no devi darti una priorità...o alzi il tuo massimale o fai un po' di ipertrofia facedo riposare i tendini...visto che è dopo una gara ti consiglio la seconda che in pratica è quella che sto facendo io adesso...per i pesi/buffer/progressionie percentuali guarda il post 286

Mi dici quanto riposo tra le serie consigli?
Ad es giorno A lo Squat con 2 minuti rec tra le serie va bene?E quando arrivi al 6 serie x 4 ripetizioni con 3 minuti???:confused:

guarda io son partito la prima settimana con 30'' di recupero, cuore in gola ma i carichi con un po' di cervello sono gestibili (occhio agli stacchi) e aumento 30'' ad ogni micro. La seconda settimana già di fiatone ce n'era meno ma il tutto si è compensato con meno volume e maggiori pesi. Sono alla terza settimana e 90'' di recupero mi sembrano un eternità ora che mi sono abituato bene. Forse però la cosa più logica è partire da 1 minuto e arrivare a 3 gestendo un po' le esigenze. In ogni caso partire con 2' di recupero al 50-55% è troppo, così dai troppa importanza ai pesi e quando arrivi alle serie intense, il carico ti stritola

Grazie.....

i recuperi andrebbero tenuti a sensazione al minimo che consenta un'ottima tecnica e dinamicità nellesecuzioni....

quindi va bene anche 30'' a patto di rispettare tecnica e dinamicità per tutte le serie....

non ha senso però in questo contesto ostinarsi a 30'' o 1' o anche 1,30'' se questo comporta ripetizioni lente e brutte....

ciao

volume - microciclo 3 - giorno 3
 

allenamento mercoledì 4 marzo

squat 3@55 - 3@65 - 3x6@75 - 4x6@80
calf in piedi 3x15@47
panca piana 3@43 - 7x6@53
trazioni a presa varia 9x4@BW
leg curl 3x8@24
perfect curl ez 2x8@26 - 1x10@26


commmento:

squat: nonostante fosse lo stesso peso di sabato 'ho accusato di più e le ultime rep sono state faticosa, mi consolo con la tecnica a sprazzi persino perfetta

calf in piedi: brucia brucia ma incremento

panca: buona e senza problemi

trazioni: tranne l'ultimissima ripetizione che non è stata esplosiva tutto ok, dalla prossima settimana si ritorna alle 3 rep ma con 3 serie in più

leg curl e perfect curl: anche questi li ho accusati molto, avevo finito la benzina e sono arrivato con quasi 0 buffer.

volume - micro 4 - giorno 1
 

allenamento sabato 7 marzo

squat 3@60 3@70 - 2x5@80 - 5x5@85
calf in piedi 4x8@55
panca piana 3@37 - 3@47 - 8x5@57
panca inclinata manubri 5x8@16+16
pull up 5x5 bw+9
alzate 90° 3x12@4.5+4.5
aperture a L 3x12@4.5+elastici
scrollate manubri 3x12@24+24


commento:

squat: molto molto bene, ho accusato meno di mercoledì nonostante l'incremento del carico

calf in piedi: sempre più leggeri

panca piana: il peso era facile, non mi sono accorto che ho fatto una serie in più:p


pullup: l'allenamento è andato bene fino a quì poi ho sentito la stanchezza tutta assiema, i pullup non sono stai dinamici come al solito...è un po' troppo presto per accusare fatica ho ancora 2 incrementi da reggere...

resto faticoso ma facile, ormai ero cotto ma il peggio era passato

Forse hai accusato fatica anche prima del wo o cmq stress globale aggiuntivo :rolleyes:

volume - micro 4 - giorno 2
 

allenamento lunedì 10 marzo


front squat 3@37 - 3@47 - 6x5@57
panca stretta 3@37 - 7x5@47
stacco 3@69 - 3@79 - 2@89 - 2x5@99 - 4x5@106
military 3@37 - 5x5@47
calf seduto 3x15@51


commento:

accusato un po' lo stacco (ma era l'esercizio più duro, credo sia normale anche se non me l'aspettavo) e il military...che continua a crescere oltre le aspettative

La stanchezza sullo stacco, non sara' dipeso dal fatto che eri appena uscito dal front squat e dalla panca?

gli esercizi precedenti erano tutti relativamente leggeri, e persino lo stacco era gestibile (il meso precedente l'ho finito con un 6x4@122kg)...ho l'impressione che sia un problema psicologico...

E tu non pensarci, la devi superare:)
Cmq....ti ho fatto quella domanda perche' ricordo che...... subito dopo lo stacco e le trazioni, soffrivo molto il military e pensavo la stessa cosa per te:p

volume - microciclo 4 - giorno 3
 

allenamento mercoledì 12 marzo

squat 3@60 - 3@70 - 2x5@80 - 5x5@85
calf in piedi 3x15@48
panca piana 3@37 - 3@47 - 7x5@57
trazioni a presa varia 12x3@BW
leg curl 3x8@24
perfect curl ez 2x8@26 - 1x10@26


commmento:

squat: oramai ho capito, il mercoledì nonostante faccia gli stessi pesi del lunedì precedente, faccio più fatica...sento proprio il bilanciere più pesante anche quando sono in piedi, poi il lunedì nonostante aumenti il peso invece faccio l'esercizio meglio. Il primo squat secente è stata la terza serie...va bè meglio così che star bene il terzo giorno e male il primo.

trazioni: l'ultima serie un po' tirata ma ho avuto l'impressione che fosse un fatto mentale visto che sapevo che era l'ultima serie appunto

il resto dell'allenamento l'ho percepito leggero-fattibile.

Alterna parte inferiore e parte superiore o viceversa durante l' allenamento...

però silver ho avuto problemi solo sul primo esercizio, come pensi che possa influire in positivo se faccio prima un esercizio per la parte superiore, poi lo squat e poi un'altro esercizio per la parte superiore?

senza poi considerare che alcuni esercizi tassano maggiormente il successivo e lo squat praticamente subisce da tutti.

inoltre ho un'altro problema: panca, stacco e lento li faccio da mio suocero mentre lo squat e i polpacci li faccio nello scantinato di casa mia (mi sono dovuto arrangiare così con la palestra homemade)