Diario di Jack

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

va bene.
ti chiedo ancora alcune cosette e poi parto:

1)il carico comincio sul 85% ? quanto di recupero? no 70%, se cominci dall'85% quando arrivi all'8x2 sei al 95% e che fai schianti? recuperi di 1 minuto all'inizio2)nelle parallele per i tricipiti quante serie?
3)tengo questa scheda fino a quanto riesco ad aumentare carico senza arrivare a cedimento? dall 6 alle 12 settimane dovresti farcela bene se fin dall'inizio becchi i carichi giusti e fai buone esecuzioni
4)questa settimana ho cominciato lo scarico di quella precedente
5)modalità esecuzione?sempre discese controllate,fer,o di 1 secondo ed esplosivo?

il fermo solo in panca per il resto concentrica esplosiva ed eccentrica contollata ma senza contare

[Jacksparrow]

gabriele ci ho pensato un po,ma ti dico che provo lo stesso lo squat normale come da programma...insomma non posso fare a vita front squat...il back mi fa paura ma cercherò di farlo lo stesso caicando dietro le scapole,speriao bene...
poi tu mi dirai che sono fissato,ma una volta parlammo della postura e del mio atteggiamento leggermente cifotico,e ste scapole alate che porca miseria ancora non riesco ad ovviare...vorrei che io te pianificassimo bene sto discorso,perchè vorrei lavorarlo aiosa il dorso e farlo crescere,sia perchè già il mio lavoro mi obbliga a posture del caxxo e quindi vorrei controbilanciare,sia perchè voglio correggermi sta lieve cifosi e ste scapole alate (che mi dicesti che erano correggibilissime)
Avevo letto un post di Armando Vinci che diceva che per problematiche simili il rapporto spinta trazione doveva essere 1:3
ho letto anche poi che esercizi come il lento avanti non sono indicati per ste problematche..che dici?

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

gabriele ci ho pensato un po,ma ti dico che provo lo stesso lo squat normale come da programma...insomma non posso fare a vita front squat...il back mi fa paura ma cercherò di farlo lo stesso caicando dietro le scapole,speriao bene...
poi tu mi dirai che sono fissato,ma una volta parlammo della postura e del mio atteggiamento leggermente cifotico,e ste scapole alate che porca miseria ancora non riesco ad ovviare...vorrei che io te pianificassimo bene sto discorso,perchè vorrei lavorarlo aiosa il dorso e farlo crescere,sia perchè già il mio lavoro mi obbliga a posture del caxxo e quindi vorrei controbilanciare,sia perchè voglio correggermi sta lieve cifosi e ste scapole alate (che mi dicesti che erano correggibilissime)
Avevo letto un post di Armando Vinci che diceva che per problematiche simili il rapporto spinta trazione doveva essere 1:3
ho letto anche poi che esercizi come il lento avanti non sono indicati per ste problematche..che dici?

questione squat: vale per quanlsiasi esercizio ma in particolare per quelli che sei meno avvezzo, tieni la testa e il collo in linea con il centro delle spalle non tirare la testa per sforzare il movimento ad esempio nella risalita dello squat non puntare lo sguardo e la testa in avani rischiando di contrarre troppo il trapezio

jack io non penso che sei fissato, semplicemente ho visto le foto e non mi pare che tu abbia una postura da gobbo di notre dame come ti descrivi, però non sono un medico e potrei dire una fila di fesserie. Per quanto riguarda il giusto rapporto di volume devi sentire chi è esperto in questo settore, e se il rapporto di 3 a 1 ti convince chiedi spiegazioni ad esempio direttamente ad armando che ti saprà dire se questo rapporto va ciclizzato, compensato con l'intensità, valutato volta per volta, insomma ho fatto solo delle ipotesi...

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

questione squat: vale per quanlsiasi esercizio ma in particolare per quelli che sei meno avvezzo, tieni la testa e il collo in linea con il centro delle spalle non tirare la testa per sforzare il movimento ad esempio nella risalita dello squat non puntare lo sguardo e la testa in avani rischiando di contrarre troppo il trapezio

jack io non penso che sei fissato, semplicemente ho visto le foto e non mi pare che tu abbia una postura da gobbo di notre dame come ti descrivi, però non sono un medico e potrei dire una fila di fesserie. Per quanto riguarda il giusto rapporto di volume devi sentire chi è esperto in questo settore, e se il rapporto di 3 a 1 ti convince chiedi spiegazioni ad esempio direttamente ad armando che ti saprà dire se questo rapporto va ciclizzato, compensato con l'intensità, valutato volta per volta, insomma ho fatto solo delle ipotesi...

gabri come il gobbo di notre d ame no chiaro)) il discorso e' che la parte alta del dorso ,per intenderci il trapezio quello fra le 2 scapole manca di spessore... Magari e' fisiologico non lo so, ma vorrei lavorarci bene così come i delt posteriori...

[Jacksparrow]

Ho chiesto chiarimenti ad armando vinci in merito al discorso citato sopra e lui dice di Comparare il mio max su 10 reps tra panca e rematore (presa prona).se a favore della panca, devo rimediare lavorando mantenendo un rapporto spinta/trazione pari a 1:3 fino a che il gap è nullo o meglio se a favore del rematore... Questo ciò che mi ha detto..

[spike]

scusa ma non c'ho capito nulla (e il bello è che mi interesserebbe capirci)

fai degli esempi?

[Jacksparrow]

Ho provato a chiedere chiarimenti ma non mi risponde... E' sempre così, ti dice la sua poi chiedi spiegazioni e sparisce... Da mercoledì comincio la tua nuova scheda.. Mi chiedevo se sta settimana magari mi dedico prima a calcolare i miei massimali sugli esercizi della nuova scheda che dici? In modo da essere preciso...
Poi sto valutando l ipotesi di chiedere ad un osteopatain merito al mio problema della scapola più alata e vedere se cu sono altri problemi magari correlati ad uno sviluppo che a parere mio dal punto di vista del dorso e' assimetrico..

[spike]

no non calcolare nulla fai ad occhio e poi arrotonda per difetto: anzi se parti con 5kg in meno è tutto di guadagnato per a massa

[Jacksparrow]

Gabri vorrei Prendermi questa sett per staccare e non toccare pesi.. Nn lo faccio mai l'ultima volta l'ho fatto ad agosto,faccio male?così la prox riparto a tutta forza.ok che dici?

[spike]

difficilmente se stacchi tutto riparti più forte.

fai così togli una serie dall'ultima settimana e abbassa i pesi del 20%, magari puoi fare 2 allenamenti anziché 3

[Jacksparrow]

Ho seguito il tuo consiglio perche' poi senonché lo faccio mi sembra di scazzare tutto il lavoro e la fatica in palestra. Ho fatto una sessione leggera come hai detto tu per cui
stacco 6x4@40
pulley 6x4@40
lat presa prona 6x4@40
perfect curl 3x6@20
alzate laterali 3x6@5

allora gabri facciamo un bel discorsetto.problema scapola alata sinistra.bisogna un attimino concentrarsi su questa cosa. Ieri ne ho parlato con un istruttore molto bravo e competente secondo me.. Lo trovo solo la sera dopo le 7, il momento in cui c'è la gente più seria che si allena. Il mio problema secondo lui e' posturale, il fatto che ho una scapola più "appiccicata" e l'altra più sporgente. Abbiamo provato Degli esercizi per verificare la mobilita' della spalla e li non ci sono problemi ma probabilmente il problema parte dall'alto ( trapezio ) e coinvolge un Po tutto: non riesco a contrarre fino in fondo il dorsale per questo sembra più corto con con conseguenza che ho il trapezio il rotondo il sottoscapolare più contratti e quindi visto di profilo sembra che abbia la parte alta più "bombata". Gli ho spigato il lavoro che faccio e lui quando faccio gli shampoo alle clienti ad esempio ha detto di stare sciolto non tenere le spalle indietro come faccio, che comunque le spalle non rischiano di anteriorizzarsi( visto che sono movimenti che sul lavoro faccio ogni giorno) perché comunque controbilancio in palestra. E' concorde sul fatto di mantenere multiarticolari che sono quelli che ti ovviano i problemi che sono meglio delle macchine..per lui va bene mantenere lo schema che mi hai consigliato tu( quello sopra 6x4 7x3 8x2 ) e magari aggiungerebbe dello stretching e alcuni es monolaterali perché ha detto che devo pian piano imparare a contratrre quel Benedetto dorsale. Per lui inoltre il problema e' risolvibile, gli ho detto che farei una cappatina dall'osteopata ma secondo lui non e' strettamente necessario...

[Jacksparrow]

Ciao spike, ieri ho cominciato con la nuova scheda. Carichi più che a occhio, direi a sensazione..

Panca piana 6x4@45( bufferato)
squat frontale 6x4@35 ( bufferato)
military con manubri 4x6@12( bufferato)
croci su inclinata 3x15 con l'ultima ero a cedimento
aperture laterLi 2x15@5
esercizi per la cuffia
ABS

allenamento buono ho parlato con l'istruttore che vede eventualmente di inserire qualche mnolaterale per la scapola..

[Jacksparrow]

Allora ieri :
stacco 6x4 @ 45
lat machine prona 6x4@ 40
pulley alto 4x6@40
perfect curl 4x8@20
aperture a 90 3x12@5
curl a martello 2x20@6

allora delle precisazioni:
ho sostituito il pulley basso con quello alto per lavorare bene tra le scapole parte alta trapezio che e' quello ho letto che e' quello che le adduce... Mi sono accorto che nel giorno uno mi hai messo le alzate laterali e nel giorno 2 invece quelle a 90.ma sono la stessa cosa? Io le ho considerate tali... Poi volevo sapere l'utilità di quel curl a martello 2x20...

[spike]

il curl a martello 2x20 ti darà pompaggio e rinforzerà la presa

le alzate laterali sono in piedi in posizione eretta, quelle a 90° devi avere il busto parallelo al terreno (tieni sempre le scapole addotte non perderle mai)

jack ma per quanto riguarda le scapole alate ora mi viene un dubbio: se tu ti fai vedere rilassato ti si vede il difetto e va bene, ma se sollevi le braccia a pugno chiuso (come nelle alzate laterali) il problema estetico permane?

[Jacksparrow]

No gabry... Si vede contrazione muscolare tra di esse ed e' come se si avvicinassero alla colonna e quindi non si vedono alate ma penso sia normale perche'???