WO 29/11/2012

Stacco SL + FG

5s x 4r x 105 kg

si intravede un barlume di speranza , devo lavorare a incastro basso , per me al momento è l'unica soluzione , quando sarò molto più forte di schiena potrò fare un incastro più alto e più inclinato .

Panca presa stretta

4s x pendolo x 40 kg

carico ridiculus , ma vabbè non son capace di farla la panca stretta :D

Stacco dai blocchi 5 cm

5s x 4r x 130 kg

fulminati , dai blocchi mi si risolve il problema incastro e quindi spingo molto meglio :)

Deadlift 29/11/12 - YouTube


Lento

6s x 3r x 35 kg




Ciao !

arrivate le risonanze :

Ginocchio DX

Menischi sostanzialmente indenni
Non significativa componente liquida endoarticolare
Nei limiti i tendini/legamenti (per farla breve loro hanno scritto 2 righe)
Note condropatia femero-rotulee in un quadro di iperpressione esterna della rotula
Nei limiti l'hoffa (facendola breve)

SX

regolari le strutture meniscali
Minima componente liquida endoarticolare al comparto anteriore



Direi BENE :D , fra poco mi faccio i plantari e spero si risolva tutto !

Oggi iniziato nuovo programma ! Un programmino rubato in rete a un ragazzo che si allena con Ado , molto bello , molto voluminoso ! Mi servirà sul lungo periodo ! più o meno è così , poi ci farò qualche modifica :

Settimana 1
GIORNO A Squat (60%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 Panca (60%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7
GIORNO B Stacco (55%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7; Panca (60%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7
GIORNO C Squat 3x3 a 80% + 3x5 al 65%; Trazioni tecniche 5 serie a rip fisse (quelle che vengono); addominali
GIORNO D Stacco (molto leggero) 5x5 a 65%; Panca 4x4 (80%)
Alzate laterali ai cavi 4x12 rec 1'; curl manubri e distensioni al cavo (tric) 3x12


Settimana 2
GIORNO A Squat (65%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7; Panca (65%) 4/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6;
GIORNO B Stacco (60%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7; Panca (65%) 4/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6;
GIORNO C Squat 3x3 a 80% + 3x5 al 65%; Trazioni tecniche 5 serie a rip fisse (quelle che vengono); addominali
GIORNO D Stacco (molto leggero) 5x5 a 65%; Panca 4x4 (80%)
Alzate laterali ai cavi 4x12 rec 1'; curl manubri e distensioni al cavo (tric) 3x12



Settimana 3
GIORNO A Squat (70%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7; Panca (70%)14x5
GIORNO B Stacco (65%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7; Panca (70%) 4/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6;
GIORNO C Squat 3x3 a 80% + 3x5 al 65%; Trazioni tecniche 5 serie a rip fisse (quelle che vengono); addominali
GIORNO D Stacco (molto leggero) 5x5 a 65%; Panca 4x4 (80%)
Alzate laterali ai cavi 4x12 rec 1'; curl manubri e distensioni al cavo (tric) 3x12





Settimana 4
GIORNO A Squat (75%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7; Panca (72%) 14x5
GIORNO B Stacco (70%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7; Panca (72%) 4/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6
GIORNO C Squat 3x3 a 80% + 3x5 al 65%; Trazioni tecniche 5 serie a rip fisse (quelle che vengono); addominali
GIORNO D Stacco (molto leggero) 5x5 a 65%; Panca 4x4 (80%)
Alzate laterali ai cavi 4x12 rec 1'; curl manubri e distensioni al cavo (tric) 3x12



Settimana 5
GIORNO A Squat (60%) 6x5; Panca (60%) 6x5
GIORNO B Stacco (55%) 6x4; Panca (65%) 6x4

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WO 04/12/2012

Squat

3r x 90 kg
5r x 90 kg
10s x 7r x 90 kg

Toste !


Panca

3r x 54 kg
5r x 54 kg
10s x 7r x 54 kg

molto facili

Squat 04/12/2012 - YouTube

Wo 8/12/12

Squat

3s x 3r x 120 kg (PR)
3s x 5r x 97,5 kg

leggeri , nonostante sia un pr ,era da un mesetto e passa che non andavo oltre i 105 kg :) . La prima serie non è bellissima , mi son smollato troppo in discesa !

Panca

4s x 4r x 72 kg

facili !

Squat/Bench 08/12/12 - YouTube


Trazioni

10s x 1r x BW


Ciao !

Wo 9/12/12

Stacco

5s x 5r x 105 kg

provato un nuovo set-up , va meglio del solito , ma siam distanti dalla decenza :)

Deadlift 09/12/12 - YouTube

Bravo Leonida ;) Volendo essere pignoli in partenza su alcune perdi un pelino il petto, tienilo più alto. Ma è proprio una sfumatura minima, l'esecuzione è bella. Visto che ci sei, non so se lo stai già facendo o se è solo il carico che te lo permette, cura la velocità. Parti nei primissimi cm lento, appena inizia a muoversi il bilanciere accelera progressivamente.
Non tirare a palla da subito, e nemmeno farti la passeggiata col bilanciere ;)

Grassie !

è vero , il carico era sicuramente leggero (60-65%), comunque quello della partenza è un errore che faccio sempre :)

Wo 11/12/12

Squat

10s x 7r x 97,5 kg (Pr)

Se non fosse per la poca profondità , sono al pelo , si poteva fare di più , però il miglior squat fatto fino ad adesso :D

Panca

10s x 6r x 58 kg

facili ! dovrei aumentare il massimale di riferimento , però effettivamente più di 90 kg non ho mai fatto

Squat / Bench 11/12/12 - YouTube


ciao !

WO 13/12/2012

Stacco

10s x 7r x 95 kg

Bene , ance se stancanti !

DL 13/12/12 - YouTube

Panca

10s x 6r x 58 kg

un pò uno schifo tecnicamente , ma facili


Ciao

Wo 14/12/12

Squat

3s x 3r x 120 kg (video)
3s x 5r x 97,5 kg

bene , ultima tripla un pò anonima !

SQ 14/12/12 - YouTube

Trazioni

7s x 1r x BW


Ciao

Per chi ha voglia di buttare 4 minuti del suo tempo , questo è un video riassuntivo del mio primo anno di allenamenti e gare :

il mio primo anno di allenamento con i pesi in 4 minuti - YouTube

Ciao Simili, complimenti per i miglioramenti ottenuti fino ad ora ed un in bocca al lupo per quelli futuri (tuoi e per tutta la squadra :)).

Una domanda: nella panca hai gareggiato raw?

Crepi !!! In bocca al lupo anche a te :)

Si ! All' inizio la mia intenzione era partire da un 90 kg facili raw e poi mettere la maglia . In realtà la maglia non sono riuscito ad usarla e m'è andata anche abbastanza bene , causa contrattura quei 90 kg non son stati tanto facili :D .
Ad aprile sicuramente andrò geared anche di panca , il tempo per imparare c'è !

Il video è montato bene, eccetto magari l'assenza di musica alla fine, ma la suddetta spacca e colma i difetti di regia. :D

Comunque hai fatto ottimi progressi... Dovresti andarne fiero. ;)

le minacce di lesioni fisiche funziona sempre come motivazione :D