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Nota a margine: osservare prego lo squat dietro di te nel video del primo slancio. Buona giornata. |
ciao Principe.
si, hai ragione, tuttavia preferisco rimanere più vicino al bordo e non provare a recuperare il peso in avanti piuttosto che rimanere troppo vicino al rack dello squat e rischiare di schiantarmici contro nel caso dovessi perdere l'equilibrio all'indietro :rolleyes: riguardo alla validità...non so, a me è sembrato di non bloccare bene i gomiti, ma forse è stata solo un impressione. riguardo allo squat del tipo che sta dietro di me...non sono un esperto ma non mi sembra una gran cosa. ok, ci sono il doppio dei Kg che sto usando io per lo slancio ma la forma (e la profondità) fanno penare. o sbaglio? :) |
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Tra l'altro, basta osservare dove ha messo le sbarre di sicurezza. ;-) buona giornata. |
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sai cosa? non ero sicuro di dove volessi andare a parare, quindi mi sono tenuto sul vago :p a sua discolpa posso dire che quando aveva un po' meno peso sul bilanciere la forma era molto migliore. avresti dovuto vedere come faceva front squat. lì non mi sono potuto trattenere, ma la sua risposta è stata che avendo le gambe lunghe deve per forza andare in avanti con la schiena. fa anche gare di PL. non so con che pesi però... |
Ciao Ugo, complimenti per la tua conferma, hai sicuramente margine, cerca solo di essere più secco nel bloccare le braccia tese, a me sembra che tu sia un poco indeciso nell'incastro nonostante il movimento sia veloce.
Per quanto riguarda lo squat per me è utile il concentrarmi su due punti: 1) Scendere portando la proiezione del bilanciere sul collo del piede; 2) come esco dalla buca entrare subito con il bacino sotto al bilanciere (le ginocchia si aprono come conseguenza). |
ciao Milo, e grazie :)
intendi dire margine nel jerk? speriamo... nello squat, quando dici appena fuori dalla buca intendi dire appena superato il parallelo? |
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Tutto questo non vale per il front squat vero? Li non c'e' la spinta di bacino, giusto? O sono io che non ce la metto? :rolleyes:
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Non è questione di spingere con il bacino (attento a non andare in retroversione perdendo la curva lombare, sarebbe un grosso errore) ma di pensare ad infilare contemporaneamente le articolazioni sotto al bilanciere (anche e ginocchia, caviglie e spalle lo sono già), evitando di scappare indietro prima con il sedere (azione che porta a chiudere le ginocchia), questo concetto vale per ogni risalita dalle accosciate, girate o squat (front e back) che siano.
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Agosto 22
oggi non sono riuscito ad andare in palestra. mentre preparavo la cena ho avuto il tempo di fare 6 serie di addominali da 10 ripetizioni. eccezionalmente scarsa come prestazione, ma a mia parziale discolpa posso dire che il recupero era molto breve (15-20s) :rolleyes: spero che come scusa sia abbastanza valida :p |
Agosto 23
Strappo ancora una sessione strana ho iniziato come al solito, riscaldamento, triple a 30, 40 e 50Kg, poi finalmente posso passare ai dischi gommati (60Kg) e inizio a filmarmi ecco il primo video. mi sembra uno strappo discreto Strappo 60Kg A t - YouTube faccio un'altra serie, di cui non ho il filmato, quindi una terza che, inspiegabilmente, è molto peggiore delle prima: eccola: Strappo 60Kg B saltello t - YouTube per controllare il mio lato destro sposto la fotocamera e riprendo la 4° serie, un altra toppata nel senso che il saltello all'indietro è evidentissimo. la cosa che mi irrita un po' è che non capisco cosa ho cambiato rispetto alla prima serie :confused: Strappo 60Kg C lato t - YouTube decido di scendere con il peso, tornare a 40kg per vedere di curare meglio la tecnica (video a rallentatore) Strappo 40Kg t - YouTube la prima ripetizione mi smebra buona (anche se piego molto le braccia) la seconda già meno. imputo la scarsa esecuzione allo scarso attrito della presa che mi ha deconcentrato. Strappo 40Kg t - YouTube faccio qualche altra prova a 40Kg e mi rendo conto che forse è davvero meglio partire con il bilanciere vicino alle caviglie - nel frattempo lo avevo di nuovo spostato sul collo del piede. ecco un video con 50Kg. davvero un peccato non avere i dischi gommati da 15 (o almeno da 10) perchè 50Kg è un ottimo peso per fare tecnica...se solo potessi lasciarlo cadere sul pavimento potrei fare almeno un 50% in più di ripetizione per serie :rolleyes: Strappo 50Kg 2° fallita - YouTube alla serie successiva il saltello è tornato a presentarsi, in maniera piuttosto decisa oltretutto. ecco il filmato: Strappo 50Kg 2 t - YouTube la cosa strana è che mi viene da eseguire il saltello all'indietro anche quando sono senza bilanciere. ho provato ad eseguire il movimento dello strappo, anche mimando la posizione delle mani, ma senza alcun peso e, magicamente, salto all'indietro. se mi sforzo di saltare verticale atterro in una posizione molto sbilanciata in avanti, che mi costringe a correzioni dell'equilibrio. figuriamoci se avessi un bilanciere sopra la testa :rolleyes: oltretutto in tutti questi video mi sembra di vedere che la tirata non è più all'indietro come Milo aveva giustamente fatto notare. o solo io che semplicemente non me ne accorgo? ----- ho continuato l'allenamento con un micro circuito (1min recupero) Stacchi da terra 5x5x60-60-80-90-100Kg Trazioni ala sbarra 5x5 Panca piana 5x5 60Kg |
Evidentemente tendi ad associare il finire la tirata ad un saltello indietro e se pensi solo ad essere verticale tendi a non completare la tirata.
Secondo me ti stai arrovellando troppo la testa, mezzo piede di saltello indietro non è un errore e se guardi tutti i weightlifters lo fanno ;). Sposta l'attenzione ad esplodere bene verso l'alto a braccia tese, tira e tira, vedrai che il resto viene da se. Per quanto riguarda la progressione delle serie a salire secondo me incrementi di 10 kg alla volta, una volta superati i 40 kg, sono troppi, 5 kg ti permettono di fare più serie tecniche e non soffrire troppo i passaggi. Lo stesso per i back-off, dopo i 60 kg togli un 10%-15% al massimo se vuoi aggiungere volume, scendere di 20 kg è troppo per un lavoro tecnico a meno che non ti accorgi di peggiorare l'esecuzione e decidi di ripartire dal basso e rifare le serie di avvicinamento (tipo onda cinese). Ciao |
oh Milo, le tue parole mi sono di grosso conforto :)
devo ammettere che ieri ero dvvero demoralizzato. durante l'allenamento sono davvero "impazzito" dietro a quel malefico saltello, ed è stato solo qualche ora dopo, davanti a una ben poco dietetica pizza al crudo di Parma, che mi sono reso conto di aver reagito in maniera esagerata :p quindi, ok, cercherò di non preoccuparmi del saltello. riguardo ai pesi da utilizzare ti do' ragione. normalmente 60Kg sono un buon carico per il lavoro tecnico. ieri però nella disperazione sono sceso parecchio proprio per vedere come cambiava il gesto al variare del peso. |
Agosto 24
Power clean 2x3x40kg 1x2x50 3x3x60 3x3x70 1x2x80 ladder da 1 a 6 ripetiz x 70Kg il motivo del powerclean è duplice. evitare l'accosciata perchè mi fanno male i lombari spremere più volume possibile nel poco temo a disposizione (nel powerclean impiego poco a riposizionarmi mentre mi sono accorto dai video che nello slancio arrivo ad impiegare anche 45s :confused:) sono soddisfatto :) Spinte (da dietro la nuca) 1x8x40 3x6x50 poi ho fatto qualche altra ripetizione, sempre con 50Kg, ma un ragazzo mi ha chiesto di aiutarlo mentre faceva squat e ho perso il conto... oltre che tempo :rolleyes: vabbè, pazienza è incredibile che a fare tutto quetso abbia impiegato un'ora :confused: mi ricordo che ai tempi degli esercizi da palestra "classici" riuscivo a farne 4-5 in un'ora. adesso due... |
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Un saluto |
ecco i video della sessione di ieri:
60Kg: purtroppo i dischi sono molto laschi sul bilanciere, il che mi costringe ad aggiustarne la posizione dopo la seconda o terza ripetizione... Power clean 60Kg t - YouTube 70Kg: Power clean 70Kg t - YouTube 80Kg: Power clean 80Kg t - YouTube nel complesso sono soddisfatto...la prossima volta cercherò solo di non sembrare un cinghiale incarognito mentre faccio power clean con 80Kg :rolleyes: |
Agosto 25 ( è quasi Natale! :) )
allenamento casalingo: 10serie x : 10x addominali "a libro" 10x flessioni sulle braccia 10x curl+press (5Kg - il manubrio più pesante che ho :rolleyes: ) 10x stacco sumo (più o meno) con tutto il rack dei manubri :D - circa 18Kg recupero 30'' fra ogni serie. ma mi sono concesso 2 minuti tra la 5° e la sesta serie, più per un motivo psicologico che fisico... |
Agosto 27
Strappo dai rialzi: 3x3 40Kg 3x3 50Kg 3x3 60Kg 3x3-5-10 50Kg l'obiettivo era quello di concentrarmi sulla tirata e di non finire in accosciata per non stressare i lombari che ultimamente sono sempre a pezzi... ecco il video della seconda tripla: 2012 08 10 50Kg - YouTube e della serie da 10 con la quale ho chiuso la prima parte dell'allenamento: 2012 08 10 10 x strappo 50Kg - YouTube - Squat 1x6 70Kg 5x6 80Kg - Lento avanti + Trazioni 3x10 (30Kg)+5 |
Agosto 28
Slancio: sto continuando il mio periodo di disintossicazione dalle accosciate complete, quindi lo slancio è inteso con un power clean al posto della girata vera e propria :) 2x4x30Kg 2x3x40Kg 3x3x60Kg 3x3x70Kg 4x4x60Kg Remoergometro 2000m 8m31.6s |
Agosto 29 (l'altro ieri)
oggi sono in palestra con un amico e lo seguo in qualche esercizio. l'occasione giusta per fare qualcosa che non faccio da tempo (erano anni che non facevo panca inclinata :p) e per fare un po' sdi stretching mentre lui prova a trovare la posizione più corretta nello squat risultato: mi sono riposato per un'oretta :rolleyes: |
Agosto 30 (ieri)
P.S. è un anno che ho iniziato il diario! :) Strappo dai blocchi: 1x5x30Kg 1x5x40Kg 3x4x50Kg 2x2x60Kg 3x4x50Kg Strappo: 1x3x40Kg 1x3x50Kg 2x3x60Kg sento che la tecnica è cambiata. faccio scivolare molto il bilanciere sulle gambe (hi dei lividi sui quadricipiti, appena sotto all'attaccatura dell'anca...) e, almeno nella partenza di blocchi, non c'è accenno ad alcun saltello all'indietro. appena potrò filmarmi spero di potervi far vedere dei buoni risultati :) Front Squat + Lento avanti 3x10x60Kg + 3x10x32.5Kg (1' recupero) Panca piana + stacchi nella trapbar 3x5-8-9x60Kg + 3x5-8-9x 80Kg (1'30'' recupero) Tempo totale di allenamento 60minuti |
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non sono proprio lividi...anche se la zona è diventata molto sensibile al tatto e di un colore poco naturale :rolleyes: più che altro è che nella fase finale della tirata è come se spingessi il bilanciere con il bacino...non so. non saprei descriverlo bene a parole |
Agosto 31
Power clean 1x6x20Kg (slancio completo) 1x5x40Kg 3x5x60Kg 3x4x70Kg 3x2x80Kg (ma ho sempre fallito la seconda, quindi in pratica è un 3x1) l'esercizio si è trasformato in un vero inferno. la mia speranza di focalizzarmi e migliorare la tirata è svanita quando mi sono accorto di averne sporcato molto l'esecuzione nella prima parte del movimento. nelle tre serie con 80Kg mi sono spellato le tibie e, non so come, il bilanciere continuava a colpire il ginocchio destro in fase di risalita. ho deciso quindi di non fare alcuna serie di back off, pricipalmente perchè le ginocchia (entrambe) mi sarebbero servite per tornare a casa :D Stacchi da terra: nessun riscaldamento, avendo appena fatto power clean 1x5x80Kg 10x5x100Kg Curl bicipiti: 1x200x1,35Kg (3lb) mi sono chiesto "chissà quanti curl riesco a fare con 3libre..." la risposta è 100 per braccio. esecuzione molto veloce, direi circa una ripetizione al secondo come media tra inizio (più veloce) e fine (spompato) Anche oggi ho marinato la sessione di cardio. Dalla prossima settimana devo essere un po' più diligente. Il fatto è che vogare uccide letteralmente le gambe... P.S. ringrazio Somoja per il suo aiuto indiretto. vedere sul suo diario i carichi che esegue con un peso corporeo pari al mio (anzi...inferiore) mi ha pungolato ;) |
Anche se sottostimati gli 80 kg sono il tuo massimale attuale di slancio e tu pretendi di farci delle doppie, in pratica ti sei allenato facendo 6 ripetizioni al 100% :D, forse non è il massimo per aspettarti un miglioramento nella tecnica :rolleyes:.
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hai ragione Milo. Il fatto è che la volta scorsa sono riusito a fare una doppia a 80Kg e volevo vedere se riuscivo a mantenere una buona tecnica ripetendo l'esperimento. dopo il primo fallimento la testardaggine è prevalsa e anzichè arrendermi ho voluto a tutti i costi provare... :rolleyes: |
Settembre 3
Strappo: 2x5x30Kg 2x4x40Kg 10x3x50Kg una sessione strana... una combinazione di dolore alla schiena (lombari) e caviglia mi impedisce di andare in accosciata facendomi inevitabilmente sbilanciare in avanti. dopo un paio di serie ho capito il gioco e ho deciso di fare delle mezze accosciate fermandomi in posizione di parallelo. come sensazione è molto buona, ma è davvero faticoso. ho anche notato dai video che tendo a muovere di nuovo il bilanciere in avanti nei primi attimi della tirata, m credo sia dovuto a un meccanismo di protezione che ho sviluppato nelgi ultimi allenamenti a causa delle tibie spellate. oggi la piattaforma sembrava il banco di un macellaio (sto esagerando, c'era solo una gocciolina di sangue :p) ecco qualche video: Strappo 50Kg - YouTube Strappo 50Kg lato - YouTube Squat 1x10x20Kg 1x5x70Kg 5x5x80Kg 5x5x70Kg oggi il programma avrebbe previsto di fare 5x5 con 85Kg ma non sono riuscito a salire oltre gli 80. non so se sia stato per colpa della sessione impegnativa di strappo o per via della stanchezza accumulata dalla scorsa settimana. ecco il video dell'ultima serie con 80Kg Squat 80Kg - YouTube tempo totale 1ora |
Settembre 5 (ieri)
Slancio: 2x3x30Kg 2x3x40Kg 1x3x50Kg 3x3x60Kg 3x3x70Kg 4x4x60Kg allenamento bello corposo. sono molto soddisfatto della spinta, un po' meno della girata. ho fatto tutto senza accosciata (power clean) la schiena adesso è a posto (più o meno) ma rimane il fatto che facendo la girata faccio un mucchio di movimento "inutile" nel senso che comunque l'incastro sulle spalle avviene pochi cm più in basso rispetto al power clean, solo che vado giù e torno su, senza un motivo vero e proprio.... Trap bar (80Kg) + trazioni + panca piana (60Kg): 5x(5+5+5) 1minuto rec tempo totale: 50minuti |
Settembre 6
Strappo: 2x3x30Kg 3x3x40Kg 1x3x50Kg 10x3x60Kg sessione molto positiva. pensavo di non riuscire a chiudere nemmeno un 60Kg e ne ho fatto almeno una ventina (trenta ufficiali, ma alcuni falliti :rolleyes:) l'unico rammarico è di essermi dimenticato la fotocamera - anche se tutto sommato sono contento perchè sul momento pensavo di averla persa il fatto è che arrivato alla 5 serie ho iniziato a fare un vero e proprio saltello per riuscire ad imprimere la velocità necessaria al peso. un saltello non all'indietro, ma in alto. lo interpreto come un dato positivo, forse sono riuscito a reclutare qualche muscolo che prima non usavo. Cardio: Cross trainer 20minuti (circa 70rpm) tempo totale 1ora e 5 minuti |
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sarai anche debolissimo, ma rimani comunque più forte di me :p e poi i tuoi allenamenti sono sempre abbastanza voluminosi (almeno per i miei standard) e vedere le tue tabelle mi ha dato una smossa e ho iniziato ad aggiungere volume a mia volta. anche se Milo me lo aveva già detto a più riprese che dovrei lavorare di più :rolleyes: |
in effetti leggendo le ultime sedute mi sembra che il volume sia bassino
l'intensità - e quindi la capacità di sollevare pesi sempre maggiori - è alla base di tutti i programmi di forza ma l'adattamento a volumi maggiori - e quindi la capacità di lavoro - è una abilità su cui si può progredire in modo più continuo e duraturo per intenderci, è molto difficile continuare ad aggiungere 2kg al mese sul bilancere (in 10 mesi sarebbero 20kg!) è molto più facile aggiungere una serie o una ripetizione al mese o addirittura a settimana naturalmente lavorare su 2 fronti consente di ridurre gli stalli |
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c'è da dire che ho solamente un'ora di tempo, quindi più di tanto non posso fare. sto pensando di dedicare un allenamento a settimana a squat e stacco, così da riuscire a fare una seduta ben ben voluminosa. che portano via tanto tempo sono gli Ols, ma di stacchi e squat in un'ora ne faccio fino a farmi cedere le ginocchia! |
Ciao Ugo, anche a me l'allenamento di un solo esercizio olimpico completo (strappo o slancio) porta via un'ora e se il tempo che hai a disposizione è quello non vedo altra soluzione che eseguire i complementari (squat, stacco, spinte, trazioni o quello che vuoi fare) in giorni diversi (a meno che non puoi fare un secondo allenamento quotidiano almeno in alcuni giorni).
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purtroppo due allenamenti nello stesso giorno non sono fattibili. Non come regola almeno. Magari può capitare ogni tanto che abbia il tempo per ricavare una mezz'oretta extra (giusto per fare un po' di cardio, per esempio), ma non posso tenerne conto come sessione fissa in un programma di allenamento. oltretutto dalla prossima settimana avrò di nuovo gli studenti (... :( ) quindi i giorni di allenamento scenderanno a non più di 4 per settimana. vedrò di fare il possibile :) |
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Un esempio: 1°Giorno - Strappo - Back squat 2°Giorno - Slancio - Front squat 3°Giorno - Strappo - Back squat 4°Giorno - Jerk - Power Clean - Stacco |
mi sembra una buona divisione.
anche se preferirei inserire un po' di cardio al posto della seconda sessione di squat. oltretutto sto riprendo passione per gli esercizi in circuito, quindi potrei "condire" la sessione di front squat con trazioni e altri complementari vari ;) tempo fa ho fatto un 3x10 front squat + lento avanti con 1' di recupero. mi sono scoppiato ma è stato bellissimo :D così oltretutto riesco a fare un po' più volume complessivo e a bruciare qualche caloria in più. |
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Settembre 7
Squat: 1x5x20Kg-40Kg-60Kg-70Kg-80Kg poi mi rendo conto che squat lo avevo già fatto lunedì, quindi passo a front-squat Front Squat: 1x5x20Kg-40Kg-60Kg 3x10x70Kg+3x3x22.5Kg lento avanti (1'30'' recupero) ecco un video della prima serie con 70Kg: Front squat 70Kg - YouTube avrei voluto proseguire facendo stacchi, ma il circuito mi aveva abbastanza spompato, quindi decido di fare una cosa nuova: stacco sul rialzo! non l'ho mai provato prima, che ne dite? come esecuzione mi sono sentito abbastanza sicuro. bisogna solo stare un po' più attenti rispetto allo stacco tradizionale. è veramente un esercizio bellissimo! Stacco sul rialzo: 1x5x60Kg 1x5x70Kg 1x5x80Kg 5x5x90Kg ecco i video dell prima e dell'ultima serie con 90Kg: Stacco piattaforma 90Kg - YouTube Stacco piattaforma 90Kg 2 - YouTube |
Scusami Ugo perché in ottica WL non vedo a cosa ti possa servire lo stacco sopra i rialzi visto che non ti permetteno di incastrare la schiena in iperestensione, oltretutto nella pesistica i carichi utilizzati non costituiscono mai un problema nella prima tirata.
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