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quando cominci a ripostare il diario regolarmente?:) io ti leggevo volentieri |
intensificazione - micro 4 - giorno 3
allenamento mercoledì 27 maggio
squat 3@55 - 3@65 - 2@75 - 2@85 - 1@95 - 8x2@105 rest 150'' panca 3@41 - 3@51 - 2@61 - 8x2@71 rest 150'' pullup 8x5 +1x3 in 10minuti jump set da 90'' legcurl 4x6@29 monorematore 4x6@30 commento: squat: ciccata la profondità solo di una rep...l'esecuzione così così...fin dalla prima serie la seconda rep è sempre stata molto lenta ma son riuscito a gestire la fatica fino alla fine panca: la compattezza che mi son ritrovato mi esalta...3 mesi fa con 72 kg non riuscivo a fare un 3x2...qualcosina sono migliorato:D pullup: già che accusavo i recuperi poi ieri è stata una tragedia con la sbarra completamente fradicia e scivolosa dalla pioggia, man proprio fatto incazzare anche i complementari si fanno un po' sentire |
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è normale, quando il peso aumenta compaiono sempre nuovi problemi.... non sto più aggiornando perchè quando sono infortunato mi viene da fare le cose un pò a casaccio... (è un errore eh) poi ho fatto tutta robetta, solo ora incomincio allenamenti con uno scopo (trofeo bertoletti).... mi sa che trasformerò il diario in un video log..... |
allenamento venerdì 29 maggio
squat 3@55 - 3@65 - 2@75 - 2@85 - 1@95 - 1@105 - 9x1@115rest 180'' calf raise standing 5x10@65 panca stretta 3@35 - 3@45 - 2@55 - 9x1@65 rest 180'' chin up 10x5 in 8'30'' commento: esercizi tutti dominati e sono andato meglio del previsto....i complementari li ho dovuti tagliare per problemi di tempo. La panca stretta forse tenerla 15kg meno della larga è un po' troppo...va bè lo terrò a mente per il prossimo meso |
sabato corsetta per mezzora, molto più rilassante della precedente...se me la sento dalla prossima volta comincio con i cambi di ritmo
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intensificazione - micro 5 - giorno 2
allenamento domenica 31 maggio
stacco 3@75 - 3@85 - 2@95 - 2@105 - 1@115 - 1@125 - 9x1@145 rest 180'' military 3@32 - 3@42 - 2@52 - 9x1@62 rest 150'' clapperup 10x5 in 7 minuti aperture a L 3x12@5+elastici commento: stacco: disintegrato. Ero stremato dopo averlo fatto... non ho idea come sia arrivato alla fine mi richiedeva una concentrazione pazzesca (ovviamente alzando il peso i difetti si facevano sentire sempre di più) military: credevo di cedere alla seconda e invece anche questa l'ho portata in fondo trazioni sotto la ioggia fredda che perlomeno mi hanno rivegliato dal torpore degli stacchi non ce la facevo a fare altro nonostante avessi tempo e ho giocato con la cuffia...poi non sarei riuscito a sollevare neanche un chilo di ghisa |
Lo stacco sta crescendo, quello che mi sciocca sono i 61kg di military, forza coach;):)
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Ottimo il military ;)
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intensificazione - micro 5 - giorno 3
allenamento mercoledì 2 giugno
squat 3@55 - 3@65 - 2@75 - 2@85 - 1@95 - 1@105 - 9x1@115 rest 180'' panca 3@40 - 3@50 - 2@60 - 2@70 - 9x1@80 rest 180'' pullup 10x5 in 10minuti legcurl 4x6@30 commento: squat: è stato una tragedia e mi ha fortemente demotivato:( ero andato bene per tutto il meso ma l'ho chiuso male. Possibili cause: ho anticipato tutto di un giorno togliendomi quindi un giorno di riposo, ero ancora ditrutto dagli stacchi (ma questa scusa non vale visto che il programma lo prevedeva), ho dormito pochissimo e malissimo nela notte. Ma andiamo con la salita al golgota: Inizio il riscaldamento con forti doms agli erettori spinali, gutei e femorali...sento le ginocchia, le caviglie el e anche deboli (è vero che sono in ipocalorica ma molto graduale ed escludo che sia questo). Premetto che avrei dovuto fare lo stesso allenamento del giono 1 per lo squat...quindi sapevo che in un modo o nell'altro avrai saputo farlo. vado con il 9x1@115 (mio vecchio massimale) 1^ rep molto macchinosa ma sfangata...va bè nella norma con l'andare avanti la questione dovrebbe migliorare 2^rep effettivamente va meglio...molto impegnativa ma ottimo movimento 3^rep arrivo in fondo e perdo completamente la curva lombare...non poco, del tutto! provo a riprendermi ma è impossibile va oltre una normale schienatura. Mi arrendo:( 4^rep scarico 10 kg e risquatto una rep...dominatissima 5^rep ritorno a 115 sperando di riessermi settato e in effetti va tutto bene 6^rep come la precedente 7^rep fallita la profondità ma mi accontento 8^rep cede tutto e non nel punto di difficoltà passato il parallelo ma proprio dentro la bica...porca paletta non riesco ad uscire dalla buca non posso crederci! Questo si che è un cedimento del cazzo, mi arrendo:( 9^rep rifaccio una rep con 105 e mando aff....o il bilanciere panca: nonostante fossi sfavato l'ho fatta molto bene, la nuova compattezza mi rende ben gestibile il carico trazioni: bene anche queste, tranne l'ultimissima rep toccato sempre la sbarra con il petto...ho sviluppato proprio un buon volume per commenti finali su questo ciclo di intensificazione aspetto i risultati dei massimali |
Forse(è solo un' ipotesi astratta dal contesto)è troppo duro ripetere due volte un allenamento di squat composto da diversi set di singole con il massimale...
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Aspettiamo i massimali spike....
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L'anticipo dell'allenamento e l'aver dormito poco e male di sicuro ha influito spike, sta di fatto che la logica di supertizio ci sta tutta;)
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spike per me anche qua il problema è stato il non essere abituati a questo peso....
per me nelle gambe li avevi tutti e bene , perchè hai fatto ottimi allenamenti, solo non eri abituato a sentirti quel peso addosso e di conseguenza hai commesso errori che ti hanno un pò fregato... poi come dice silver 9x1 col max vecchio 2xweek è tanto.... anche fare solo 2-3 rep bene mi sembra un bel risultato. (calcola che non hai un picco prestativo) prevedi uno scarico prima di testare i massimali vero? vedrai che dopo sarai ipercarico;) |
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comunque scarico e martedì-mercoledì della prossima settimana testo i massimali |
SPIKE, rialzati immediatamente, la prossima volta andrà bene ;)
3 faccine :( non si possono vedere nel tuo intervento! |
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non lo so sela prossima volta andrà bene però ho passato tutto il martedì un misto tra l'esaurito (fisicamente pile finite)-lo sfavato e il triste....poi la sera all'ora di cena ho pensato che era solo una giornata no...e che ero fortunato di avere una cosa (in fondo insulsa) a cui tengo così tanto da darmi tristezza per tutto il giorno :) |
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insomma fare il 9x1 al 100% era un traguardo per un principiante (o meglio uno che non ha fatto molti schemi di forza nei suoi all....) e in un allenamento c'era il frontale, meno tassante... |
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Dai spike, se i massimali vanno ugualmente su, vuol dire che hai fatto bene lo stesso ;) |
allenamento di taper premassimali
squat 5@50 4@60 3@70 2@80 5X3@90
panca 5@40 4@50 6x3@60 stacco 5@70 4@80 3@90 4x2@100 military 3x3@40 chin up 5@bw pullup 5@bw commento: squat: tutto ok pensavo di fare una serie in più ma avevo un leggero fastidio all'anca destra e ho preferito non forzare panca: volata stacco: non ho voluto esagerare sovrapponendo il lavoro di squat e stacco...l'esecuzione non mi è piaciuta molto nonostante il peso leggero il colpettino di culo lo davo military: non volevo affaticare i tricipiti ma volevo fare qualche rep tanto per rinfrescare il movimento chin up: l'ho usato come riscaldamento per il pullup pullup: fatta una serie da 5 e mi è sembrata pesantissima, cavolo ero abituato ad un volume mostruoso tipo 50 rip ad allenamento 3 volte la settimana e mi sembrano pesanti 5? mi è sembrato troppo strano ed ho interrotto ora vediamo che combino con i massimali |
sono curioso per questi massimali coach;)
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squat 125
panca 90 stacco 160 military 67 pullup 17 ecco di questi massimali sarei stato contento.... ma non è andata così. premessa: sono in ipocalorica leggera da 5 settimane...è da una settimana che mi pare di sentire la debolezza da alimentazione, ma potrei anche sognarmela. Il fine settimana sono stato al seggio elettorale 3 giorni, una giornata anche 20 ore di fila, ho dormito pochissimo. Ho pure avuto la diarrea. Non vengo da un buon momento , non so che cavolo ho, non ho esagerato ne con l'intensità ne con il volume ma anche gli ultimi allenamenti compreso il taper non sono andati bene. Premesse queste scuse vi spiego perché sono insufficienti per spiegare la debacle di ieri: il 29 maggio ho fatto per 9 volte singole del mio massimale di squat...non sono riuscito a ripetermi il 2 maggio ma comunque 3 ripetizioni ce le ho cavate....ho fatto anche 9 volte il massimale vecchio di panca, military e stacco...ok mentre nel mylitary ho qualche problema muscolare dato dal rachide che mi scassa per come dormo la notte, nelle due alzate di squat e stacco ho perso un po' nell'esecuzione...la panca invece è migliorata tantissimo nonostante fosse un meso di intensificazione, : il vecchio massimale non sale velocissimo ma è senza rallentamenti. 3 volte alla settimana ho fatto trazioni con impugnature diverse aumentando la densità e il volume contemporaneamente: sono arrivato a 50 ripetizioni al giorno (mi ci sono anche divertito devo ammetterlo). Ora fatte queste premesse cosa mi sarei dovuto aspettare? E' o non è normale che abbia un giramento di scatole a turbina? test dei massimali prima parte martedì 9 giugno squat: 5@55 4@65 4@75 3@85 3@95 2@105 1@110 1@115 vecchio massimale...lo faccio con relativa facilità, lieve rallentamento ma la pressione interna non mi fa schiantare, perciò mi aspetto di più vado con i 120...identiche sensazioni di prima....mi sento i 125....li carico e non esco dalla buca. Mi sembra impossibile riscarico ripiazzo il bilanciere e ricarico i 125. Giù giu giu, frano e neanche mi riesce invertire la direzione....che palle, ma va bhé l'obiettivo annuale è raggiunto anche se potevo fare di piùì ecco vi ho raccontato la parte bella Panca: 5@30 4@40 3@50 3@60 2@70 1@75 1@80 vecchio massimale, buonissima impostazione, sale che è una bellezza a velocità costante...male che vada avrò 10kg in più...82.5 ok stavolta sento lo S.P. ma so che son capace di soffrirlo....in passato a volte nei punti morti mi sembra di inchiodarmi per dei secondi ma poi mi sblocco quindi ho ancora una lunga galoppata...85 quì non capisco, non perdo compattezza, non perdo niente però il pesonon sale, non sale porca troia. Cedo srotolo, scarico e ripiazzo il bilanciere....non è possibile. Rimetto gli 85...reggo il punto morto più di prima ma non lo passo lo stesso. MERDA pullup: dopo un leggero riscaldamento con aiuto parto: il mio record era 16....forse le faccio arrivando un po' più in alto ma mi aspetto lo stesso il miglioramento almeno di 1 e invece....TADA: ne faccio 15. Perfetto quà sono anche peggiorato Military: (lo so lo fo....ma lo stacco dov'è? lo faccio il giorno dopo visto che pieno di gioia come sono rischio di fare qualche cazzata): 5@30 4@40 3@50 1@60 il braccio destro cede quà ma io non mi arrendo e senza fare cheating ma spostando lentamente il corpo verso sinistra lo sollevo....riappoggio e mi accorgo che a destra ho piazzato 5 kg in più che a sinistra...sono nel pallone...rifaccio i 60 per bene. Poi carico il mio vecchio massimale di 62,5 e spettacolarmente fallisco!!!!!cioè il 31 ho fatto 9 volte quel peso e oggi lo fallisco???????? Mi sento stupido...questi sono errori che si fanno i primi 6 mesi di pesi. Cercando di non bestemmiare riprovo i 62,5....salgono lentissimi....mi accontento almeno non mi sono fatto male. Posso dire di avere un nuovo massimale di Military....che è uguale a quello vecchio. Se domani con lo stacco faccio 180 sono in pari |
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Vabbè Spike ma se dici che è un brutto momento, sei stanco, col caghetto eccecc, non puoi prenderti qualche giorno per poi riprovare? Sono il meno indicato per sentenziare, data la mia scarsa conoscenza, ma immagino che freschezza e lucidità mentali siano fondamentali in una prova del genere... |
E' stanchezza residua,per recuperare da certe prestazioni-singole al 100%-ci vuole piu' tempo...
La conferma ulteriore è data dal fatto che con 5 kg in piu' sullo squat e 2,5 kg di incremento sulla panca il peso diventa ingestibile... |
spike un pò di considerazioni:
nello squat avevi sicuro di più. però lo squat soffre tanto il se non sei al 100% per questioni extraallenamento imho.... daq li in poi è stata una caduta libera perchè ti sei, più o meno consciamente, scoraggiato.... hai fatto anche errori di distrazione:D cmq se posso azzardare qualche consiglio per il futuro, lo scarico pre test fallo vero. è gia la seconda volta che fai troppo imho nello scarioco. troppi es troppo volume.. se scarichi 1 giorno vai di panca 4x2@70% squat 3x2@70% se fai 2 giorni panca 4x3@75% stacco 3x2@65% squat 3x2@70% panca 3x2@70% e basta ------------ poi quando vuoi testare tutti i max assieme io simulerei una gara di PL. il fatto di darti 3 alzate forse non ti fa tirare proprio al limite ma questo è meglio imho. fai squat panca stacco in un giorno e il resto, military trazioni dopo 2-3 giorni, o anche con un altro allenamento leggero in mezzo..... vedrai che ti riprendi e raccogli i frutti mancati di questo periodo;) |
e aggiungo altre 2 considerazioni:
1) come ha scritto silver, la settimana scorsa è stata molto tassante. di certo ieri non avevi ancora recuperato al 100%. e di picco prestativo neanche per sogno. per fare le cose al meglio avresti dovuto fare 2 settimane di taper. tipo le ultime settimane dello sheiko 32. se ci pensi nessuno si sognerebbe di fare 9x1 x2 la settimana prima di una gara...... 2)nelle trazioni, per fare il record come numero di ripetizioni, credo sia molto importante abituarsi al lattato, al cedimento... insomma un allenamento a settimana bisognerebbe farlo al max. (o quasi) facendo come hai fatto tu probabilmente sei migliorato molto sulle 5/10 ripetizioni, ma dopo un certo tempo ti inchiodi. (o cmq una rip in più rispetto al tuo max imho l'avresti fatta se fossi stato col morale alto;)) |
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Ti sei risposto da solo coach e te lo hanno detto tutti in cosa hai sbagliato. Se durante un allenamento devi essere al 100% della forma fisica, quando testi i massimali devi essere al 110% e tu forse non eri nemmeno al 90%. Nella prossima prova, sono sicuro che........ non ripeterai lo stesso errore;) |
grazie ragazzi, un po' mi avete consolato e sono daccordo con quasi tutto quello che avete detto tranne 2 cose:
-non andavo a fare una gara, ok provavo i massimali ma se mi fossero venuti anche 5kg sotto quelli effettivi non è che moriva nessuno...detto questo il risultato mi sembra lo stesso troppo scarso -la situazione dieta-metabolica è ad un punto di non ritorno, nel senso che a questo punto la forza di prima non mi torna più, perciò anche aspettare troppo a fare i massimali non andava bene (la prossima settimana è davvero impossibile) massimali secondo tempo: molto meno emozionanti, ma con l'idea che peggio del giorno prima non poteva andare li ho fatti con più tranquillità. con lo stacco: ho fatto i 150 con un po' di fatica e anche scomposto, i 145 erano il vecchio massimale, poi ho provato i 155...ho perso un po' la schiena dopo l'inizio....ho riappoggiato convinto che ce l'avrei fatta....in fondo la schiena posso recuperarla se mi concentro, spingo più di gambe e se ci arrivo con un minimo in più di velocità sono apposto. Riprovo e stavolta non si attaccano neanche le gambe....mi accontento dei 150 Ho trempo allora faccio come mi ha detto gianlu, riprovo la panca e mi chiamo tre alzate. Parto con quella di ieri: 82,5 fatti con pochi problemi; provo gli 85 e li faccio anche se cicco la direzione dell'alzata....mi dico che se azzecco quella giusta ce la faccio anche con gli 87,5...li provo ma falliscono. insomma forse ho di più, forse no, di certo il lavoro che ho fatto finora qualche cosa me lo avrà dato. Gli obiettivi annuali sono raggiunti...ora ho voglia di divertirmi in spensieratezza:) |
Secondo me con le premesse che hai fatto, e nelle condizioni in cui l'hai fatto, per ora i tuoi massimali possono essere soddisfacenti. E poi come penso hai detto hai raggiunto i tuoi obbiettivi annuali. Un bravo quindi...
Io sinceramente mi aspettavo qualcosina in più, soprattutto in squat... Che tire coach...hai i massimali (eccezion fatta per stacchi) simili ai miei....quindi vuol dire che mi sto allenando bene :-D |
ok non dovevi fare una gara però se non sei almeno al 100% che senso avrebbe testare i massimali? o meglio fallo ma consapevole che non sono i reali massimali (come è avvenuto);)
il fatto che di panca hai fatto gli 85kg falliti la scorsa volta dovrebbe dirti molto;) da retta a me, fai finta di non averli manco testati sti max, hai guadagnato molta più forza di cosi, la sfrutterai in futuro... però pross volta cerca di programmarli meglio, anche col fattore dieta eccc....:D |
è quello che farò...speravo di reggere fino a 6 settimane di ipocalorica prima di perdere forza....invece alla fine della 4^ è iniziata la discesa.
userò comunque questi massimali come riferimento...se avrò margine significa che curerò la tecnica....se dovrò arrotondare potrò farlo in eccesso senza sentirmi in colpa |
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tanto per recuperare (col cavolo oramai ho dichiarato guerra alla stanchezza) mi son fatto 25 minuti di corsa.
Per la prima volta ho usato cambi di passo, senza cronometrare senza misurare sono andato al giardino vicino casa e facevo un giro lento ed uno veloce...saranno stati 400-500-600 metri a giro non sò di preciso. Veloci avrò fatto dai 6 agli 8 giri (neanche questi ho contato)...so solo che quando sono arrivato a casa ero morto....non ho più nessun condizionamento aerobico, mi sembra impossibile che io che ho sempre corso possa trovarmi in difficoltà in queste cose... |
Compà , io tecnicamente non ci capisco una mazza , vengo nel tuo diario a posta per capire di più , e ogni volta che ci vengo noto come sei preciso e maniaco nel curare certi particolari , ma questa precisione non è che diventa a doppio taglio ?
Se massimale vuol dire che devi fare il massimo ,devi compiere uno sforzo talmente possente che non puoi ripitere o protrarre in un tempo troppo lungo....... l' atleta deve essere totalmente scaricato da sedute precedenti , ma sopratutto al massimo della forma psicofisica , tu non lo eri e lo sapevi , perchè non hai posticipato il test ? Se si trattava di un altro , scommetto che lo avresti consigliato di non fare i test in un momento del genere, con poco sonno , e menomale che si devono dormire almeno 8 ore...... e con lo stress di due giornaste di stress appunto , e con la scahaiola ? Solo quest' ultima destabilizza tutto , e tu lo sai............ Vabbe........... |
ma devi fare come dice il prete e non come fa il prete :D
apparte un po' di capa dura (la passione è passione, se non fai cazzate non è tale) ripeto che sono in ipocalorica e già era dalla settimana precedente che perdevo forze....se dovevo farle pulite mi sarei dovuto organizzare per 2 settimane prima |
Spike ho letto le tue vicissitudini con i massimali. In aggiunta a quello che ti hanno detto gli altri, posso dirti che se hai perso tanta forza potrebbe esser sinonimo di perdita di massa muscolare...forse hai scalato troppo le kcal. Prova ad alzarla dalle pro...
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Specifica l'ultimo periodo...come hai messo massa magra in ipo? :D |
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