Sessione 6

Squat respiratorio

87 x 32.5kg

Inizio a non essere piu' sicuro che la scelta di basarmi sul timer fisso a 6 minuti sia saggia. Pur non vedendo il tempo che scorre inizio ad il senso di quanto i 6 minuti stanno per scadere, e mi ritrovo a rincorrere le ripetizioni per stare al passo con il numero.
La prossima volta provero' quindi a cercare direttamente il numero, usando il timer per vedere quanto impiego.

Trazioni presa prona

5x5

Rematore

5x8x40kg

Stacchi rumeni

5x10x40kg

Curl con bilanciere presa prona + curl con elastico

5x5x20kg + 5x15

Caro diario,

che giornata faticosa! Eravamo a Richmond Park con la mia amica Susan, che per l'occasione sfoggiava una magnifica nuova acconciatura a trerccia. Stavamo facendo un tranquillo giro in bici, ma poi a un certo punto e' arrivato questo tipo strano, con un modello ultimo grido. Volevano lasciarlo andare ma lui ha continuata a seguirici; ho avuto l'impressione fosse attirato dal casco di Susan, come certe falene verso le lampadine. Abbiamo provato a cambiare percorso, e poi ad accelerare il ritmo, ma non siamo riusciti a scrollarcelo di dosso. Piuttosto persistente il tipo, ma occorre riconoscere che quanto a gambe e fiato era ben attrezzato.
Adesso pero' devo andare a dormire; domani mi aspetta una dura sessione di C+J in palestra, e non voglio scuse.

Una foto scattata all'inseguitore. Si nota ancora l'abbigliamento vintage, non ancora aggiornato alla modernità della bici.

Sessione 7

Squat respiratorio

86 x 35kg
Tempo 6:39 min

Lento avanti

5x5x30-->40kg ad incrementi di 2.5kg

Panca

11x40kg
11x50kg
5x5x60kg

Scrollate

3x15x60kg

Estensioni tricipiti con elastico

3x10

Sessione 8

Squat

84 x 37.5kg
Tempo 7:01

Trazioni + scrollate

6x5 + 6x10x70kg

Rematore con bilanciere

5x5x40kg

Bicipiti con manubri

5x5x12kg

:D:D:D

Sessione 9

Squat respiratorio

80 x 40kg

Pesantucci....si sente che il tonnellaggio aumenta!

Panca piana

15x40kg
12x50kg
5x5x60kg

Scrollate

3x15x60kg

Lento avanti

3x10x20kg

Ho fatto poi un po' di esercizi per gli avambracci, alternati a tiger push ups. Mi era venuto il dubbio di non eseguirli correttamente, e in effetti, posizionandomi davanti allo specchio, mi sono reso conto che mi aiutavo molto tenendo una posizione arcuata. Facendoli correttamente riesco a malapena a farne 5-6 consecutivi :D

Ciao Ugo,

fino a che non sarai più in grado di superare le 50 ripetizioni, o avvicinarti all'equivalente del peso corpo (a seconda di quale tra i due raggiungerai prima), non è possibile fare previsioni per l'inattendibilità dei dati ma se lo fossero, con questa prestazione, avresti attualmente un potenziale di 20 x 99kg.

Come ti stai regolando con il peso corporeo?

Per ora, non molto bene. La bilancia dice che sono sui 72Kg, ma mi vedo un pochino ingrassato e, stranamente, non molto affamato. Oggi e' il primo giorno in cui ho fatto uno spuntino a meta' mattinata per placare la fame.

Ieri avrei dovuto fare la decima sessione ma, arrivato a sera, ero esausto, e ho preferito rimandare.
Oggi non potro' allenarmi, e forse nemmeno domani, ma meglio cosi che fare una sessione in piu' quando proprio non me la sentivo.

Non sono d'accordo, almeno finché con lo squat sei ancora basso con i carichi. E' passata una settimana dall'ultima sessione e stando a quanto dici rischi di far passare dieci giorni, un periodo nel quale ci sarebbero state bene tre sedute, anche se solo di squat.

Ricorda, lo squat respiratorio richiede costanza e disciplina.

Buon fine settimana :)

Capisco. Ma non avrebbe avuto senso andare ieri sera.

Oltretutto mi sono reso conto di non aver aggiornato il diario con l'ultima sessione! Quando hai detto che sarebbero stati 10gg senza allenamento non capivo che calcolo avesse fatto :)

La sessione 10 quindi l'ho in verità già fatta, ed è stata anche molto soddisfacente.

Nello squat avevo fatto 42.5kg x 84 ripetizioni, e mi sono trovato molto bene, con l'indolenzimento delle spalle come fattore limitante, piuttosto che la stanchezza alle gambe.
Credo fosse in parte dovuto al fatto che avevo trovato un buon ritmo, con le ripetizioni ben distribuite lungo la durata della serie.

La cosa strana è che sono certo di averla già scritta questa cosa. Forse non ho premuto "invia risposta".. .?

Pare che lo squat respiratorio porti a perdite temporanee della memoria.

Per alcuni e' dovuto all'incremento nella richiesta aerobica dedicata alla muscolatura, una ipotesi plausibile.

Comunque, c'e' chi dice che puo' portare a perdite temporanee della memoria, e quindi alla sensazione di ripetersi.


Buona giornata.

Come prima
piu' di prima
squattero'

Piu' di prima ci sara'
Costanza e Disciplina
E chi non vuole allenarsi qui
Lo mandiamo a fare crossfit nella cantina.

:-)


Sono sicuro che cogliete il riferimento senza consultare internet. Non mi deludete.

Si, vero ogni tanto ho proprio quella sensazione.
Ma una cosa che ho notato nell'ultima sessione e' che non era la fatica alla gambe ad essere il fattore limitante, quanto l'indolenzimento a spalle e collo...


Stasera ho un'altra sessione in programma. Sono ancora indecisio (come da titolo) se procedere con i 47.5Kg, o saltare un passaggio e usarne 50kg.

Nello squat respiratorio non sono mai le gambe il fattore limitante.

Inizio a crederlo per davvero, Milo.

Oggi:

Sessione 11

Squat

79 x 50kg
8:02

Trazioni

6x5

Scrollate

6x10x40kg

Rematore

...non mi ricordo :D
Il Principe aveva ragione! :p
Mi pare di aver fatto
2x8x40kg
3x8x50kg


Ho finito con esercizi per gli addominali.

Sessione 12

Squat respiratorio

66x52.5Kg

Ieri e' stata pesante. L'avevo capito fin da subito, mentre mi scaldavo con il solo bilanciere, che sarebbe stata una sessione tutta in salita.
Le gambe erano indolenzite e molto stanche, specie gli adduttori dell'anca - non so bene perche'.
Mi ha stupito molto riuscire a fare le prime 20 ripetizioni, da quanto pesanti erano i 52.5kg sulle spalle. Avrei voluto arrivare a 70, ma non ce l'ho fatta.
In tutto ho impiegato circa 6:30. Non ho un conteggio preciso perche' mi sono dimenticato di fermare il cronometro appena finita la serie, e quando me ne sono finalmente ricordato, segnava 6:56

Panca

10x40kg
10x50kg
5x5x60kg

Lento dietro

3x10x20kg

Esercizi vari per i tricipiti, usando gli elastici

A mano a mano che ti avvicini al peso corporeo (a maggior ragione quando lo supererai), resistere e andare oltre i 6' rappresenta di per se una sfida, indipendentemente dal numero delle ripetizioni, delle quali peraltro hai ancora una frequenza piuttosto elevata (circa 1 ogni 6").

Si, e' veramente impegnativo.
In condizioni ottimali, credo che avrei potuto fare piu' ripetizioni, e mi aspetto di riuscire a raggiungere le 70 nella prossima sessione, con 55kg.

Credo pero' di essere a un punto critico nei carichi, perche' fino a 40kg lo squat e' decisamente leggero, e dai 60kg in su, pesante.
Non ho proprio idea di come rispondero' ai carichi crescenti, ma sono molto curioso!

Ho prenotato il volo di ritorno in Italia per il 21 di Dicembre quindi, ammesso di riuscire a venire giu' per quella data, ho ancora circa 18 sessioni davanti a me.

L'obbiettivo è quello di completare 20 ripetizioni con il carico più alto possibile, o sbaglio? Te lo chiedo perché per esperienza, al crescere dei carichi, il fattore limitante diventa proprio la capacità di resistere con il bilanciere sulle spalle per diversi minuti. In quest'ottica il mio consiglio è quello di non fissarti con lo spremere un certo numero di ripetizioni ad ogni costo, piuttosto diminuirne la frequenza mantenendo alto il tempo di supporto. Per superare il limite del 75% dell'1RM (ma anche del 90% se in passato non lo hai mai fatto e sei ancora lontano da un massimale del doppio del peso corporeo), per 20 o più ripetizioni, ti servono come minimo 3'-5', una frequenza del 50%-250% inferiore a quella con cui stai lavorando ora a carichi bassi.

Il primo obbietivo, cronologicamente, sarebbe quello di fare 50 ripetizioni con il 100% del peso corporeo (mi accontento di 70kg).
Poi, senza necessariamente passare per i passaggi intermedi a 40 e 30 ripetizioni, arrivare appunto prima di Natale a farne 20 con il carico massimo consentito.

Spremere un certo numero di ripetizioni aiuta a motivarmi, anche se devo appunto stare attento a tenere sempre bene a mente che non e' quello l'obbiettivo finale.

Eh no, se si arrotonda lo si fa per eccesso, mai per difetto :p.

Quindi punti a 20 x 150% bw :cool:

Eh, vediamo. Sembrano un traguardo impossibile, ma mai mi sarei aspettato di fare 79 ripetizioni con 50kg, quindi chissa' quante altre cose riesco a fare che mai mi sarei aspettato :)

Non ricordo la tua progressione, sei passato per tutti i traguardi, 50, 40 e 30 ripetizioni con i rispettivi carichi?

No, i traguardi 50, 40, 30 li ho elaborati a ciclo terminato su base teorica, con le informazioni che avevo acquisito. Quando ho fatto il ciclo conclusosi a 108x20, mi sono concentrato solo sulla progressione del carico (e soprattutto del peso corporeo), senza preoccuparmi del numero di ripetizioni. In effetti non ho mai forzato tanto (come te), solo nella parte finale, per riuscire a chiudere le 20 ripetizioni.

Guardando il diario alcuni miei passaggi random sono infatti stati i seguenti:

35 kg x 56 (senza orologio)
40 kg x 71 (7'39")
47,5 kg x72 (8'27")
50 kg x 60 (6'42")
60 kg x 44 (6'07")
75 kg x 44 (6'38")
85 kg x 30 (5'10")*

Alcuni sono stati piuttosto modesti, e come vedi guardando i tempi me la prendevo comoda come frequenza di ripetizioni, se ti interessa posso riportarti l'intera progressione :).

*Nota: è stata l'ultima volta nella quale sono riuscito a resistere 5'.

Molto interessante. Alcuni passaggi sono in effetti piu' leggeri degli equivalenti miei, e mi sorge spontaneo domandarmi se non sia questa la chiave del successo. Hai probabilmente accumulato meno fatica, e uno potrebbe dire che se l'obiettivo e' fare 20 ripetizioni con 100kg, il trasnfer di farne 80 con 50kg e' piuttosto limitato.

Sei hai la progressione gia' annotata da qualche parte (io per esempio engo un fogli excel che aggiorno ad ogni sessione) mi farebbe piacere vederla, ma se invece si tratta di scorrere il diario e ricopiare, allora posso farlo anche io :)

Trovi tutto nel post di oggi sul mio diario ;).

Tieni presente che quando avevo iniziato questo ciclo non avevo ancora idea di cosa fare, ero demotivato a causa di alcuni problemi alla schiena e ad un piede che mi avevano costretto ad abbandonare lo squat pesante e le uscite di camminata/corsa, solo in un secondo momento avevo deciso di proseguire per provare a migliorare il mio record storico nelle 20 ripetizioni (95x20).

Sessione 13

Squat respiratorio

55x55kg
5:40

Dannazione, il numero di ripetizioni cala rapidamente!

Ieri sera sono uscito con la bici per un giretto in compagnia, che si e' poi trasformato in una 40ina di km fatti alternando sprint e passeggiate...
Stasera me la prendo comoda. Spero di non essermi affaticato troppo per la sessione di domani :rolleyes:

Ieri mi sono fatto male al palmo della mano sinistra, lavorando su un progetto di fai da te (no, non quel tipo di fai da te!).
Nella notte il dolore e' migliorato, ma dubito di riuscire a fare esercizi di spinta stasera in palestra.
Spero che non influenzi la presa sul bilanciere nello squat...

Se puoi fare lo squat e nient'altro, vai alla grande ;)

:)

Sarebbe una sessione molto a la Milo :p

L'ultima che ho riportato non era solo squat. Non ho elencato gli altri esercizi per pigrizia.
Ma forse faro' proprio cosi, magari prendendomi un po' piu' di tempo per il riscaldamento e la preparazione mentale.
Arrivato a stasera avro' fatto circa 150km questa settimana, quindi mi aspetto di non avere le gambe freschissime. Abbiamo appurato che non sono loro il fattore limitante, ma averle fresche aiuta, o meglio, aiuterebbe :)

Sessione 14

Aggiornamento in tempo reale.

Squat respiratorio

52x60kg
5:53

Sofferenza ed euforia in egual misura

Mi sono preso un fine settimana lungo per sfuggire un po' dai miasmi di Londra e fare qualche passeggiata in natura.
Le gambe non sono troppo affaticate, anche se il ginocchio sinistro accusa un po' di indolenzimento - un problema che mi affligge ogni qual volta che mi misuro in camminate piu' lunghe di un paio d'ore ma che e' gia' in via di miglioramento e non dovrebbe influenzare la sessione di domani.

Cio' che mi preoccupa di piu' invece, e' un persistente dolore al tendine interno del gomito sinistro. Ha iniziato a farmi male la settimana scorsa, e anche se durante l'ultima sessione mi sono astenuto dal fare esercizi che potessero aggravarlo, il dolore non si e' risolto, anzi si e' fatto piu' forte.
Non dovrebbe influenzare lo squat, ma mi impedisce, di fatto, di allenare la parte superiore del corpo.
Non ho idea se sia stato causato da esercizi di spinta o tirata, quindi non so nemmeno cosa eliminare per aggirare il probema senza dover appunto smettere del tutto di fare esercizi in cui uso le braccia.

Fai delle prove, il dolore stesso dovrebbe aiutarti a capirlo.

Il dolore sembra migliorare, anche se di poco.
Lo avverto molto quando sono in bici, specie se uso la presa sui manubri con le braccia molto distese in avanti.
Questo mi fa pensare che siano gli esercizi di spinta i colpevoli.

O forse la bici stessa...

Non volevo dirlo, ne prenderlo in considerazione :D

Evviva lo squat respiratorio, lunga vita allo squat respiratorio 🙆*♂️

:)

:D:D

A proposito di squat respiratorio, credo che per qualche sessione sperimentero' incrementi di 5kg alternati a quelli da 2.5, a seconda del periodo di riposo tra le sessioni e i livelli di energia.