oddio non lo so i 3000 non credo che mi consentano un'intensità tale da accumulare così tanto lattato.

ti dico però che mi è successa una cosa strana, nello stacco il riscaldamento non è stato buona, quando ho fatto le serie allenanti le prime due son venute da schifo, poi mi son detto che così mi facevo male e allora ho fatto le ultime 3 bene ma con fatica. Mentre le facevo con la schiena iperestesa sentivo i lombari doloranti come se già avessero doms causati dall'allenamento stesso (i doms più veloci che abbia mai avuto), ho pensato impossibile ma guardando le ultime 72 ore non ho fatto niente che mi potesse causare doms

ho capito perfettamente cosa intendi... è successo anche a me più di una volta!

ai quadricipiti però! durante lo squat. tipo doms che compaiono subito...

somo molto limitanti effettivamente!!!

cmq secondo me è segno di recupero non ottimale.... non so che ritmo tieni nella corsa ma probabilmente interferisce e devi tenerne conto....

o.. può essere che questa settimana non succeda e vada tutto liscio!

Spike probabile sia la corsa: piu' la distanza complessiva è ampia o aumenta-anche quello è volume-piu' accumuli fatica,a prescindere dall' intensita'.E' come dire che i 200 mt sono meno tassanti dei 100 perchè in questi ultimi si sprinta a velocita' maggiori...

ah ok sono normale:D a me è la prima volta che mi sono comparsi dei doms nella seduta stessa

ma guarda non escludo niente ovviamente, poi il lattato si accumula anche per farsi la barba son daccordo, ma ero convinto che in uno sforzo di oltre 12 minutiavessi fatto uno sforzo prevalentemente aerobico, se poi si pensa che nelle settimane precedenti ho fatto veri e propri sforzi lattacidi mi è suonato male questa mia fatica.

comunque è vero che abbino questi generi di allenamento per la prima volta, perciò non so molto cosa aspettarmi

o forse siamo in 2 ad essere anormali!!:D

ado's intensification micro 2 giorno1
 

allenamento lunedì 30 novembre

squat 6x4@100
calf in piedi un piede alla volta 4x10@55
panca 6x4@70
pullup 6x5+1x1@bw in 11'15''
tricipiti del lottatore 3x6@15
aperture a L:3x15@3

commento:

lo squat risulta essere pesantissimo però son riuscito a tenere una tecnica decente (non in tutte le ripetizioni)
nella panca invece mi son stupito della compattezza nonostante la sensazione di fatica

nelle trazioni passata la prima serie poi risultano facili

Guarda mi è capitato anche a me qualche volta di avere dei doms quasi immediati :)

Caspita spike vai forte nello squat!!

mmmmm....ne riparliamo quando provo il massimale ho una brutta sensazione:rolleyes:

comunque grazie:)

allenamento martedì 1° dicembre

ultimo allenamento di scarico prima della prova dei 1500metri di giovedì

900-600-300 tutti a ritmo miglio

speravo fosse più facile trovare il ritmo della prova ma mi son trovato a fare un giro veloce e uno lento...forse alla fine negli ultimi 300 metri ce l'ho fatta....bho vedremo giovedì

ado's intensification micro 2 giorno 2
 

allenamento mercoledì 2 dicembre

front squat 6x4@75
military 6x4@50.5
clapperup 6x5+1x1 in 7'15''
monorematore 3x15@22
rematore 5@25 - 5@35 - 5@45
dips 2x8@bw

commento:

front squat al peso giusto, mi ha stancato ma ho sempre tenuto a mente il movimento ed ero padrone della contrazione muscolare, inaspettatamente anche nel military perciò continuo con questa progressione

allenamento giovedì 3 dicembre

oggi era il giorno del test sui 1500 metri, devo dire che il riscaldamento è stato buono nel senso che ho subito trovato il mio ritmo, la rottura era il terreno che praticamente era tutto una pozza, ma non son certo per cercare scuse

insomma son partito un po' pavido e il tempo è venuto quel che è venuto. 5,38 (ho guadagnato solo 11 secondi) i parziali sui 300 metri sono stati

1:08
1:05
1:12
1:10
1:03

già son partito lento, poi il 3° giro ho provato ad allungare il passo ma proprio non ingranavo. Sono ben lontano dai miei record però mi sa che dedicandomi solo due giorni la settimana e senza mai fare lavoro aerobico puro è un po' difficile pretendere di più

vabbé ora mi dedicherò un po' ai 400 metri

ado's intensification micro 2 giorno 3
 

allenamento venerdì 4 dicembre

panca 6x4@70
stacco 6x4@122
chin up 6x5+1x1@bw in 9'15''
leg curl 3x10@22
calf da seduto una gamba per volta 4x25@40
wrist curl 3x15@25

commento:

dunque stavolta i pesi sono stati meno sconvolgenti della scorsa settimana (mi riferisco allo stacco) avendo anche applicato la stessa progressione che uso nello squat. Però non son riuscito a fare una serie intera pulita dove ogni ripetizione era buona: o cannavo la prima o l'ultima o addirittura una centrale.

ado's intensification micro 3 giorno1
 

allenamento domenica 6 dicembre

squat 7x3@105
panca 7x3@73,5
pullup 7x5+1x2@bw in 11'15''
tricipiti del lottatore 3x8@15
aperture a L:3x15@4

commento:

lo squat mi dà sempre brutte sensazioni ma mi sono ripreso con il cellulare in quasi tutte le serie e devo dire che pensavo molto peggio, non schiena, sono profondo e la curvatura c'è più o meno sempre.

Ciao Spike, premetto che non ho letto tutto il diario, che tipo di allenamento segui? ti prepari per gareggiare su pista? vedo che lavori in Fullbody tra l'altro

lavoro spesso in fullbody, non ho i carichi per permettermi delle split ancora. Con i pesi faccio un periodo di intensificazione per ritornare (se li supero è meglio) ai miei vecchi massimali.

Per quanto riguarda la corsa, in realtà dovrei giocare a calcio, ma uscendo da una pubalgia (anzi sicuramente tutto a posto ancora non è) non posso calciare perciò mi diletto ad allenare qualche distanza

ado's intensification micro 3 giorno 2
 

allenamento martedì 8 dicembre

front squat 7x3@79
calf in piedi un piede alla volta 3x10@60
military 7x3@53
clapperup 7x5+1x2 in 7'15''
monorematore 4x12@22


commento:

il secondo giorno risulta essere il giorno più facile (come è normale che sia), il front mi esce esplosivo e il bilanciere salta, anche nel military sono ben lontano dal cedimento

Ciao Spike!

il peso del calf monopodalico è ottimo! che polpacci hai? :D
ottimo anche il military! a maggior ragione se sei ben lontano del cedere..

clapperup è sinonimo di clap push ups?

ganzi :D


vai così! ;)

no i polpacci sono piccoli (bhè io non son grosso in generale)
i clapper up sarebbero dei pullup su sbarra con presa a martello (una mano avanti all'altra) e ti tiri su una volta a destra una volta a sinistra finché non tocchi il trapezio (perciò il rom è ridotto rispetto alle trazioni tradizionali)

ado's intensification micro 3 giorno 3
 

allenamento giovedì 10 dicembre

panca 7x3@73,5
stacco 7x3@127
chin up 7x5+1x2@bw in 9'15''
calf da seduto una gamba per volta 4x30@40
wrist curl 4x12@25

commento:

la miglior panca da quando ho ricominciato a settembre: ho avuto un leggero sbandamento nella 4^ serie e sicuro che non dipendesse dalla stanchezza ma dalla corretta esecuzione mi sono uscite 3 serie proprio belle

lo stacco invece continua a farmi bacare un po': l'assetto non è convincente e nonostante le varie prove faccio molta fatica visto i pesi che sono

oggi ho sofferto un po' anche alle trazioni

ah ok avevo capito tutto insomma :D :D :D


grazieee ;)

400
 

scusa ti vorrei chiedere come pensavi di organizzare l'allenamento per migliorare sui 400.
ciao

ciao spike, mi spieghi questa frase???? Perché nn potresti fare delle split??? Poi tu ti alleni per il bb o pl( so che sembra riduttivo come cosa dividere gli allenamenti in categorie ma e' per capire) ciao

Ti posso rispondere anche io, se i carichi sono bassi ha poco senso lavorare in split, esempio, se Tizio fa 45kg totali di panca, in teoria farà le spinte con 14kg a braccio (kg più, kg meno) ecco perchè ha poco senso, di dip (petto avanti, gambe indietro) probabilmente 1 o 2, di panca inclinata lavorerà con circa 35kg di bilanciere, per tanto, a cosa serve?
meglio lavorare in multifrequenza le 3 alzate principali, e poi, quando si arriva a un risultato soddisfaciente, si può passare ad una split.

A mio avviso un risultato soddisfaciente sono 100kg di panca, 150-180 di stacco 120 o sopra di squat.

Per la suddivisione in split, io direi che chi sa lavorare 3-4 colpi (BENE) con 80kg panca 120 stacco e 100-110 squat può iniziare a lavorare in split.
Se non arrivi neanche a queste carichi, fare una split è poco produttivo, meglio farsi 30 o più serie di panca a settimana.

ma credo che spike sia tranquillamente a questo livello, o sbaglio????

allenamento test dei 400 metri

risultato 59''8

bhè che dire una merda, mi sono scaldato bene e ho spinto al ritmo giusto, e mi sono impegnato al massimo, giuste le sensazioni di pesantezza delle gambe alla fine. Non ho scuse, sono proprio peggioratissimo dato che il mio record personale è meno di 10'' di quello che ho fatto....un minuto: più ci penso più mi girano le scatole.

in realtà non lo so di preciso ancora, ti dico quello che penso che farò dopo aver visto che sono praticamente da zero.

ho sempre lo stesso limite di due allenamenti di corsa a settimana, e per i 400 metri è un gran limite comunque pensavo di fare una cosa del genere:

allenamento A

andature (quì ci devo battere molto dati i miei tempi)
4x200metri a ritmo 800 (recuperi a passo volece)
4x200metri di allunghi
400metri ritmo 1500


allenamento B

andature
200-400-600-400-200 tutti a ritmo agevole ma brillante
400 metri al massimo (questo non si dovrebbe fare in realtà ma mi sto considerando come un principiante totale)



questa sarà la struttura anche se varierò alcune cose: nella seduta A quando le capacità di recupero saranno migliorate, aumenterò un po' il volume di lavoro, subito dopo scaricherò e poi riproverò i 400

nella seduta B la seconda settimana aumenterò il volume per poi tornare nella terza al lavoro della prima. Quando nella seduta A aumenterò il volume quì farò lavori più brevi ma più tecnici

la risposta di tsukasa è giusta, solo che credo che i limiti fisiologici per una maggior efficienza di allenamento siano più alti: 120 di squat secondo me sono un massimale che (tempo e organizzazione permettendo) con un peso di 75kg richiedono ancora una multifrequenza. Per la panca sono lontano ai 100kg (che comunque non sarebbero un limite per rendere più efficace una split).

Il discorso si lega all'altro cioè se faccio pl o bb: premesso che non gareggio da nessuna parte, diventa anche inutile fino ad un certo livello porsi la differenza, poiché il corpo deve migliorare in tutto, devono migliorare i carichi, la qualità muscolare, la composizione corporea, le capacità metaboliche, l'uso delle unità motorie ecc...ecc... fino ad un certo punto perciò è inutile porsi un solo obiettivo.

Se fai solo forza: ti ritrovi ad avere dei massimali bassi ma lunghi e avrai l'elastico che ti tirerà verso il basso poiché ti manca proprio il substrato muscolare per migliorare

Se fai solo lavori muscolari: ti ritroverai dei massimali brevissimi e arriverai presto a degli stalli poiché la molla spingerà verso il basso dato che avrai una superficie muscolare spropositata rispetto alla sua reale funzione.

detto questo la definizione di "faccio forza-faccio massa" ha poco senso, meglio parlare di periodi di lavoro a volumi diversi e a intensità diverse

Ciao Spike, non ti arrabbiare, non è un cattivo tempo, corri 2 volte a settimana e vieni da un periodo pesante di allenamento.
Inoltre i pesi fatti il giorno prima non aiutano certo su un 400, dove la fatica accumulata i giorni prima si sente molto di più che non correndo distanze più brevi o più lunghe.

secondo me la cosa che pesa di più sono i mesi passati senza correre...comunque i pesi non li avevo fatti il giorno prima ma poche ore prima :D

Esattamente.

Credo comunque che un principiante che pratichi al livello amatoriale possa anche con i tuoi carichi, se vuole fare una split. Chi glielo nega? .... nessuno. Fatto sta, che credo che tu, spike, voglia prima aumentare i carichi e giungere in prossimità almeno delle cifre da me citate (magari sullo squat anche 130 ;)) per poi, in caso, passare a una split giusto? :cool:

PS: Scusa i 2 post di spam Spike !:D

ma vietare non me lo vieta nessuno anche se come massimale di panca avessi 20kg. Il punto è cosa è più proficuo? io credo che sia ancora la multifrequenza e cambierò solo quando la split sarà più profiqua, se dovessi avere maggiori vantaggi di massa e di carichi con un massimale di 150kg di panca con una multifrequenza, io continuo così.

Poi c'è anche una questione di praticità ovvio: se uno può usare il power rack solo una volta la settimana bene o male qualcosa deve splittare (se non gli esercizi almeno l'intensità)

ado's intensification micro 4 giorno1
 

allenamento sabato 12 dicembre

squat 8x2@110
panca 8x2@77
pullup 8x5+1x3@bw in 11'15''
aperture a L:3x15@5

commento:

lo squat mi schiaccia ma serie su serie ho la consapevolezza di poterle fare tutte anche se al dinamismo posso dire ciao

molto meglio la panca, se regge la testa, va su bene

i pullup li ho sentitti mi hanno dato un bel pump

Di squat sei piuttosto forte, almeno rispetto agl ialtri esercizi.. bravo :)

in realtà credo di essere io a sovrastimarmi nello squat, dato che è l'esercizio più al limite

Ok spike, ma sono 110kg! Non sono pochi se riesci a portare a termine 8 doppie. Il discorso del dinamismo è relativo. La non dinamicità è una tua sensazione o un feedback di chi ti guarda, di un video o altro?

ado's intensification micro 4 giorno 2
 

allenamento lunedì 14 dicembre

front squat 8x2@83
calf in piedi un piede alla volta 3x10@6555
military 8x2@56
clapperup 8x5+1x3 in 7'15''


commento:

il front che finora mi era sembrato leggero, l'ho sentito, ma soprattutto il military dove tornando ad alti pesi (per me) sono tornati vecchi difetti come la spinta asimmetrica (con uno sforzo di concentrazione henon sempre mi viene comunque riesco a far salire il bilanciere dritto)

grazie grispa, intanto i miei squat non sono profondi come i tuoi e poi la storia del dinamismo è obiettiva: nonostante io spinga per saltare c'è un netto sticking point

allenamento martedì 15 dicembre

andature
4x200metri a ritmo 800 (recuperi a passo volece)
4x200metri di allunghi
400metri ritmo 1500

i primi 4x200 mi hanno stroncato, poi per forza di cose mi sono adattato (anche perché di più non andavo)

ado's intensification micro 4 giorno 3
 

allenamento mercoledì 16 dicembre

panca 8x2@77
stacco 8x2@132
chin up 8x5+1x3@bw in 9'15''
calf da seduto una gamba per volta 4x350@40

commento:

panca buona ma ho avuto uno sbandamento alla 4 serie, cavolo mi ero ripromesso che non avrei perso la concentrazione mai, questo determina i carichi dei prossimi allenamenti più bassi di quelli che pensavo

stacco: schiena tenuta bene, 0 affaticamento anche troppo facile (non è che abbia proprio ben capito perché è successo) però me lo tengo così

fatica bestia invece nelle trazioni