allenamento domenica 8 novembre

in realtà è stato fondamentalmente un allenamento aerobico dato che ho utilizzato pesi facilissimi ma mi sono dilettato (veramente divertito) a provare ad imparare gli OL's. quasi tutto il lavoro fatto con la sbarra scarica ma avrò fatto con generose pause un lavoro di 4 ore buone. Al termine ero da raccattare con la spugna. Oggi i doms al trapezio sono micidiali

bill starr 5x5 - micro 5 - giorno pesante
 

allenamento lunedì 9 novembre

squat 5@63 - 5@74 - 5@85 - 5@95 - 5@105
calf in piedi un piede alla volta 3x10@65
panca 5@44.5 - 5@52 - 5@59.5 - 5@67 - 5@74
rematore 5@39,5 - 5@46.5 - 5@53 - 5@59.5 - 5@66
pullup 5x5@BW
scrolate 3x5@32


commento:

questa è l'ultima settimana di bill starr, i carichi sono diventati ingestibili: nello squat ho schienato le ultime 2 ripetizioni, nella panca ho tenuto sempre il fermo (son contento) ma ho sporcato la direzione, il rematore mi ha dato meno problemi ma sono partito appositamente con più margine

sono generalmente stanco anche nei pullup, apparte che nella prima serie, non sono mai arrivato ala sbarra a tutte le quinte ripetizioni

scrollate leggere nel finale per facilitare il recupero del massacro di domenica

pensi di riposare una settimana o di fare scarico attivo?

finisco prima la settimana e poi faccio scarico attivo

allenamento martedì 10 novembre

2x1000 ritmo medio
4x400 ritmo miglio

gli ultimi 400 metri sono arrivato distrutto ma guardando l'orologio ero sotto i 90'', provo ad aumentare il volume giovedì e vediamo come reagisco

bill starr 5x5 - micro 5 - giorno leggero
 

allenamento mercoledì 11 novembre

squat 5@65 - 5@75 - 5@80- 5@85
parallele 3x8@BW
military 5@42 - 5@37.5 - 5@40.5 - 5@43
stacchi 5@79- 5@91 - 5@97.5 - 5@104
chin up 5x5@bw
calf seduto 4x20-25-25-30@40 una gamba per volta
monorematore 2x20@20
power shrunk 3x3@42


commento:

squat brutto nonostante fosse leggero, non c'è una ripetizione che mi è venuta uguale all'altra

nel military sono partito sparato con 10 kg in più:D
i monorematori sono migliorati
inseriti i power shrunk tanto per sentire l'emozione degli OLs:)

ciao boss,
che paroloni :D ; mi spieghi cosa sono
- power shrunk
- OLs

Thanks..:eek:

power shrunk: sarebbero scrollate con l'aiuto di gambe e polpacci

gli OLs sarebbero le alzate olimpiche strappo e girata che con cui mi sono dilettato domenica

Chiedo scusa per l'ignoranza ma l'OverHead Squat può essere considerato alzata olimpica ?

P.S. mi piacerebbe tanto impararlo, magari lo inseriamo in una delle prossime schede :D

no gli OLs sono strappo e slancio le alzate che vedi alle olimpiadi

OHS è una parte di alzata olimpica: dopo l'incastro nello strappo devi fare un OHS per alzarti in piedi

impararli tramite forum è un po' complicato:D

allenamento di giovedì 12 novembre

10x200 a ritmo miglio, recupero in surplesse

il recupero è stato sui 100 metri, è vero che le ultime ripetute erano più lente ma le prime erano al di sopra del mio ritmo standard.
Questo genere di lavoro ormai l'ho metabolizzato è l'ora di tirare l'elastico per rilasciarlo il giorno del nuovo test sui 1500

Le alzate olimpiche sono molto belle...ogni tanto mi diletto nello slancio

però sono poco pratiche per chi come me si allena in cantina...

bill starr 5x5 - micro 5 - giorno medio
 

allenamento venerdì 13 novembre

squat 5@63 - 5@74 - 5@85 - 5@95 - 3@108 - 8@85
panca 5@44.5 - 5@52 - 5@59.5 - 5@67 - 3@76 - 8@59.5
stacco 5@78 - 5@91 - 5@104 - 5@117 - 3@133.5


commento:

e con questo si termina il bill starr
lo squat va a finire che in qualche modo è uscito, ho trovato un nuovo assetto non fastidioso ma temo non del tutto corretto sarà il caso che reinserisca un po di box senza peso o quasi per ricordarmi come devo fare ad accosciarmi

la panca invece è ok, forse manca un po' di testa per tenere i fermi giusti (ma nella tripla sono andato benissimo) ma la traiettoria c'è

lo stacco mi ha distrutto ma difficilmente mi dà problemi

ora scarico una settimana

Due domande di pura curiosità: come farai lo scarico e se hai già deciso come proseguire...

per lo scarico improvviserò molto: faccio 2 sedute

entrambe arriverò al massimo all'85% ma se mi fermo al 75% non mi metto a piangere, salgo su di triple, doppie e singole finché il movimento è dinamico, appena non mi riesce smetto

riproporrò squat, panca, stacco, trazioni e qualche esercizio per la presa dato che nel prossimo meso voglio inserirlo e non vorrei farmi schiantare dai doms

farò un'intensificazione (la solita di ado che hanno terminato adesso chris e stefano) perché devo sapere quali sono i miei massimali dato che sto andando ad occhio da 6 mesi buoni.

la tua improvvisazione (a cui credo poco) è già diventato un programma molto preciso:D

ovvio che c'ho pensato, significa solo che non faccio pesi predefiniti ma quel che viene viene (insomma non mi forzo ma mi assecondo)

era un complimento;)

ciao spike, riguardo allo squat, non sono cosi convinto che ti serva del box squat.

può essere però l'ccosciata dello squat è diversa rispetto al box squat.

nel secondo si tende ad allontanare il culo dall'asse di spinta portandolo al massimo indietro. per massimizzare l'utilizzo della catena posteriore.

seperò squatti cosi (senza box) o hai femorali da paura oppure non concludi molto. nello squat invece il culo dovrebbe restare più vicino possibile all'asse di spinta. ovviamente con attivazione massima della catena posteriore cmq....


quindi i movimenti sono diversi...


per questo dico che non è detto che lo squat che stai facendo sia errato. magari è solo più funzionale;)

grazie dell'intervento ti spiego il mio ragionamento.

tutto parte dala pubalgia che non si sa cos'è e non vuol guarire.
Prima mi faceva male a correre, ora corro tranquillo ma mi da fastidio a squattare.

Il corpo mi entra in protezione e quando accoscio con il carico il bacino retroverte gia al parallelo.

Con il box spero di migliorare la mobilità in modo da far cercare al corpo una nuova postura di protezione...

lo so che come ragionamento è un po' forzato, ma fermarsi non avrebbe senso, giacché il problema non passerebbe

il mio desorso era generale infatti... alla pubalgia non ci pensavo neanche

sai bene tu quello che ti serve nello specifico;)


cmq credo di aer capito cosa intendi, però temo ti faccia più male usandoil box. cmq prova e dimmi!

seduta di scarico per i pesi seguita da allenamento nel campo

squat

5@55
5@60
4@65
4@70
3@75
3@80
2@85
2@90
1@95


panca

5@40
4@45
3@50
3@55
3@60
2@65
1@70


pullup

4x3@bw

military

4x3@35

doveva essere di scarico ma l'ho avvertito pesante soprattutto lo squat (però ho cercato di andare più profondo del solito)


seguito da

2x10x100 ritmo 400 metri

la prima serie è andata alla grande la seconda serie invece già dalla seconda ripetizione ho accusato stanchezza negli ultimi 10-20 metri che però è rimasta costante in tutte le ripetizioni quindi non inficiando i tempi

corsa
 

ti vorrei chiedere come fai a organizzare l'allenamento con le ripetute? mi spiego meglio: cosa ti fa scegliere i 100 piuttosto che i 200 o i 400 etc.?
come imposti i tempi di recupero? Alterni anche altri tipi di corsa (lenta, media, salite...) o fai solo le ripetute?

grazie di tutto
ciao

Come è andata con la pubalgia? Spero meglio. Io l'ho avuta l'anno scorso per un periodo e può essere molto fastidiosa. Attento anche al discorso di far trovare al corpo un nuovo assetto non fastidioso sotto squat: se sposti il problema potresti risentirne da altre parti alla lunga.

dunque il tutto varia a seconda dell'obiettivo però il concetto è molto simile a quello dei pesi.

Si deve creare una fatica cumulativa maggiore di quella dell'obiettivo da raggiungere ma allenandosi in una fascia un po' più bassa del sub massimale.

è un po' complicato dirti la formulina magica però si parte da delle misurazioni:
-tempo gara: si fa una gara di test della lunghezza interessata e ci si cronometra. Da questo calibriamo tutto l'allenamento
-cronometro: tutte le ripetute successive vanno cronometrate e tenute secondo tempi precisi rispetto alla gara test
-i recuperi sono scientifici sia in tempi che in modalità calibvrati in virtu di criteri metabolici di recupero (andrebbero personalizzati ma non son capace questo a farlo perciò mi baso su una media)
-il tipo di allenamento dipende da quante risorse puoi dedicargli: io per esempio corro troppo poco, in 2 volte la settimana perdi il contatto con il volume e con il ritmo gara continuo poiché non alleno le grandi distanze, giacché le sedute qualitative meno di 2 non posso proprio farle. Ma dato che sono sotto il mio potenziale già migliorerò così....certo che fino ad un certo punto, poi mi dovrò accontentare
-so che vorresti una formula tipo: fai ripetute di 2/3 dell'obiettivo finale il giorno x e il giorno y invece stai ad 1/4 del percorso, ma non si può scrivere poiché il tutto dipende dal sistema energetico prevalente della corsa e questo varia a seconda della distanza


Tu a che distanze eri interessato?

non mi lamento ma è andta nel solito modo...ci devo lavorare

per il discorso assetti è vero ma da qualche parte devo partire anzi non è da escludere che problemi passati non si siano scaricati in questo nuovo sfogo

Mi spiace Spike, ma la senti solo squattando o solo oltre un certo carico?
Nel caso alleggerirei il carico e ripartirei da li cercando di aumentarlo MOOOLTO lentamente per dare modo al corpo di metabolizzarlo.
Così ho risolto la mia (e con antinfiammatori ad uso topico all'inizio) che mi era venuta a furia di fare tappeto in salita a passo spedito e incrementando la pendenza troppo velocemente.

grazie, probabilmente questo è un approccio da tenere in considerazione se non mi riesce migliorare. Il casino è che diventa di difficile lettura dato che fino ad un mese fa non mi faceva male affatto e senza aumentare i carichi è comparso, ma fino alla primavera scorsa non sentivo niente in qualsiasi accosciata di spinta, mentre nella corsa o nella calciat mi dava fastidio

corsa e ripetute
 

attualmente sto prendendo confidenza con la res. generale e quindi volumi grandi e velocità basse. Le ripetute, più che per un obiettivo cronometrico specifico, penso che mi possano servire per variare un poco e stimolare l'aumento della resistenza a velocità un po' più sostenute rispetto a quelle che posso mantenere comodamente per tempi lunghi.
Cerco di spiegare con degli esempi quello che ho capito:
x*1000 velocità media recuperi brevi --> capacità di sfruttare meglio mecc. aerobico
x*500 velocità media recuperi brevi --> idem + smaltire acido lattico
x*500 velocità alta recuperi lunghi --> sfruttare meglio mecc. lattacido
x*100 velocità media recuperi brevi --> idem
x*100 velocità alta recuperi lunghi --> migliorare la velocità.
Ora cosa significano vel. media e rec. breve sono un po' a sensazione. Per il recupero posso riferirmi alle pulsazioni mentre per la velocità ad una percentuale del primato sulla distanza.
Quindi per me andrebbero bene le prime due soluzioni.

ok il discorso fila tutto ma ti perdi nell'obiettivo e così non impari a giudicare i miglioramenti del tuo corpo: prendi una distanza al metro e ragiona solo su quella, poi cosa ti migliora (se resistenza all'AL o la resistenza aerobica) è un altro paio di maniche. Come per i pesi non puoi fare tutto, non puoi ad esempio migliorare il tuo 1rm e il tuo 30rm

allenamento di scarico seguito da corsa al campo

panca piana

5@40
4@45
3@50
3@55
3@60
2@65
1@70

box squat a varie altezze

stacco

5@70
4@80
3@90
3@100
2@110
1@120

chinup 4x3@bw

spinte con manubrio in piedi un braccio alla volta 4x3@22 (queste non sono state leggere per nulla)

10x300 metri recupero 1 minuto abbondante

il ritmo sarebbe dovuto essere quello dei 1000 metri ma mi è venuto molto più sostenuto nelle prime 3 ripetute inficiando il resto dell'allenamento che non sono più riuscito a mantenere ad un certo livello (forse ho anche sputtanato qualcosa)

ado's intensification micro 1 giorno1
 

allenamento lunedì 23 novembre

squat 5x5@95
panca 5x5@67
pullup 5x5 in 11'15''
aperture a L:3x15@2

commento:

miseria che botta, non me l'aspettavo così pesante, sia lo squat che la panca, mentalmente stritolanti (la panca un po' meglio di testa ma il fisico ha sofferto ugualmente) comunque è andata.

Buone le trazioni anche se pensavo di metterci di meno

allenamento martedì 24 novembre

ultimo allenamento tecnico prima del nuovo test dei 1500metri (giovedì della prossima settimana)

400 ritmo miglio
400 ritmo miglio
200 ritmo massimo
riposo di 10'
400 ritmo miglio
400 ritmo miglio
200 ritmo massimo

obiettivamente dovrei dire che l'allenamento non è stato buono dato che i 400 metri mi hanno sfiancato più di quanto avrebbero dovuto (non ho esagerato con l'intensità, non ho neanche questa scusa) e i 200 sono stati fra i 25 e i 30 secondi (lo so che c'è un abisso fra 25 e 30 ma non avevo il cronometro...comunque sono andato piuttosto lento)

però però....mi è piaciuto:)
sono bastati quei due 200 metri a tutta per mettermi il buon umore era più di un anno che non provavo quell'intensità a quella distanza....la mandibola pesante, le ginocchia leggere, il vento in faccia, l'assetto del bacino che vuole impennarsi....bellissimo

anche io ho fatto dei 200 un paio di mesi fa dopo una vita e sarà che peso più di prima, saranno state le scarpe da ginnastica...ma il più veloce in pista è stato sui 27 :(

alla faccia della lentezza !

ado's intensification micro 1 giorno2
 

allenamento mercoledì 25 novembre

front squat 5x5@71
calf in piedi un piede alla volta 3x10@55
military 5x5-5-5-5-4@48
clapperup 5x5 in 7'15''
monorematore 2x20@20

commento:

pesante anche stavolta, soprattutto il military che nemmeno sono riuscito a chiudere, dovrò perciò ridimensionare la progressione dei carichi

allenamento giovedì 26 novembre

test sui 3000metri dato che la prossima settimana rimisuro i 1500

qualcuno gentile mi ha anche preso i parziali che posto

primi 900 metri 3:54 con una media 1:18 ogni 300 metri
secondi 900 metri 4:04 con una media di 1:21/22 ogni 300 metri
terzi 900 metri: 3:39 con una media di 1:13 ogni 300 metri
ultimi 300 metri 1:02

totale 12:39

è normale che dopo aver capito che potevo tirare di più, abbia alzato il ritmo, però mi sembrav che nei secondi 900 metri avessi corso di più

ok nei 1500 quantomeno posso aspettarmi i parziali migliori dei 3000 perciò 5:59 che è peggiore del tempo che feci più di un mese fa sui 1500 (inaccettabile)....vedremo.

da osservare che quattro (o cinque) anni fa nel test di cooper di ingresso in 12 minuti percorsi 3 kilometri e 200, ora che dovrei essere allenato mi manca ancora 1 minuto...la vecchiaia.

Mi ha consolato un mio compagno dicendomi che ora però peso 15kg in più....non mi convince molto

ado's intensification micro 1 giorno 3
 

allenamento venerdì 27 novembre

panca 5x5@67
stacco 5x5@117
chin up 5x5@bw in 9'15''
calf da seduto una gamba per volta 4x20-20-20-25@40
wrist curl 3x20-13-9@25

commento:

la panca è stata faticosa ma quanto me l'aspettavo, lo stacco invece mi ha esaurito, ma come cavolo faccio a finire il programma? possibileche una settimana mi ha ridotto così? bho stiamo a vedere

anche nei wrist sono stato molto più pesanti di quello che pensavo

può esere che il lattato della corsa ti ostacoli il recupero?