Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Ugo51

...vedo che alcuni sollevatori hanno "roba" attorno alle ginocchia, ma non riesco a capire se sia solo per una questione di protezione dal bilanciere o se abbiano anche una funzione contenitiva per l'articolazione come quei manicotti in neoprene che alcuni powerlifter utilizzano.

secondo me entrambe, però non ci metterei la mano sul fuoco. Guarda in teoria le calze che dico io dovrebbero arrivare fin sopra al ginocchio, quindi proteggerne anche la parte bassa che dovrebbe essere quella che i crea più fastidi secondo me.
Un altra idea, che ho provato, in quanto ho anche io un bilancere con delle belle zigrinature "toste" è quella di avvolgere lo stesso con del nastro telato liscio in prossimita delle tibie e/o ginocchia. Anche questo potrebbe aiutarti un pochino in quanto riduce l'atrito sulla gamba.

[Ugo51]

Sai cosa? Credo sia vietato da regolamento avere calze lunghe fino sopra al ginocchio... L'idea di avvolgere il bilanciere e' buona, ma di sicuro non praticabile durante una competizione

[PrisonBreak]

adesso che me lo fai presente mi sa che l'avesse scritto anche milo in un post. Certo, io mi riferivo all'allenamento, nella competizione c'è da soffrire un po', a parte gli scherzi però penso che le ginocchiere semplici sia consentite.

[Ugo51]

primi allenamenti dopo la pausa di due settimane.
come spesso capita (potrei dire sempre...) le pause mi giovano e al ritorno mi sento fresco e, non vorrei spararla grossa, migliorato tecnicamente.
impossible?
forse, fatto sta che sento le alzate davvero sciolte, forse è anche merito del "nuovo" bilanciere.

ho infatti iniziato ad usare quello piccolo, che in verità è quello ufficiale. inutile dire che la presa è migliorata parecchio date le dimensioni ridotte.

la novità più rilevante è la decisione di tagliare un po' di ciccia (che inizia ad abbondare...) e di rientrare nei 69Kg.
è un pretesto più che una necessità, ma non nego che dopo averla presa in cnsiderazione, l'idea di perdere 3-4 Kg non mi spiace affatto.
ultimamente mi ero davvero un po' lasciato andare

per le prime settime ho intenzione di privare a mantenere inalterata la dieta e limitarmi ad inserire un po' di cardio e HIIT nell'allenamento.

ogni consiglio, come sempre, è ben accetto

[Ugo51]

Agosto 4

oggi è quello che considero come il primo giorno della nuova serie di allenamento, dopo i due giorni introduttivi post-vacanza.
credo che sia anche, purtroppo o per fortuna, anche l'ultimo allenamento di sabato; dalla prossima settimana non sarò quasi mai in laboratorio nel finesettimana quindi dovrò totnare a comprimere le sessioni in 5 giorni.
non ho ancora una scheda precisa, solo un'idea di massima.

Lunedì:
Strappo
Squat Frontale
Esercizi per il petto (non so ancora se fare un vero e proprio circuito con tanti esercizi o se farne solo un paio in superserie)

Martedì:
Slancio
Squat

Giovedì:
Slancio (magari introducendo delle varianti? non saprei...)
Stacchi da terra
Esercizi di velocità per le gambe in pliometria

Venerdì:
Strappo
Esercizi per le spalle
Cardio



passando alla giornata di oggi invece:

Strappo
riscaldamento e serie di avvicinamento 2x3x40Kg; 2x2x50Kg
quindi 8x3x60Kg (che dovrebbe essere circa un 83%)

ecco qualche video:




ho cercato di portare il bilanciere più indietro nell'incastro e credo di esserci riuscito.
rimane il vistoso salto all'indietro durante la tirata.
dalle viste di lato vedo il bilanciere spostarsi molto all'indietro proprio nella prima fase della tirata, fino al ginocchio. dovrei forse stare più verticale?
mi aiuterebbe anche nell'auto-preservazione della pelle delle tibie

Front Squat

breve riscaldamento
1x5x60Kg
5x3x70Kg
mi faceva male la schiena, ho pensato fosse meglio non andare oltre con il peso

Cardio:
2000m in remergometro (8m:58s)
il tempo è altissimo ma sono rimasto soddisfatto di aver riapprocciato la vogata. ho fatto cannottaggio per diversi anni e mi piacerebbe riprendere

corsa: 20min - 5mph (circa 150 battiti)

[milo]

Ciao Ugo e ben ripreso con gli allenamenti. Ho perso qualche tuo ultimo post e quindi ti scrivo sulla base di quello che ricordo.

Gli strappi mi sembrano buoni, il rientro nella prima fase di stacco va bene, secondo me è nel finale di tirata che vai indietro, cerca di finire più verticale pensando a fare un saltello solo lateralmente (provaci soprattutto nelle serie di avvicinamento).

Come mai nella divisione degli esercizi hai messo lo slancio nelle due sedute centrali? Io preferisco alternare sempre i due esercizi di gara ad ogni seduta anche se un altro sistema (che non ho mai sperimentato) è quello di fare lo stesso esercizio per due giorni consecutivi, nel primo stai leggero curando la tecnica (70%-75%) e il giorno dopo sfrutti l'attivazione caricando di più.

Per quanto riguarda il cardio, finalizzato al dimagrimento senza rischiare di intaccare gli allenamenti con i pesi, il mio consiglio è la camminata normale o ancora meglio con i bastoncini (nordic walking) nei giorni nei quali non ti alleni con i pesi. Inizia gradualmente nella durata e nell'intensità senza superare l'ora e restando tra il 65% e il 75% della Fcmax (2 o 3 sedute a settimana sono più che sufficienti se non hai gare in vista).

[Ugo51]

ciao Milo,
ho messo lo slancio al centro perchè così arrivo alla seduta del Martedì stanco, ma poi ho il mercoledì di riposo e quindi nella seduta del Giovedì sono fresco (e di conseguenza alleno una volta lo strappo da fresco - Lunedì - e una volta d stanco - il Venerdi)
mi rendo conto che soffro molto il volume. divento lento e perdo energia...

la camminata è una buona idea, vero, ma non mi piace molto. avessi dove farlo all'aria aperta ben volentieri, ma camminare al chiuso è infattibile per me.
è per questo che ho pensato di tornare a vogare. è anche un esercizio discretmente completo...

[milo]

Ora ho capito la logica della tua divisione e se ti trovi meglio così allora va bene.

Per esperienza personale posso dirti che si soffre il volume (inteso come totale di ripetizioni per esercizio) quando non si è abituati allo stesso e rappresenta una chiave cruciale per il miglioramento semplicemente perché ripeti più volte il gesto ad ogni seduta, dovrebbe costituire la maggior parte dei lavori lontano dalle gare che viene modulato in base alla frequenza (ma questa per ovvi motivi pratici tendi a tenerla costante, come me d'altronde).

Ti ho visto fare un ladder nello slancio, personalmente non lo faccio mai completo preferendo fare una sola girata all'inizio, il ladder nella spinta (1+1; 1+2; 1+3; 1+4;...) e caso mai finire la seduta completando con la sola girata per le ripetizioni che mi sono perso, in modo da equilibrare il numero di spinte.

Un ottimo modo per fare volume è aggiungere delle serie in back-off tagliando un 10% il peso finale che raggiungi in allenamento.

[Ugo51]

hai ragione, me lo hai già detto di fare le serie di back off, ma io continuo a snobbarle...
le introdurrò dalla prossima volta, anche se talvolta le evito di proposito perchè sono esaurito e non ho più la coordinazione per completare il movimento.
sopratutto nello slancio potrebbe essere pericoloso. mi è capitato un paio di volte di colpirmi il mento...e non è stato piacevole

[Ugo51]

Agosto 7

Slancio: 3 ladder completi da 1 a 4 ripetizioni con 60Kg (di seguito 1min e 30sec recupero tra le serie...un po' troppo, specie tra le serie corte)

Cardio: 2000m sul remergometro. Tempo 8min44sec

Ho impiegato 45 minuti (compresi 10 di riscaldamento) per completare la sessione. L'obiettivo e' ritagliarmi degli allenamenti che non superino i 55minuti cosi dapoter stare dentro all'ora con lo stretching. Diciamo quindi che oggi avrei potuto fare un recupero leggermente inferiore tra le serie di slancio e aggiungere un altro 2000m

[Ugo51]

Agosto 8

oggi (ieri perhcè scrivo in ritardo...) non mi sarei dovuto allenare ma una serie andata male di esperimenti mi ha lasciato con due ore libere e quindi ho anticipato la sessione del Venerdì (domani poi farò quella del Giovedì, tanto per non fare slancio due gg di fila)

Strappo:
l'obiettivo era cercare di diminuire il saltello all'indietro. durante il riscaldamento mi sono reso conto che il saltello è praticamente nullo fino ai 40Kg, si presenta quando salgo a 50Kg e si accentua in maniera evidente continuando ad aumentare il carico.
in un sali e scandi di pesi (alternando 40, 50 e 60Kg) ho provato a limare via il difetto che però purtroppo rimane.
oltretutto un senso di stanchezza generalizzato mi ha un po' penalizzato come numero di ripetizioni.
tempo di esecuzione 45 minuti (compreso il riscaldamento)

Remergometro: 5000m 23m:24.6s

ho sforato l'ora di tempo. ieri non è stato un problema perchè non avevo comunque nulla da fare, ma mi ha stupito constatare come 60minuti passino davvero alla svelta...

[Ugo51]

Agosto 10

- Slancio:
6x2x70Kg
3x3x60Kg

il mio obiettivo principale era decidere una volta per tutte quale stile di spinta utilizzare.
negli ultimi mesi avevo provato lo squat jerk, che mi ha dato ottimi risultati, ma un po' troppi mal di schiena...
purtroppo infatti, forse data una ridotta mobilità aricolare delle spalle, tendo a rimanere con il peso sbilanciato in avanti in fase di chiusura, finendo sempre con fare grossi sforzi con la bassa schiena.

ho provato quindi a tornare allo split jerk. ecco il video di una serie di riferimento con una ripetizione svolta per ogni stile:



anche qui è chiaro come con lo squat-jerk finisca per sbilanciarmi in avanti...


ho continuato la sessione con 6 doppie a 70Kg (1'30'' recupero)
ecco un paio di video.
nel primo vacillo leggermente in fase di spinta, il secondo mi sembra migliore.





ho anche cercato di aumentare la velocità di esecuzione della seconda parte della tirata. non so se la differenza sia visibile però...

riguardandomi mi viene da dire che dovrei partire con il bacino un po' più alto.
forse tengo il bilanciere troppo lontano dalle caviglie??
rimangono poi i soliti difetti, la risalita diseguale di spalle e bacino nella prima fase della tirata e la mancata chiusura della tirata per paura di sbilanciarmi all'indietro...

ho ultimato la sessione con tre triple 60Kg (1' recupero)


Remergometro: 2000m 8'28.8''

[milo]

Ciao Ugo, nelle spinte cerca di prestare attenzione alla verticalità, al di là dello stile il dip e drive deve essere perfettamente verticale mentre tu tendi già nel caricamento a spostare il bilanciere avanti, questo ti porta anche a recuperare prima la gamba dietro quando dovrebbe essere il contrario. Nell'incastro vai più deciso con l'estensione delle braccia, a volte non sono perfettamente tese rischiando di invalidare l'alzata.

[Ugo51]

grazie Milo.
non avevo fatto caso a quell'aspetto in effetti...
ho notato che sposto anche il bilanciere più in avanti sulle spalle mentre riprendo fiato tra la girata e la spinta. faccio male?

dici che per salire pù verticale si tratta solo di portare la testa più indietro in fase di slancio, così da lasciare più posto al bilanciere?
onestamente non riesco a capire se il posto ci sia e sono io spaventato dall'idea di darmi il bilanciere nei denti, o se in effetti il mio movimento all'indietro della testa sia insufficiente...

[milo]

Prima della spinta è importante posizionare il bilanciere in modo comodo (in particolare se nella girata te lo sei tirato sul collo) ma la verticalità di cui parlo è intesa già nel caricamento mentre fletti le gambe prima della spinta, cerca di tenere il peso sul collo del piede. Nei preparativi aiuta l'espandere bene il torace, retrarre il capo (accentuando il doppio mento) e forse abbassare un poco i gomiti (quasi ricercassi un military press, senza esagerare).