Diario di Jack

[Jacksparrow]

ho dato un occhio...mi sembrano molto similari al mio attuale approccio(dimmi se sbaglio),quindi esercizi fondamentali con poche ripetizioni e buoni volumi..presumo tenendo buffer...
che dire...per me come approccio va bene..ti ripeto sono alla terza settimana di questo meso di forza,mi sento di aver preso qualcosina in forza sicuramente e fisicamente mi vedo molto piu compatto...(ma lunge di tutti gli allenamenti con le tue schede fino ad ora ,mica con questo meso).la postura rimane sempre la mia fissa non so se sono peggiorato,non penso...però chissa perchè quando nelle sessioni non ci metti pulley o row ti sembra di non lavorare al 100% la schiena(poi magari non è cosi..ho fatto trazioni e stacco ieri e ho doms su tutti i dorsali...)
se ritieni che debba continuare con questa scheda io lo faccio,unico rammarico i video,questi maledetti video che ti permetterebbero di avere una maggior chiarezza per lo meno sulla qualità del lavoro...ti posso dire che mio faccio seguire e a detta degli istruttori ho buone esecuzioni e simmetrich a parte ultimo neo su panca di cui avevo accennato(...dai prima di natale te li faccio i video come regalo)
intanto ti riporto l'allenamento di ieri.dunque solita scheda ho aumentato il carico

stacco 8x3@50
trazioni 8x1
military con manubri 8x3@14
aperture laterali4x10@6
abs

allora come mi avevi consigliato ho aumentato lo stacco..lo devo fare anche per il military e le aperture?per loro penso di essere quasi al limite...
stacco buono forse posso aumentare ancora
trazioni bene comincio a fare il movimento in maniera molto piu armonica

domani finisco la 4 settimana con l'ultima sessione...
abbi pazienza nl seguirmi e nel consigliarmi.se perdo te probabilmente mi perdo pure io,rischiando di fare cose inutili e inadatte....ho ancora da imparare prima di poter camminare con le mie gambe.
ciao caro

[spike]

allenamento

1° Giorno
Panca Piana 6x4-7x3-8x2
Squat 6x4-7x3-8x2

military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
parallele tricipiti
croci inclinata 3x15 puoi anche andare a cedimento nell'ultima serie
alzate laterali 2x15 stessa cosa
esercizi per la cuffia dei rotatori

2°Giorno
Stacco 6x4-7x3-8x2
Lat machine presa prona 6x4-7x3-8x2
pulley 4x6
perfectcurl 4x8
alzate 90° 3x12 (anche a cedimento)
curl martello 2x20 (anche cedimento)
Addominali

3°

Squat 6x4-7x3-8x2 (stessi carichi del 1° giorno...li cabi solo al 1° giorno)
Panca Piana 6x4-7x3-8x2
leg curl 4x8
front squat profondissimo e molto bufferato 4x6
pressa 3x15 (anche a cedimento)
calf

le progressioni di forza 6x4-7x3-8x2 funzionano così

la prima settimana fai 6x4, la seconda aumenti del 5% e fai il 7x3, la terza settimana fai l'8x2 con ancora il 5% in più di carico, la quarta si ricomincia il giro con il 6x4 ma con il carico che la settimana precedente hai usato nel 7x3 e così via

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

allenamento

1° Giorno
Panca Piana 6x4-7x3-8x2
Squat 6x4-7x3-8x2

military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
parallele tricipiti
croci inclinata 3x15 puoi anche andare a cedimento nell'ultima serie
alzate laterali 2x15 stessa cosa
esercizi per la cuffia dei rotatori

2°Giorno
Stacco 6x4-7x3-8x2
Lat machine presa prona 6x4-7x3-8x2
pulley 4x6
perfectcurl 4x8
alzate 90° 3x12 (anche a cedimento)
curl martello 2x20 (anche cedimento)
Addominali

3°

Squat 6x4-7x3-8x2 (stessi carichi del 1° giorno...li cabi solo al 1° giorno)
Panca Piana 6x4-7x3-8x2
leg curl 4x8
front squat profondissimo e molto bufferato 4x6
pressa 3x15 (anche a cedimento)
calf

le progressioni di forza 6x4-7x3-8x2 funzionano così

la prima settimana fai 6x4, la seconda aumenti del 5% e fai il 7x3, la terza settimana fai l'8x2 con ancora il 5% in più di carico, la quarta si ricomincia il giro con il 6x4 ma con il carico che la settimana precedente hai usato nel 7x3 e così via

ok ho dato un occhio alla scheda
volevo chiederti se posso fare lo squat frontale il primo giorno e il terzo al posto dello squat, perche ti ricordi che ho il problemino dell'ernia?di conseguenza il 3 giorno al posto di quel 4x6 di front vorrei lavorare il dorso con un richiamo,questo perchè personalmente voglio cercare di bilanciare spinta e trazione per un discorso di ovviare al problema che ho un po delle scapole alate...quindi un 4x6 con un rematore verticale o alternato con manubri...dimmi che ne pensi

[spike]

ok sostituisci il frontsquat però il giorno C non rimettere un esercizio di tirata che già li hai fattoi a sufficienza il giorno B, metti dei jump squat con dei manubri

[Jacksparrow]

va bene.
ti chiedo ancora alcune cosette e poi parto:

1)il carico comincio sul 85% ? quanto di recupero?
2)nelle parallele per i tricipiti quante serie?
3)tengo questa scheda fino a quanto riesco ad aumentare carico senza arrivare a cedimento?
4)questa settimana ho cominciato lo scarico di quella precedente
5)modalità esecuzione?sempre discese controllate,fer,o di 1 secondo ed esplosivo?

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

va bene.
ti chiedo ancora alcune cosette e poi parto:

1)il carico comincio sul 85% ? quanto di recupero? no 70%, se cominci dall'85% quando arrivi all'8x2 sei al 95% e che fai schianti? recuperi di 1 minuto all'inizio2)nelle parallele per i tricipiti quante serie?
3)tengo questa scheda fino a quanto riesco ad aumentare carico senza arrivare a cedimento? dall 6 alle 12 settimane dovresti farcela bene se fin dall'inizio becchi i carichi giusti e fai buone esecuzioni
4)questa settimana ho cominciato lo scarico di quella precedente
5)modalità esecuzione?sempre discese controllate,fer,o di 1 secondo ed esplosivo?

il fermo solo in panca per il resto concentrica esplosiva ed eccentrica contollata ma senza contare

[Jacksparrow]

gabriele ci ho pensato un po,ma ti dico che provo lo stesso lo squat normale come da programma...insomma non posso fare a vita front squat...il back mi fa paura ma cercherò di farlo lo stesso caicando dietro le scapole,speriao bene...
poi tu mi dirai che sono fissato,ma una volta parlammo della postura e del mio atteggiamento leggermente cifotico,e ste scapole alate che porca miseria ancora non riesco ad ovviare...vorrei che io te pianificassimo bene sto discorso,perchè vorrei lavorarlo aiosa il dorso e farlo crescere,sia perchè già il mio lavoro mi obbliga a posture del caxxo e quindi vorrei controbilanciare,sia perchè voglio correggermi sta lieve cifosi e ste scapole alate (che mi dicesti che erano correggibilissime)
Avevo letto un post di Armando Vinci che diceva che per problematiche simili il rapporto spinta trazione doveva essere 1:3
ho letto anche poi che esercizi come il lento avanti non sono indicati per ste problematche..che dici?

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

gabriele ci ho pensato un po,ma ti dico che provo lo stesso lo squat normale come da programma...insomma non posso fare a vita front squat...il back mi fa paura ma cercherò di farlo lo stesso caicando dietro le scapole,speriao bene...
poi tu mi dirai che sono fissato,ma una volta parlammo della postura e del mio atteggiamento leggermente cifotico,e ste scapole alate che porca miseria ancora non riesco ad ovviare...vorrei che io te pianificassimo bene sto discorso,perchè vorrei lavorarlo aiosa il dorso e farlo crescere,sia perchè già il mio lavoro mi obbliga a posture del caxxo e quindi vorrei controbilanciare,sia perchè voglio correggermi sta lieve cifosi e ste scapole alate (che mi dicesti che erano correggibilissime)
Avevo letto un post di Armando Vinci che diceva che per problematiche simili il rapporto spinta trazione doveva essere 1:3
ho letto anche poi che esercizi come il lento avanti non sono indicati per ste problematche..che dici?

questione squat: vale per quanlsiasi esercizio ma in particolare per quelli che sei meno avvezzo, tieni la testa e il collo in linea con il centro delle spalle non tirare la testa per sforzare il movimento ad esempio nella risalita dello squat non puntare lo sguardo e la testa in avani rischiando di contrarre troppo il trapezio

jack io non penso che sei fissato, semplicemente ho visto le foto e non mi pare che tu abbia una postura da gobbo di notre dame come ti descrivi, però non sono un medico e potrei dire una fila di fesserie. Per quanto riguarda il giusto rapporto di volume devi sentire chi è esperto in questo settore, e se il rapporto di 3 a 1 ti convince chiedi spiegazioni ad esempio direttamente ad armando che ti saprà dire se questo rapporto va ciclizzato, compensato con l'intensità, valutato volta per volta, insomma ho fatto solo delle ipotesi...

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

questione squat: vale per quanlsiasi esercizio ma in particolare per quelli che sei meno avvezzo, tieni la testa e il collo in linea con il centro delle spalle non tirare la testa per sforzare il movimento ad esempio nella risalita dello squat non puntare lo sguardo e la testa in avani rischiando di contrarre troppo il trapezio

jack io non penso che sei fissato, semplicemente ho visto le foto e non mi pare che tu abbia una postura da gobbo di notre dame come ti descrivi, però non sono un medico e potrei dire una fila di fesserie. Per quanto riguarda il giusto rapporto di volume devi sentire chi è esperto in questo settore, e se il rapporto di 3 a 1 ti convince chiedi spiegazioni ad esempio direttamente ad armando che ti saprà dire se questo rapporto va ciclizzato, compensato con l'intensità, valutato volta per volta, insomma ho fatto solo delle ipotesi...

gabri come il gobbo di notre d ame no chiaro)) il discorso e' che la parte alta del dorso ,per intenderci il trapezio quello fra le 2 scapole manca di spessore... Magari e' fisiologico non lo so, ma vorrei lavorarci bene così come i delt posteriori...

[Jacksparrow]

Ho chiesto chiarimenti ad armando vinci in merito al discorso citato sopra e lui dice di Comparare il mio max su 10 reps tra panca e rematore (presa prona).se a favore della panca, devo rimediare lavorando mantenendo un rapporto spinta/trazione pari a 1:3 fino a che il gap è nullo o meglio se a favore del rematore... Questo ciò che mi ha detto..

[spike]

scusa ma non c'ho capito nulla (e il bello è che mi interesserebbe capirci)

fai degli esempi?

[Jacksparrow]

Ho provato a chiedere chiarimenti ma non mi risponde... E' sempre così, ti dice la sua poi chiedi spiegazioni e sparisce... Da mercoledì comincio la tua nuova scheda.. Mi chiedevo se sta settimana magari mi dedico prima a calcolare i miei massimali sugli esercizi della nuova scheda che dici? In modo da essere preciso...
Poi sto valutando l ipotesi di chiedere ad un osteopatain merito al mio problema della scapola più alata e vedere se cu sono altri problemi magari correlati ad uno sviluppo che a parere mio dal punto di vista del dorso e' assimetrico..

[spike]

no non calcolare nulla fai ad occhio e poi arrotonda per difetto: anzi se parti con 5kg in meno è tutto di guadagnato per a massa

[Jacksparrow]

Gabri vorrei Prendermi questa sett per staccare e non toccare pesi.. Nn lo faccio mai l'ultima volta l'ho fatto ad agosto,faccio male?così la prox riparto a tutta forza.ok che dici?

[spike]

difficilmente se stacchi tutto riparti più forte.

fai così togli una serie dall'ultima settimana e abbassa i pesi del 20%, magari puoi fare 2 allenamenti anziché 3