In mancanza di un bilanciere sagomato, assicurati di avere una buona zigrinatura centrale, posizionarlo correttamente sui trapezi e cercare di rimanere rilassato con braccia, spalle, presa...

:)

Faro' del mio meglio :)

Comunque, i 6' rappresentano per la mia esperienza proprio un punto d'inizio d'immersione nelle profondità del proprio animo, proprio perché l'accumulo di dolenzia generale, dovuta alla postura e supporto del peso, diventano importanti...

Adesso che hai fatto 100 ripetizioni con 20 kg ti basta scalare una ripetizione per ogni kg aggiunto e automaticamente arrivi a 100 kg x 20.

Se fai meno di tre sedute a settimana di squat, ti consiglierei in questa fase iniziale di aumentare di 5 kg a seduta per velocizzare un po' il processo di adattamento.

Di sicuro questa settimana saranno meno di tre, perche' posso tornare in palestra stasera e poi niente fino a lunedi.

L'idea di procedere in modo lineare, togliendo ripetizioni all'aumentare di carico, e' elegante, ma non so se sia saggia.
Dubito che l'incremento di sforzo (fisico E mentale) sia lineare, quindi preferisco procedere a sentimento. Almeno per ora.

E' l'approccio che preferisco anch'io, lo squat ad alte ripetizioni si presta (forse) più di ogni altro esercizio/metodo all'autoregolazione, anche se trovo che ogni tanto sia utile spremersi fino a fondo (ad esempio ogni 10 kg) per rendersi conto di dove effettivamente ci si trovi per fare qualche eventuale aggiustatina (frequenza, volume, alimentazione)...

Dicevi che aumenta molto il metabolismo, vero?
Non sono molto bravo a regolarmi con il cibo quando sono in periodi di attivita' fisica, quindi piu' che basarmi sulla fame dovro' basarmi su altri dati tipo eventuale perdita di peso o bassi livelli di energia.

Trovo che il controllo incrociato di appetito e bilancia funzioni abbastanza bene come regolatore.

I livelli di energia invece, sono influenzati maggiormente dalla qualità del cibo, dal riposo/sonno/recupero e dal volume/frequenza delle sedute.

Hehe, la qualita' del cibo e' alta, quella del sonno un po' meno anche se in genere fare movimento aiuta.

Aggiungo nella lista le attività extra-palestra, come nel tuo caso la bicicletta...

Eh si, oggi sulla via di casa i pedali erano stranamente molto duri da far girare... :rolleyes:
Cerco di affrontare il percorso (tutto sommato breve, 27Km) in modo abbastanza tranquillo cosi che sia comunque un'attivita' di sottofondo e non troppo stanchevole.

Sessione 2

Squat respiratorio

100 x 22.5kg

Stacchi

3x60kg
3x80kg
5x3x100kg

In un momento di distrazione/idiozia/confusione, ho deciso di fare la prima serie con 100kg senza cintura. Adesso, ovviamente, l'ernia fa male. Spero che sia una cosa passeggera...

Per finire, bicipiti e addominali ad libitum...

Sessione 3 (ieri sera)

Squat respiratorio

94 x 25kg

Panca

3x10x40-50-60kg

Lento avanti

5x5x30kg

Scrollate

5x10x60kg

Flessioni sulle braccia (gecko)

3x10

Parentesi bici:

La scorsa settimana ho comprato una nuova bici. Una bici da strada; la mia prima bici moderna e la prima in assoluto in alluminio.
La ordinai circa un mese fa, in un momento di raziocinio, o di pazzia. Ieri ho fatto i primi 20km, piu' che altro per trovare la giusta posizione di sella e manubrio (lavori di ottimizzazione ancora in corso...).
E' inevitabile fare un confronto con la mia Peugeot in ferro. Si, ferro, nemmeno acciaio, ferro, quindi pesantuccia. E' una bici di altri tempi, con una geometria da corsa ma un peso da MTB. Scomoda, ma bellissima.
La nuova bici e' indubbiamente piu' leggera, piu' veloce e meno stancante.
Ma e' piu' comoda? Mh...si e no. Piu' si che no, ma il vantaggio non e' cosi netto come per le caratteristiche elencate sopra.
E soprattutto, e' piu' divertente?
...purtroppo no. Qui il vantaggio sembra essere tutto a favore della Peugeot.
Con questo non voglio dire di essere pentito, con una ho fatto appena 20km, con l'altra almeno 500 volte tanto, e poi apprezzo la praticalita' della bici moderna, ma ho il sospetto che, con il passare degli anni, una verra' rimpiazzata, l'altra, no.

E' lecito provare a cambiare, non puoi sapere come sarebbe altrimenti.

Anch'io l'ho fatto recentemente con le scarpe da pesistica, per confermare poi la bontà di quelle vecchie :D (immagino che il costo di una bici sia diverso però :p).


Mi piace molto la tua bici vintage :)

Tu mostri le foto di due bici e un adorabile cagnolino e speri che qualcuno si concentri sulle prime? :)


Scherzi a parte se pensi di usarla anche per il commute quotidiano forse un lieve appesantimento con dei parafanghi ci potrebbe stare?

Esattamente!

Grazie :p

Gia ordinati, li montero' a breve ;)
Ieri non ho avuto tempo/voglia.

Ad ogni modo stamattina, dopo qualche aggiustatina alla posizione di guida, la nuova bici ha decisamente il vantaggio anche in tema comodita'.

La Peugeot rimane piu' divertente, ma non ci sono dubbi oramai su quale sia la piu' adatta per un uso quotidiano. Usando un solo rapporto, piu' alto di quello che uso sulla Peugeot, con la nuova bici vado piu' veloce e faccio meno fatica.
Meno allenamento...ma piu' energie che mi rimangono per lo squat!

A proposito di squat, lo stai facendo scalzo, con le scarpe da pesistica o con altre scarpe?

Con le Vans, quindi perfettamente piatte

Belle bici.
Per il resto dubito che la Peugeot abbia qualcosa di meglio oltre al fascino del vintage. :)
Un po' può essere per la posizione ancora non ottimale, e soprattutto per la necessità di abituarti alla nuova bici.
Io le prime due settimane ho faticato ad apprezzare la new entry, anche se nel mio caso il cambio è stato più netto visto che era da MTB a bici da corsa. Però quando usi una bici quasi quotidanamente e ci fai parecchi Km è normale che cambiare sia un po' un trauma. Anche se il passaggio è un miglioramento totale. Perché anche se non hai preso il non plus ultra delle bici (spendendo come per un utilitaria), una bici moderna ha miglioramenti in tutto. Leggerezza, scorrevolezza, rapporti migliori e altre cose che alla lunga apprezzerai.
Tra l'altro non sapevo che Peugeot facesse anche le bici. Ho guardato il sito e le fa ancora, e ci sono ancora un paio di bici vintage per nostalgici. Quindi Milo, se sei interessato :D

https://cycles.peugeot.com/road/legend/lr01

Grazie Orange, certo, mi piace guardare le belle cose, tra cui le bici, ma al momento mi fermo qui.

Questo pero' implicherebbe passare per sessioni ben piu' impegnative di quella obiettivo; tipo 98 x22 o, peggio ancora, 97 x 23.

Buona giornata.

Hehe, mi aspettavo questa osservazione dal Principe :)

Erano molto famose negli anni '80 e '90 e al giorno d'oggi alcune (non la mia) hanno un valore notevole.

Stamattina ho ripreso la vecchia bici per venire al lavoro.
Il confronto non ha nemmeno senso. Oltretutto la cosa che mi stupisce e' che con la nuova bici non sembro accusare problemi al ginocchio che credevo quindi essersi risolti, ma sono bastate poche pedalate con la Peugeot che il dolorino e' subito riapparso.
Sarei curioso di capire quale sia la causa, ma non sono sicuro di avere la capacita' per sviscerare il problema e arrivare all'origine. Provero' a fare un confronto tra le geometrie delle due bici, ma ci vorrebbe altro per capire effettivamente come mai in un caso il ginocchio soffra e nell'altro no.

Sessione 4

Squat

100 x 27.5kg

Stacchi

5x5x80kg
Solo un lieve dolorino all'ernia, ma quasi nulla. La prossima settimana aumentero' di nuovo il peso

Trazioni

5x5

Rematore

5x10x40kg

Bicipiti presa prona

5x5x20kg

Soliti esercizi per gli addominali che oramai alterno ad ogni serie, escludendo solo gli esercizi pesanti come squat e stacchi.

Stamattina ero 72.2Kg, ovvero 500g piu' rispetto alla scorsa settimana.
Credo anche che sia la prima volta che supero i 72Kg da un bel po' di tempo...

Ciao Milo, su cosa hai basato l'equivalenza?

Ciao Ugo,

sulle tabelle di Dave Maurice e Rich Rydin, che attribuiscono un coefficiente di 0,985 per ogni ripetizione di squat fatta con questo metodo e poi mi sono basato sui dati che ho trovato di atleti che hanno lavorato in un range di 20-40 ripetizioni pubblicati su HardGainer e in rete.

Sotto le 20 e sopra le 50 ripetizioni le variabili sono invece troppe per essere attendibili.

La formula è questa:

Peso : [0.985^(n-1)] = 1RM

Il simbolo ^ significa elevato (potenza),
n corrisponde al numero delle ripetizioni che sei riuscito a fare con quel peso,

sicché confrontando l'1RM, dato da un peso e da un numero di ripetizioni differenti, puoi sapere quale delle due prestazioni è relativamente migliore.

Ad esempio, 20 ripetizioni danno un coefficiente di 0,75... [0.985^(20-1)]

Questi valori:

- 150% bw x 20 reps
- 130% bw x 30 reps
- 111% bw x 40 reps
- 100% bw x 50 reps

sono arrotondati ma danno più o meno tutti lo stesso 1RM, quindi sono equivalenti.

Scusa, 0.75 e' il risultato di 0.985^(20-1), ma poi bisogna tenere in conto il peso.
La formula indica peso/[0.985^(n-1)] = 1RM, cioe' usando 100kg e 20reps, 1RM e' circa 133kg.
Ma usando 90kg e 30 reps viene 155Kg

Infatti le equivalenze corrette per uno squat da 100 kg x 20 sono:

86x30
73x40
63,5x50


P.s. 90 kg x 30 corrispondono a 1RM di 139,5 kg [90: (0,985^29)]

:)

Sessione 5

Squat respiratorio

91x30kg

Panca

11x40kg
11x50kg
9x60kg

Scrollate

3x10x60kg

Lento avanti

5x5-10-10-8-7x30kg

Turkish get ups

4x12kg
4x16kg

Questo e' l'andamento delle ripetizioni in tre diversi scenari:
1) INOL costante (la pendenza della retta dipende dal 1RM iniziale, in questo caso ho scelto 120kg che, oltre ad essere piu' o meno realistico per me, e' elegante in questo caso)
2) tonnellaggio costante pari calcolato sull'obiettivo finale di 20x100kg (2000kg)
3) usando la formula di Dave Maurice e Rich Rydin, usando come riferimento i 133kg corrispondenti a 1RM equivalente a 20x100kg

Ieri mentre tornavo dal lavoro, sulla via verso Richmond Park, ho deciso di provare a stare dietro a due cicliste che avevano il passo giusto un po' piu' veloce del mio, ma non cosi tanto da non riuscire a seguirle.
Ho finito per togliere 5minuti a un percorso che normalmente mi prende 1 ora, e sono molto soddisfatto di come con questa bici riesca a mantenere un passo decente senza avvertire dolori alle articolazioni.
Certo, adesso ho il sospetto che la sessione di squat di stasera sara' piu' dura del previsto...

Azzardo l'ipotesi temeraria che non ti abbia colpito soltanto il loro ritmo.

;-)


Da cui il detto "Tira di piu' una coppia di cicliste che eccetera"

Guarda, non so proprio come ti sia venuta in mente una tale bizzarria :D

Una delle due aveva i capelli biondissimi e raccolti in una treccia che le spuntava dal casco. Una visione notevole.
Poi aveva una bella bici, i polpacci torniti...a Londra, dove le cose belle non abbondano, bisogna approfittare di ogni occasione :)

Ho un ricordo un pochino diverso. Vero che molte rose inglesi sfioriscono presto, ma mi pare comunque che le rimanenti non fossero cosi' rare.

Ma adesso che ha la bici nuova fa bene a puntare in alto. Prima mica poteva fare il marpione con una Peugeot degli anni '80.
Adesso è gasato, sprinta, ammicca...
Forse è per questo che andavano così forte.

In pratica stai dicendo che stavano cercando di seminarmi :D

A dire il vero mi riferivo alla bellezza in generale. Londra (e dintorni) non e' un luogo che associo molto al concetto di bello.

Parlando di bellezza umana, sia femminile sia maschile, in genere i Briticannici ne sono, per quanto mi riguarda, poco dotati, vuoi per genetica o per scelte personali.