Riempiti solo di buona volonta' ke il resto verra' di conseguenza.
Ti diro' una frase detta in un film........(tu sai quello ke devi fare......FALLO):D SPAKKA TUTTOOOOOOOO spike;)

Grande Spike, penso che la componente psicologica nell'allenamento conti moltissimo, aggredisci il peso e resta concentrato, secondo me il prox non lo fallisci!!!!

Forza spike è tempo di distruzione

son carico come una molla domani disintegro il bilanciere

Se vieni a trovarmi, non ti lascero' usare il mio bilanciere,(ho solo quello):D

Epoi come ti alleni,piegalo e basta ahahah ciao boss alla prossima

allenamento di mercoledì 12 ottobre

squat 1x5 @ 45kg - 1x5 @ 60kg -1x5 @70kg - 2x5@80kg
calf raise 1x5 @ 80kg due gambe assieme- 2x5 @80 kg 1 gamba alla volta
bench press 1x5 @ 35kg - 1x5 @ 45.5 -1x5 @ 55.5kg - 2X5 @65.5kg
chin up 1x5 @ bw - 1x5 @ bw+7.5kg - 1x5 @ bw+17.5kg -1x8 @ bw+17.5
stacco 1x5 @ 60kg - 1x5 @ 74kg - 1x5 @ 84kg - 1x5 @ 94kg - 2x5@104kg
lento avanti 1x5 @ 25kg - 2x5 @ 35.5Kg
rematore yates 1x5 @ 30kg - 1x5 @ 44.5kg - 2x5 @ 54.5kg


commento:
che spettacolo ho terminato il mio hst tronco e anche se ancora mi manca qualche test di verifica posso dire di essere già soddisfatto.
l'biettivo numero 1 era una completa riattivazione dopo il lungo stop...il secondo obiettivo era di trasformare il mio 5rm in 6rm...è andata anche meglio anche se ancora non so di preciso di quanto.
ma andiamo a descrivere il wo.
Parto un po' sfiduciato poichè i doms di sottofondo in questo ciclo non me li sono mai tolti e anzi prima l'iltimo allenamento mi ha lasciato peggio del solito insomma sento già troppo pesante la seconda serie di riscaldamento dello squat e invece poi le due da 5 escono lente ma senza richiamare i santi in mio aiuto...non perdo mai la schiena e nemmeno riposo mai a fine concentrica.
I calf li volo.
La panca ci arrivo preciso ma sono determinato a spingere al massimo se cedo cedo e mi esce una esecuzione meglio della scorsa sessione (non che sia un granché di panca...dall'infortunio alla spalla il feeling sembra compromesso). Da quì in poi l'allenamento sarà in discesa.
i chin up li faccio sotto la pioggerella...e questo mi carica di più questo è l'esercizio in cui ho perso molto...inoltre non mi piace tanto fare le trazioni a presa inversa, mi vengono troppo bene sono più sfidanti i pull-up e dal prossimo meso quindi inverto la presa...e allora visto che non farò i test al chin up decido di esagerare...tanto lo stacco lo gestisco bene son sicuro...faccio dunque la serie da 5 e la seconda voglio arrivare a cedimento...ne faccio 8:D a 6 sarei già stato contento e visto che mi sarebbe peggiorata l'esecuzione non faccio la 9^ ma sarei riuscito a tirarmi su garantito.
lo stacco tutto aposto tranne il fatto che prima dell'ultima serie durante il rest parlo brevemente con mia moglie che è triste...e mi attacca un po' di tristezza. Non ritrovo la stessa cattiveria sul bilanciere faccio le mie 5 rep ma l'esecuzione non mi piace.
Il lento avanti ha un margine spaventoso...ricontrollo i pesi...giusti...boh!?
anche il rematore yates non lo userò al prossimo meso ma cambio impugnatura e decido di fare la stessa cosa delle trazioni cioà nell'ultima serie arrivo a cedimento ma la 6^ ripetizione non riesco a chiuderla.

Nuoto nelle endorfine fino alle 10 di sera...che spettacolo

E se non le fai tu queste cose ki le deve fare, io?:D
Presa-trazioni e rematore li cambierai per mancanza di stimoli?

no fondamentalmente per un maggior equilibrio muscolare

capito;)

Giorno spike:) oggi se riesco, vado a comperare 2 diski da 20 kg e altri 2 da..... 2 kg e mezzo ke mi mancano, altrimenti non potro' piu' alzare i cariki:D

spike, stai andando alla grande!!!:)

diciamo che nel mio piccolo mi impegno...daltronde la materia prima è quela che è:D

se se quella ke e' tze':D

non ho aggiornato molto questa settimana visto che ho fatto scarico...quindi allenamenti non molto strutturati e qualche massimale per decidere come impostare il prossimo meso alla bill starr

ecco il programma definitivo

giorno pesante (sabato)

SQUAT 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm
PANCA 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm
REMATORE 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm(sarà il 102,5% della settimana precedente)
LEG CURL 3x8@60% dell'8rm

giorno leggero (lunedì)

SQUAT 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm
LENTO AVANTI 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5 rm
STACCO 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm
PULL-UP 4x4 @ 65%del 4rm
CALF 3X15@80% del 15rm


giorno medio (mercoledì)

SQUAT 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5%(che sarà il nuovo 100%) - 8x80% (tutte le % sono del 5rm)
PANCA 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5%(che sarà il nuovo 100%) - 8x80% (tutte le % sono del 5rm)
STACCO 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5% (tutte le % sono del 5rm)
ALZATE 90° 3X12@55%del 12rm
PANCA STRETTA 3x5@60% del 5rm
CURL 3X8@60% dell'8rm

Lo scarico, prevede un allenamento con cariko ridotto vero?

c'è tanti modi per fare scarico attivo (passivo non fai niente e buonanotte) te ne elenco solo alcuni:
-ridurre le serie
-abbassare il peso
-ridurre le ripetizioni
-saltare un giorno di allenamento
-togliere alcuni esercizi

poi puoi fare un mix di cose

per esempio una classica e togliere a tutti gli esercizi 1 serie e abbassare il peso del 20%

Capito, di solito quando bisogna fare scarico?

o quando il corpo lo richiede ma meglio ancora sarebbe programmarlo: cioè tu fai un meso ad intensità crescente...quando raggiungi il micro target ti fai uno scarico...molto variabile quindi.
C'è chi fa 2 settimane di allenamento poi scarica, e chi ne fa 8. Dipende appunto da come hai strutturato l'allenamento, dai carichi che usi, dall'anzianità, dall'intensità, da quanto squoti il sistema nervoso...

Ok, per me c'e' tempo:D

Spike il tuo prog mi piace un sacco,io avrei messo il 75% nel giorno leggiero e 85% in quello medio,ma è solo un mio pensiero e poi pesante,medio,leggero;a meno che tu non abbia messo il leggero come un simil scarico intermedio,se sbaglio non ho capito un caxxo.
Ciao boss alla prossima

non è che è una mia teoria è il programma di bill starr:D
detto questo il giorno medio arriva al 90% ma del 5rm..qual 1'2,5 è solo una puntata per dare una spinta per la settimana successiva infatti sono 3 rip...il giorno leggero arrivo all'80% sempre del 5rm...tra parentesi il 5rm è stato abbassato di un 5% per prendere la rincorsa (suggerimento di jian) per cui come vedi non siamo lontani dalle tue percentuali.

C'è anche chi personalizza il programma come hai detto tu...io l'ho lasciato originale e ti spiego perché...partendo dal principio di non tenere sempre la stessa intensità, il giorno pesante viene fatto il primo giorno (cioè dopo 2 giorni di riposo) per meglio recuperare poi si usa il giorno leggero, il giorno medio infine ha la funzione di ridare lo stimolo per il miglioramento della settimana successiva

grazie cmq dell'intervento mi ha fatto piacere (la prossima volta fallo anche quando butto giù il meso;) così partecipano in tanti alla risposta)...ciao max

nuove misurazioni prese sempre rigorosamente ad minchiam

collo 38cm +0
spalle 116 +2
petto rilassato 95,5 +2
petto gonfio 101 +2
braccio rilassato dx 31 +0 sn 31 +1
braccio contratto dx 34,5 +0 sn 34 +0
avanbraccio dx 28 +0 sn 28 +0
vita 80.5 +1 :(
fianchi 96 +1
coscia rilassata dx 56 +0 sn 55.5 +0.5
coscia contratta dx 57.5 +0 sn 56 +0
vasti rilassati dx 40.5 +0.5 sn 40.5 +0
vasti contratti dx 41.5 +0 sn 41.5 +0
polpaccio rilassato dx 38 -0.5:( sn 37.5 -0.5:(
polpaccio contratto dx 38.5 -0.5:( sn 38 +0

tanto per fare il punto della situazione

altezza 176 cm
peso 69.5kg
bf 13.5%

Stai benone dai, di bf arriviamo a 11% pero':p

no, no cerchiamo di tenerla a bada ma ora si cresce non si dimagrisce;)

Noi dobbiamo fare come gli orsi, ke si fanno la scorta di grasso:) solo ke loro dopo vanno in letargo, mentre noi faremo definizione:D

bill star - micro 1 - giorno pesante
 

allenamento venerdì 21 ottobre

squat 5@49 5@57 5@66 5@74 5@82
panca 5@37 5@43 5@50 5@56 5@62
rematore 5@28 5@33 5@38 5@43 5@47
leg curl 3x8@22.5

commento:

volevo iniziare il ciclo il sabato mattina ma mi dovevano montare le tende...quindi ho cambiato idea all'ultimo momento e ho deciso di darci sotto da venerdì pomeriggio. Onde evitare di essere colto impreparato mi sono bevuto due caffè lunghi...lo faccio raramente quando raggiungo certe intensità di allenamento e visto che il wo non è stato molto stancante per la prima volta mi ha fatto l'effetto di non farmi dormire...
tornanto all'allenamento sono dunque partito con il bill starr tutto positivo:)

squat: anche l'ultima serie è salita su bene anche se un po' lenta ma avrei potuto osare di più

panca: nonostante le sei settimane di ricondizionamento il feeling con la panca non è tornato (oltre ad un mese di stop, l'anno scorso ebbi un infoltunio alla spalla e interruppi la panca)...invece con queste serie per la prima volta ho ripercepito la sensazione che era il petto ad avvicinarsi al bilanciere

rematore: anche quì mi sembrava di avere tanto margine...qualche problema nella penultima serie con il cambio di impugnatura... l'esecuzione era poco compatta

leg curl leggero e senza problemi

Non ho ben capito,va bene oppure no?

quando ho ripreso a fare panca ho trovato più difficoltà del previsto a ritrovare l'alzata decente...sono ancora insoddisfatto...pensavo in 4 balletti di riprendere l'esecuzione invece no.

con l'hst precedente l'esecuzione era rismasta schifosa...già dal primo allenamento in 5x5 mi sembra che le cose siano andate meglio.

Percepire il petto che si avvicina al bilanciere e non viceversa è per me una sensazione positiva nell'alzata di panca...

perciò non va ancora bene ma le cose vanno meglio :)

bill star 5x5 - micro 1 - giorno leggero
 

allenamento domenica 23 ottobre

squat 5@49 5@57 5@61 5@66
military 5@26 5@31 5@33 5@35
stacchi 5@62 5@73 5@78 5@83
calf in piedi 3x15 @ 45
pull-up 4x4 @ bw
panca stretta 3x5@32

commento:

già l'altro allenamento mi era sembrato più leggero di quello che mi aspettavo...questo poi

nelle alzate l'unico fastidio è stat l'ultima serie dello squat in cui ho percepito durante la risalita i doms della sessione precedente, ma in ogni caso tutto leggero...addirittura l'ultima serie di stacco mi è venuta più veloce della prima

il casino l'ho fatto con i complementari invece:

i calf sono quasi a cedimento ora vedo se si abituano o se abbassare il peso

le trazioni una tragedia, quì ho perso veramente un casino di forza, l'esecuzione fa schifo e la presa non regge...avendo invertito impugnatura sapevo che sarebbe andata peggio ma non immaginavo così...quì sono ostinato a non cambiare, non m'importa se è un complementare rimango in 4x4 al bw

panca stretta: da programma l'avevo nel giorno medio ma poi non so se martedì mi c'entra tutto e visto che ho sostituito la panca leggera con il military ho pensato che potevo spostare la panca stretta (è veramente leggera eh) per fare un movimento simile...non credo di aver fatto un grave danno

Quale di preciso al posto della panca stretta

la panca stretta :D cioè avrei dovuto farla il prossimo allenamento ma l'ho anticipata a questo tanto per fare "una" panca :)

Sempre che si lagna e poi va come un treno:p

ciao spike..molto bello il tuo diario,volevo chiederti se vai alla fine del mio..così puoi consigliarmi...:)
thanks

Ops,ho fatto una gaf,avevo capito che avresti voluto cambiare proprio ex,sto proprio diventando vecchio

max ma che ti scusi:)
...la vecchiaia è un obiettivo che raggiungeremo tutti...fra 100 anni:D

bill star 5x5 - micro 1 - giorno medio
 

allenamento martedì 25 novembre

squat 5@49 5@57 5@66 5@74 3@85 8@66
panca 5@37 5@43 5@50 5@56 3@64 8@50
stacchi 5@62 5@73 5@83 5@94 3@107
calf in piedi 3x15 @ 45
curl 3x8 @ 22
alzate 90° 3x12@4

commento:

allenamento gestito bene anche questo ma ripensandoci non ho sentito grande differenza fra i tre giorni forse dipende dal fatto che ho abbassato il 5rm del 5%...quindi fra 2 settimane dovrei entrare a pieno regime e farmi un idea.

squat: nessun problema con il peso, ma le ginocchia ogni tanto non mi stavano larghe dove volevo durante la risalita...che scatole quando succedono queste cose

panca: sempre più compatto e con una buona traiettoria...nuovo difetto:), l'impugnatura non me la sento più bene alla base del palmo ma tengo il bilanciere troppo vicino alle dita

stacco nessun problema

curl e alzate 90°: riprendo confidenza con questi monoarticolari...mi viene naturale ma nello stesso tempo trovo strano fare dopo tanti mutiarticolari degli esercizi a tensione costante e senza esplosività. qualche problema a trovare una buona contrazione del deltoide posteriore, dei romboidi e del trapezio durante le alzate

Stringevo anche io troppo vicino alle dita, a momenti un giorno mi rompevo i polsi perche'...... il peso del bilanciere me li piegava troppo all'indietro.