Diario di Jack

[Jacksparrow]

eccomi qua fratellini,ho deciso di postare anche io il mio diario di allenamento,al fine di sentire tutti i vostri consigli e di conseguenza migliorare la mia performance ne l training....
Allora come già accennato in diversi post il mio obiettivo rimane la massa,che vorrei aumentare,sebbene mi alleni e giochi a calcio....
ora sono alto 187 cm e peso intorno agli 80 kg con oscillazioni 78-79... le foto le trovate su hot shots al thread"alla gogna"
per ora sto seguendo questa routine settimanale per gli allenamenti:

LUN mattina braccia e spalle
MAR ore 20 e 30 Allenamento calcio
MER ore 17 Petto e Dorso
GIO ore 20 e 30 Allenamento calcio
VEN ore 17 tricipiti e Gambe
SAB-Dom Riposo

sono 2 sett gia che mi alleno così

dunque parto con l'allenamento di oggi visto che ieri mi sono allenato a calcio,giorno in cui ho corso(ripetute sui 600 400 200 mt e partita tattica)

11/09/2008


oggi ho ripreso cn
tricipiti (piramidale inverso)

spinte su panca 6x20-20-4-6-8-10
tricipiti alla multy 3x6-8-8
french press con manubrio su panca inclinata 3x6-8-8

gambe
stacchi 4x10-8-8-8
leg extension 3X6-8-8
leg curl 4x6-8-8-8
polpacci su macchina da seduto 4X6-8-10-12

addominali 3 serie addome basso es a piacere
3 serie addome alto a piacere

Integrazione
prendevo malto e pro combinate insieme a fine allenamento ma solo il lunedi la sera mangio finito il workout quindi nn assumevo niente
quando gioco a calcio prendo 80 grammi di malto e li consumo un prima e durante l'allenamento...

ok ho buttato le prime basi ora aspetto eventuali suggerimenti o consigli
ciao fratellini

[spike]

iao jack, bravo ad aver aperto il diario...descrivi bene anche gli allenamenti di calcio come fa highflyer

per quato riguarda gli allenamenti (oltre al fatto che 3 giorni di pesi per me sarebbero troppi ma magari tu li reggi bene) io invertirei il venerdì con il lunedì e le gambe le farei da sole...se proprio vuoi farla con qualcosa cmq devi farle per prime altrimeti perdi un sacco di potenziale di crescita

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

iao jack, bravo ad aver aperto il diario...descrivi bene anche gli allenamenti di calcio come fa highflyer

per quato riguarda gli allenamenti (oltre al fatto che 3 giorni di pesi per me sarebbero troppi ma magari tu li reggi bene) io invertirei il venerdì con il lunedì e le gambe le farei da sole...se proprio vuoi farla con qualcosa cmq devi farle per prime altrimeti perdi un sacco di potenziale di crescita

grazie spike!!!!
a dire il vero avevo pensato in questo periodo di preparazione di calare un po il volume di lavoro sulle gambe ,quando le alleno in palestra,anche perchè i giorni successivi all'allenamento sul campo di calcio, le sento sempre indolenzite,come se avessero eseguito una sessione in palestra cn i pesi...quindi presumo che un po di lavoro ipertrofico lo facciano anche sul campo correndo

[Emin3m]

imho il calcio per le gambe e gia sufficente

[Jacksparrow]

domani abbiamo una sessione extra di allenamento d calcio la sera..quindi i allenerei la mattina in palestra e alla sera sul campo...
quindi questa sett l'allenamento si terrà lunedi e martedi 2 giorni attaccati..
pensavo di eseguire la mattina 2 gruppi piccoli come spalla e braccia che ne pensate?

[spike]

finchè si dà un consiglio generico va bene ma non puoi buttare volume e intensità come se fosse una ricetta (soprattutto durante un periodo di preparazione dove la frequenza è altina e a quanto vedo pure scostante) devi riuscire ad inserire i pesi nella preparazione che stai facendo con l'allenatore gestendoti fra forza massimale, specifica, intermittente e scatti.... lo puoi fare solo se hai un'idea abbastanza chiara (non per forza nei minimi particolari) dei cicli che il preparatore ti farà fare altrimenti devi andare a occhio

un piccolo appunto: allenare le gambe serve.

[Jacksparrow]

...hai ragione spike,ma nn è facile quando ci si allena lunedi martedi e giovedi...io sto seguendo sempre una scheda per la massa calando un po di volume sulle gambe visto che corro sul campo...
comunque sia ieri ho tenuto il seguente programma:


colazione alle 9.00 cn uova e pane e marmellata

mattina ore 11.00
deltoidi: lento con manubri 6x15-15-4-6-8-10@9@9@16@15@14@13
alzate laterali 3x6-8-8 @7@6
aperture su panca per delt posteriori 3X8-8-10@5@5@6


braccia:curl con bilanciere 6x15-15-4-6-8-10
curl 1 braccio alla volta su panca scott 3X6-8-10

addominali 6 serie di 2 es a piacere 1 per alti 1 per bassi

in un ora ero fuori
post wo un panino da 50 gr con 70 gr di bresaola


pomeriggio mi sono fatto fare 1 ora di massaggi

sera allenamento calcio ore 20.30

ostacoli,coni scatti a grandi linee e una partitella alla fine...
durante l'allenamento ho assunto 80 gr di maltodestrine

a casa sono tornato tardi alle 23.00 e ho mangiato pollo (piu di 140 gr) pomodori 400gr e una mela 140 gr....
nn ho fatto prebed ero stanco e sono andato subito a dormire---

[Jacksparrow]

16/09/08

allenamento sul campo oggi in cui abbiamo fatto:
corsa blanda e scatti(4 serie da 8 scatti)in una specie di circuito.
scatti con il compagno aggrappato che doveva trattenerti da dietro(l'ho trascinato via come un mulo eh eh)
addominali
poi un es:3 coni messi a formare un triangolo.partenza da cono a cono corsa laterale ,corsa indietro e scatto in avanti a chiudere il circuito questo per 5 riposo 2 min e altri 5 riposo 2 min
partitina d 10 min dopo stretching alla fine...
venerdi ho un'amichevole e un po mi rompe perche devo saltare la sessione in palestra quindi pazienza per le gambe ma i tricipiti però....

sensazioni:l'esercizio del triangolo con i coni l'ho sentito...forse perchè era l'ultimo ma ho sentito proprio le gambe pompare...

durante l'allenamento solite malto sciolte in acqua,e subito dopo l'allenamento mi mangiato 150 gr di pasta con 120 gr di sgombro...

domani dovrei allenarmi in palestra petto e dorso..ora vado a nanna che sono a pezzi...

[Jacksparrow]

oggi allenamento di un ora in palestra:

panca inclinata alta 6x15-15-4-6-8-10
manubri su panca orrizzontale 3X6-8-10
croci su panca 3X6-8-10

stacchi 4x10-8-8-8
pulley basso 3x8
lat presa stretta 3x8
rematore un braccio orrizzontale 3x8

addominali solo bassi 4 serie a cedimento

impressioni:
negli stacchi,non so mi sembra di eseguirli bene ma non sento tanta tensione sui lombari forse più tensione sui trapezi,quindi non sono sicuro di eseguirli correttamente

poi mi sto rendendo conto che questa scheda non va secondo me...
mi alleno 2 volte a sett.a calcio ora il martedi e il giovedi e lunedi mercoledi e venerdi in palestra...non so,non vorrei andare in sovrallenamento con sta scheda,vorrei mettere su massa e non vorrei ritrovarmi invece a bruciare quel poco di muscolo che ho...
non ho preparatori che mi possano consigliare,anzi penso che noi, utenti del forum,sappiamo per ciò che riguarda i meccanismi e le fasi della crescita più di quanto sappiano loro...non so a chi rivolgermi un p.t. forse?insomma per ora mi sto allenando, si ,ma non so se lo sto facendo nella maniera più giusta..vorrei il milan lab li crescerei sicuro..

[Jacksparrow]

domani ho un'amichevole e oggi mi alleno cosi:

tricipiti

spinte bilanciere 6X15-15-4-6-8-10
french press manubrio 3x6-8-10
ai cavi spinte 3x6-8-10

gambe(e qui ho dubbi se allenarle così)

leg press 6x15-15-4-6-8-10
leg curl 4x6-8-8-10
calf 6x15-15-4-6-8-10

addominali alti

domani giocherò alle 20.30....

[highflyer]

ciao jack...ma non ho capito se il lunedì fai calcio o no

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da highflyer

ciao jack...ma non ho capito se il lunedì fai calcio o no

no ora gli allenamenti sono concentrati il martedì e il giovedi...

[highflyer]

molto bene...io ti consiglio di seguire una full body 2 x week, basata sugli esercizi fondamentali+braccia
LUNEDI'
squat (fatti un buon volume al 75%)
panca (idem)
rematore (5x5)
curl (4 serie da 6-8 ripetzioni)
VENERDI'
stacco (come lo squat, ma all' 80%)
lento (6 ripetizioni, 4-5 serie)
trazioni (varie prese) (10 serie da 3-5 ripetzioni con 40" di recupero)
panca stretta o dips (4 serie da 6 ripetizioni)

dimmi come ti sembra, e se li sai già dimmi i tuoi massimali in squat panca e stacco

[spike]

jack io già te l'avevo detto ma poi sembra di fare il rompiballe quindi mi accodo ad HF (perciò stavolta ufficialmente il rompiballe è lui ): tu fai troppo, se hai il dubbio di allenare troppo le gambe probabilmente è così (mi riferisco al giorno prima dell'amichevole non al fatto che tanto fai calcio e quindi puoi trascurare il lowerbody). parti da qualcosa di semplice ma tosto: fai esattamente per due settimane quello che ti ha detto HF e poi aggiustalo è un buonissimo consiglio

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da highflyer

molto bene...io ti consiglio di seguire una full body 2 x week, basata sugli esercizi fondamentali+braccia
LUNEDI'
squat (fatti un buon volume al 75%)
panca (idem)
rematore (5x5)
curl (4 serie da 6-8 ripetzioni)
VENERDI'
stacco (come lo squat, ma all' 80%)
lento (6 ripetizioni, 4-5 serie)
trazioni (varie prese) (10 serie da 3-5 ripetzioni con 40" di recupero)
panca stretta o dips (4 serie da 6 ripetizioni)

dimmi come ti sembra, e se li sai già dimmi i tuoi massimali in squat panca e stacco

mi sembra una buona cosa la full body e ci avevo in parte pensato
però ho delle domande in merito:

1)serie rip per squat panca e stacco?

2)lo squat lo preferire cambiare con qualcos'altro visto che ho un problema cervicale(ernia)..mi rendo conto che è un es importante ma...

3)es fondamentali + braccia hai scritto...(ma basta il curl il primo giorno e le dips o la panca stretta l'altro???)

4)il curl con il bilanciere in piedi?

5)lento avanti con il bilanciere in piedi o seduto con i manubri?

6)rematore con il bilanciere?(quello dove ti metti a 90 con il bilanciere?)

7)ho le scapole un po alate e le trazioni le sconsigliano per questo tipo di problema...che faccio?

8)e ultima quanto tempo uso questa scheda?


@spike :macche rompiballe!!!!anzi voglio mi rompiate le balle devo correggermi e ottimizzare i miei allenamenti il più possibile...voglio mettere su carne!!!!!punto e basta!