Po-ol wip (dieta e allenamento), grazie a chi vorrà partecipare

[PO-OL]

Quello è l'obiettivo ideale, un po' come il classico "stacco con il 2,5 del bw" nel PL. In realtà è poco più di un numero dato che non viene indicato età e peso di chi idealmente potrebbe arrivare a questo risultato. Per le donne sono 155.
Però magari da qualche parte c'è scritto e non lo so io, oppure ancora è il peso che usano in questi fantomatici "crossfit games".
In generale si parla comunque sempre di massima scalabilità quindi non ho mai dato troppo peso a questi numeri.
Per i "puppies" consigliano di scendere fino a 25 pounds.

In ogni caso appena capisco da dove arriva ti aggiorno, il materiale è tanto e piano piano ci sto lavorando

Al di là di questo, una cosa che non è subito ovvia per chi si è sempre allenato in maniera più classica coi pesi (o anche qui, come sopra, non lo è stato per me) quando dicono 30 non vuol dire il tipico 1x30 ma è proprio 30 Se poi vuoi fare 3x10, 10 triple, 30 singole, venti doppie o ogni combinazione che la matematica permette sta a te così come la decisione dei tempi di recupero.
Fermo restando che la tecnica deve rimanere il più possibile almeno buona, mi pare di aver capito che l'obiettivo sia svolgere questo tal lavoro nel minor tempo possibile.

Io ad esempio ne ho fatti 15+10+5 recuperando a occhio per far abbassare i battiti cardiaci ad un livello decente.

[PO-OL]

Il wod di oggi era carino

1000 meter Row
Rest 4 minutes
Dumbbell "Tabata" Thrusters

però ho ancora un sacco di doms da giovedì, quindi ne ho fatta una versione molto light

[PO-OL]

wod di oggi

For time:
25 GHD sit-ups
1 Muscle-up
20 GHD sit-ups
2 Muscle-ups
15 GHD sit-ups
3 Muscle-ups
10 GHD sit-ups
4 Muscle-ups
5 GHD sit-ups
5 Muscle-ups

CrossFit - WOD 121021 Demo with Russel Berger - YouTube

Non avendo ancora gli anelli, ho deciso di sostituire ogni muscle-up con 2 trazioni più 2 dip alle parallele. Ho alzato al massimo la panca declinata e il risultato è quello di avere un movimento molto simile a quello che farei su una ghd (do per scontato che non credo proprio di riuscire a fare 270 gradi di movimento come nel video ).

Il wod alla fine è venuto così:

25 sit-up panca declinata
2 trazioni
2 dip

20 sit-up panca declinata
4 trazioni
4 dip

15 sit-up panca declinata
6 trazioni
6 dip incomincio ad andare in difficoltà

10 sit-up panca declinata
8 trazioni
8 dip con assistenza

5 sit-up panca declinata
10 trazioni con assistenza
10 panca piana 40kg non aveva senso fare altre dip, sostituite con panca

Il tutto è stato abbastanza massacrante con sensazioni mistiche vomito/svenimento

[PO-OL]

Questo edit a tempo mi frega sempre

Capitolo attrezzatura:
-4 metri di corda di canapa, 10€
-ostacolo tipo atletica, modulabile, fatto con tubi in pvc (in realtà ricorda più quelli che si usano negli allenamenti di calcio ma più alto), in sostituzione dei plyo boxes per saltare, poco meno di 10€
-anelli, work in progress ma vengono di sicuro, circa 5€
-palla medica, ci sto lavorando. Questa è quella più complicata da fare, per ora confido in un 50% di possibilità di riuscita
(e speriamo venga, perchè il tutto mi è costato altri 10€!!!)

[PO-OL]

WOD di oggi

Five rounds for time of:
115 pound Push press, 12 reps
40 meter Shuttle sprint (4 x 10 meters)
115 pound Squat snatch, 8 reps

CrossFit - WOD 121022 Demo with CrossFit Ocean Beach - YouTube

Il wod di oggi era carino, però ho avuto un paio di difficoltà:
-non mi viene immediato il lavoro esplosivo coi pesi
-lo snatch è forse l'esercizio più complesso e non si improvvisa

Alla fine ho fatto così

5 round:
-push press 12x24kg
-salto della panca in stile cavallina x20
-nei primi 3 giri ho fatto stacco più hang clean (una sorta) 8x40kg, poi mi è venutà in mente la questione dell'esplosività, ho scalato 10kg e ho fatto power clean 8x30kg. Non che imparare questo sia semplice però è sicuramente più fattibile riuscire ad arrivare ad un livello di decenza rispetto allo snatch.

[Acid Angel]

... no one but me
can save myself but it's too late
now I can't think, think why I should even try
yesterday seems as though it never existed
Death greets me warm, now I will just say goodbye...

Devo dire che solo tu (insieme a me, forse Desp e pochi altri qua sopra) riusciresti a trovare il giusto spirito con una metal song sul suicidio, ma i Metallica sono i Metallica!!!

Sto seguendo il tuo entusiastico lavoro sul CF, ho visto - e non nascondo il mio stupore al riguardo - che hai motivato anche Desp!!!

C'era una volta, tanto tempo fa, un utente molto amante del crossfit, che legge spesso ma non scrive praticamente più per dichiarato disinteresse alle vicissitudini sportive degli utenti del forum. Aveva un interessante diario sui suoi workout e sembrava essere molto preparato al riguardo, chissà se passa di qui e vuole intervenire...

PO-OL, sono molto contenta che tu abbia ritrovato un ottimo stimolo allenante, nonché che tu sia uscito dallo stallo.
Non so dove tu trovi le energie per mantenere tutto questo volume (e anche intensità), tanto di cappello!!!

[PO-OL]

Originariamente inviato da Acid Angel

... no one but me
can save myself but it's too late
now I can't think, think why I should even try
yesterday seems as though it never existed
Death greets me warm, now I will just say goodbye...

Devo dire che solo tu (insieme a me, forse Desp e pochi altri qua sopra) riusciresti a trovare il giusto spirito con una metal song sul suicidio, ma i Metallica sono i Metallica!!!

Devo ammettere che alcuni passaggi si prestano perfettamente al CF

Life, it seems, will fade away
Need the end to set me free




Comunque, più che il testo, che riuscirei a seguire completamente solo se l'avessi davanti, ero completamente stregato dall'assolo finale.
A confronto, Archimede e le sue leve non servono a un c****

Sto seguendo il tuo entusiastico lavoro sul CF, ho visto - e non nascondo il mio stupore al riguardo - che hai motivato anche Desp!!!

Vediamo cosa dice quando passa di qua

C'era una volta, tanto tempo fa, un utente molto amante del crossfit, che legge spesso ma non scrive praticamente più per dichiarato disinteresse alle vicissitudini sportive degli utenti del forum. Aveva un interessante diario sui suoi workout e sembrava essere molto preparato al riguardo, chissà se passa di qui e vuole intervenire...

Credo tu stia parlando di Shevuzzo, giusto?
Quando mi è venuto il pallino del CF la prima cosa che ho fatto è cercare qui sul forum e ho letto qualcosa del suo diario però mi sembra che non sia attivo da un bel po'. Comunque quel ragazzo è tutto un altro fisico rispetto al mio. Faceva CF perchè aveva troppa massa magra

PO-OL, sono molto contenta che tu abbia ritrovato un ottimo stimolo allenante, nonché che tu sia uscito dallo stallo.
Non so dove tu trovi le energie per mantenere tutto questo volume (e anche intensità), tanto di cappello!!!

Ti ringrazio del complimento che mi fa molto piacere, però devo ammettere che in questo periodo ho il tempo per farlo e soprattutto per allenarmi nella prima parte della giornata. Dopo le 16 di solito divento un bradipo
La cosa buffa è che dopo le 20 torno fresco come una rosa

[DesperateGymwife]

[quote=Acid Angel;383378

Sto seguendo il tuo entusiastico lavoro sul CF, ho visto - e non nascondo il mio stupore al riguardo - che hai motivato anche Desp!!!

[/quote]

No, no, non stupirti infatti. Mi è capitato di provarlo in due giorni buoni, in cui mi sentivo in forma, e quindi mi era piaciuto molto. Il problema è quando sto bene e non mi sento stanca farei crossfit, ma farei volentieri anche pump, cardio o pesi, ma quando mi sento stanca qualsiasi forma di fatica mi pesa troppo, e sono stanca troppo spesso.

Però che sia un tipo di allenamento molto più bello degli altri lo penso anche io, e se mi sentissi bene adesso farei quello.

[Acid Angel]

Bene bene, approfitta del momento allora! E del mattino che ha l'oro in bocca!

No, non è shevuzzo!
Anche lui sì, faceva cardio per perdere peso, in realtà per un periodo ha corso anche molto facendo ripetute ecc. Già è da tanto che non scrive...

[PO-OL]

Wod

Split jerk 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2 reps

Alternate stance for each rep.

CrossFit - WOD 121026 Demo with Rebecca Voigt, Kristan Clever, and Katie Hogan - YouTube


Anche questo esercizio per me completamente nuovo, decido di aggiungere un hang clean e di aumentare un po' il volume delle prime serie per incominciare a prendere dimestichezza con l'esercizio.
Col senno di poi avrei dovuto stravolgerlo di più, ne terrò conto la prossima volta.

2 giri al circuito di riscaldamento

1 hang clean + 4 SJ 10kg
"""" 20kg
"""" 25kg
"""" 30kg
"""" 35kg Probabilmente dovevo fermarmi qui, aumentando il volume
1 hang clean + 2 SJ 40kg ok ma incomincio a sentire il peso soprattutto nell hang clean
""" 42kg si fa dura
"""" 44kg non sono concentrato e non viene
"""" 44kg viene ma a fatica
"""" 40kg ok, dovrei fare pratica con un peso sui 35-40kg

trazioni inverse 1x5




Soliti problemi col rack, che è pensato per panca stacco e squat ed è basso e corto per le alzate da wl (o le imitazioni che provo a fare )
Però piano piano sto prendendo le misure e adattandosi un po' ci si può lavorare.
Volevo inserire un po' di cardio dato ma a minuti devo scappare

[PO-OL]

Wod di oggi

Two rounds for time of:
50 Pull-ups
75 Sit-ups
75 pound Overhead squat, 50 reps
75 Double-unders

CrossFit - WOD 121028 Demo at CrossFit USD - YouTube

(video poco utile, carino più che altro per vedere com'è un box di crossfit)

Io ho fatto così

25 trazioni (5x5 30sec rest)quelle "cheattate" che fanno loro non mi convingono
75 sit-up (20-20-15-10-5 30sec rest)
50x20kg overhead squat (5x10 1m rest)
150 saltelli con la corda ne ho fatti il doppio ma singoli

5 min rest (dovevo prepare l'altro circuito )

10 beginner rope climb drills serviti per capire bene come fare
40 (25+15)crunch alla panca declinata con la massima inclinazione
25 squat jump con la palla medica tesa sopra la testa
150 saltelli con la corda

Note:
-In realtà volevo usare le nuove creazioni
-Ho capito come farle bene, però la simulazione della corda con una fune piccola mi fa cedere prima le mani dei dorsali

Ieri ho trovato il modo per fare gli esercizi di wl avendo meno problemi a stare nel rack

[PO-OL]

*convincono

[PO-OL]

Aggiungiamo 32 lanci della palla medica homemade
Per ora regge

[PO-OL]

Wod di oggi

Power snatch 41-1-1-1-1-1-1 reps

CrossFit - WOD 121029 Demo with Buddy Hitchcock - YouTube


Solito problema con lo snatch che è sicuramente l'esercizio più difficile da fare coi pesi, almeno per me. Oggi però ho voluto almeno provare e mi do ancora un paio di tentativi prima di valutare un sostituto.

Questo è quello che ho fatto

Power snatch
10 x 10kg (solo bil)
10 x 20kg
4 x 30kg
4 x 30kg
4 x 30kg
4 x 30kg
1 x 34kg
1 x 30kg

Non ho molto da dire, ovviamente è andato male, però non ho dolori strani a schiena e/o articolazioni ed è già qualcosa.

Flessioni 15
Panca piana
3x60kg
3x65kg
2x69kg

Breve riscaldamento con le flessioni, poi avevo intenzione di fare 3 triple con 60kg. Dopo la prima vedo che sale bene così aumento di 5kg e la seconda sale e basta. Provo a vedere se riesco a fare una tripla con un peso vicino al mio bw ideale ma riesco solo a fare due ripetizioni. Comunque non male per i numeri a cui sono abituato.

[PO-OL]

WOD di oggi

“Kelly”

Five rounds for time of:
Run 400 meters
30 Box jump, 24 inch box
30 Wall ball shots, 20 pound ball

CrossFit - WOD 121030 Demo with CrossFit Tough As Nails - YouTube

Fatto così:

5 giri
-treadmill 400m 5.5% 10km/h
-25 salti ostacolo 45cm
-30 ball shot (senza wall, il box non era disponibile) palla medica 5kg

Come lo chiamano loro, cash-out: 30 kb swing

Note:
-Solito errore di partire come se fosse uno sforzo di pochi secondi, sul 3dmill imposto 8% e 13km/h e per poco non scendo vomitando dal primo esercizio del primo giro.
-Carini gli swing, sono molto zen, nel mentre ti isoli completamente dal mondo, non sentivo neanche la musica.
-Capitolo dieta... causa impossibilità nell'uso della cucina, da 7 giorni e per altri 7 l'alimentazione è di sussistenza ovvero panini, pizze, cibo d'asporto e amici e parenti (non nel senso che mi mangio loro, eh ). Magari mi viene anche qualche grammo di muscoli
C'è da dire che allenarsi stando in ipercalorica è tutta un altra cosa.