HST 10° allenamento 90% 10rm
 

allenamento sabato 19 settembre

squat 1x5@66 2x10@76
calf raise in piedi 1x10@76 entrambe le gambe 2x10@76 una gamba per volta
chinup 1x5@bw - 2x10@bw+7.5
panca piana 5@43.5 - 2x10@53.5
stacco 1x5@84.5 - 2x10@94.5
military 1x5@27 2x10@37
rematore 1x5@38 - 2x10@48

commento:

ancora discreto margine ma dalla prossima soffro ne son sicuro....gli ultimi 2 esercizi facilissimi e anche la presa la sento migliorata soprattutto nelle trazioni

corsa :)

4x1000 a recupero totale

vediamo quanto ci metto a tornare in forma decente

11° allenamento HST, 95% 10RM
 

allenamento martedì 23 settembre

squat 1x5@70 2x10@80
calf raise in piedi 1x10@80 entrambe le gambe 2x10@80 una gamba per volta
chinup 1x5@bw - 2x10@bw+10
panca piana 5@46.5 - 2x10@56.5
stacco 1x5@89.5 - 2x10@99.5
military 1x5@29.5 2x10@39.5
rematore 1x5@40.5 - 2x10@50.5

commento:

allenamento più o meno come me l'aspettavo, ho fatto fatica in quasi tutti gli esercizi ma li ho chiusi tutti al limite o con una ripetizione di margine tranne il military che le ultime due reop le ho fatte in restpause. Il prossimo allenamento schianto ma dovrebbe essere uno schianto controllato

allenamento mercoledì 23 settembre

4x1000 a recupero totale

11° allenamento HST, 100% 10RM
 

allenamento giovedì 24 settembre

squat 1x5@74 2x10@84
calf raise in piedi 1x10@84 entrambe le gambe 2x10@84 una gamba per volta
chinup 1x5@bw+2 - 2x10@bw+12
panca piana 5@49.5 - 2x10@59.5
stacco 1x5@95 - 2x10@105
military 1x5@31.5 2x10@41.5
rematore 1x5@43.5 - 2x10@53.5

commento:

meglio del 100% del 15rm

lo squat ho perso un po di tecnica, nella seconda serie il peso non stava nei talloni...però non ho schienato e mi accontento, quando però ho fatto i calf la schiena non voleva più stare iperestesa tanto era stanca

le trazioni son venute su lente ma ho chiuso bene il movimento mantenedolo ampio

nella panca ho perso il fermo nella prima serie ma mi sono rifatto silla seconda

stacco: lo soffro bene

miitary: ultime due ripetizioni in rest pause

rematore: ero così stanco che neanche me ne sono accorto della fatica

bell'allenamento

le trazioni son buone davvero!

i miglioramenti arrivano perenni vedo..bravo :-)

grazie ma sono a presa supina, neanche le conto

devono essere stati quei tre allenamenti sotto la pioggia, ora con la barra asciutta ho una presa d'acciaio:D

aspé è un hst cioè è calcolato sul mio potenziale, ero sicuro di arrivare con questa progressione a questi livelli (comunque sono già contento a non aver sbagliato i conti)

e ancora mi ci vorrà un paio di mesi prima che torni ai massimi livelli di questo inverno-primavera

ah ah prossima volta allora begno la sbarra:D

cmq che vuol dire anche se sono presa supina è cmq molto buono considerando il range lattacido

è strano come sei molto più forte in proporzione sul piano verticale (trazioni/military) rispetto al piano orrizzontale... almeno a me sembra cosi

ma ti dirò ho sofferto molto poco l'acido lattico, con le 15 ripetizioni invece pensavo di prendere fuoco

guarda un po si vede anche dalla struttura che sono più adatto al piano verticale di quelo orizzontale, un po' dipende dal fatto che le prime panche decenti le ho fatte a metà dell'anno scorso dopo l'infortunio ai rotatori (parlo proprio come movimento) mentre il rematore fa ancora schifo....e un po' non lo capisco nemmeno io il perché di questa differenza:)

13° allenamento HST 75% 5RM
 

allenamento sabato 26 settembre

squat 1x5@54 - 1x5@64 - 2x5@74
calf raise in piedi 1x5@74 entrambe le gambe 2x5@74 una gamba per volta
chinup 2x5@bw - 2x5@bw+3
panca piana 5@32.5 - 5@42.5 - 2x5@52.5
stacco 1X5@73 - 1x5@83 - 2x5@93
military 1X5@25 - 1x5@28.5 - 2x5@38.5
rematore 1X5@27.5 - 1x5@37.5 - 2x5@47.5

commento:

allenamento facile e veloce, nessuna difficoltà tranne la solita richiesta di rodaggio sullo squat il cui movimento non mi è ancora naturalissimo

14° allenamento HST 80% 5RM
 

allenamento lunedì 28 settembre

squat 1x5@59 - 1x5@69 - 2x5@79
calf raise in piedi 1x5@79 entrambe le gambe 2x5@79 una gamba per volta
chinup 2x5@bw - 2x5@bw+7.5
panca piana 5@36 - 5@46 - 2x5@56
stacco 1X5@79 - 1x5@89 - 2x5@99
military 1X5@25 - 1x5@31 - 2x5@41
rematore 1X5@30.5 - 1x5@40.5 - 2x5@50.5

commento:

anche questo è stato facile come allenamento...forse leggermente sbagliato l'assetto dello stacco ma credo che tutto nasca dalla presa, dalla prossima la seconda serie la faccio mista.

comunque recuperi ancora rapidi (a volte anche meno di 1 minuto)

allenamento martedì 29 settembre

4x1000 a recupero totale

visto che recuperavo meglio ho provato a mettere un po' sotto stress gli addominali durante i tre recuperi e ho fatto

10 crunch
10 crunch inversi
6 vacuum

migliorata un po' la dinamica della corsa...anche dopo 600 metri sentivo il movimento fluido

Ciao Spike,

giusto per curiosita', nei 1000 hai un target di tempo ?

grazie, buona giornata

no per ora ho l'obietivo di mantenere alto il battito cardiaco a velocità costante...il tempo sto sui 4 minuti ma ho un orologio senza lancette dei secondi perciò ti puoi immaginare la precisione

sti cavoli Spike fai più dei 14 km/h! :eek:

ti raggiungerò :cool:

:D :D

la corsa la metti a sensazione o hai un programma preciso?

per ora continuo così....sto rodando i flessori dell'anca dato che temo un ritorno della pubalgia se mi ci rimetto di buzzo a fare le distanze brevi

1'36'' a giro, o 3000 mila sul test di Cooper.
Andatura non banale, congratulazioni.

buona giornata,

no vado più veloce perché non giro sui 400 ma in un ovale di 300 :D

15° allenamento HST 85% 5RM
 

allenamento mercoledì 30 settembre

squat 1x5@64 - 1x5@74 - 2x5@84
calf raise in piedi 1x5@84 entrambe le gambe 2x5@84 una gamba per volta
chinup 1x5@bw - 1x5@bw+2 - 2x5@bw+12
panca piana 5@39.5 - 5@49.5 - 2x5@59.5
stacco 1X5@85 - 1x5@95 - 2x5@105
military 1X5@25 - 1x5@35 - 2x5@44
rematore 1X5@33.5 - 1x5@43.5 - 2x5@53.5

commento:

facile anche i recuperi bravi ma da adesso il carico comincia a sentirsi...speravo di avere queste sensazioni dal prossimo allenamento, vediamo come procede

quanto recuperi fra le serie?

P.s
bella progressione , procede bene il tuo HST :)

vado molto a sensazione comunque da un minuto ad 1 e mezzo...ma già dal prossimo allenamento mi sa che raddoppio

grazie :)

sono rimasto un po' indietro

allenamento di giovedì 1° ottobre

4x1000 sempre a recupero totale

durante il recupero soliti esercizi tanto per dare noia al core e vedere come reagisce

10 crunch
10 crunch inversi
6 vacuum

16° allenamento HST 90% 5RM
 

allenamento venerdì 2 ottobre

squat 1x5@69 - 1x5@79 - 2x5@89
calf raise in piedi 1x5@89 entrambe le gambe 2x5@89 una gamba per volta
chinup 1x5@bw - 1x5@bw+6.5 - 2x5@bw+16.5
panca piana 5@43 - 5@53 - 2x5@63
stacco 1X5@91.5 - 1x5@101.5 - 2x5@111.5
military 1X5@26.5 - 1x5@36.5 - 2x5@46.5
rematore 1X5@37 - 1x5@47 - 2x5@57

commento:

ho tenuto sempre recuperi brevi, tranne lo stacco che mi ha richiesto un minimo di 2 minuti, ma la novità è che a fine allenamento mi sentivo fortissimo e fresco....di solito quando va così a breve ho il crollo, speriamo bene

17° allenamento HST 95% 5RM
 

allenamento domenica 4 ottobre

squat 1x5@74 - 1x5@84 - 2x5@94
calf raise in piedi 1x5@94 entrambe le gambe 2x5@94 una gamba per volta
chinup 1x5@bw+1 - 1x5@bw+11 - 2x5@bw+21
panca piana 5@46.5 - 5@56.5 - 2x5@66.5
stacco 1X5@97.5 - 1x5@107.5 - 2x5@117.5
military 1X5@29 - 1x5@39 - 2x5@49
rematore 1X5@40 - 1x5@50 - 2x5@60

commento:

allenamento stremante di queli che non sai se ce la farai a rifarne un'altro uguale (figuriamoci incrementare i carichi)

nello squat durante il riscaldamento ho sbarellato (lo sentivo veramente alto il peso) e sono arrivato alle sbarre di sicurezza, poi però le serie allenanti sono uscite.

con difficoltà anche i calf non tanto per il muscolo ma proprio per i kili che sentivo addosso

le trazioni sono andate su alla moviola ma sono soddisfatto di averle tutte chiuse

panca bene come lo stacco e il rematore

il military ero amrap (voglio vedere che succede la prossima volta)

18° allenamento HST 100% 5RM
 

per quanto io provi a spiegare ogni mio pensiero, quelle scrivo non sono verità assolute e sono mie opinioni, difficilmente in uno sport si arriva a deduzioni inequivocabili, più spesso si ragiona e si tirano fuori inferenze più o meno fedeli alla realtà ma con un consistente grado di errore (bhé questo è anche il bello altrimenti si sarebbe già scoperto tutto). Vedo gente che mi ascolta, mi segue, mi stima....e tutto questo mi fa piacere ma anch'io sono umano e coglione. Quello che sto per scrivere è testimonianza di ciò.

Per puri motivi di tempo privati (se facessi lo sportivo di lavoro mi serei comportato diversamente ovvio) mi son trovato a voler anticipare la fine dell'HST (avrei potuto troncarlo ma non ho avuto le palle) perciò è qualche tempo che mi alleno un giorno si e uno no invece di 3 volte la settimana.
Ultimamente ho avuto qualche avvisaglia che le energie per questo ciclo erano finite ma mi sono detto stringo i denti e vado avanti
Per buttarci il carico ho aggiunto gli alenamenti della corsa due volte la settimana: morale della favola la scorsa settimana mi sono allenato 6 giorni con mia mogie che mi dice che secondo lei sono in sovrallenamento (ha esagerato ovvio ma vuol dire che qualche segno lo davo)
domenica dunque faccio il penultimo allenamento dell'hst al 95% (calcolato tra parentesi su un massimale che non è più mio)
lunedì vado a donare il sangue, un dolore nauseante durante tutto il prelievo che mi stordisce per tutta la mattina, nel pomeriggio mi migliora l'umore ma mi sento alterato, la sera ho sicuramente la febbre (ma finché non me la misuro non ce l'ho veramente per cui evito) e muco a volontà

martedì sto ancora male ma il raffreddore è diventato mal di gola

nel pomeriggio faccio l'allenamento più pesante da quando ho ricominciato

allenamento martedì 6 ottobre

squat 1x5@79 - 1x5@89 - 2x5@99
calf raise in piedi 1x5@99 entrambe le gambe 2x5@99 una gamba per volta
chinup 1x5@bw+5.5 - 1x5@bw+15.5 - 2x5@bw+25.5
panca piana 5@50 - 5@60 - 2x5@70
stacco 1X5@103.5 - 1x5@113.5 - 2x5@123.5
military 1X5@31.5 - 1x5@41.5 - 2x5@51.5
rematore 1X5@43 - 1x5@53 - 2x5@63

commento:

è andato splendidamente viste le premesse nello squat ho un po schienato nelle ultime due rep che sono state fatte i rest pause. Il suittingback è andato a quel paese ma il peso stava sui talloni e la schiena era in tirare perciò mi accontento.
Le trazioni sono andate su lente ma le ho chiuse
La panca ho sbagliato il riscaldamento tanto che la prima serie allenante è stata con fermi incerti e triettorie strane, la seconda invece è andata bene.
Lo stacco è stao massacrante all'inizio ma l'ultima serie è stata tutto sommato facile
La seconda serie del military è stata tutta in rest pause e il rematore ho cheattatto parecchio.
Però va bene dai

Basta così? no, il martedì vado a correre (la squadra si allena in quel giorno) perciò mi cambio, e vado

4x1000 a recupero totale (recuperi ridotti a 3 minuti) con nel mezzo esercizietti per il core

10 crunch
10 crunch inversi
6 vacuum

ho finito

Poi in passato mi son lamentato quando un ciclo è finito male, senza considerare che a volte termino quelli impossibili come questo...non ho certo avuto un comportamento responsabile...però sono soddisfatto

Be' se sei soddisfatto del resto che ti frega?
Dopo la premessa temevo che ti fossi almeno almeno rotto una gamba!
Invece hai solo fatto quel che volevi fare senza conseguenze negative, a parte un certo accumulo di stanchezza, ma tanto suppongo che fosse stato messo in conto :).
Complimenti per avere completato il tuo programma.

grande spike anche io pensavo al peggio sinceramente...:D

io apprezzo il voler fare a tutti i costi quello che si è programmato. so che a volte è meglio schiacciare il freno (ed è anche la cosa più difficile), però la determinazione per me rimano un pregio

Complimenti per aver concluso il programma in condizioni fisiche precarie.
D'altra parte la mente è più determinante dei muscoli :)

grandissima determinazione complimenti ;)

grande spike ;)

mitico Spike!
ma non farci prendere colpi con sti incipit negativi..

sei una bomba! :cool:

:D grande..come sempre.

grande spike :)

grazie a tutti per i complimenti, veramente:)

però io l'ho fatta così lunga per fareuna costatazione: io ho forzato il mio sistema, inutile negarlo, e saggezza avrebbe voluto che raddrizzassi il tiro, saltando 'allenamento o rimandandolo o abbassando il volume ecc... Invece ho insistito ed è andato tutto bene e mi devo rendere conto che in realtà un po' è anche culo perché l'overrreaching, un infortunio o il semplice sbroccamento erano dietro l'angolo. Perciò se un giorno un programma ben impostato non lo trermino per un qualche motivo sconosciuto, bhé ci sono andato in pari (sennò si guarda solo il bicchiere mezzo vuoto).

Vabbé fisime mie abbiate pazienza:D

allenamento di giovedì 8 ottobre

4x1000 a recupero totale

tra le serie
10 crunch
10crunch inversi
6 vacuum

Complimenti per la pazienza e dedizione... :)

P.s. mi ci ritrovo molto in questo tuo discorso :p

No...no...pazienza non ne ho...l'ho finita oramai !
Spike...ma hai perso la testa ? ...Ci dovevi sbattere il muso ! ...E' da tempo che te lo faccio notare ! :D:D:D

P.s. Se non fosse abbastanza chiaro, è una goliardata (o fesseria che preferiate) :D

:)