Ecco che si torna al lavoro. Vi scrivo dall'ufficio, e devo dire che la cosa non mi dispiace. Per quanto cerchi di non ammetterlo a voce alta, mi sento a casa qui all'istituto, almeno sotto il profilo umano. Caliamo un velo pietoso sulla scienza invece.

Sono logicamente venuto in bici.
Nel finesettimana ho fatto una 20ina di km al giorno, godendomi la bici che, dopo i vari lavori di restauro, va che e' un piacere.
Devo aver spinto troppo ieri al ritorno verso casa, e il ginocchio sinistro si lamenta, ma poca roba. Cerchero' di stare attento.

La scorsa settimana non mi sono allenato, ma ho intenzione di riprendere l'allenamento casalingo da oggi, flessioni sulle braccia, come al solito, addominali e, come novita', esercizi con le bande elastiche, che sono finalmente riuscito ad ordinare, una da 35lb e una da 65lb.

Ciao Ugo,

se ti può interessare ti propongo un allenamento a circuito che nella sua semplicità a me è piaciuto molto. L’autore è B.D.Kubik.

Si tratta di fare tre esercizi, uno dopo l’altro senza pause.
Si inizia con 3 giri che gradualmente vengono aumentati nel corso di alcune settimane.
La frequenza è a discrezione personale, da 3 a 6 volte la settimana quella consigliata.

1) Jump rope (double unders) oppure jumping jack. Inizia con 30”-60”, per arrivare gradualmente a 3’.
2) Bodyweight squats. Inizia con 20-25 ripetizioni, per arrivare gradualmente a 50.
3) Push-ups. Inizia con 10-20 ripetizioni, per arrivare gradualmente a 30 (se il numero è troppo elevato, anziché tagliare le ripetizioni tieni le mani su dei rialzi per ridurre la difficoltà dell’esercizio).

L’obiettivo è quello di arrivare a completare 10 circuiti, eseguendo il numero massimo delle ripetizioni indicate (30’ Jumps, 500 squats, 300 push-ups), in meno di un’ora.


Penso che me la terrò come routine di condizionamento per quando andrò in vacanza, se mi impediranno di portarmi via attrezzi di sorta :D.

Molto interessante.
Potrei alternarlo a sessioni in cui faccio variazioni in tema flessioni ed esercizi con le bande elastiche.

Oppure sostituire parte degli squat con esercizi per la schiena/bicipiti, visto che comunque il mio allenamento settimanale e' comunque sbilanciato a favore delle gambe, per via della bici.

Un altro regalo :)

https://www.youtube.com/watch?v=Wvv60R691ks

E' chiaro: devo comprarmi una mazza!

Così poi la utilizzi per il funzionale se hai da demolire qualcosa :D

Belin!
E' anni che avrei potuto allenarmi con un wrist roller, e non me ne sono mai reso conto.
Ma come ho fatto a non pensarci prima?

Belin Milo, questo e' un post memorabile.

Grazie.

Ieri sera ho provato l'allenamento suggerito da Milo.
Non ho una corda, ne saprei usarla, quindi ho fatto jumping jacks.
Anche se mi rendo conto che saltare la corda sarebbe piu' sensato, i jumping jacks non mi piacciono molto per via dello sforzo laterale sulle ginocchia.

3 circuiti con 3min di pausa

60" jumping jacks
25-30-30 squats
20 flessioni

A cui ho aggiunto, nei 3 minuti di pausa, esercizi per i bicipiti fatti con le bande elastiche.

Il primo impatto e' molto positivo. Certo, allenarsi al parco alla luce del tramonto da' tutta un'altra sensazione rispetto a farlo in un semi-interrato inondato di luce al neon e musica pop...
Inizio a sospettare che avro' qualche difficolta' ad accettare il ritorno in palestra :rolleyes:

Nell'apertura degli arti inferiori mantieni le ginocchia leggermente flesse, non aprire a gambe tese, inoltre, più che saltare, dovrebbe essere quasi uno sfiorare il suolo con i piedi.

Questa è una buona esecuzione (quando la fa dinamica, dopo il 23° secondo, non quando si ferma per mostrare la posizione aperta):


http://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA


Ma può essere fatto ancora meno saltato e più strisciante, inoltre non essere troppo veloce, 50-60 movimenti al minuto sono giusti se non fai un Tabata (più sei lento e più diventa ammortizzante, muscolare).

Ottimi consigli, grazie.
Non saltavo troppo, ma nemmeno ammortizzavo cosi tanto con le ginocchia.
E facevo 65-70 ripetizioni al minuto.

Ok, prova a rallentare leggermente per vedere se va meglio.

Ciao!
E' un po' che non mi faccio sentire. Non e' stato un periodo facilissimo; tornare ad usare la bici giornalmente ha aggravato la contrattura al polpaccio sinistro, e per diverse settimane ho avuto problemi perfino a camminare.
Cio' non ha certo giovato all'umore, e mi sono lasciato un po' andare, di fatto abbandonando del tutto l'allenamento.
Le cose sono migliorate nelle ultime settimane, e adesso uso spesso anche la bici nel weekend. Insomma, mi tengo in forma, ma solo facendo bici.

Domenica torno in Italia. Ho deciso di fare la pazzia, anche perche' non avrei potuto aspettare oltre, per via di impegni lavorativi che di fatto mi impediranno di prendermi ferie per 2-3 mesi, partendo da Agosto. Quindi ora o mai piu' (per modo di dire).

Di sicuro durante le vacanze faro' molto movimento, come mio solito, e ho intenzione di ordinare delle parallettes da usare al mio rientro. Qualcosa che mi stimoli un po' di piu' delle semplici flessioni :)

Le palestre hanno riaperto, oramai da un paio di settimane.
Domani sera chiamero' per riattivare l'abbonamento e, logistica permettendo, giovedi' potrei essere in palestra.

L'ultimo allenamento con i pesi risale al 15 Marzo. Sono quindi quasi 5 mesi che non tocco un bilanciere, l'intervallo piu' lungo di sempre.
Non so cosa aspettarmi.
Di sicuro dovro' tenere la testa sul collo per evitare un classico infortunio alla Ugo.
Sentitevi comunque liberi di fare previsioni: sara' il solito ginocchio il primo a cedere? O forse le spalle? Ed entro quante sessioni? :D

Ciao Ugo, lungi da me dal fare l'uccello del malaugurio.

Buona ripresa.

Se ci fosse Prison potrebbe farci un borsino con le varie parti del corpo, tempistiche e le relative quotazioni.

Una serena ripresa :D

(Ma il bilanciere si può toccare? Intendo, ora che le palestre hanno riaperto come funziona l'uso di macchine e attrezzi? Tutto normale o devi disinfettare tutto ogni volta)

Io direi:
Contrattura lombare: 1.25
Polso: 1.68
Contrattura Femorale: 2.1
Protrusioni discali e affini: 9.5

Poi però tutto dipende da che esercizi il nostro andrà ad eseguire. Perciò le quotazioni potrebbero cambiare in live. :D

Grazie :)

Si, il bilanciere si puo' toccare.
Non c'e' traccia di disinfettanti, pero'. Che ha perfino senso, visto che di gran lunga il rischio piu' alto e' dato dalla trasmissione aerea, specie in ambiente chiuso dove la maggioranza dei presenti ansima a pieni polmoni.

Nessuno indossa la mascherina, che e' d'obbligo nei negozi, ma non nelle palestre.
Ma considerando che anche quando la indossano, spesso non la sanno indossare, non farebbe molta differenza, quindi va bene cosi.

Ieri alla fine ho ovviamente iniziato facendo squat, poi trazioni, stacchi rumeni, lenti avanti...

La cosa strana e' stata un pesce fuor d'acqua. Non sono ben riuscito a capire cosa mi abbia dato tale sensazione, ma ero spaesato.
Di sicuro l'aspetto sociale della palestra non aiuta, e quello sensoriale nemmeno (al chiuso, con la musica, e l'aria condizionata...) Ma forse cio' che mi ha colpito di piu' e' stato il sentirmi privo di scopo. Per cosa mi sto allenando? A che pro?
Mi fa molto piacere muovermi, essere attivo, ma mi manca l'interesse nell'allenare la forza per il semplice gusto di farlo.
Devo trovare una nuova motivazione.

Beh, in effetti un pesce in mezzo alla palestra e' inusuale; magari aspettava la sessione di aquagym (da queste parti la chiamano cosi').

Belin Ugo, anche per i tuoi standard, un programma di una sola sessione e' un record.


Cercando di essere meno faceto, secondo me il lockdown, e la solitudine forzata che ha comportato per molti la rivalutazione delle proprie priorita'. Presi come siamo nella routine quotidiana, e' difficile trovare il tempo per chiedersi perche' facciamo quello che facciamo; quando poi troviamo il tempo di farlo, le risposte possono sorprendere.

In bocca al lupo.

Hehe, sempre pronto a superare me stesso :cool:

Scherzi a parte, non si tratta di un programma di una sessione, ma di una mancanza di direzione nel scegliere quale programma seguire.
Per ora sto andando con il solo scopo di sgranchirmi e di riscegliare quei muscoli che non uso da mesi.
O meglio, andro' quando il tempo peggiorera'. Perche' adesso con 30+C preferisco allenarmi nel parco :D

Ieri ho fatto un'altra sessioncina di assestamento.

Squat, panca, split squat, esercizi per i tricipiti, addominali e, per finire, 2000m sul remoergometro.

Il ginocchio sinistro, che aveva iniziato a fare male qualche mese fa, non e' ancora del tutto a posto, ma sta migliorando. Esercizi specifici per i glutei aiutano, ma dovrei essere piu' costante con lo stretching, visto che i bicipiti femorali sono sempre molto tesi.

Ciao Ugo,

fossi in te resterei fedele ad un esercizio, lo stacco da terra, che se non ricordo male è quello che ti ha dato maggiori soddisfazioni allenandolo per periodi continuativi senza problemi.

Poi fai quello che ti pare e ti ispira al momento, ma cercherei di fare lo stacco da terra ogni settimana, anche con schemi semplici tipo sali a triple finché ti va, sfruttando un qualche simil-programma nei periodi di motivazione straordinaria.

E' un esercizio completo, con un buon transfert generale e che probabilmente tolleri bene.

Ciao Milo,
Grazie del consiglio. Lo trovo molto adatto a me.
Ero giunto a una conclusione simile, pensando di focalizzarmi su quello che e' forse il mio esercizio preferito, lo squat, e lasciando il resto al "caso".
Pero' con i recenti problemi al ginocchio, e' forse piu' saggio tenere lo squat come esercizio terapeutico e per puro divertimento, senza focalizzarsi troppo sui carichi o sulla progressione.

Sto trovando molta soddisfazione nel fare esercizi per la mobilita' (che pero' faccio in casa), seguendo i video di Tom Merrick: https://www.youtube.com/c/BodyweightWarrior

Ieri:

Gli esercizi elencati uno dopo l'altro senza spazi sono circuiti.

Stacchi

2x5x60lg
2x5x80kg
3x5x100kg

Panca piana 3x10x50kg
V-sits 3x10
Bicipiti presa prona con bilanciere 3x10x15kg

Stacchi rumeni 3x10x50kg
Tiger push ups 3x10

Lento avanti 3x10x20kg
Trazioni 3x5

Tanto per trarre qualche conclusione: cosi a spanne direi che in 5 mesi ho perso circa il 20% di forza nello stacco. Difficile dire senza avere un massimale, ma i 100Kg di ieri erano paragonabili ai 120kg di 5 mesi fa, come impegno.
Credo che parte del recupero sara' abbastanza veloce, perche' si tratta di riabituarsi al movimento piu' che riguadagnare la forza. Ieri non mi sentivo solo debole ma anche scoordinato.

Sono dovuto tornare in Italia per qualche giorno per motivi familiari, ma adesso sono di nuovo a Londra, e determinato a riprendere gli allenamenti.
Inizio a sentirmi davvero fuori forma. Ovvio in una settimana non e' cambiato nulla, ma il fatto di non essere riuscito a tornare ad allenarmi in modo consistente da quando ho ripreso ad andare in palestra sottolinea il fatto che non sono ancora riuscito a risalire la china.

Mentre ero in Italia sono andato a fare un paio di passeggiate con mio fratello. Entrambe molto corte, una 5km, l'altra circa 8, ma entrambe abbastanza da causarmi irrigidimento muscolare del bicipite femorale sinistro e dolori al gluteo e al polpaccio.
La gamba sinistra e' sempre stata quella con i problemi, ma adesso inizio a credere che ci possa essere qualcosa di non risolvibile con lo stretching e il foam roller. Il fatto che il dolore fosse cosi intenso ed esteso per quasi tutta la lunghezza della gamba, mi fa pensare a un irritazione del nervo sciatico.
Mi rivolgero' a un fisioterapista.
Avrei probabilmente gia' dovuto farlo prima, ma non avevo collegato gli indizi che suggerivano un qualcosa di diverso rispetto a una semplice contrattura.
Mi sembra un'ottima occasione anche per cercare di risolvere il problema di rotazione pelvica anteriore (e non ci vuole Nostradamus per prevedere che le due cose, rotazione pelvica e problemi alla gamba, siano collegate).

Ciao Ugo,


Eccoti servito :D

Se vuoi cimentarti su un numero maggiore di ripetizioni, questi sono tutti obbiettivi equivalenti:

- 150% bw x 20 reps
- 130% bw x 30 reps
- 111% bw x 40 reps
- 100% bw x 50 reps


Anche se le 20 ripetizioni restano quelle che hanno fatto la storia dello squat :cool:

Grazie Milo.
Rappresenta un traguardo interessante!
E anche molto ambizioso, non avendo mai fatto piu' di 5 ripetizioni con il 150% e mai piu' di 10 con il 100%!

Ho intenzione di mantenere lo stacco, come hai suggerito tu, come esercizio su cui focalizzarmi per la forza, ma potrebbe essere sensato aggiungere lo squat ad alte ripetizioni. Lo trovo un esercizio molto terapeutico per i miei glutei pigri, e forse l'allenarlo cosi anziche' ricercando la forza assoluta, si adatta meglio al mio metodo si allenamento.

Nel frattempo sono a casa, pieno di acciacchi, aspettando che mi venga consegnato il test per il covid19...
Ho iniziato ad avvertire un po' di mal di gola ieri alle 15:00.
Alle 17:00 si era gia' trasformato in un mal di gola molto forte, che non mi ha lasciato dormire stanotte.
Il mal di gola e' nel frattempo sparito, velocemente come e' arrivato, e ha lasciato una spossatezza surreale. Da fare fatica ad alzarsi.
Poi tosse, perdita del senso del gusto...
Non c'e' febbre per il momento.

Ciao Ugo, mi dispiace per il tuo stato di salute, spero non sia nulla di ché.

Proprio oggi sono andato a fare il test con prelievo sierologico, visto che mi era stata data la possibilità di farlo gratuitamente, e anche se non avevo sintomi mi ha sollevato il fatto di essere risultato negativo.

In bocca la lupo!

Grazie Milo.
Non dovrebbe essere niente di che, sto gia' meglio di ieri, anche se devo comunque aspettare il risultato del test prima di tornare al lavoro...

Combinazione qui domani e' festa, quindi sara' almeno giovedi prima che me lo diano :(

Ho appena finito di scorrere i diario di Milo, da febbraio fino alla fine del ciclo di squat respiratorio.

Non mi ricordavo che avessi postato un riassunto del programma, e in un certo senso meno male, perche' devo dire che mi sono goduto parecchio scorrere tra le pagine, vedendo i carichi aumentare fino a quell'impressionante serie con 108Kg :eek:

Oltre alla prestazione in se', mi ha stupito il numero elevatissimo di ripetizioni all'inizio del programma (ma mi piace molto la giustificazione di tale scelta) e soprattutto la progressione lineare!

Volendo cimentarmi in un impresa simile, sarei partito da 20 ripetizioni e avrei agiunto progressivamente peso, ma devo dire che il tuo approccio e' piu' poetico (e probabilmente anche piu' efficace).

Realisticamente, ho circa 30 sessioni di allenamento da qui a Natale. Partendo dal bilanciere vuoto e aggiungendo 2.5kg arriverei alla soglia dei 100kg.

Ovviamente devo tenere in considerazione due cose. La prima e' che sono quasi 6 mesi che non mi alleno (con l'eccezione delle due sessioni fatte alla riapertura della palestra). La seconda e' che di sicuro non ho la tua tenacia.
Presa considerazione di queste limitazioni, devo dire che l'idea di iniziare lo squat da zero potrebbe essere vincente, perche' eviterei di ricadere nel tipico errore alla Ugo di caricare troppo peso, troppo presto.

Oltretutto sono curioso di vedere come sara' allenare lo squat ad alte ripetizioni parallelamente all'andare in bici quasi ogni giorno. Ho l'impressione che la bicicletta mi abbia fortemente limitato nella progressione dell'ultimo programma, votato alla forza, e l'istinto di dice che influenzera' ancora di piu' lo squat ad alte ripetizioni. Ma forse mi sbaglio.

Anch'io in passato ho sempre usato il metodo di fare 20 ripetizioni e aumentare il peso, ma così facendo non si considera il tempo di lavoro, che all'inizio è molto inferiore a quello che si raggiunge quando la fatica è maggiore e richiede di fare più pause respiratorie tra le ripetizioni. Alla fine ci si ferma perché non si riesce più a sopportare il disagio del carico che ti schiaccia.

Invece, iniziando con il fare molte ripetizioni, ci si abitua da subito a sostenere il peso per i minuti necessari, anche se il carico è leggero. Poi è possibile calcolare la proiezione di quanto potresti fare per 20 ripetizioni e questo è di per sé uno stimolo ad andare avanti, non serve arrivare ogni volta al limite, ma di tanto in tanto trovo che sia utile mettersi alla prova.

Un'alternativa alla progressione che ho fatto io è la seguente:

- Scegli un carico costante, l'ideale sarebbe i 2/3 di quello finale che vorresti raggiungere (se hai in mente i 100 kg inizi con 67 kg), ma potresti dover partire più basso se non hai fatto un minimo di rodaggio, questo per evitare di avere DOMS agghiaccianti.

- Con questo carico punti ad aumentare gradualmente le ripetizioni, dovresti raggiungere le 40, meglio 50, ripetizioni, con un tempo di lavoro tra i 5' e i 10' (meglio più lungo con più pause che il contrario, limitando la produzione di acido lattico recuperi prima).

- A questo punto aumenti di 5 kg a seduta, facendo quante più ripetizioni riesci, in modo da raggiungere i 100 kg in poche sedute (7-10 al massimo). 50 ripetizioni con un peso Y equivalgono a 20 ripetizioni con un peso di Y x 1.5, quindi dovresti farcela se non limiti il riposo e le calorie.

La bici può essere utile all'inizio, ma potrebbe essere limitante alla fine (hai letto che io verso la fine facevo solo lo squat, nessun altro esercizio, e mi muovevo il meno possibile).

Devi trovare la frequenza ideale per te, che può variare nel tempo, due volte a settimana è quella media consigliata (la mia era quotidiana all'inizio, ogni 4° o 5° giorno verso la fine del ciclo).

E' un approccio interessante, ma probabilmente finirei per arenarmi, non riusciendo ad arrivare alle 40-50 ripetizioni.

Per la progressione lineare, quindi, il numero di ripetizioni quando usavi carichi leggeri era "a sentimento"?

Si, non contavo mai le ripetizioni, mi filmavo e le contavo dopo, però a volte usavo un timer davanti a me, in modo da obbligarmi a raggiungere o superare tot minuti.

Credo di aver iniziato a contare le ripetizioni solo una volta superati i 100 kg, per assicurarmi di raggiungere le 20 ripetizioni, e anche se non sempre ce la facevo aumentavo lo stesso il peso.

Durante il ciclo, oltre ai 108 x 20, il secondo migliore risultato penso di averlo raggiunto con 75 kg x 44 ripetizioni in 6'38" il 21/3 pesando 78,75 kg, che guarda caso corrisponde sulla carta a 107,7 kg x 20.

Credo che iniziero' appunto dandomi un tempo (sui 6 minuti), provando a fare quante piu' ripetizioni riesco in quell'intervallo.

Vedo che ci sono alcuni che parlano di squat respiratorio intendendo l'esecuzione fatta respirando durante lo squat (inspirando durante la fase eccentrica).
Ma in questo caso parliamo invece di squat eseguito respirando quando si e' in piedi, eseguendo poi il movimento come uno squat tradizionale, giusto?
Anche se guardando il tuo video mi pare che tu effettivamente respiri in accosciata e poi espiri una volta disteso.

Si respira quando si è in piedi, per recuperare.

Puoi fare l'ultima inspirazione prima di scendere o mentre scendi, visto che non è un test massimale 1RM, come ti trovi meglio, io non ci facevo caso, probabilmente andavo in automatico senza pensarci intenzionalmente.

Credo comunque che l'apnea non aiuti e vada limitata, perché oltre che aumentare la pressione arteriosa (leggi possibili mancamenti), aumenta anche la frequenza cardiaca (leggi maggiore necessità di recuperare tra le ripetizioni).

Considera che se ti alleni due volte alla settimana 30(32) sedute le fai in 16 settimane, ma iniziando con 20 kg solo le ultime 6 settimane sarebbero impegnative (dopo gli 80 kg).

Si, vero, anche se dipende quanto mi spremo durante le sessioni leggere

Per quelle decidi tu, io lo facevo di tanto in tanto in base a come mi sentivo.

Ho fatto qualche esercizio in casa, incluso squat a corpo libero.
120 ripetizioni in 5 minuti esatti.
Sono alla frutta... :eek:

Sessione 1

Ieri sera ho finalmente provato lo squat respiratorio! Che esperienza! Sono ancora elettrizzato.

Ho iniziato con il solo bilanciere e mi sono dato 6 minuti di timer.
Ho totalizzato 100 ripetizioni, finite esattamente al secondo in cui scoccavano i 6 minuti (senza vedere il conto alla rovescia, perche' nel frattempo lo schermo si era spento).

Che dire...e' un'esperienza completamente diversa dallo squat tradizionale. Mi preoccupa un po' la tensione residua a collo e spalle, ma a parte quello e' stato molto bello, un'iniziezione di endorfine come non ne provavo da tempo.

Provero' a lasciare il timer a 6 minuti, con lo schermo che si spegne dopo 2 cosi da andare "alla cieca" e lasciare che sia il peso a dettare il ritmo.

Quindi:

Squat 20kg x 100 (fa strano scriverlo :D)

Panca 3x10-10-8-x40-50-60kg

Lento avanti: mi sono dimenticato il numero di ripetizioni...so che ho usato 30kg, ma non so se ho fatto 3x10 o 5x5 :rolleyes:

Flessioni sulle braccia (gecko style) 3x10

Ogni esercizio seguito a mo di mini-circuito da esercizi per gli addominali

Turkish get ups 2xlato 12kg

E ho finito con esercizi per i tricipiti con gli elastici.