Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Agosto 10

- Slancio:
6x2x70Kg
3x3x60Kg

il mio obiettivo principale era decidere una volta per tutte quale stile di spinta utilizzare.
negli ultimi mesi avevo provato lo squat jerk, che mi ha dato ottimi risultati, ma un po' troppi mal di schiena...
purtroppo infatti, forse data una ridotta mobilità aricolare delle spalle, tendo a rimanere con il peso sbilanciato in avanti in fase di chiusura, finendo sempre con fare grossi sforzi con la bassa schiena.

ho provato quindi a tornare allo split jerk. ecco il video di una serie di riferimento con una ripetizione svolta per ogni stile:



anche qui è chiaro come con lo squat-jerk finisca per sbilanciarmi in avanti...


ho continuato la sessione con 6 doppie a 70Kg (1'30'' recupero)
ecco un paio di video.
nel primo vacillo leggermente in fase di spinta, il secondo mi sembra migliore.





ho anche cercato di aumentare la velocità di esecuzione della seconda parte della tirata. non so se la differenza sia visibile però...

riguardandomi mi viene da dire che dovrei partire con il bacino un po' più alto.
forse tengo il bilanciere troppo lontano dalle caviglie??
rimangono poi i soliti difetti, la risalita diseguale di spalle e bacino nella prima fase della tirata e la mancata chiusura della tirata per paura di sbilanciarmi all'indietro...

ho ultimato la sessione con tre triple 60Kg (1' recupero)


Remergometro: 2000m 8'28.8''

[milo]

Ciao Ugo, nelle spinte cerca di prestare attenzione alla verticalità, al di là dello stile il dip e drive deve essere perfettamente verticale mentre tu tendi già nel caricamento a spostare il bilanciere avanti, questo ti porta anche a recuperare prima la gamba dietro quando dovrebbe essere il contrario. Nell'incastro vai più deciso con l'estensione delle braccia, a volte non sono perfettamente tese rischiando di invalidare l'alzata.

[Ugo51]

grazie Milo.
non avevo fatto caso a quell'aspetto in effetti...
ho notato che sposto anche il bilanciere più in avanti sulle spalle mentre riprendo fiato tra la girata e la spinta. faccio male?

dici che per salire pù verticale si tratta solo di portare la testa più indietro in fase di slancio, così da lasciare più posto al bilanciere?
onestamente non riesco a capire se il posto ci sia e sono io spaventato dall'idea di darmi il bilanciere nei denti, o se in effetti il mio movimento all'indietro della testa sia insufficiente...

[milo]

Prima della spinta è importante posizionare il bilanciere in modo comodo (in particolare se nella girata te lo sei tirato sul collo) ma la verticalità di cui parlo è intesa già nel caricamento mentre fletti le gambe prima della spinta, cerca di tenere il peso sul collo del piede. Nei preparativi aiuta l'espandere bene il torace, retrarre il capo (accentuando il doppio mento) e forse abbassare un poco i gomiti (quasi ricercassi un military press, senza esagerare).

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

la verticalità di cui parlo è intesa già nel caricamento mentre fletti le gambe prima della spinta

Altrimenti detto, la schiena va su e giu' verticale, come se strusciasse contro un muro senza perdere mai il contatto.
Se pensi alla spinta come ad un salto, sei fregato, perche' quando uno si prepara per un salto e' portato naturalmente a flettere il busto in avanti; una volta che parti col busto in avanti, il bilanciere che hai sulle spalle non puo' che partire in avanti a sua volta, e tu gli devi andare dietro per non perderlo.

Invece, se la schiena scende dritta, perpendicolare al terreno, la spinta sara' a sua volta perpendicolare al terreno, ed il bilancire ti galleggera' sopra la testa. Tra l'altro, con la schiena perperndicolare hai piu' spazio per il bilanciere, e meno probabilita' di dartelo nei denti. Gonfiare bene il petto, come suggerisce Milo, e' un'altro ottimo suggerimento.

Prenditi il tempo che ci vuole per scendere dritto, e non cercare di scendere troppo. Un po' di spinta di gambe la devi dare, ma la cosa piu' importante e' infilarsi sotto il bilanciere, e' li' che si gioca l'alzata.

buona giornata.

[Ugo51]

grazie ragazzi
potrebbe anche essere una delle ragioni per cui mi fanno male i lombari. mancando la verticalità vado a stressare molto la schiena...

appena posso faccio qualche video

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

la risalita diseguale di spalle e bacino nella prima fase della tirata e la mancata chiusura della tirata per paura di sbilanciarmi all'indietro...

Originariamente inviato da Ugo51

potrebbe anche essere una delle ragioni per cui mi fanno male i lombari. mancando la verticalità vado a stressare molto la schiena...

Per aiutarti a salire all'unisono con spalle e anche non pensare a tirare ma a spingere il pavimento sotto i tuoi piedi.

Per esperienza personale, la schiena (e le spalle) soffrono anche con l'accumulo di ripetizioni incastrate avanti, rispetto alla proiezione ideale del centro di massa sul collo del piede.

[Ugo51]

Agosto 14

Slancio
10x2x70Kg (1'30'' recupero)

oggi l'allenamento è stato meraviglioso! i recenti consigli si sono rivelati particolarmente utili e lo slancio, girata e spinta, non sono mai stati così naturali.

ecco il video della prima doppia con 70Kg.


ho provato a mettere in pratica tutti i suggerimenti. particolarmente utile è la posizione insaccata della testa, accentuando il doppio mento, che mi ha sbloccato nella spinta.
adesso riesco ad essere molto più svelto, e anche molto più bilanciato!

ecco un altro video. avrebbe voluto essere perfettamente di profilo in modo da capire bene gli eventuali progressi nella verticalità del movimento, ma ho mosso il bilanciere prima di iniziare la prima tirata, quindi è venuto tutto storto...




ecco infine un video a rallentatore:


ho notato che avanzo con il bacino in fase di risalita. credo sia dovuto a una mancanza di forza nelle gambe e glutei...

Varie:
per tirar fuori il meglio dal tempo rimasto ho unito tre esercizi in un circuito.
squat frontale (triple con 70Kg), trazioni (serie da 5) e panca piana (triple con 70Kg). il tutto separato da 1'30'' di recupero per 5 serie totali.
voglio riprendere a fare un po' di panca perchè ho notato che se non compenso gli esercizi per la schiena mi sorgono dei dolorini e delle contratture ai dorsali.

[milo]

Ciao Ugo, mi sono soffermato sulla visualizzazione della spinta, in particolare nel video rallentato, ed anch'io ho notato che nella fase del caricamento tendi a portare avanti il bacino. A me sembra che sia una conseguenza del fatto che porti il il peso sugli avampiedi ed infatti, anche se meno rispetto all'ultima volta, uno spostamento in avanti c'è ancora.
Come didattica prova a scendere sentendo il peso sui talloni, a me era servito fare alcuni dip senza spingere, solo per cercare il posizionamento e la verticalità.

P.s. Cerca di toglierti quel viziaccio di iniziare il recupero dello split con la gamba dietro.

Buon Ferragosto

[Ugo51]

buon Ferragosto anche a te, Milo

sono quasi sicuro che l'avanzamento del bacino in fase di caricamento (e anche in fase di risalita dall'accosciata!) dipenda dalla mia scarsa forza nelle gambe.
nel senso che tecnicamente non ho problemi a risalire verticale mantenedo il peso sui talloni, ma sotto carico tendo a spostare il peso in avanti per alleggerire lo sforzo di gambe e glutei.
devo darci sotto con front squat...

[Ugo51]

Agosto 15

oggi non sarebbe stato giorno di palestra, ma non riuscendo ad essere produttivo in laboratorio ho pensato di fare una capatina in palestra.
ho evitato comunque i sollevamenti olimpici, e mi sono invece dedicato a un esercizio di forza pura: lo squat

(1'30'' recupero)

1x3x70
1x3x80
1x3x90
10x2x100Kg

un allenamento soddisfacente. era molto tempo che non facevo squat e dieci doppie a 100Kg è stata un piacevole sorpresa.

Stacchi:

così, tanto per completare la giornata ho fatto un po' di stacchi da terra

1x10x70Kg
5x5x90Kg

messo tutto insieme è un allenamento un po' squilibrato e non certo molto voluminoso, ma per essere una sessione inventata all'ultimo minuto non è stata per nulla malaccio

[Ugo51]

Agosto 17:

Strappo:
1x1 50Kg
1x2 60Kg

nell'allenamento di ieri ho puntato al volume ...

no, il fatto è che dopo la doppia (peraltro non completata) non sono più riuscito a chiudere nemmeno uno strappo, quindi dopo poco ho deciso di smettere.
credo siano due le cause: la prima è che mi fa male la caviglia destra (ho preso una brutta storta giocando a tennis con mio fratello un mesetto fa ) la seconda è che ho provato a cambiare posizione di partenza, e credo di essermi un attimino incasinato come tecnica.
insomma, sono andato in palla.

il fatto è che mi sono reso conto guardando alcuni video che la mia posizione di partenza nello strappo, ma anche nello slancio, è molto accovacciata, con il bacino basso e le tibie molto piegate.
ieri ho provato quindi a partire con il bilanciere molto vicino alle caviglie.
in questo modo favorisco anche la verticalità del movimento perchè parto con il peso più vicino alla proiezione della sua posizione una volta che lo avrò sopra la testa.

ecco un paio di video che valgono come sempre più di 1000 parole (specialmente le mie...)

Strappo 50Kg:




Strappo 60Kg:




...e adesso al rallentatore:




a parte la prima, dove mi sembra di staccare eccessivamente il bilanciere dal petto (gli faccio quasi compiere una traiettoria curva) la seconda serie, quella con 60Kg, mi sembra chiusa alla grande!
il saltello all'indietro non c'è più, il peso, quando sono in accosciata, rimane sulla verticale dei talloni, e non c'è il minimo accenno di alcuno sbilanciamento.
certo, l'alzatata sarebbe stata nulla perchè non ho bloccato il gomito destro (motivo per cui oscillo in accosciata)

che ve ne pare?


Per non sforzare oltre la caviglia, che non mi fa mai male se non quando scendo in accosciata, ho fatto un po' di esercizi a caso.
un circuito
3x[Lento avanti (5x40Kg) + Split squat (10x40Kg) + Flessioni sulle braccia
(x10)]

e 5000m al remoergometro (21'23''.3)