azz 3x3'x30kg con 30" di recupero sono tostissimi, bel risultato spike;)

sorry Spike.. ma cos'è il clapperup??? ho cercato sul tubo ma non trovo niente.. :p

luxor erano 10kg:D

trazioni alla sbarra con le mani vicine presa a martello e sguardo lungo la sbarra. Ti tiri su una volta a destra e una volta a sinistra fino a toccare con il trapezio-spalla la sbarra

Il clapperup è un es che mi è sempre piaciuto!

Logicamente non ne ho mai conosciuto il nome e me ne ero quasi dimenticato! Ora però mi permetto il plagio e me lo metto nel mio programma, sempre che me lo concedi logicamente:D!!!

avoja e che m'importa a me? :D
quando faccio il super esercizio segreto mica lo scrivo nel diario di rete:D

comunque i pullup sono più belli:)

Non metto in dubbio la bellezza dei pullup, ma io sopra la manciata di ripetizioni di pullup sembro un insaccato-cianotico, di clapperup, invece, ne faccio un po!

Per gli esercizisupersegreti, già immaginavo che esistessero ma me li tenessi nascosti per paura che sviluppassi TUTTA la mia forza latente (alla DragonBall)!!!:D:D:D

intensificazione - micro 1 - giorno 3
 

allenamento 6 maggio

squat 3@57 - 3@67 - 2@77 - 5x5@87 rest 60''
panca 3@42 - 3@52 - 5x5@62 rest 60''
pullup 5x5 in 10minuti
jump set da 60''
legcurl 4x6@26
monorematore 4x6@24

commento:

squat: scazzata una delle ripetizioni centrali con bellissima schienata (e relativo pizzicore nelle 2 ore successive) per il resto sono andato bene, i rest brevi infastidivano di più la mia concentrazione che i muscoli

panca: non credevo di terminarle tutte esplosive viste le sensazioni nel primo set e invece sono andato beneissimo

pullup: quì ho dato il massimo sono stato un missile in tutte le ripetizioni e tranne l'ultimissima rep che è andata 2 cm sopra, in tutte le rep ho toccato i capezzoli alla sbarra...che spettacolo :D

misurazioni dopo il meso di maxi volume

altezza 176 cm
peso 76kg +2kg
bf 16% +1


collo 39cm =
spalle 120,5 +2.5
petto rilassato 99,5 =
petto gonfio 104 =
braccio rilassato dx 32.5 +0.5 sn 32,5 +0,5
braccio contratto dx 36,5 +0.5 sn 36 +0,5
avanbraccio dx 29 +0.5 sn 29 +0.5
vita 87 +3
fianchi 100 +1
coscia rilassata dx 59,5 +0.5 sn 59,5 +0.5
coscia contratta dx 60.5 +0,5 sn 60.5 +1
vasti rilassati dx 42 +1 sn 42 +1
vasti contratti dx 42.5 +1 sn 42 +1
polpaccio rilassato dx 38 +0.5 sn 38 +0.5
polpaccio contratto dx 38,5 +0.5 sn 38,5 +0.5

stop all'ingrasso sono arrivato a 76 ora si torna indietro anche perché dall'ultima rilevazione mi sto proprio ingrassando...va bè mezzo centimetro nelle braccia ma 87 di buzza è troppo e poi il petto a smesso di crescere...da sabato si taglia le calorie, mi godo l'ultimo giorno a 3600kcal e poi giù a faticà:D

no dai che così rimango il solo a non calare le calorie:(

mi spiace sono obbligato: mia moglie mi chiede tutti i giorni "ehm...scusa, ma quand'è che inizi a perdere peso?":D

intensificazione - micro 2 - giorno 1
 

allenamento sabato 9 maggio

squat 3@63 - 3@73 - 2@83 - 6x4@93 rest 90''
calf raise standing 5x10@50
panca stretta 3@36 - 3@46 - 6x4@56 rest 90''
chin up 6x5+1x1 in 8'30''
panca inclinata manubri 4x6@20+20 rest60''
aperture a L 3x12@5
alzate 90° 5x10@5 rest 60''
perfect curl ez 3@10 4x6@30 rest 60''
plank 3xbwx90''-75''-60'' rest 60''

commento:

squat: ottima esecuzione e spinta anche meno faticoso della settimana precedente così come la panca

i chinup li ho proprio volati

il resto tutto bene tranne per le aperture a L: ho avuto un attimo di disattenzione e ho aperto un po' troppo la spalla sinistra....vista l'escursione e il riflesso miotatico pensavo di essermi rotto tutto invece sono solo sbiancato...nula di nulla, meglio così

il plank mi ha fatto bestemmiare anche stavolta pensavo di fare meglio ma mi sono dovuto accontentare di quei miseri secondi lì

domenica 10 maggio torno a correre dopo una vita (avevo già rifatto un poi di prove mesi fa ma nulla da fare la pubalgia ancora si faceva sentire).

niente di entusiasmante, mi ero prefissato solo di partire e tornare, senza meta e senza obiettivi. Ho corso fino al giardinetto vuicino a casa ed ho iniziato a girare in tondo in relativa solitudine (alla gente piace dormire la domenica mattina). Mentre correvo sentivo proprio delle aderenze che si rompevano, certi dolorini che mi sono compsrsi sembravano punizioni del 9° girone di dante: mal di schiena, di chiappa, fascia lata, tibie, intercostali, spalla, respiravo con affanno, la testa si ribellava, lo stomaco voleva ribaltarsi....ma che cazzo mi sono detto ora corro 20 minuti e se continua così vado a letto e mi fascio i piedi...correvo sempre più piano, mi sembrava di avere un carretto a traino (considerate che avevo il walkman debitamente programmato con musica softpop per evitare di esagerare....enon c'era pericolo vai)....poi al 15 minuto è successo il miracolo, le gambe si sono sciolte, il fiato rotto e mi è rimasto solo un dolorino alla schiena...ed ho iniziato a divertirmi:D Ho chiuso al 25° minuto da vincente (meglio non strafare)...ora vediamo se avrò normali doms o dovrò rifermarmi per molto....

ahahahahaha mitico coach:D

che dolce mogliettina!!!;)

domenica invece di fare i lavori domestici mi ha mandato a calci a correre :D






in realtà son cattivo non lo ha fatto per farmi dimagrire ma perché sa quanto mi piace correre:)

ma sei davvero ingrassato tanto? E' davvero innamorata allora! Io credevo ti volesse sempre in forma smagliante!;)

se se aspetta che ti crediamo:D

no no tutto vero....almeno è quello che mi ha detto, poi magari c'era l'amante in agguato che aspettava la mia uscita:cool:

in realtà no,però lei mi ha sempre visto con i cubetti negli addominali e con le gambe filiformi...ho un po' cambiato aspetto e ancora non ci ha fatto l'occhio

Hai messo su un po' di massa e sei + appannato, ma e' normale.
Dopo ti ripulisci e la tartarughina ritorna al suo posto;)

tu vuole coi cubetti?
digli che non siamo sul forum di men's health :D

intensificazione - micro 2 - giorno 2
 

allenamento lunedì 11 maggio

stacco 3@76 - 3@86 - 2@96 - 2@106 - 6X4@116 rest 90''
military 3@40 - 6x4@50 rest 90''
clapperup 6x5 + 1X1 in 7 minuti
calf raise sitting 3x15@57
wrist curl 3x15@20 rest 60''

commento:

stacco: alla2^ ripetizione della terza serie sono scivolato in avanti in concentrica...o per un attimo esitato se lasciar cadere il peso o continuare...ho valutato il peso facile e lo tirato su senza problemi finendo la serie perfettamente. Il casino è stato che nelle 2 serie successive partivo di culo in tutte le ripetizioni (stavo impazzendo ma che cacchio succedeva). L'ultima l'ho fatta bene ma mi son dovuto sforzare come il primo mese di allenamenti. Veramente strano

military: alla prima serie ero morto...ma in questo esercizio so veramente soffrire e sono arrivato in fondo

trazioni senza problema

calf: li ho sentiti ma mi sa perché domenica sono andato a correre e non perché il peso fosse importante

wrist: avanbraccia di fuoco...e la prossima settimana aumento, se esagero torno indietro

Per quanto riguarda lo stacco conta molto il corretto e piu' adatto posizionamento delle anche in partenza in relazione alla stuttura fisica di riferimento,in modo che non risultino troppo alte o troppo basse...

guarda hai ragione al 99% dipende da quello, quel che mi fa incazzare è che sto un anno senza avere di questi problemi, mi piazzo allo stacco a occhi chiusi senza neanche pensarci e di punto in bianco mi sento innaturale come posizionamento e mi devo riconcentrare per fare le cose per ben:mad:

intensificazione - micro 2 - giorno 3
 

allenamento mercoledì 13 maggio

squat 3@53 - 3@63 - 2@73 - 2@83 - 6x4@93 rest 90''
panca 3@45 - 3@55 - 6x4@65 rest 60''
pullup 6x5 +1x1 in 10minuti
jump set da 60''
legcurl 4x6@27
monorematore 4x6@26

commento:

squat: qualche problema di esecuzione l'ho avuto, nell'ultima ripetizione delle ultime tre serie al momento di cambiare direzione cambiavo anche la curvatura lombosacrale e mi rimaneva persa fino alla fine...tengo a precisare che non ho mai schienato. Che palle però era un peso dominatissimo!

panca: mi è piaciuta buona in tutti i sensi

pullup: non spaziali come le altre volte ma sempre bellissime, ho sempre toccato il petto ma i capezzoli solo le prime 5 serie

resto senza problemi

coach mi sbagli lo stacco proprio tu? :p

intensificazione - micro 3 - giorno 1
 

allenamento sabato 16 maggio

squat 3@59 - 3@69 - 2@79 - 2@89 - 7x3@99 rest 120''
calf raise standing 5x10@55
panca stretta 3@39 - 3@49 - 6x4@59 rest 120''
chin up 7x5+1x2 in 8'30''
panca inclinata manubri 4x6@22+22 rest60''
aperture a L 3x12@5+elastici
alzate 90° 5x10@5 rest 60''
perfect curl ez 3@10 4x6@30 rest 60''
plank 3xbwx90''-90''-75'' rest 60''

commento:

squat: qualche rep un po' sminchiata ma nel totale tutto ok

panca: questa è andata meglio nelle spinte una volta trovato il movimento la fatica si accumula di meno

i chinup volati ancora

il resto tutto bene tranne il plank che non mi riesce fare una progressione decente...quanto mi fa patire

domenica mattina altra corsetta da 25 minuti, passo più sostenutoi dell'altra volta ma ho anche sofferto di più...il corpo ha continuato ad emanare calore per ore (avevo una faccia come un peperone)

intensificazione - micro 3 - giorno 2
 

allenamento lunedì 18 maggio

stacco 3@74 - 3@84 - 2@94 - 2@104 - 1@114 - 7x3@124 rest 120''
military 3@32 - 3@42 - 7x3@52 rest 120''
clapperup 7x5 + 1X2 in 7 minuti
calf raise sitting 3x15@58
wrist curl 3x15@25 rest 60''

commento:

stacco: non ho avuto i problemi della scorsa settimana tranne in una sola ripetizione (sufficiente a farmi girare le scatole) comq non mi sentivo sicuro...il volume e l'intensità retti benissimo

military: come sopra anche quì esecuzione un po' incerta ma esplosiva

trazioni il trapezio era un po' affaticato del military

calf: oramai questo peso lo sento...almeno finché non mi abituo alle corse domenicali

wrist: le avanbraccia ha retto bene, mi son stupito della freschezza

intensificazione - micro 3 - giorno 3
 

allenamento mercoledì 20 maggio

squat 3@59 - 3@69 - 2@79 - 2@89 - 7X3@99 rest 120''
panca 3@48 - 3@58 - 7X3@68 rest 120''
pullup 7x5 +1x2 in 10minuti
jump set da 90''
legcurl 4x6@28
monorematore 4x6@28

commento:

squat: qualche sbavatura ma meglio della settimana scorsa

panca: record personale di compattezza a nuovo pensiero nuova esecuzione, mi è anche sembrata più leggera: divertente!

pullup: ecco ora inizio ad accusare i recuperi previ di poco più di un minuto...comunque contento

leg curl: quel chilo in più l'ho sentito tutto...la prima serie veramente pesante

Voglio i 100 di squat;)

la prossima settimana saranno 105 :D

spike hai la cartella dei messaggi privati piena, se non liberi un po' di spazio siamo rovinati:D

intensificazione - micro 4 - giorno 1
 

allenamento sabato 23 maggio

squat 3@55 - 3@65 - 2@75 - 2@85 - 1@95 - 8x2@105 rest 150''
calf raise standing 5x10@60
panca stretta 3@32 - 3@42 - 2@52 - 8x2@62 rest 150''
chin up 8x5+1x3 in 8'30''
panca inclinata manubri 4x6@24+24 rest60''
aperture a L 3x12@5+elastici
alzate 90° 5x10@5 rest 60''
perfect curl ez 3@10 4x6@30 rest 60''
plank 3xbwx90''-90''-75'' rest 60''

commento:

squat: lo squat la lezione me l'ha data subito...alla prima serie nella seconda ripetizione mi l'ho sottovalutato e mi son trovato quasi con il culo a terra...mi è preso il panico per il ritardato cambio di inversione...son contento che però sono uscito dalla buca senza scompormi...le altre serie son sceso con i femorali già belli in tirare.

panca: senza particolari problemi (e senza la compattezza di mercoledì mannaggia)

chinup: che spettacolo mai macinato tanto volume e così facilmente

il resto facile tranne una nota:

plank: non sono migliorato, mo mi sono rotto, ora lo faccio tutti i giorni (senza tirarlo al massimo ovvio) e vediamo che succede

doomenica 24 corsa di 25 minuti...lo so volevo farne 30 ma mi è comparso un caldo impossibile, la faccia mi stava evaporando...anche se era presto ho preferito non esagerare e son tornato.

La pubalgia fa un po' male ma ho l'impressione che sia dolore buono...tipo doms insomma, staremo a vedere

intensificazione - micro 4 - giorno 2
 

allenamento lunedì 25 maggio

stacco 3@72 - 3@82 - 2@92 - 2@102 - 1@112 - 1@122 - 8x2@132 rest 150''
military 3@34 - 3@44 - 6x2@54 - 2x2@55 rest 150''
clapperup 8x5 + 1X3 in 7 minuti
calf raise sitting 3x15@59
wrist curl 2x15@30 13@30 rest 60''

commento:

stacco: sminchiato nonostante abbia ben retto il peso...non che le esecuzioni fossero totalmente di merda ma sono lontano dalle esecuzioni di qualche settimana fa...ad ogni rep ho voglia di alzare prima il culo. Mi viene da andare in avanti porca loca...ho l'impressione (c'ho ragionato stanotte) che parto con il culo troppo basso, percio con la tibia troppo inclinata e quindi per bilanciare la parte alta del collo mi sposto in avani per non schienare...non so se è una stronzata ma devo provare...quel che è certo che dopo aver provato i massimali si rifà una cura dell'esecuzione

military: dovevo fare 55 da programma, ho abbassato un kg tanto per visti i problemi al collo...alla 6^ serie il carico mi sembrava leggero e ho piazzato 1 kg in più. Mi sento un bambino piccoso quando faccio così, ma mentre grondo di sudore non è che ragioni più di tanto.

resto senza problemi tranne che il wristcurl che ha ceduto alla 13^ rep dell'ultima serie...

Military press 55 kg?

Trovo difficile immaginare me che alzo 55 kg eseguendo il military press.

Bravo spike!

se ti alleni in un certo modo io son convinto che in 2 anni li fai...considera che io ho comiciato con 30kg nello stacco e nello squat e 20 kg nella panca e nel military....e li gestivo anche peggio di adesso. Non sono certo portato però kilo su kilo mi dò da fare

Esatto, se c'e' la costanza e la determinazione a certi carichi si arriva, sudando sangue ma si arriva;)

spike nello stacco magari è solo una questione di peso...

è normale purtroppo fare certi errori quando si usano pesi non abituali...

potresti provare a fare qualche serie in più nel riscaldamento curando al massimo il movimento. a me aiuta

cmq per me tendi ad alzare il culo perchè devi abituarti al fatto che con un certo peso in avanti il bil non si stacca subito da terra ma c'è un ritardo. quindi devi continuare a spingere per generare la forza necessaria a smuovere il bil senza scomporti...

ciao