Po-ol wip (dieta e allenamento), grazie a chi vorrà partecipare

[Acid Angel]

Originariamente inviato da PO-OL

C'è da dire che allenarsi stando in ipercalorica è tutta un altra cosa.

Ti credo sulla fiducia perché non ne ho la minima idea...
Più o meno da 5 anni e mezzo...

[IlPrincipebrutto]

Egregio X-Fitter,

come da sua gentile richiesta, ci pregiamo linkarle risposta alla questione da lei sollevata.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

.

Distinti saluti

[PO-OL]

Ho letto i consigli nel 3d del principe e credo di aver capito.

Mi ha un po' confuso questo passaggio però

lo snatch e' un movimento che esprime la forza, ma non serve ad aumentarla

A differenza delle alzate da PL, le alzate da WL non allenano l'esplosività?
Io pensavo che PL=forza bruta, WL= esplosività (o massima forza nel minor tempo).

Comunque un problema è che io mi sto trovando bene ad allenarmi con il crossfit e tra i vari esercizi nuovi che sto imparando il power snatch è quello più complicato di tutti.
Già ci vogliono anni per imparare a fare bene questi movimenti, mi sto domandando se vale la pena farli circa una volta ogni 10 giorni (da quando mi sto allenando in questo modo, è la seconda volta che capitano. Quindi se non ricordo male ho fatto il power clean e il power snatch 2 volte ognuno in 24 giorni, grosso modo ogni 2 triplette c'è un wo in cui si fanno le alzate da WL). Se facessi il power clean & jear lo allenerei il doppio rispetto ad ora, quindi ho più probabilità di impararlo decentemente.
Secondo voi possono considerarsi sostituti?

Chiedo quindi al principe o a chi ci capisce, mi conviene davvero mettermi? Oppure mi conviene sostituirlo con il power clean?
E' meno complicato (almeno, mi sembra) e avrei più tempo da dedicargli e comunque lo farei più spesso.

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da PO-OL

WOD di oggi

Note:
-Solito errore di partire come se fosse uno sforzo di pochi secondi, sul 3dmill imposto 8% e 13km/h e per poco non scendo vomitando dal primo esercizio del primo giro.

13 km/h e 8%??
Devi essere pazzo, ma ti faccio i miei più sentiti complimenti!

-Carini gli swing, sono molto zen, nel mentre ti isoli completamente dal mondo, non sentivo neanche la musica.
-Capitolo dieta... causa impossibilità nell'uso della cucina, da 7 giorni e per altri 7 l'alimentazione è di sussistenza ovvero panini, pizze, cibo d'asporto e amici e parenti (non nel senso che mi mangio loro, eh ). Magari mi viene anche qualche grammo di muscoli
C'è da dire che allenarsi stando in ipercalorica è tutta un altra cosa.

Già. Io in pratica non riesco ad allenarmi se sto a dieta. Già ho poca forza e poco fiato di mio, in ipocalorica calano moltissimo entrambi e sento braccia e gambe come vuote.
Lo so che sembra una scusa , ma uno dei motivi per cui non riesco a resistere a dieta è proprio quello (l'altro è che adoro i dolci, ovviamente). Odio quella sensazione di debolezza che mi viene al minimo sforzo quando taglio le calorie.

[PrisonBreak]

Certo che le versioni power (clean o snatch) sono molto più semplici da imparare, e secondo me possono anche dare molte soddifazioni. Poi ovviamente eseguire uno strappo completo ha un altro fascino. Però se tu hai solo un WO ogni 10 giorni per dedicarti a questi esercizi forse la versione power è quella più indicata.

[PO-OL]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Certo che le versioni power (clean o snatch) sono molto più semplici da imparare, e secondo me possono anche dare molte soddifazioni. Poi ovviamente eseguire uno strappo completo ha un altro fascino. Però se tu hai solo un WO ogni 10 giorni per dedicarti a questi esercizi forse la versione power è quella più indicata.

Giusto per capire se ho studiato, nelle versioni power non si va nella posizione di accosciata completa, giusto?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da PO-OL

Giusto per capire se ho studiato, nelle versioni power non si va nella posizione di accosciata completa, giusto?

Si esatto e credimi che così facendo il movimento cambia drasticamente.

[PO-OL]

Originariamente inviato da Acid Angel

Ti credo sulla fiducia perché non ne ho la minima idea...
Più o meno da 5 anni e mezzo...

Che poi ti dirò, quando lo sgarro diventa la norma perde anche un po' del suo "fascino" infatti sono già al punto che mi sento appesantito e me li godo poco dato che negli ultimi giorni ho mangiato più pizze che negli ultimi due mesi

Originariamente inviato da orange

Per filosofia partire con il più tosto, sei sempre in tempo a mollarlo e "accontentarti" del p. clean, ma almeno prova.

Per filosofia direi che hai anche ragione, quello che mi faceva optare per il power clean è che nell'insieme è più produttivo. Al massimo dovrei mettermi a imparare il p. snatch dopo il normale allenamento.
Comunque mi do ancora un paio di wo di questo tipo per decidere.

Originariamente inviato da PrisonBreak

Si esatto e credimi che così facendo il movimento cambia drasticamente.

Ci credo ci credo, basta vedere i filmati per capire quanto sia più complesso.


Comunque oggi sarebbe giorno di rest, però visto che questo week-end non ci sono e sono in surplus calorico oggi ne approfitto per allenarmi anche se sono un po' indolenzito.

Pensavo di provare un po' di esercizi da WL (tanto i carichi usati sono bassi) e magari lavorare qualche minuto con KB.

Qualcosa del tipo:
-burgener warm-up
-hang power snatch 4x5
-power snatch 5x5
-hang power clean 4x5
-power clean 5x5
-push press 4x5
-split jerk 2x4


Per i carichi ora guardo quelli che ho usato nelle altre volte e poi starò un pelo più basso magari provando delle progressioni.
Il numero delle serie è indicativo, non ho idea di come sia questo lavoro nella realtà, al massimo poi diminuisco o aumento a seconda di come sto.

[PrisonBreak]

all'ultima domanda ti rispondo io (spero che il Principe non me ne voglia), meglio iniziare a sbarra scarica (quindi 15-20kg) per apprendere il movimento e capire più o meno come inizia la cosa. Poi una volta che hai un idea di base devi assolutamente aggiungere peso perchè altrimenti sono capaci tutti ad eseguire una girata completa con 20 kg. La durata del primo periodo varia a secondo della tua predisposiozione ed al tempo che dedichi all'esercizio, però per farti un esempio concreto io sono rimasto a sbarra scarica per 2-3 settimane a 4-5 WO a week.

[PO-OL]

WOD di oggi

10 rounds for time of:
Deadlift, 3 reps
1 Back tuck

CrossFit - WOD 121101 Demo with CrossFit Santa Cruz - YouTube

Allora, il back tuck è quella che noi chiameremmo piroetta all'indietro quindi non è che sembra una cazzata inserire questo esercizio ma lo è proprio. C'è da dire che è previsto tutto un percorso per imparare a farlo, però la difficoltà di questo esercizio ne rende davvero poco economico l'apprendimento. Sinceramente non ne capisco proprio l'utilità, dato che prendere confidenza con le capriole per il 90% è già un ottimo risultato.

Io ho fatto così:

Stacco
5x50kg
3x55
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80
3x80
3x80
3x84
1x85 Giusto per fare cifra tonda

Dopo ogni serie un semplice salto all'indietro cercando di essere esplosivo.

Originariamente inviato da PrisonBreak

all'ultima domanda ti rispondo io (spero che il Principe non me ne voglia), meglio iniziare a sbarra scarica (quindi 15-20kg) per apprendere il movimento e capire più o meno come inizia la cosa. Poi una volta che hai un idea di base devi assolutamente aggiungere peso perchè altrimenti sono capaci tutti ad eseguire una girata completa con 20 kg. La durata del primo periodo varia a secondo della tua predisposiozione ed al tempo che dedichi all'esercizio, però per farti un esempio concreto io sono rimasto a sbarra scarica per 2-3 settimane a 4-5 WO a week.

Ti ringrazio!
Ieri ho usato pesi un pelo più alti, 25 per la parte sullo snatch e 30 per quella sul clean. Alla fine ero un po' stanchino infatti

[vodka]

Originariamente inviato da PO-OL

Allora, il back tuck è quella che noi chiameremmo piroetta all'indietro quindi non è che sembra una cazzata inserire questo esercizio ma lo è proprio. C'è da dire che è previsto tutto un percorso per imparare a farlo, però la difficoltà di questo esercizio ne rende davvero poco economico l'apprendimento. Sinceramente non ne capisco proprio l'utilità, dato che prendere confidenza con le capriole per il 90% è già un ottimo risultato.

Mah, unire un qualcosa di esplosivo alle serie di stacco per come ho visto i vari WOD mi torna anche (ma a parte guardare i tuoi video non so niente di crossfit), le piroette che pure loro nei video devono imparare con tot step progressivi...mah. Secondo me un po' di cose le infilano perché a vederle nei video sono fiChe e invogliano la gente a fare crossfit per diventare fiCa. Voglio dire: non so che senso abbia nel contesto di quell'allenamento ma avendo a disposizione tempo infinito per lo sport mi piacerebbe saper fare le piroette!

[PO-OL]

Sull esplosività ci hai preso in pieno

Sull altro discorso non saprei, ti direi di no perché per ogni "caso" in cui hai ragione ce ne sono 10 che rimangono basite

Secondo me hanno sbagliato a inserirlo, anche se ci sono una mezza dozzina di sostituti a diverso livello più facili rimane un esercizio ginnico troppo specializzato (e va un po contro la filosofia di non essere eccellenti in niente ma bravi in tutto)

[PO-OL]

Wod di oggi

Front Squat 1-10-1-20-1-30 reps

Esercizio mai fatto, quindi è stato un wo di apprendimento... non sono proprio soddisfattissimo, però credo che la prossima volta andrà meglio.
Alla fine ho fatto così:

2 giri del circuito di riscaldamento
+
Front squat:
1x70kg
10x50kg (5+5)
1x70kg
1x70kg
20x40kg (12+8)
1x50kg
30x20kg

Seri problemi di tecnica, dopo essermi filmato ho cercato di migliorare e l'unica serie venuta bene è stata l'1x50kg.
Con 70kg non andavo in parallelo, nelle serie a più alto volume perdevo la tecnica e ho dovuto fermarmi, rimettere il bil sui fermi e ricominciare.

+
50 kb deadlift high pull
21 burpees (7+7+7)
400m treadmill 5.5% 8.5km/h

In questi giorni che ero via hanno proposto un wod con questi esercizi da ripetere per 3 volte, siccome mi dispiaceva saltarlo e mi sentivo ancora in forze ho fatto un giro.

[PO-OL]

WOD di oggi

Five rounds for time of:
155 pound Power clean and jerk, 10 reps
15 foot Rope climb, legless, 1 ascents

CrossFit - WOD 121106 Demo with Push 511 - YouTube

Fatto così:

2 giri del circuito di riscaldamento

+

5 round:
-Power clean and jerk 10x35kg(primi 2 giri) 10x30kg(ultimi 3)
-corda da sdraiato 3 ascese e 3 discese

+

3x3 trazioni agli anelli (con i palmi che si guardano)
3 trazioni prone
3trazioni supine

Note:
-50 clean and jerk sono tanti, ho preferito diminuire l'intensità e mantenere alto il volume.
-3 salite e ascese della corda fatte come le posso fare non credo siano l'equivalente di 5 metri normali neanche alla lontana, così alle fine ho inserito 5 triple di trazioni varie.

Alimentazione:
da domenica sera sono tornato a mangiare come al solito, se da un lato sto meglio dall'altro ho già perso quel brio in più che avevo gli scorsi giorni.
Per evitare abbuffate di dolci, voglio provare a mangiare tutti i giorni del cioccolato (diciamo 100-150kcal) un 10-15 minuti prima degli allenamenti.
Senza contarlo, continuerei con la mia dieta da 1700kcal circa.

[PO-OL]

PS: Scusa il blablabla nel tuo diario

Ma figurati, sei sempre la benvenuta

Oggi wod traumatico.

"Chipper"

For time:
30 Handstand push-ups
50 Back Extensions
30 Knees to elbows
225 pound Deadlift, 30 reps
40 pound Dumbbell push press, 30 reps
50 Kettlebell swings, 1.5 pood
Row 20 calories
10 Muscle-ups

Già solo la lista mette paura. Poi, se prima avevo dei dubbi, ora ho la certezza che quando decidono di dargli un nome è perchè si tratta di qualcosa che causa molti caduti.

Fatto così:

breve riscaldamento

+

Handstand 35 secondi (15+20)
Back Extensions 30 (15+15) reps mi schiaccia po' male alle p**le però ho trovato il modo di incastrarmi nel rack come se fosse una panca ghd
knees to elbow 8+7 reps tentativo sollevando solo le ginocchia
V-sit up 15reps
panca piana 50kg 8+8+7+7reps
push press 20kg 15+15reps
Kettlebell swings 10kg 25+25reps
Dead lift high pull KB 10kg 20reps
2x 10 pull-up agli anelli seguiti subito da 10 dip agli anelli con aiuto dell'elastico da 10kg

Riposo tra le serie dello stesso esercizio in media 1minuto (tranne i pull-up + dip dove ho riposato 5)
Riposo tra gli esercizi circa 3-4minuti

Note: wod decisamente traumatizzante, le modifiche che ho fatto questa settimana mi hanno un po' fregato perchè ho squilibrato un po' il mesociclo di questi 3 giorni.
Il lavoro aggiunto allo squat di lunedì mi ha causato un po' di doms ieri e ancora oggi, le trazioni aggiunte ieri mi hanno causato un po' di stanchezza alle braccia oggi, la panca piana al posto degli stacchi mi ha stancato un po' per il diverso lavoro sull'upper di oggi
Avevo letto che quando si salta un wo non bisogna crucciarsi e lasciarlo andare ma non gli ho dato retta. Devo fare modifiche solo al terzo giorno quando poi so che c'è il rest.