Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Ciao a tutti,
eccomi qui, pivello pronto a mettere per iscritto progressi ed errori

Il titolo, che non e' per niente dato a caso, spiega un po' la mia situazione. Non essendo agonista, e non avendo quindi un obiettivo ben definito, mi lascio molto trasportare dall'emozione con il risultato che il mio allenamento e' sempre stato disperviso - per un paio di mesi mi dedico al PL, poi decido che voglio diventare un atleta di triathlon (non scherzo, un giorno mentre ero sul treno ho deciso "basta, da oggi faccio triathlon" ... neanche u bambini di 5 anni sono come me!) poi torno al PL scoprendo di riuscire a sollevare meno ghisa di prima.

L'ultimo anno e' stato il piu' proficuo dal punto di vista dell'allenamento. Ho, credo, risolto i miei problemi di alimentazione e i carichi hanno immediatamente iniziato a salire.

Il punto di svolta e' stata la lettura di alcuni degli articoli di IronPaolo, durante la primavera 2010. Sono passato quindi da fare 85Kg di stacco (aprile 2010) a 140 (agosto dello stesso anno) quando pesavo circa 72Kg.

Da qualche mese mi sono dedicato agli OL. Ho imparato a fare power clean, la girata, alcuni anni fa da un mio amico che giocava a football, ma non sono mai andato oltre i 62.5 con un esecuzione pessima.
La scorsa primavera (che nel mio caso sembra essere un po' la stagione delle rivelazioni) mi sono messo a guardare video su youtube delle olimpiadi e ho "imparato" a fare strappo e slancio.

Al momento peso circa 73Kg, sono al termine di tre mesi di allenamento basato su HIIT nel quale ho introdotto appunto gli OL.
La mia girata e' rimasta scarsa, ma sono salito a 75Kg, che corrisponde anche al massimo peso che ho mai portato sopra la testa (in slancio, con apertura a gambe divaricate).
Strappo e' molto piu' misero, non ho mai fatto un massimale, ma riesco a fare due ripetizioni con 50Kg.

Sto cercando di condensare conoscenze, consigli e desideri in una scheda che iniziero' a meta' settembre, al ritorno dalle vacanze.

Obiettivi per natale sono:
Slancio: 85Kg
Strappo: 65Kg

Il primo lo vedo fattibile, il secondo un po' meno

[lawrencetb]

Ciao, mi ritrovo un sacco nella tua indole

Come hai fatto a prendere tutti quei kg di stacco in così poco tempo??

Comunque anche io sono affascinato dalle alzate olimpiche, l'altro giorno per scherzo ho slanciato 60kg con una tecnica da far ridere i polli, tutto sbagliato! Probabilmente però mi farò insegnare da un preparatore vero nella mia città

[milo]

Ugo, per fare i sollevamenti olimpici hai a disposizione una pedana e dei dischi gommati, cioè puoi lasciar cadere il bilanciere liberamente?
Usi scarpe apposite da weightlifting?

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

Ugo, per fare i sollevamenti olimpici hai a disposizione una pedana e dei dischi gommati, cioè puoi lasciar cadere il bilanciere liberamente?
Usi scarpe apposite da weightlifting?

ho una pedana ma non ho dischi gommati.
ho chiesto e mi hanno detto che non è un problema se li faccio cadere.
cercherò di limitare le volte che faccio piombare il bilanciere a terra, ma se devo, non è un problema.

no, non ho scarpe da weightlighting, in genere sto scalzo (ingenuamente ho iniziato ad allenarmi scalzo per risparmiare quei 2cm di sollevamento che le suole costituiscono)

[Ugo51]

ecco la scheda! (provvisoria)
come da suggerimento di Milo, inizierò facendo:

1°Giorno
- Strappo completo
- Squat

2°Giorno
- Girata
- Squat frontale

3°Giorno
- Spinta
- Tirate strappo o slancio

4°Giorno
- Strappo (variante)
- Squat

5°Giorno
- Slancio completo
- Squat frontale

domani provo già il secondo giorno, tanto per vedere come sto nei tempi e cosa e se posso aggiungere del cardio alla fine di ogni seduta.
di sicuro vorrei mantenere almeno due sessioni di cardio alla settimana, e il tempo per fare addominali.
al momento alleno gli addominali tutti i giorni, come parte attiva del riscaldamento (isometria di plank, palov press, cruch sulla palla...) - che ne dite, ha senso?

riguardo a strappo, slancio ed esercizi correlati (slancio, girata, tirata) come mi consigliate di gestirle? poche serie a carico elevato? piramidale?
le alzate complete le farei a carico elevato con un buon recupero tra le serie - sui 2 min - mentre le alzate "mozze" come tirate o alzate da sospensione le farei a più alto numero di ripetizioni e con meno recupero tra serie, diciamo 1min. che ne dite?

grazie a tutti!

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

ho una pedana ma non ho dischi gommati.
ho chiesto e mi hanno detto che non è un problema se li faccio cadere. E' importante poterli far cadere in caso di errore nell'incastro, per la tua sicurezza.

no, non ho scarpe da weightlighting, in genere sto scalzo (ingenuamente ho iniziato ad allenarmi scalzo per risparmiare quei 2cm di sollevamento che le suole costituiscono)Non è una buona idea a meno che tu non abbia una mobilità tibio-tarsica fuori dal comune e comunque una scarpa apposita non può che darti benefici nella sicurezza e stabilità.

di sicuro vorrei mantenere almeno due sessioni di cardio alla settimana, e il tempo per fare addominali. Allora potresti allenarti con i pesi tre giorni e negli altri due fare cardio
riguardo a strappo, slancio ed esercizi correlati (slancio, girata, tirata) come mi consigliate di gestirle? poche serie a carico elevato? piramidale?
le alzate complete le farei a carico elevato con un buon recupero tra le serie - sui 2 min - mentre le alzate "mozze" come tirate o alzate da sospensione le farei a più alto numero di ripetizioni e con meno recupero tra serie, diciamo 1min. che ne dite?

Più l'esercizio è complesso e meno pratica hai e meno ripetizioni è meglio fare, ti consiglio doppie o triple per lo strappo completo e lo slancio e comunque non lavorare con più di cinque.
Al momento non ti preoccupare dei tempi di recupero (parti quando ti senti pronto per curare la tecnica restando concentrato) e delle serie, dividi il tempo che hai a disposizione per il numero di esercizi che vuoi fare. Ad esempio puoi iniziare decidendo di dedicare mezz'ora allo strappo: ti riscaldi bene, usi il bilanciere scarico finchè ti senti sciolto e coordinato e sali un pò con peso (2-5 kg), se ti senti incerto ripeti il peso una seconda volta e poi decidi se salire ancora o scendere e tieno lo stesso approccio con lo slancio (magari puoi fare due girate + 1 spinta). Se hai tempo aggiungi 5-10 kg al peso massimo che hai raggiunto e ti fai un tre-quattro serie di tirate finendo con lo squat (normale o frontale, volendo li puoi alternare ad ogni allenamento).

Per il momento potresti anche lavorare solo con questi movimenti per poi valutare in base alle sensazioni delle modifiche con l'inserimento di varianti.

[Ugo51]

Originariamente inviato da lawrencetb

Come hai fatto a prendere tutti quei kg di stacco in così poco tempo??

non ne ho idea

forse li ho sempre avuti...nel senso che fino al giorno prima di fare 140Kg non avevo mai sollevato più di 100...
consideravo infatti di arrivare a 120, ma invece...
è stata una sensazione strana.

stessa esperienza con lo slancio. mai slanciato più di 50Kg e il giorno che decisi di fare il massimale, tadah! 75!

[Doc]

In bocca la lupo per il tuo allenamento.
(se posso darti un consiglio, decidi in che direzione vuoi spingerti e cerca di mantenere quella per un certo tempo, se no rischi di perdere molto dei guadagni fatti)

[zac]

buon diario

[Incursore MC]

Buon diario

[Ugo51]

allora, eccomi qui...con i video!!!
ebbene si, ce l'ho fatta e non è nemmeno stato difficile.
la cosa più buffa? tempo 10 minuti e altre 3 persone hanno iniziato a farsi i video a loro volta
comunque...

oggi praticamente sono andato in palestra solo per fare i video.
breve riscaldamentoa bilanciere nudo e poi ho messo su 35Kg totali e ho provato a fare qualche strappo.
Il video si riferisce alla seconda tornata, con 40Kg totali (bilanciere da 25Kg)

Non riesco ad essere obiettivo, a me sembra fatto abbastanza bene a parte l'accosciata quasi inesistente. Quello che mi fa storcere il naso è la mia lentezza; sembro davvero un sollevatore a rallentatore...



Il video seguente è power clean.
Mi sentivo per nulla sciolto, quindi forse il risultato è migliorabile. In ogni caso, eccomi qua:



Ho provato a fare la girata (non è ripresa nel video) ma il polso fa troppo male. Appena torna a posto devo comunque trovare un modo per posizionarlo meglio...

[Ugo51]

Originariamente inviato da Ugo51

Ho provato a fare la girata (non è ripresa nel video) ...

intendevo dire spinta, scusate la svista

[Ugo51]

ultimo gg di allenamento prima delle ferie.

oggi mi sono dedicato alla velocita' nella seconda fase dello strappo.
mi sono messo a bilanciere nudo e ho provato a chiudere lo strappo il piu' velocemente possibile. mi sembra di aver fatto un po' di progressi, ma per esserne sicuro dovrei provare con piu' Kg, ma oggi ero troppo scoppiato...

in ogni caso, dato che non mi sento molto pronto ad affrontare un allenamento per i sollevamenti olimpici 5gg alla settimana, ho definitivamente deciso di dividerlo in 3gg dedicati ai sollevamenti e 2 gg allo squat/altri esercizi complementari non necessariamente correlati agli OLs

nello specifico, faro':
-Lunedi': STRAPPO e TIRATE
-Martedi': SQUAT
-Mercoledi': GIRATE e SQUAT FRONTALE
-Giovedi': STRAPPO e PUSH PRESS
-Venerdi': SQUAT

[Gianlu.....]

ciao ugo. dovresti usare delle scarpe....

riusciresti a posizionarti più verticale con la schiena ... oltre ad avere più stabilità

spingi di più con le gambe, se non salti (se i piedi non si stacano da terra, vuol dire che non spingi

[Ugo51]

Originariamente inviato da Gianlu.....

spingi di più con le gambe, se non salti (se i piedi non si stacano da terra, vuol dire che non spingi

in effetti devo dire che la mia spinta di gambe e' molto floscia...
forse dipende dal fatto che sono ancora "impaurito" dal bilanciere e temo di tirarmelo sulle tibie

ho seguito il consiglio di Milo e tengo il bilanciere sopra alle dita anziche' attaccato alla caviglia, ma adesso, rileggendo la sua entry, mi sono reso conto di aver dimenticato di inclinare le tibie i avanti prima dello stacco.

provero' di nuovo, di sicuro ho ampi margini di miglioramento

ho problemi con la presa ad uncino. abbiamo 3 tipi di bilancieri diversi, da 15,20 e 25 Kg. Il primo e' davvero sottile, del secondo purtroppo ne abbiamo uno solo ed e' difficile trovarlo libero, mentre quelli da 25 sono davvero tozzi e non riesco ad afferralo ad uncino...
non se tengo le mani alla massima larghezza almeno