Diario di Jack

[Jacksparrow]

Riporto allenamenti di lunedi e di ieri anche se gli altri li ho fatti tutti con cadenza precisa . Dunque sono entrato nella 4 settimana e questa e' la mia attuale situazione:

Lun

Squat frontale 5x1@62
Panca piana 9x1@62
Trazioni alla barra 6x1@bw
Croci ai cavi 2x10@20
Rematore con bilanciere 4x8@37

Mercoledi

Stacco saltato non volevo affaticare le gambe visto che oggi ho giocato

Military 4x3@35
5x2@37
Sarebbe dovuto essere un 9x1@40 ma a quel peso ancora lo faccio male e ho preferito calare il peso ma farlo bene...

Aperture laterali 2serie a cedimento @5
curl con bilanciere 3x8@20
Tricipiti ai cavi 3x10@20
Abs
Oggi ho giocato ma nonostante non avessi allenato le gambe ero un po pesante... Non so se studiare qualcosa di piu appropriato... Ogni tanto perdo nello scatto e ho spesso il fiatone.. C'e' qualcosa da rivedere..
C'e da dire che per le le partite e per il tempo ho lavorato zero sugli scatti ma solo sulla corsa di fondo( sul tapis roulant a pendenza1 velocita 11

[INDIO79]

Ciao jack,
personalmente credo che il problema sia quello di aver tolto gli scatti,il calcetto è uno sport misto con prevalenza di scatti brevi e ripetuti componente che tu non stai allenando più,fare solo fondo è come se uno sprinter si allenasse da maratoneta.
cerca di rintrodurli tagliando sul fondo(se hai rispettato il programma di settembre oggi il fiato non dovrebbe mancarti).in alternativa al chiuso potresti fare corsa sul posto con la corda alternata al tappeto per recuperare.
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Calcio: allenamento della velocità e stretching

[Jacksparrow]

Eccomi qui con gli aggiornamenti.. Ho iniziato lunedi il nuovo mesociclo e sostanzialmente ho mantenuto gli stessi esercizi fondamentali aumentando i carichi..mi spiego se nella precedente scheda di panca avevo un 6x4@54 in questa parto da un 6x4@56.. Per i complementari ho sostituito le aperture laterali con un 3x10 con manubri seduto.. La prossima settimana lavorero' sugli
Scatti..
Gli allenamenti :
Lunedi

squat frontale 1x4 2x3 5x2@57
panca piana 6x4@56
6 trazioni alla barra
rematore con bilanciere 3x8@35
Abs


Mercoledi

Military press 6x4@34
Deltoidi con manubri seduto 3x10@13
Curl con bilanciere 4x6@20
Tricipiti ai cavi 3x10@20
Abs
Buoni stimoli in tutti gli esercizi.. Lo stacco e' un esercizio che lo devo sempre sacrificare perche ho sempre la partita il giovedi e quindi evito per non avere le gambe imballate. Mi dispiace questa cosa ma a sto punto potrei inserirlo il venerdi fisso al posto delli squat...non so datemi un idea..

[INDIO79]

Ciao jack,ci sono alcuni chiarimenti da fare, visto che non è chiaro dal tuo diario,cioè la tua scheda prevedeva
lunedì Squat
Mercoledì stacco
Venerdì front squat
Hai eliminato lo squat o hai sostituito lunedì con venerdì?
il torneo di calcetto quando dovrebbe finire?

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da INDIO79

Ciao jack,ci sono alcuni chiarimenti da fare, visto che non è chiaro dal tuo diario,cioè la tua scheda prevedeva
lunedì Squat
Mercoledì stacco
Venerdì front squat
Hai eliminato lo squat o hai sostituito lunedì con venerdì?
il torneo di calcetto quando dovrebbe finire?

Ciao indio..
Dunque chiarisco subito.. La scheda prevedeva front squat sia lunedi che venerdi e mercoledi stacco.. In sodtanza ripetevo il venerdi la sessione di lunedi( per quanto riguarda la parte del front squat) Questo perche lo squat( quello in cui lo carichi dietro la schiena) l' ho sempre evitato da quando mi alleno
In quanto avevo fastidi per via di un ernIa cervicale. c'e' da dire che spike mi ha sempre detto che se settato giusto l'esercizio non avrebbe dovuto darmi fastidio in quanto il peso lo
Carichi dietro i deltoidi ...io comunque ho sempre preferito il front per non rischiare lo stesso ...

[INDIO79]

Ciao jacksparrow,
Non posso mettere in dubbio la tua valutazione sullo squat,quindi per lo meno terrei i 2 frotal squat ,mentre IL mercoledì per lo stacco 10x1 credo che potresti tranquillamente farlo per non perdere la confidenza con il gesto senza accumulare fatica,ovviamente usando un peso leggero.
poi non sò il torneo di calcetto quando finirà,quindi di norma un periodo di accumulo lo farei,se non ho capito male tu vorresti fare solo la fase di intensificazione con qualche kg in più?
il tuo ultimo allenamento del precedente ciclo come l'hai concluso
panca 9x1?
military 9x1?
stacco5x1?
frontal squat 5x1

[Jacksparrow]

Ciao indio..
Il torneo in realta' e' un campionato che terninera' a maggio...il precedente ciclo l'ho terminato cosi con i seguenri risultati
Front squat 5x1@62
Panca 9x1@62
Stacco ho fattonquasi sempre 5x1@75/80 a seconda degli impegni
Trazioni 6x1 faccio un po di fatica
Military 9x1@37 molto impegnativi pero' ..
Questo per quanto riguarda i fondamentali...
Per me va bene la fase di intensificazione.. Sono soddisfatto ma quello che mi preme maggiormente ora e ' la mia condizione atletica.. Non sono al 100% forse anzi sicuramente ho cannato qualcosa. In campo sono troppo imballato nonostante mi allenni bene con i pesi e non alleni le gambe il giorno prima magari.. Io so quali sono le mie potenzialita' e sonche posso dare molto di piu... Ho sempre giocato a calcio in fascia e sono sempre stato un treno.. Ora ,vuoi che il calcetto e' un tipo di gioco diverso,perdo qualche volta l'avversario e soffro nei recuperi. Voglio riuscire a portare la mia preparazione a un livello maggiore , voglio entrare in campo e avere la marcia in piu.. Devo capire e voglio mi aiutate nel riuscire a migliorare anche questo aspetto...

[INDIO79]

Credo che una volta reintrodotti gli scatti brevi 5-10-15-20-25-30 metri la condizione ritornerà.
Per i pesi, su squat e stacco non superare le 4rip.

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da INDIO79

Credo che una volta reintrodotti gli scatti brevi 5-10-15-20-25-30 metri la condizione ritornerà.
Per i pesi, su squat e stacco non superare le 4rip.

Riusciamo a impostare serie e ripetizioni??

[INDIO79]

Potresti fare qualcosa di semplice,mantieni lo stesso schema precedente magari sostituendo qualche complementare o addirittura a rotazione cambi esercizi su di essi(esem.curl bilanciere/manubri manubri/alternati/martello/torsione tricipiti cavi /skull crash/dietro su panca
sui fondamentali potresti fare 8x3 incrementando ogni sett.qualche kg.
senza dare niente per scontato,cioè se riesci ad incrementare 2 o 6 settimane,quando l peso si fa sentire si passa alla fase di intensificazione 9x2 sett.successiva 10x1 .
ovviamente il venerdi un complementare di panca manubri 3x10
pensaci un pò ora mi allontano dal pc.

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da INDIO79

Potresti fare qualcosa di semplice,mantieni lo stesso schema precedente magari sostituendo qualche complementare o addirittura a rotazione cambi esercizi su di essi(esem.curl bilanciere/manubri manubri/alternati/martello/torsione tricipiti cavi /skull crash/dietro su panca
sui fondamentali potresti fare 8x3 incrementando ogni sett.qualche kg.
senza dare niente per scontato,cioè se riesci ad incrementare 2 o 6 settimane,quando l peso si fa sentire si passa alla fase di intensificazione 9x2 sett.successiva 10x1 .
ovviamente il venerdi un complementare di panca manubri 3x10
pensaci un pò ora mi allontano dal pc.

ok oggi intanto provo a fare fondamentali con 8x3 (ieri ho giocato un'amichevole) poi proviamo ad abbozzare una scheda e parliamo bene su questa..ok?
ma che vantaggi ,o utilita'avrei in questa fase di intensificazione?
vorrei discutere in merito anche alla parte aerobica/atletica...ci sono molti esercizi ho visto per rapidità e forza esplosiva(fondamentali nel calcio) ma da solo è molto piu' difficile la questione...

[INDIO79]

Ciao jack,la fase d'intensificazione l'hai terminata con il 9x1 e 5x1,poi di regola si dovrebbero calcolare i massimali per rifare un nuovo ciclo, che comprende sempre accumulo ed intensificazione,visto che tu non hai esigenze particolari e visto che giochi a calcio in questo periodo non hai necessità di sapere i massimali e poi potrebbero essere falsati da una eventuale stanchezza accumulata in sett.
Sicuramente potresti fare come hai pensato tu partendo dal 6x4 con qualche kg in più ma non è sicuramente la migliore scelta.
COSA DIVERSA SE PARTI CON UN 6X4 ED AUMENTI COME HAI FATTO CON IL 5X5 settimanalmente(fattibile per capirci) ma credo che 3 rip per serie sia meglio poichè con un range basso accumuli meno fatica muscolare in termini di scorie,che è sicuramente il modo migliore per non crearti problemi nel calcetto.ti consiglio di usare lo stesso peso che avevi intenzione di usare per il 6x4 anche per far riposare un pò il sistema nervoso.

[Jacksparrow]

Ok ho capito ieri ho fatto come hai detto tu 8x3 sui fondamentali e ho cambiato due esercizi complementari tenendo..mi spiego

Front squat 8x3@60 il mio commento per questo esercizio e' uguale a quello sotto..

Panca piana 8x3@62
Tu mi avevi scritto di usare il peso del 6x4 per far riposare il snc ma ho letto oggi il post... Se ritieni una settimama di scarico, posso farla dalla prox?

Pettorali con manubri su panca inclinata 3x10@15
Sostituito al posto delle croci ai cavi

Trazioni alla sbarra 6x1@bw ancora singole.. a distanza di un anno e' ancora l'esercizio piu difficile per me..2 di seguito le farei ma la seconda la farei con una tecnica pessima.. Io faccio ne faccio una ma con un movimento bello fluido e tecnicamente corretto( post di ironpaolo)

Lat machine 4x6@50 al posto del rematore


Ma alternare i complementari di volta in volta va bene ? Nel senso che le prime volte che si saggia un esercizio difficilmente si azzecca il carico indicato per quel range di ripetizioni

E' vero il fatto in cui dici che andrebbero calcolati i massimali per poi procedere con un ulteriore fase di accumuli, ma le mie esigenze sono esplosivita' sul campo e ... massa , quella sempre ..so che e' un compromesso difficile ma io credo che tutto si puo fare con testa e poi la determinazione e' una grande arma..

[INDIO79]

Ciao jacksparrow.
Lo scarico dai pesi non amo programmarlo ,ma se ne senti il bisogno ci può stare.
Quando parlo di complementare mi riferisco agli esercizi di isolamento dove servono più ad un pò di pump come tricipiti e bicipiti dove ogni tanto ci metti cedimento una volta fatica comulativa e una volta a buffer senza guardare alle ripetizione che siano 8 o 20.
il 6x1 di trazioni è un pò poco se fai trazioni e lat nella stessa seduta riduci anche ad 1 serie di lat ma più serie di trazioni se hai poco tempo
o in alternativa rallenta il movimento tipo 4 secondi a scendere e 4 a salire e poi passi la settimana successiva ad un 6x2 a velocità normale e vediamo come và

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da INDIO79

Ciao jacksparrow.
Lo scarico dai pesi non amo programmarlo ,ma se ne senti il bisogno ci può stare.
Quando parlo di complementare mi riferisco agli esercizi di isolamento dove servono più ad un pò di pump come tricipiti e bicipiti dove ogni tanto ci metti cedimento una volta fatica comulativa e una volta a buffer senza guardare alle ripetizione che siano 8 o 20.
il 6x1 di trazioni è un pò poco se fai trazioni e lat nella stessa seduta riduci anche ad 1 serie di lat ma più serie di trazioni se hai poco tempo
o in alternativa rallenta il movimento tipo 4 secondi a scendere e 4 a salire e poi passi la settimana successiva ad un 6x2 a velocità normale e vediamo come và

Ok proviamo cosi per le trazioni...per i fondamentali ora tu mi
Hai consigliato 8x3... Mi dicevi di aumentare i kili quando sento di poterlo fare? E di passare a un 9x2 quando.. Scusa se ti richiedo il tipo di impistazione che vogliamp dare ma non mi e' molto chiaro.. Ciao indio...Grazie