Ciao spike, ultimamente non ho molto tempo per loggarmi sul forum e controllare il tutto... ho scoperto però che sei diventato "UncensoredModerator" e ti volevo fare i miei complimenti ;)
Te lo meriti davvero... ciao e buon allenamento :) |
è vero non me ne ero nemmeno accorto :D
meritato ;) |
EDT micro 2 - giorno 2
allenamento martedì 23 giugno
panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3@70 - 2@75 - 1@80 - 2x3@70 8 jump set in 20' - panca stretta 5@50 - perfect curl 5@30 8 jump set in 20' - spinte su inclinata 5@22+22 - wrist curl 5@25 il mantenimento della forza non so se dipendava dalla giornata ma l'ho trovato peggiore dell'altra routine. Mi ero trovato bene nello stacco ma nella panca meno....mi sa che dipende dall'alzata, ora faccio un po' di prove e vedo i jump set hanno pompato molto...dalla prossima settimana aumento piccola storiellina: jump set panca inclinata e wrist curl preparo il bilanciere in terra per il wrist curl alla testa della panca, preparo i 2 manubri in fondo alla panca, inclino la panca mi metto a sedere, tiro su in rematore i manubri, faccio la girata dei gomiti e mi appoggio alla panca, faccio 5 rep, riappoggio i manubri, abbaso la panca, mi metto a sedere alla testa della panca e gfaccio i wriustcurl dopo aver raccolto il bilanciere, appoggio il bilanciere rialzo la panca e ricomincio daccapo...solo che alla 4^ volta, dopo che ho fatto la girata dei manubri vado per appoggiarmi nella panca e dopo che sono sbilanciato mi accorgo che non ho alzato la panca, le ginocchia mi partono in alto le braccia si allargano e i manubri si schiantano in terra (nessun danno ma mi sono cagato addosso). Riesco a rifare la stessa strunzata al 7° jump set. Poi dicono che ci si fa male a fare i pesi... @gian90 & paolo: grazie:) |
;)Pure io ti faccio i complimenti per il moderatore , pensavo che lo fossi già .... bhe se non te lo meriti te ...?
Ora non è che cominci a farmi i cazziatoni per questo e per quello????.... Io sono permaloso..... :D No io scherzo ...... |
bravo spike sono contento che sei moderatore:)
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te lo volevo gia consigliare l'altra volta di lasciarlo cosi nella panca |
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cosi a sensazione anche io direi di trazioni prima vai pesante e poi fai "volume"
per lo squat non so dipende.... |
allenamento giovedì 25 giugno
Squat 4@55 - 3@65 - 2@75 - 1@85 - 3@95 - 2@105 - 1@115 - 2x3@95 8 jump set in 20' di -front squat 5@65 -calf in piedi 5@65 8 jump set in 20' di -leg curl 5@30 -crunch 5@bw+2.5 leg extention 3x10@20 dal facile dell'altra volta è stao impossibile questa. L'alzata di picco dello squat l'ho fallita...un po' ero debole, un po' sfavato....ma forse è meglio anche per lo squat usare il "metodo panca"...o forse una via di mezzo...proverò i jump set mi hanno stremato...maglietta zuppa con i crunch ci vado invece ancora cauto ho finito presto perciò ho riprovato dopo una vita un po' di leg extention...nessuna soddisfazione dalla prossima aumento i carichi |
Mi accodo ai complimenti per la funzione che ricopri spike :)
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EDT - micro 3 - giorno 1
allenamento sabato 27 giugno
stacco 4@75 - 3@85 - 2@ 95 - 1@105 - 3@115 - 2@126 - 1@137 - 2x3@115 pullup 4@bw - 3@+5 - 2@+10 - 1@+15 - 3@+20 - 2@+25 - 1@+30 - 2x3@+20 20' per un totale di 7 jump set -chin up 8@bw -alzate 90° 5@6 20'per un totale di 7 jump set -military 5@47 -rematore 5@54 aperture a L 2x12@5.5+elastici - 12@5.5 commento: lo stacco è salito benissimo, più fatica nel pullup ma oramai ho perso il rom se carico o meglio la qualità del rom....vabbè è mantenimento e mi accontento i jump set sono stati ganzi...fare un 7x8 ai chinup mi ha galvanizzato l'altrojump set non l'ho chisuo nel senso che non ho fatto la 5^ ripetizione dell'ultimo js del military ...però avevo alzato il carico di tuto (nei chin up una ripetizione) e ho fatto un giro in più di quel che mi aspettavo perciò va bene |
domenica 28 giugno
ho fatto una cavolata atomica: giornata dedicata alla corsa: di solito faccio allenamento aerobico e testo la pubalgia il solito riscaldamento, stretching statico-dinamico, allunghi sui 60-30metri e poi mi sono messo a fare qualche prova sulle andature. I drills peggiori della mia vita :D ma di positivo nessun disturbo dalla pubalgia. Bene ora facciamo qualche tempo run mi sono detto....però se provassi qualcosa di più anareobico...così tanto per vedere se mi dà fastidio? 3x30 - 2x60 - 1x100 tutti in leggera salita e su erba...belissimo sono tornato a fare scatti :D ahahahahah son felice la spinta la dò con i piedi a papera, la falcata è buona, accellero troppo velocemente (avevo il difetto opposto) e mentalmente cedo prima del termine...però per ora mi accontento così....i 100 però non sono stato poi così scarsissimo. del cronometro non mi importa (per ora) magari sono razionalmente preoccupato che se mi metto a fare allenamenti del genere non è che siano di recupero ai 3 con i pesi...anzi. però finché reggo mi diverto :) |
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:eek:Ed io che la domenica ti credevo con tua moglie ..... bravo bravo...:) Quando recuperi ? |
non vedo la cavolata atomica :p
Più che altro leggo che non hai fastidi dovuti alla pubalgia ed è un'ottima cosa!! ;) Anche a livello mentale avre sempre questo limite non deve essere facile.. quindi divertiti ora che non hai problemi! Buon inizio settimana! :D |
ti spiego la cavolata....ho provato una droga ben sapendo che sarei diventato dipendente immediatamente...che spettacolo :D
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ahahah capito! :D
grande spike! ma alla fine è giusto allenarsi a fare cose che ci divertono quindi.. ;) noto ora che sei UncensoredModerator!:o da moderatore puoi vedere cosa c'era scritto nei mex prima dell'edit??? cacchio io t'insultavo sempre perchè hai ragione solo te.. poi editavo.. :D P.S. Complimenti!;) |
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Io lo stesso , ma prima o poi lo becco in fragranza.......:D:D Non è vero un ca770 che puoi vedere gli edit , vero ?.... |
EDT micro 3 - giorno 2
allenamento martedì 29 giugno
panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3x3@70 - 2@75 - 1@80 7 jump set in 20' - panca stretta 5@54 - perfect curl 5@32 7 jump set in 20' - spinte su inclinata 5@23+23 - wrist curl 5@30 ripresa la rutine per il mantenimento della forza del 3x3+2+1 che poi rimetterò anche nello stacco...dico la verità pensavo un po' meglio, il peso è salito ma mi sono scomposto...vediamo in futuro... aumentati tutti i carichi dei jump set e fatti senza nessun intoppo |
EDT - microciclo 3 - giorno 3
allenamento mercoledì 1° luglio
Squat 4@55 - 3@65 - 2@75 - 1@85 - 3x3@95 - 2@105 - 1@115 7 jump set in 20' di -front squat 5@70 -calf in piedi 5@70 7 jump set in 20' di -leg curl 5@32 -crunch 5@bw+5 ok è la seconda volta di fila che fallisco il picco di squat....non è una questione di metodo, ho proprio perso forza, inutile insistere così, abbasso tutte le rep di 5 kg nei jumpset nulla da segnalare tranne che il front mi ha stroncato già alla seconda serie ma incredibilmente l'ho portato fino in fondo |
secondo me ci sta che il 95% non sia riproducibile tutte le settimane..... magari non hai perso forza ma devi solo variare un pò....
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Quando nel mio lavoro c' erano ancora i ballini da 50kg ( per me erano tanto pesanti specie a 16 anni ma anche dopo) certi giorni riuscivo a scaricarli dai camioncini , altri giorni dovevo chiamare aiuto ...... Ed è stato così per anni , quando dicevo : cavolo finalmente ce la faccio non avrò piu bisogno di aiuto ...... la volta dopo mi sembravano piu pesanti che mai.... Come nel front squat magari credevi di non farcela viste le prime difficoltà e poi INCREDIBILMENTE CE L' HAI FATTA........ Cioè vai a capire che cavolo succede dentro di noi .......... ... Fino a quando davvero la mia forza non lo ho superato di netto quel peso e non era un piu un massimale per me , ma un poco meno ...... ESTREMAMENTE IMPEGNATIVO ............... Ora ci sono solo da 25 kg , ma anche quelli certi giorni li lanci , ne pigli due altri giorni sembrano un po piu di 25 kg..... |
concordo con il tuo discorso molto empirico!!:D
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va bhé ma a questo punto il risultato è lo stesso, devo abbassare i carichi anche perché avere uno sticking point di 3 secondi non è che sia alenante al massimo
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io varierei schema, starei tra l'80 e l'85% (sono queste le % sotenibili su l'ungo termine che ti fanno mantenere la forza, ovviamente mantenendo la dinamicità)
doppie all'80% e singole all' 85...... magari tipo 3x75% 3x2@80% rec 1' 2x1@85% rec 2' (e all'85% le fai solo se all'80% ti senti ottimo, altrimenti fai 2x3x75) |
EDT - micro 4 - giorno 1
allenamento sabato 4 luglio
stacco 4@75 - 3@85 - 2@ 95 - 1@105 - 3@115 - 2@127 - 1@139 - 2x3@115 pullup 4@bw - 3@+5 - 2@+10 - 1@+15 - 3@+20 - 2@+25 - 1@+30 - 2x3@+20 20' per un totale di 8 jump set -chin up 8@bw -alzate 90° 5@6 20'per un totale di 8 jump set -military 5x5@47 - 5@45 - 2x4@45 -rematore 6x5@54 - 2x5@50 aperture a L 3x12@5.5+elastici commento: arrivatoalla cresta della montagna, oramai i carichi precipitano. Il mantenimento della forza è andato bene...anzi di stacco ho alzato qualciosa, ma i carbo bassi stavolta si sono fatti sentire nei jumpset il primo jumpset speravo di arrivare a farne 9....sono partito in tromba ma poi non riuscivo a recuperare....mi sono accontentato di 8, comunque ho fatto un bel volume di trazioni il secondo jump set peggio dell'altra volta...anche se ho fatto un giro in più ho dovuto abbassare i carichi verso la fine e nel military anche le ripetizioni altrimenti terminavo a cedimento. speravo di avere questa fase fra due settimane....ora vediamo come vanno i prossimi allenamenti settimanali |
Qualche considerazione in merito:
il mantenimento forza con routine simili-e per simili intendo dense oppure molto voluminose o ancora che allenano una pluralita' metabolismi-è molto difficile,per non dire "complicato" e questo per tanti fattori,in primis perchè la forza-intesa come capacita' neurale-richiede una relativa "freschezza" del CNS,in contrapposizione a queste modalita' di allenamento che invece tendono a "deprimere" questa caratteristica; il tipo di accoppiamento nei jump set non è il massimo in termini di ricerca di sinergie:multiarticolari e isolamento,piano verticale e piano orizzontale,muscoli grandi e muscoli piccoli non sono le scelte migliori in termini di resa... |
condivido le considerazioni.
per la seconda penso che spike lo sappia ma abbia avuto delle motivazioni per la prima vabbè non è andato cosi male poi alla fine... cmq per questo forse era maglio mantenere la forza mantenendo la dinamicità in un range % medio.. sarebbe stato bello un test parallelo di due spike gemelli:D |
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EH.... Gianlu , io devo essere per forza empirico in certe cose , tu non mi conosci ma ti assicuro che una spiegazione come quella che ha fatto silver da me non potrà mai uscire . Non ci capisco n' caz.....:D......;) |
situazione mantenimento forza: ragà c'avete ragione...che volete farci mi piace disintegrarmi SNC compreso....il discorso è che sono stato ligio tutto l'anno (sollevatore paziente escluso) e mi andava di sperimentare...due spike non basterebbero me ne occorrerebbero 8 o 9 all'anno. Per la forza lo stacco però regge benissimo, le trazioni è difficile giudicarle...rom - velocità insomma ci sono tanti fattori. La panca per ora tiene ma non so....comincia a venirmi qualche dubbio, per lo squat invece bandiera bianca...però a 72kg non posso tirar su quanto a 76. Lo so la cosa saggia sarebbe tenere le percentuali indicate da ginanluca forzando sempre il carico dinamico e non submassimale, ma questo mi facilita l'approccio successivo: non so se avrei fatto 64 chinup se prima non avessi tirato così tanto il motore...certo che questa cosa si paga con il recupero e il rischio del botto c'è
per quanto riguarda gli abbinamenti, sì il motivo c'è ed è contorto...come ci sono arrivato è un po' complicato: il military devo tenerlo leggero (relativamente) perché ho qualche problema al collo se lo metto come primo esercizio sono fregato (in origine volevo far così). Ci son rimastomale dell'ultimo non record di trazioni quindi volevo fare un bel po' di volume. Il rematore non sono un fenomeno a farlo...e visto che dopo questo meso mi prendo un po' di pausa volevo stressare per l'ultima volta i deltoidi posteriori...ho ancora qualche problema da quando mi feci male alla cuffia...in realtà faccio tutto, l'unica cosa è che grossi carichi nello squat mi infastidiscono ancora se metto il bilanciere basso. Conto di essere al massimo quando riprenderò |
Come pausa ? Da quando a quando........????
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bho credo di lasciare la ghisa per il mese di agosto...giorno più giorno meno. Inutile fare una programmazione e poi non rispettarla al 70%...poi una pausa mi farà bene
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Si pure io mi fermerò per Agosto ,perciò mi fa piacere che anche il compare si riposa:)...... L' allenamento nobilita l' uomo e lo rende simile ad una bestia . Ma articolazioni e tendini vengono messi a dura prova durante gli allenamenti , quindi un po di riposo ci farà solo bene .
Un pò di nuoto per chi va al mare , escursioni e mountain bike per chi và in montagna o campagna saranno sufficienti per tenersi in buona forma....... E chi resta in città ???? Una bella morona dalle curve pericolose :cool:........ Così poi si riparte alla grande....... Oddio proprio alla grande ...... NO !!!!! Prima ci si ricondiziona...;)..... |
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domenica 5 luglio si corre
dopo il riscaldamento stretching, drlls e qualche breve alungo.... 3x3x20 metri in salita su erba 2x10-20-30 metri in salita su erba piccolo affaticamente allo psoas e ho interotto quì visto che non voglio esagerare (in realtà l'allenamento va più che bene). espressa una buona potenza ma stavolta era la falcata ad essere sciatta |
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Anch' io ogni anno in Calabria mi faccio questi esercizi che hai detto... Ma quest' anno devo proprio riposare per recuperare totalmente il gomito e quindi la mano...... Mi ha detto l' ortopedico che una ventina di giorni l' anno andrebbero comunque lasciati in pace , tendini ed articolazioni .... Ed anche i muscoli se riposano dagli sforzi ripetuti , si rilassano ed hanno modo di crecere meglio.... Facendo gli esercizi suddetti questo non accade..... Eh che quando arrivo li in Calabria non resisto , perchè ho 250mq di casa con due enormi stanze libere praticamente vuote , piu una veranda semi aperta bellissima il doppio di quella che uso qui , e 2 garage che in uno entrano tre auto e nel piccolo una sola... Piu un terreno come un campo da calcio tutto mio e recintato..... Ecco non potete capire come mi girano le palle a vedere tutto quello spazio libero in cui potrei farmi una homejim da favola mentre qui mi alleno in quel buco di terrazzo..... E' per di più quella è la casa in cui sono nato e cresciuto e sarebbe stato bellissimo farmi una palestra li , anche se solo per quello ahimè :o ... Ci penso sempre , tutte le volte che tiro fuori i ferri per allenarmi .. E mi viene un nervoso allucinante........ tutto questo perchè abbiamo dovuto emigrare......... dalla nostra casa.....:mad: scusatemi , se non c' entra nulla ma ci penso sempre.... |
EDT micro 4 - giorno 2
allenamento lunedì 7 luglio
panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3x3@70 - 2@75 - 1@80 9 jump set in 20' - panca stretta 5@54 - perfect curl 5@32 9 jump set in 20' - spinte su inclinata 5@23+23 - wrist curl 5@30 commento: ero stanco di sonno, di noia e di pesantezza lavorativa...è uscito un allenamento spettacolare il mantenimento di forza della panca è sempre lo stesso, ma l'esecuzione è stata molto superiore ala scorsa settimana. Con i jump sono quasi arrivato a cedimento ma ho fatto 9 giri per ogni gruppo, ciè ho fatto un volume impensabile per me...la prossima settimana si alza i carichi |
EDT - microciclo 4 - giorno 3
allenamento mercoledì 8 luglio
Squat 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80 - 3x3@90 - 2@100 - 1@110 9 jump set in 20' di -front squat 5@70 -calf in piedi 5@70 9 jump set in 20' di -leg curl 5@32 -crunch 5@bw+10 lo squat è andato e anche se ho abbassato il carico di 5 kg sono al limite...la prossima volta provo a fare 3-2-1-2x3 dato che ancora non ho capito cosa è meglio i jump set sono stati impressionanti...nel primo ne ho stampati 9...recuperavo in meno di 1 minuto che spettacolo dalla prossima settimana si aumenta anche quì |
EDT - micro 5 - giorno 1
allenamento sabato 11 luglio
stacco 4@75 - 3@85 - 2@ 95 - 1@105 - 3@115 - 2@127 - 1@140 - 2x3@115 pullup 4@bw - 3@+5 - 2@+10 - 1@+15 - 3@+20 - 2@+25 - 1@+30 - 2x3@+20 20' per un totale di 8 jump set -chin up 8@bw -alzate 90° 5@6 20'per un totale di 8 jump set -military 5x5@47 - 4@47 - 2x4@45 -rematore 8x5@54 Ywtl 12@5.5 commento: quando ho alzato la singola dello stacco mi son trovato con la schiena persa dopo 5cm...ho ripreso la concentrazione e l'ho fatta subito. Questo è il carico limite di mantenimento e quindi non lo aumento più nei jumpset sento che forse sono arrivato ad un limite: il primo è un po' migliorato come esecuzione rispetto alla settimana scorsa ma manca la quiantità il secondo non sono lo stesso riuscito a chiuderlo: il military se lo forzavo arrivavo di sicuro a cedimento...guardiamo come vanno i prossimi allenamenti e poi decidiamo se interrompere o prolungare un'altra settimana |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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