ripetizione

però le 4 reps ce le ho ciclicamente, già dal prossimo allenamento sono 4 )poi di nuovo 3 e poi 2 e così via)

allenamento martedì 19

andature
1x150 ritmo 400
3x150 ritmo 800
4x150 con scatto nei primi 50 metri
4x150 in progressione

ho provato ad applicare qualche conceto sulla distribuzione dello sforzo postatomi da asama, magari ho sbagliato tutto ma a me ora basta abbassare i 400 di qualche secondo e di non andare in sovrallenamento inficiando il lavoro con i pesi

micro 4 giorno 1
 

allenamento mercoledì 20 gennaio

squat 6x4@87
calf in piedi 3x50 per gamba
panca 6x4@55
pullup 1x17
spinte su piana 2x10@22+22
aperture a L 3x12@3.5+elastici

commento:

si ricomincia il giro ma incrementerò solo in un giorno lo squat e nell'altro la panca, questo è il giorno dello squat, buona la spinta e la profondità, non stabili come sempre le ginocchia ma avevo le scarpe nuove e mi va più che bene

panca percepita più pesante del previsto ma senza problemi

le trazioni sono uscite 17 e mezzo ma le ultime 3 sono state veramente sofferte e scordinate

usi delle scarpe specifiche per lo squat? con tacco?

no niente tacco (o forse ne avrà un centimetro comunque son piatte quasi) e non sono specifiche ma semplici scarpette con suola di gomma rigida

Anche io spike mi trovo meglio con scarpe assolutamente piane, tengono meglio il peso dove deve stare. Addirittura io uso quelle a suola zero praticamente, tipo quelle da tek wan do per intenderci.

allenamento giovedì 21 gennaio

andature

6x50
50+100+200

non era questo l'allenamento che avevo in mente ma avevo seri problemi di recupero, il bello è che i problemi erano muscolari...

non avevo proprio voglia di tagliare l'allenamento ma se insistevo erao sicuro di fare danni.

vabbé a sto punto scarico e poi ritesterò i 400

micro 4 giorno 2
 

allenamento venerdì 22 gennaio

dip 3x6+1x8@bw
stacco 6x4@110
trazioni a presa varia 12x3@bw
RDL 3x4@70 + 2x6@65
calf seduto 5x25@40 per gamba
perfect curl ez 3x8@25


commento:

con i dipi parto bene e ne avevo ancora ma non volevo esagerare in questo giorno con la spinta, nello stacco invece ritorna il problema del recupero muscolare...nei prossimi giorni me la devo giocar bene altrimenti rischio il botto. Ciò ha influito sulla tecnica, la schiena non mi è piaciuta per nulla

Meglio le trazioni...nel RDL ci sono andato cauto e poco profondo poiché erano un anno buono che non li rifacevo (infatti oggi i doms mi mangiano), quasi la stessa cosa per i curl che era da luglio che non li facevo (ma ho meno doms in quelli)

Ciao Spike!
una curiosità..l' RDL è lo stacco classico?

@Supertizio:no,è lo stacco rumeno.


Cmq spike l' interferenza con i 400 mt-se non sbaglio è questa la distanza per la quale ti stai allenando-c' è tutta...

non solo c'è ma la sento anche tutta, speravo di gestirmi meglio, purtroppo ci si mette anche un certo malessere generale.

allenamento sabato 23 gennaio

andature

2x(150-150 ritmo 400metri - 50 a tutta)

il volume è stato poco ma ancora sento la fatica addosso, nel pomeriggio mi accorgo di avere le parotidi gonfie, son quasi conento, forse questo senso di fatica non dipende da una cattiva gestione degli allenamenti

micro 4 giorno 3
 

allenamento domenica 24 gennaio

squat 6x4@80
squat 1+1/2 4x4@70
panca 6x4@60
spinte in piedi un braccio alla volta 2x8@22
alzate 90° 2x12@5
wrist curl 5x12@25

commento:

lo squat 1+1/2 è stato disintegrante ma più per il core che per le gambe, sono arrivato fino al parallelo dato che non essendo avvezzo dell'esercizio non ho voluto esagerare

panca molto buona

in cosa consiste lo squat 1+1/2?:confused:

scendi poi sali fino a metà poi riscendi e chiudi la rip?

esatto

micro 5 giorno 1
 

allenamento martedì 26 gennaio

squat 7x3@94
calf in piedi 4x50 per gamba
panca 7x3@60
pullup 1x17
spinte su piana 2x10@22+22
aperture a L 3x12@4

commento:

squat senza problemi, dominato benissimo il peso, ripetizioni sempre esplosive, idem per la panca

le trazioni sono sempre fermo a 17 ma sono peggiorato dato che le ultime due erano soffertissime e mal chiuse

nelle spinte ho retto molto bene l'acido lattico

allenamento mercoledì 27 gennaio

test sugli 800 metri per sapere come impostare il ritmo del test dei 400

andature
800metri in 2'e22''

parziali sui 200 metri
35''
36''
41''
30''

i tempi ci stanno tutti, io ha provato a mantenere il solito ritmo per poi dare tutto nel finale, dopo i 400 metri è normale che perdessi qualcosa visto gli allenamenti che ho fatto, anche se non me ne sono accorto affatto mentre correvo

micro 5 giorno 2
 

allenamento giovedì 28 gennaio

dip 3x6+1x8@bw
stacco 7x3@120
trazioni a presa varia 3x4+9x3@bw
RDL 3x4@70 + 2x6@65
calf seduto 5x30@40 per gamba
perfect curl ez 4x8@25


commento:

seppur gestibile il peso nello stacco il movimento è stato poco dinamico o quantomeno meno dinamico del meso precedente quando ero a questi pesi...spero che sia stata la giornata no

micro 5 giorno 3
 

allenamento sabato 30 gennaio

squat 7x3@87
squat 1+1/2 4x4@70
panca 7x3@65
spinte in piedi un braccio alla volta 2x8@22
alzate 90° 3x12@5
wrist curl 6x11@25

commento:

macinato bene lo squat, e anche quello 1+1/2 sono riuscito a portarlo sotto il parallelo soffrendo anche meno della scorsa settimana

accusato invece più del previsto il peso nella panca nelle prime serie

le prime 3 serie di panca sfiniscono anche me, chissa' perche' dopo la 3 metto il turbo e vado molto meglio;)

micro 6 giorno1
 

allenamento lunedì 1° febbraio

squat 8x2@101
calf in piedi 5x50 per gamba
panca 8x2@65
pullup 1x16
spinte su piana 2x10@22+22
aperture a L 3x12@4+elastico

commento:

premetto che la pubalgia non mi dà più fastidio, dopo aver lavorato su allungamenti, equilibri, posture e traiettorie/settaggi nello squat ora pare essere tutto tranquillo...

il problema è che non sono molto padrone di questo squat e durante il riscaldamento mi sono sbilanciato indietro con 60kg:D, vabbè cose che capitano

la panca facile (come da programma ma con meno recupero, non avevo voglia di aspettare)

i pullup invece mi hanno turbato un po': a volte me ne esce 16 a volte 17, ma stavolta ho iniziato a soffrire già dalla 12^ ripetizione, questa cosa proprio non mi è piaciuta e mi ha fatto pensare ad un peggioramento....vediamo come preseguo e valuterò di conseguenza

questo metodo lo conoscevo ma sapevo che bisognava fare piu rip se usato tipo 5-8 rip e la mezza non si conta

ma quando fai doppie o singole il recupero è di 4- 5 minuti ??

certo che la 1/2 non si conta un a ripetizione è come è scritto gianlu... io lo uso come finisher ho già fatto un buon volume prima cme squat, e non mi va neanche di scaricare troppo il bilanciere

il recupero dipende dall'intensità non dal volume: ora come ora vario da 2 minuti a 2 minuti e mezza, se dovessi tenere quei recuperi che hai detto tu sarei già alla frutta, io invece conto di portarmelo avanti almeno 2 settimane (meglio 3, con 4 godo)

ma sei passato al lato oscuro del pl ??? :D
è che cone le rip cosi basse i tempi di recupero dovrebbero essere maggiori
ma carichi in modo da fare sempre alzate pulite ed esplosive ??

ci provo:)

ps: ma quale lato oscuro, io sono han solo:D