Aspetto allora....io mi sto documentando su qualcosa si simile sul forum di Lyle :D:D:D

Ricordo di aver letto questo discorso riferito ai dilettanti che........ partendo forte con un buon programma e alimentazione, mettono parecchia massa rispetto all'atleta piu' avanzato, mi date conferma?

Si è così...vale anche per un avanzato dopo un lungo stop.

P.s. sul forum di Lyle ci sono taaaaanti bei esperimenti :D:D:D

EDT - micro 1 - giorno 1
 

visto che l'intensità comincia a pesarmi vado di densità e mi faccio qualche settimana3 o 6 ...insomma finché rende. Ovviamente mantenimento alla forza è d'obbligo.

allenamento sabato 13 giugno

stacco 3@75 - 2@85 - 2@ 95 - 1@105 - 3x3@115 - 2@122 - 1@130
pullup 3@bw - 2@+5 - 2@+10 - 1@+15 - 3x3@+20 - 2@+25 - 1@30

20' per un totale di 6 jump set
-chin up 7@bw
-alzate 90° 5@5.5

20'per un totale di 6 jump set
-military 5@44
-rematore 5@50


commento:

i due esercizi iniziali per il mantenimento della forza mi hanno fatto patire più quanto credessi...soprattutto i pullup non arrivo al petto...forse sarebbe meglio che invece che un 3x3-2-1 fare 3-2-1-2x3...ora ci penso

i primi 20 minuti divertenti mi hanno sfiancato

i secondi sono stati pure sfiancanti....ma ho sentito la stanchezza residua del precedente, son sicuro che già dalla prossima volta sia il military che il rematore miglioreranno di più. Speriamo soprattutto il rematore visto che non era buona buona l'esecuzione:p

ci dai dentro eh...

bell'allenamento, bello tosto

penso anche io nelle trazioni meglio l'altro schema. cmq +30kg sono un bel peso

ma guarda forse è anche in record...non mi ricordo però non lo conto visto che il petto alla sbarra non lo tocco (fino a quest'anno non riuscivo neanche a toccarlo senza sovraccarico nei pullup)

cmq questa settimana provo così, la prossima cambio schema per il ME...io pensavo di cambiarlo anche in stacco, panca e squat...tu dici che negli altri esercizi è meglio tenere il metodo che ho usato stavolta?

dipende come fai i jump set... recuperi bene o poco? alla fine sei quasi al limite? cerchi di fare il max numero in 20' o hai prestabilito quanto fare?

cioè se l'intensità percepita di questi jump è troppo alta imho può essere troppo stressante alla lunga. quindi o riduci l'intensità percepita o limiti il tempo...


la scelta degli es non è il massimo imho... preferirei trazioni-military / rematore-qualcos'altro(parallele?)

non ci stiamo capendo mi riferivo a questo :)

stacco 3x3@115 - 2@122 - 1@130
pullup 3x3@+20 - 2@+25 - 1@30

questi sono gli esercizi per il mantenimento della forza...li farei anche per squat e panca... però stavo pensando a questa alternativa


stacco 3@115 - 2@122 - 1@130 - 2x3@115
pullup 3@+20 - 2@+25 - 1@30 -2x3@+20

ah ok, io mi riferivo al resto:D


ma li faresti senza progressione giusto? per quante sett?


non so, forse meglio il secondo

sono ME di mantenimento quindi penserei a non fare progressioni a meno che non mi sento particolarmente bene (viceversa se non mi sento li abbasso)...li terrei per tutto ilciclo EDT...al massimo 6 sett ma forse meno

EDT micro 1 - giorno 2
 

allenamento lunedì 15 giugno

panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3x3@70 - 2@75 - 1@80

6 jump set in 20'
- panca stretta 5@50
- perfect curl 5@30

6 jump set in 20'
- spinte su inclinata 5@22+22
- wrist curl 5@25

la parte della forza è andata bene, quella dei jump set meno, poiché non ero abituato a fare questo genere di lavoro c'è proprio una serie di errori di organizzazione, dalla prossima settimana son sicuro di migliorare molto

perfetto allora...

EDT micro 1 giorno 3
 

allenamento mercoledì 17 giugno

Squat 4@55 - 3@65 - 2@75 - 1@85 - 3x3@95 - 2@105 - 1@115

6 jump set in 20' di
-front squat 5@65
-calf in piedi 5@65

6 jump set in 20' di
-leg curl 5@30
-crunch 5@bw


lo squat pensavo che sarebbe stato più duro e visto la relativa facilità ho preso sottogamba il front...non ho più la profondità di prima...ma già le ultime due serie erano buone

ho reintrodotto i crunch dopo 1 annetto scarso...pare tutto bene ora vediamo nei prossimi giorni

il ME lo fai 1xweek di squat panca e stacco giusto?

forse è un pò tanto andare sempre a 115kg ma se son venuti facili.....

guarda quando ho buttato giù il programma non mi son posto il problema...ho semplicemente lasciato lo stacco con un po' più di margine ma non per un calcolo generale ma perché lo stacco lavora meglio così. Però dovo aver fatto il 3x3 e la doppia quando mi sono messo sotto i 115 mi son detto ma non sarà troppo?:D

Sì faccio un alzata a settimana, quando faccio stacco ci metto anche un ME di pullup...per mantenimento forza: ora che ci ho ragionato mi dico che al massimo vado in overeaching e mi fermo...tanto non ho più obiettivi fino all'anno nuovo se non quello di buttar giù più pancia possibile.

Cmq se vuoi suggerirmi un protocollo per il mantenimento forza ti ascolto: massimo 15-20 minuti a sessione non di più

no per me va bene cosi. solo se vedi che la qualità delle alzate pesanti decade troppo non sentirti in colpa ad alternare pesi un pò più bassi......

potresti provare magari anche qualche onda veloce. giusto per variare... tipo 4x75-3x80-2x85 3x80-2x85-1x90

o semplice 3-2-1-3-2-1 e la terza onda solo se te la senti bene

intensa ma breve 3x80 2x85 1x90 1x92,5 2x90 1x92,5


classico 2x3x80 3x2x85 2x1x90


molto valido è questo sistema: 5x65 5x70 5x75 1+5kg 1+10kg 1+15kg 1+20kg 1+25kg (dopo le serie da 5 le singole ti sembrano tutte dello stesso peso:eek:)


ciao

grazie...ma tanto per chiarire sono tutte percentuali vero? (sai sono lì con i pesi...il dubbio mi viene :D)

l'onda di mills è sempre affascinante...anche solo a vederla scritta

Chi,l' avvocato?:D

si certo:D

no il sociologo :D

misurazioni dopo il meso di intensificazione

altezza 176 cm
peso 73.5kg -2.5kg
bf 12.5% -2.5


collo 38cm -1
spalle 117,5 -1
petto rilassato 98,5 -1
petto gonfio 103 -1
braccio rilassato dx 32 = sn 32 =
braccio contratto dx 36.5 +0.5 sn 36 +0,5
avanbraccio dx 28 -1 sn 28 -1
vita 83 -1
fianchi 98 -1
coscia rilassata dx 58 -1 sn 58 -1
coscia contratta dx 60 = sn 59.5 =
vasti rilassati dx 40.5 -0.5 sn 40.5 -0.5
vasti contratti dx 41 -0.5 sn 41 =
polpaccio rilassato dx 37,5 = sn 37 -0.5
polpaccio contratto dx 38 = sn 37.5 -0.5




bho io mi vedo meglio...non è tanto che sono diminuito dappertutto (magari con meno grasso mi vedo più definito e sembro più muscoloso) però è quella pancia che mi da fastidio che non è scesa....spero di aver misurato male ho già gli addominali alti visibili....

Spike per la pancia potresti introdurre del cardio...che ne pensi?

Spike quoto taker...prova con un pò di cardio, magari anche nei giorni no work... ellittica, corsa, ...
Per le misure, bho, magari effettivamente pur avendo perso qualcosa sei più muscoloso quindi ti vedi meglio. Magari se posti delle foto, valutiamo anche noi ;)
Anch'io pur pesando qualche chilo in meno di alcuni mesi fa mi vedo e vedono meglio...più "gonfio"...come dici tu, meno grasso ma più muscolo...

Spike domanda ingenua: quel - 2,5kg che hai posto accanto ai kg , è la variabilità del tuo peso ? Stà a significare un meno ?

si gianni da 76 a 73 e mezzo... ha perso un bel pò di "robaccia" spero in gran parte grasso...

Anche per me 3 kg non sono pochi...di grasso!!!! :confused:

Spike allora è evidente che hai fatto bene ............

ovviamente un pò di muscolo va via... spero non sia tanto... però c'è da dire che nn ricordo qual è stata la durata... ossia in quanto tempo ha perso questi 2 kg e mezz... cmq spike è il tipo che le fa per bene le cose...

il tempo era 6 settimane...ovvio che mi è andato via anche un po' di muscolo, ma se mantengo i carichi mi accontento:D

per l'aerobica devo ancora riprendermi appieno dalla pubalgia, però ci sto provando...già una volta alla settimana vado a correre

Allora procedi per gradi...ti volevo consigliare un protocollo che utilizzerò io in def, però non è il caso con la pubalgia.

Ma cosa sono i 6 jump set ?



L'edt !!!!?



Mi spieghi come lo fai ?.....

no, no ora son curioso, dimmi quel che mi volevi consigliare :)

intanto leggi qua

Articolo Olympian's News

e poi in pratica gli esercizi in JS li faccio mettendo un conto alla rovescia, faccio una serie di un esercizio, tiro il fiato e poi faccio l'altro esercizio, ritiro il fiato e riparto da capo...cercando di farne il più possibile prima che mi finisca il tempo

giovedì pomeriggio 20-25 minuti di corsa intervallata nel solito giardino:

1 giro (500metri circa...forse più) veloce e un giro lento intervallati fino allo scadere del tempo...

ancora è un gran patire, mi sembra di perdere un polmone per la strada...

é un protocollo che ho già fatto sabato....protocollo è un parolone.

In pratica fai riscaldamento poi 5-10 min di cardio molto duro, intenso. i riposi 5' (bevi acqua, prendi fiato :D) e fai da 30 a 45' di cardio in bassa intensità.

I primi 5-10' dovrebbero mobilitare gli acidi grassi, il cardio in fascia dovrebbe poi bruciarli più facilemente. Precardio è consigliato caffeina (200mg) e tirosina. Io farò solo caffeina da caffè...inoltre andrebbe fatto o a digiuno o dopo 5 ore dall'ultimo pasto. dopo un'ora puoi mangiare tranquillamente.

Che ne pensi?

P.s questo è il SFP 1.0 di Lyle Mcdonald....ha poi elaborato altri protocolli che variano a seconda del tipo di grasso che si ha, ma ancora non si sa nulla di preciso. Forse variano le tipologie di intensità, prima moderata+HIT...devo indagare meglio

mi paaaae ch ba buon rapporto fra risultati ottenibili e sacrificio richiesto...però a me piace correre e quindi voglio tornare a faticare sul serio...insomma il sacrificio richiesto non mi spaventa

Io l'ho fatto sabato con i minimi tempi richiesti e stavo schiattando...comunque i nuovi protocolli, da quel che ho letto nel forum di Lyle, sono micidiali...ci sono menbri che mandano pubbilcamente a quel paese lyle :D:D:D

EDT - micro 2 - giorno 1
 

allenamento sabato 20 giugno

stacco 3@75 - 2@85 - 2@ 95 - 1@105 - 3@115 - 2@125 - 1@135 - 2x3@115
pullup 3@bw - 2@+5 - 2@+10 - 1@+15 - 3@+20 - 2@+25 - 1@30 - 2x3@+20

20' per un totale di 8 jump set
-chin up 7@bw
-alzate 90° 5@5.5

20'per un totale di 8 jump set
-military 5@44
-rematore 5@50


commento:

la progressione così è ovviamente meno faticosa nonostante nello stacco abbia alzato il peso

nei jump set ho tirato parecchio, ho prodotto circa 5 litri di sudore...

un po' mi sono organizzato un po' ho rotto il ghiaccio con questi allenamenti sta di fatto che ho chiuso in tempo l'8° jump set...dalla prossima settimana alzo un po' i carichi...nel chin up invece aumento una ripetizione

Molto bello e interessante .... a quanto pare anche efficacie...... magari un giorno servirà pure a me...:)

Io l' EDT lo ho fatto di 2 blocchi da 15 minuti ciascuno..... .. 3 a settimana....

L' ho fatto prima di natale , ancora però non mi pesavo , mi misuravo raramente , fumavo e mangiavo molto peggio cha adesso.......

Comunque ora ho una scheda di miletto , con l' EDT solo per le braccia , è categorico su questo e assicura l' ipertrofia alle braccia ..

Probabilmenbte sulle braccia ha un impatto di questo genere , non "asciuga" ma aumnenta il volume delle braccia....

Dopo l' estate , questa scheda voglio provarla : ipertrofia con richiamo di forza... 3x3+edt...

...giudicherò alla fine :)