FitUncensored Forum - Swordfish diary

ok vediamo di scrivere cosa ho fatto in soldoni ques'anno

sono partito da fine estate dopo un mese di stop con un alto volume e con pesi minimi: per minimi intendo che se li facevo più leggeri di così cambiavo troppo il movimento.
Ho iniziato con un
10x6 su panca, squat, stacco e military, delle trazioni parlerò dopo perché hanno avuto una progressione completamente indipendente

le giornate erano classicamente divise così:

lun
squat
panca

mer
military
stacco

ven
squat
panca

Ad ogni settimana incrementavo il carico. La progressione è cominciata circa di 5kg per ogni alzata. quando raggiungevo il limite , come spiegherò dopo, cambiavo schema, anche se in realtà non sempre raggiungevo il limite contemporaneamente in tutte le alzate. Ecco in questo caso cambiavo schema per tutte le alzate ma quelle che avevano raggiunto il limite riducevano la futura progressione. Ad esempio la panca ha raggiunto il limite prima dello squat aqlzandola di 5kg a botta per cui ho ridotto ad una progressione di 2,5kg...ancora di più il military che sono arrivato ad alzare di 2kg. Insomma nulla di stabilito, valutavo solo i limiti del mio corpo.

Torniamo ai numeri

son partito con un 10x6 incrementando il carico ad ogni settimana ad un certo punto l'esecuzione si è sporcava troppo e son passato a fare

1^ settimana 10x5
2^ settimana 10x6 con lo stesso carico della settimana precedente ad eccezione del venerdì in cui mettevo il carico che avrei utilizzato la settimana successiva
con la 3^ settimana ripartivo con lo schema della 1^ settimana ma con il carico incrementato e che avevo usato il venerdì del 10x6, facendomi così sentire facile la ripartenza in 10x5.
Questo trucco di alzare il carico del venerdì poi l'ho ultilizzato tutte le settimane anche perché mi dava un'idea se ce l'avrei fatta a mantenere o no la progressione.
Quando anche così il 10x6 è diventato difficile ho aumentato ulteriormente la progressione di volume così:
1^ settimana 10x4
2^ settimana 10x5
3^ settimana 10x6
4^ settimana come la prima con l'incremento di carico (ripeto che il venerdì metto sempre un po' di peso in più per ripartire di slancio il lunedì successivo)

a questo punto faccio una scelta ho parto da un 10x3 e alzo una rip a settimana fino al 10x6 oppure mi fermo al 10x5: decido per la seconda ipotesi perché già così sto 3 settimane sugli stessi pesi, un mese non mi va

allora la prossima progressione diventa

1^ settimana 10x3
2^ settimana 10x4
3^ settimana 10x5
4^ settimana come la prima con l'incremento di carico

e in seguito

1^ settimana 10x2
2^ settimana 10x3
3^ settimana 10x4
4^ settimana come la prima con l'incremento di carico

terminando con

1^ settimana 10x1
2^ settimana 10x2
3^ settimana 10x3
4^ settimana come la prima con l'incremento di carico

tengo a precisare che il cambio di progressione era dettata semplicemente da una mia sensazione e non era prestabilita perciò capitava che con una progressione facevo 3 giri con la successiva 1 e con quella dopo 2.

A meno di un 10x1 non potevo andare per cui le progressioni successive erano a 2 settimane

1^ settimana 10x1
2^ settimana 10x2
3^ settimana come la prima con l'incremento di carico

e infine ho terminato con un semplice

10x1 (che ho fatto per due settimane raggiungendo un carico vicinissimo ai miei massimali, anzi nello squat era proprio il mio vecchio massimale)

scarico e test massimale

Per le trazioni ho fatto in modo diverso son partito con questo schema:

lun chin up
mer pull up
ven chin up

senza sovraccarico ho tenuto una progressione di volume di questo genere
14x1
14x2
14x3
14x4
14x5
14x6
non per forza ogni progressione era settimanale, se non chiudevo brillantemente tutte le rip rimanevo con il solito volume anche la settimana successiva

a questo punto sono passato a fare le trazioni 2 volte a settimana
un girono ho fatto chin up con il peso e l'altro giorno pullup senza peso

parliamo prima dei chin up

ero arrivato a 14x6@bw
sono passato a 10x6@bw per tenermi margine
la settimana dopo sono passato a 10x5@bw+2.5
quella dopo a 10x4@bw+5
in pratica scalavo una ripetizione e incrementavo il carico di 2,5
10x6@bw
10x5@+2.5
10x4@+5
10x3@+7.5
10x2@+10
10x1@+12.5
10x1@15
10x2@+12.5
10x3@+10
10x4@+7.5
10x5@+5
10x6@+2.5
10x6@+5
10x5@+7.5
e così via
da notare che quando arrivavo al volume minimo (10x1) o al volume massimo (10x6) ripetevo tale volume anche la settimana successiva ma con un carico incrementato così che mi cambiasse la progressione.
quando mi sentivo al limite al volume massimo (tipo il 10x6) decidevo che al prossimo ritorno mi sarei fermato al 10x5 e anche quando anche quì sono arrivato al limite mi son fermato al 10x4....oltre non sono arrivato perché è finito lo schema dei precedente fondamentali perciò non so fin dove sarei arrivato. L'ultimo allenamento mi pare che sia stato un 10x2@+22.5

passiamo adesso alla progressione dei pullup: questa è stata un po ad minchiam perciò sconsiglio di prenderla ad esempio

ero arrivato a 14x6 ho deciso di densificare aumentando le rip e riducendo le serie tipo così:

14x6
11x7
8x8
6x9
4x10
2x11
1xmax

il mio contemporaneo incremento di peso non mi dava risultati decneti e quel 1xmax faceva fatica a migliorare
perciò sono passato ad uno schema con 5 serie del tipo
1xmassima velocità quando ralentavo (tipo alla 11^ rip) mi fermavo
poi facevo una serie a metà rip della precedente arrotondato per difetto (in questo caso 5)
se alla fine della quinta ero veloce continuavo a rifare 5 rip alla prossima e così via se invece rallentavo passavo alla metà arrotondato per difetto (in questo caso 2) fino al raggiungimento delle 5 serie

complementari:
un disastro perché non avevo tempo, nei giorni di maggior tempo (ma non per forza i giorni che facevo i fondamentali) ho fatto
spinte su inclinata
aperture a L
push up
power clean
curl
crunch
dip

ma sono stato molto scostante, sicuramente avrei avuto qualcosa in più se non avessi trascurato così i complementari ma dato che dovevo tagliare qualcosa sono stato obbligato a fare così