Diario di Jack

[Jacksparrow]

oggi dunque ho ripreso con il 6x4 ma con carichi del 7x3 della settimana prima

front squat 6x4@37
panca piana 6x4@47
croci su panca 3x15@10
tricipiti ai cavi 3x8@25
military con i manubri 4x6@13
aperture laterali manubri 3x15@5

i manubri li ho aumentati di un chilo e sono andato a cedimento nelle ultime praticamente..nei tricipiti ero partito con una da 8 con 25 la seconda da 8 con 25 ma ero gia a cedimento quindi la terza da 8 l'ho chiusa con 22...le aperture laterali mi sembrano buone anche nell'esecuzione ma faccio fatica a sentire bene la sezione mediana del deltoide....eppure ripeto esecuzione buona mi sembra,visto anche il carico basso tra l'altro...

[spike]

jack, gli incrementi dei carichi erano nei fondamentali, va bene incrementare i complementari ma solo se sei migliorato effettivamente con il carico precedente, non che prima arrivavi a cedimento e ora aumenti il carico e arrivi a fare il cheating per raggiungere il cedimento nelle stesse ripetizioni

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

jack, gli incrementi dei carichi erano nei fondamentali, va bene incrementare i complementari ma solo se sei migliorato effettivamente con il carico precedente, non che prima arrivavi a cedimento e ora aumenti il carico e arrivi a fare il cheating per raggiungere il cedimento nelle stesse ripetizioni

No no no ho aumentato perché prima avevo ancora un Po di margine nei manubri e nei tricipiti.. Nn arrivavo al cedimento prima,ora si..

[Jacksparrow]

Allora ieri :
tricipiti french press 4x8
stacco 6x4@47
lat machine presa molto larga 6x4@37,5
pulley alto 4x6@47,5
perfect curl 4x8@20
curl con manubri 2x15@6
aperture a90@3


Mi sono concentrato sui dorsali sopratutto nella fase negativa.. Lo stacco si e' fatto sentire , mentre per le aperture a90 ho calato di un kilo e ad alte reps sono riuscito a sentore il deltoide posteriore lavorare...

[spike]

hai tenuto sempre le scapole strette nelle aperture a 90° anche quando il braccio era in basso?

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

hai tenuto sempre le scapole strette nelle aperture a 90° anche quando il braccio era in basso?

Si.avevo cominciato con 4 kili ma sentivo dopo un pi un certo coinvolgimento più che altro dei trapezi... Con 3 kg invece più il deltoide posteriore, come una sorta di tensione.. Ho optato allora per quel peso penso riesco ad isolarli un po di più..ho fatto dello stretch poi dorso e davanti allo specchio cercavo di posare cercando di tirare il dorso( con mani sui fianchi e spingendo gomiti in avanti con spalle basse)cercando di appiccicare le scapole il più possibile

[Jacksparrow]

Allenamento di venerdì
squat frontale 6x4@37
panca piana 6x4@47
pressa 3x12@85
leg curl 4x8@35
polpacci 4x12@35
ABS

tutto ok niente di anomalo...

[Jacksparrow]

l'allenamento di ieri:
Panca piana 7x3@50( bufferato)
squat frontale 7x3@40( bufferato)
military con manubri 4x6@12
croci su inclinata 3x15 @10kg
aperture laterLi 2x15@6
tricipiti ai cavi 3x8@22
esercizi per la cuffia
ABS

tutto ok la panca lo sentita bene ma non sono andato a cedimento...il military bene ma sentivo le spalle affaticate piu del solito....

[Jacksparrow]

Allenamento di ieri:

squat frontale 8x2@42
panca piana 8x2@52
croci su panca 3x15@10
military con manubri 4x8@12
aperture laterali 3x12@6
tricipiti ai cavi 3x8@22,5
es cuffia
ABS

squat sentito molto le ultime ero al limite. Panca buona e le ultime si sono fatte sentire. Nel military lo stance l' ho cambiato: schiena sempre dritta addome leggermente contratto e un piede avanti.gambe leggermente piegate alternando sempre piede in avanti prima uno poi l'altro...mi sembra così di avere più stabilita'.. Per le aperture laterali ho cercato di anteporre un Po le spalle per avere tensione sempre sul deltoide... Il resto ok

[spike]

ma questa probva nel military (che poi sono spinte) dove l'hai trovata?

[Jacksparrow]

Me l'ha consigliata l'istruttore. Sbaglio forse?

[spike]

sì, non è un jerk, le gambe devi tenerle tese, il sedere duro, non creare asimmetrie con le gambe

[Jacksparrow]

Ah ok.. Ma per le aperture laterali come accorgimento( leggi sopra) va bene?

[spike]

no non va bene affatto, soprattutto se hai un atteggiamento cifotico, sono pochi gli esercizi in cui non devi stare in una postura corretta con il petto aperto....ora mi viene in mente il frontsquat ma per il resto devi cercare di contrastare l'attenggiamento di chiusura in avanti delle spalle

[Jacksparrow]

Ok va bene.. Io l'avevo provata perché pensavo avrei dato alla spalla uno stimolo diverso ..