Si, è che devo ancora capire come differenziare gli allenamenti :p

Fondamentalmente per me tutti gli esercizi servono a sviluppare massa e forza ma non so se è corretto :p

E siamo in 2:D

finché non si raggiunge un certo livello è proprio così

distinguere gli allenamenti in massa e forza è sbagliato (anche se la maggioranza ancora fa cosi) perchè sono due cose poste su piani differenti.


è più corretto fare distinzioni in volume / intensità


e la "massa" la si può ottenere sia con volume che intensità. l'importante è la visione globale dell'allenamento (la periodizzazione). non è il singolo work ad essere più o meno ipertrofico

vallo a dire ad un bodybuilder :rolleyes:
senza pompaggi non si cresce :D

vabbè il pompaggio rientra nel volume...;)

l'allenamento da BB che per anni ci hanno rifilato è:

molto volume (dato da la somma di multi e mono articolari)
molta intensità percepita (leggi serie a cedimento ma non con molto peso in relazione al massimale)

alternato a brevi periodi di pura intensità a bassissimo volume e intensità, sia percepita che reale alta. schemi tipo 3x3...


il primo periodo il BB lo chiama massa. mentre è VOLUME

il secondo lo chiama forza. mentre è INTENSITA'

la massa aumenta in entrambi i periodi. (anche se sono entrambi mal progettati e periodizzati) solo che il BB durante il periodo di intensità nota una perdita di volume muscolare dettata solo da la non presenza di allenamenti lattacidi ecc.. (leggi: meno acqua) e quindi va in paranoia e torna dopo breve alla fase 1. :D

questo proprio per fare un esempio base di uno che si iscrive in palestra senza sapere niente..... se parliamo di bodybuilding agonistico non natural i discorsi son differenti



P.S. scusa spike stiamo inzozzando il diario! ora stop promesso:)

ma scusa de che...stavo per risponderti per spezzare una lancia nell'altra direzione ma tu hai aggiunto " se parliamo di bodybuilding agonistico non natural i discorsi son differenti" e alora mi zitto:D

allenamento di scarico sabato 28 marzo

squat 3@50 3@60 2@70 6x4@80
panca 3@45 6x4@55
pullup 5x5@bw
aperture a L 3x12@4.5

ho provato nello squat ad andare ancora più in profondità e mi sono accorto che la schiena si curva...ora provo a sparare ancora di più il bacino indietro e faccio qualche tentativo...se non va ritorno alla solita profondità

l'inversione di movimento dovrebbe avvenire in automatico quando per scendere oltre è necessario perdere compattezza..


prova con 40kg a fare qualche serie a culo a terra, vedrai che sotto un certo punto è necessario "smollarsi"..

speravo solo che il punto di anteroversione fosse più in basso...ora faccio qualche test e poi valuto

Retroversione non anteroversione...

una leggera retroversione cmq non credo sia dannosa...

però tu falla la prova con poco peso. a me è stata utile per capire cosa è la compattezza....


dopo che sei caldo prova con 40-60kg ad andare proprio a culo a terra. vedrai che ad un tratto senti che il bacino retroverte. poi ancora dopo senti che devi proprio smollare qualcosa...

per me se l'inversione avviene proma di smollare va sempre bene anche con una leggera retroversione.


cmq se squattavi sotto il parallelo e ti veniva naturale non vedo perchè tu debba ricercare una profondità maggiore;)

sprimento...sperimento

2° allenamento di scarico lunedì 30 marzo

front squat 3@40 4x4@50 4@55
panca stretta 3@35 6x4@45
stacco 3@68 3@78 2@88 5x4@98
military 3@30 5x5@40

5x5 di military con 40kg in scarico?
alla faccia :D

vabbè ho fatto un 5x5 a 50 con buffer...ma che ne so, meno me ne frega e più mi cresce il military...non c'è storia ho sempre avuto le spalle forti...la genetica è genetica (maledetta visto che preferivo ben altro)

infatti è un carico "anomalo" rispetto algi altri...io non riesco a salire >_<

Fattela asportare, me la prendo volentieri :p

ultimo allenamento di scarico mercoledì 1°aprile

squat 3@55 - 3@65 - 6x4@75 - 2@85 - 1@90
panca 3@40 6x4@50 2@60
trazioni varie 10x3@bw

stacco 3@90 - 3@130 - 3@150 - 6x2@180 - 4x1 220 - 3x2@260

ovviamente l'ultima riga è falsa (era il 1° aprile)...manco ho fatto stacco:D

ha ha mi sono fermato a 3x150 e ho pensato. azzo se è migliorato:D

poi ho letto sotto:D

ahahaahahaaha truffaldino:D

misurazioni dopo il meso di maxi volume

altezza 176 cm
peso 74kg +2kg
bf 15% +0,5


collo 39cm =
spalle 118,5 +0.5
petto rilassato 99,5 +2
petto gonfio 104 +1
braccio rilassato dx 32 = sn 32 +0,5
braccio contratto dx 36 = sn 35.5 +0,5
avanbraccio dx 28,5 = sn 28,5 =
vita 84 +2.5
fianchi 99 +1
coscia rilassata dx 59 = sn 59 +0.5
coscia contratta dx 60 +0,5 sn 59.5 +0.5
vasti rilassati dx 41 +0.5 sn 41 +0.5
vasti contratti dx 41.5 +0.5 sn 41 =
polpaccio rilassato dx 37,5 = sn 37.5 +0.5
polpaccio contratto dx 38 +0 sn 38 +0.5

Quanto mi piacciono tutte quelle ( + ):p

quella della vita mica tanto sai

ecco il nuovo meso

sabato

squat 5x5/5x4/4x4/4x3 @ 75-90%
panca 7x5/7x4/6x4/6x3 @ 65-80%
trazioni 9-15x3-4@bw
complementari 6x6 @ 70-77,5%
Frontsquat 6x6
Calf in piedi 6x8
Aperture L 3x12
Scrollate 6x6

lunedì

stacco 6x5/6x4/5x4/4x3@ 70-85%
military 5x5 @ 75-82,5%
complementari 6x6 @ 70-77,5
Rematore 6x6
Calf seduto 3x15
Leg curl 6x6
Alzate 90° 4x10

mercoledì

squat 7x5/7x4/6x4/6x3 @ 65-80%
panca 5x5/5x4/4x4/4x3 @ 75-90%
trazioni 4x4 82,5-90%
complementari 6x6 @ 70-77,5%
Panca inclinata manubri 6x6
Panca stretta 6x6
Curl 5x6

Dai coach che la bf, la butti giu' quando vuoi, intanto senza massa, che definizione faresti?;)

Questo mi piace davvero spike, e' anche bello tosto:eek:

in effetti sono ottimista finora non ho mai avuto problemi
guarda ho già fatto il primo allenamento...effettivamente manca poco vomito

volume 2 - microciclo 1 - giorno 1
 

allenamento sabato 4 aprile

squat 3@55 - 3@65 - 2@75 - 5x5@85 rest90''
frontsquat 6x6@65 rest 60''
calf in piedi 6x8@45
panca piana 3@45 7x5@55 rest60''
trazioni presa varia 12x3 rest 30-90''
aperture a L 3x12@5
scrollate 6x6@25+25 rest60''

commento

squat: quà tutto bene non ho raggiunto il massimo della mia fatica ma ho perso qualcosa vista la lentezza appena passato il parallelo cmq è stato ok...

front squat: quì ho patito...di seguito al precedente è stato traumetico...avevo voglia di interrompere l'allenamento...poi però serie dopo serie l'ho terminanto, sicuro che non avrei finito l'allenamento, invece il resto è ststo in discesa

panca piana: buona esecuzione, leggero leg drive per mantenere la velocità nelle ultime 2 serie ma avrei potuto farne altre in tranquillità

trazioni:ammazza queste come mi hanno massacrato, romboidi e trapezio centrale in fiamme

calf e scrollate troppo facili aumenterò la progressione

Speriamo che sto tipo di allenamento frutti anche per me :cool:

Come carichi hai notato differenze :confused:

kami i programmi non si fanno a scommessa: io non carico il più possibile , faccio una progressione in base alle mia capacità tenendomi carichi allenanti. Per esempio so già che il lunedì della terza settimana farò 5x4 a 120kg di stacco. Poi alla fine si tirano le somme....sono ad un punto che se carico il più possibile mi blocco...ma questa non è una cosa strana, sarebbe strano l'opposto

mi piace il prog.....

forse un pò troppi esercizi o troppo volume sui complementari....

si ma sono le ultime settimane di massa e mi volevo massacrare...se ho problemi di tempo qualche esercizio lo faccio in jumpset...e se proprio non va non mi faccio comunque scrupoli a tagliare

volume 2 - microciclo 1 - giorno 2
 

allenamento lunedì 6 aprile

stacco 3@76 - 3@86 - 2@96 - 6x5@106 rest 90''
military 3@36 5x5@46 rest 90''

jump set rest 60''
leg curl 6x6@24
rematore 6x6@40

calf seduto 3x15 @ 53
alzate 90° 4x10@5

commento:

anche questo allenamento da vomito...speriamo di abituarmi al volume perché così non si può andare avanti

stacco: tutto apposto, se lo faccio come primo esercizio il bilanciere viene su proprio bene

military: sto pensando di passare a questo come primo esercizio visto che sono arrivato al limite con 46 kg e non avevo avuto problemi 2 settimane fa con 50...però è anche l'esercizio più avavti che ho quindi per ora lascio così.

jump set...e mi sembrava troppo facile il rematore...cazzo ho sbagliato dovevo farlo con 50 kg...me ne sono accorto solo ora. maremma boia

il resto l'ho fatto anestetizzato ancora dallo stacco e dal military.

sono andato a letto cotto.

Ti stai massacrando a quanto vedo ;)
Se il corpo riesce ad "organizzarsi" dovresti a breve avere meno problemi.
Stai integrando con qualcosa? Glutammina, bcaa, alc??

sei migliorato parecchio spike..bravo ;)
Cos'e' sto jump set che pare andar di moda ultimamente?

io di indole integro poco...se una cosa non mi funziona palesemente non la prendo. tranne le maltodestrine e le whet nel postw.o. integro con sali, multivitaminico, glutammina (un mese sì e un mese no), vitamina c.
i bcaa son cari perciò me li lascio per la seconda parte della definizione :D

il termine jumpset quì è usato impropriamente in realtà avrei dovuto scrivere serie alternate, nel asenso che facevo una serie di leg curl e una serie di rematore...per risparmiare tempo (visto che faccio un esercizio mentre l'altro recupera)

il jump set sarebbe un superset (sempre una serie e una serie) fra due esercizi che colpiscono però 2 gruppi antagonisti, preferibilmente nello stesso piano di lavoro e sempre con un minimo di pausa anche fra i due esercizi

volume 2 - micro 1 - giorno 3
 

allenamento mercoledì 9 aprile

squat 3@55 - 3@65 - 3x5@75 - 4x5@80 rest 60''
panca 3@45 - 5x5@55 rest 90''
pullup 3@bw - 4x4@bw+9 rest 90''
panca stretta 3@35 - 6x6@45 rest 60''

jump set rest 60''
perfect curl ez 3@8 - 5x6@28
spinte su inclinata 6x6@18+18

commento:

allenamento macinante, nel senso che mi sentivo uno schiaccia sassi, i rest così incalzanti di solito mi stressano, stavolta mi galvanizzavano

spingo con triettorie differenti nella panca (a J con la destra, verticale con la sinistra...questo mi capita quando sono stanco...da lavorarci)

all'ultima serie degli ultimi due esercizi ero morto.

ma quindi la traettoria va bene verticael o a J?

comunque questo allenamento deve essere pesantuccio così a sensazione.. grande Spike! daje giù! :cool: