Venerdi 5 Aprile (ieri)

Trazioni

12x4

Alternate ad esercizi per gli addominali e, nelle prime 6 serie, anche ad estensioni lombari in serie da 10

Scrollate

3x20x50kg


Esercizi vari at TRX

Breve riflessione sull'intensita' degli allenamenti:

L'allenamento di mercoledi mi ha spossato. Perche'?
Mi sono preso la briga di fare una semplice divisione (che avrei forse dovuto fare tempo fa) e viene fuori che l'INOL per la singola sessione di squat era tra 1.1 e 1.3 a seconda del massimale, che non conosco e che quindi posso solo ipotizzare.

In questo caso non e' un problema, mi sono anzi goduto la spossatezza, ma mette in evidenza un problema piu' profondo e cioe' che forse tendo a strafare negli allenamenti, magari perfino negando un miglioramento a lungo termine cercando invece sempre di raschiare il fondo ad ogni sessione.

In questo caso l'esempio del ciclo 5/3/1 gia' mi aveva fatto capire che il mio modo di allenarmi - un po' a sentimento - era diverso da quello di un programma ben strutturato.
Ho trovato, in quel caso, il ciclo molto facile e leggero, tanto che l'ho abbandonato perche' mi sembrava di non star lavorando abbastanza.

Insomma, forse e' il caso che mi alleneni meno (come intensita' nella singola sessione), ma con una visione proiettata piu' sul futuro.

C'e' da dire che non ho obiettivi particolari da raggiungere, mi interessa di piu' divertirtmi di giorno in giorno, ma allegerendo un po' le sessioni degli esercizi base magari scongiurerei ulteriormente il rischio infortuni.

Credo che prima o poi l'intensità sia necessaria per fare progressi, come potrebbe essere il contrario? Fare sempre più volume a bassa/media intensità? Aumentare la frequenza sottoallenandosi? Forse, se si ha tempo e voglia di vivere in palestra.

Il punto è che spesso non si ha la pazienza di abituarsi gradualmente al carico e all'intensità crescente e di sostenerla per un tempo sufficiente a forzare il sistema per indurre degli adattamenti e dei cambiamenti significativi.

No, ma di sicuro c'e' un limite oltre il quale aumentare l'intensita' non e' piu' benefico.


Questo e' uno spunto interessante.
Io credo di essere ancora in una fase iniziale, in cui gestisco male i carichi medio alti (80-90%).
Sto facendo del mio meglio per aumentare gradatamente i carichi, e i risultati stanno arrivando piano piano.

Leggevo poco tempo fa di una spiegazione sul perché i kenioti fossero così forti nel fondo.
In pratica per loro le corse lente non esistono, gli allenamenti sono sempre a passo gara o quasi (ripetute o lavori specifici a parte, ma lì vanno perfino più forte).
Tant'è che applicando quella filosofia al classico allenamento alla maratona, i "lunghi" (allenamenti dove si bada solo al chilometraggio elevato a discapito del passo che è più lento del solito) diventerebbero inutili. Meglio fare meno chilometri ma con intensità alta, perché senza è un allenamento poco produttivo.
Nel mio piccolo, anche se non è per preparare alcunché, stavo già sperimentando una cosa simile. Negli ultimi mesi non ho corso molto, quasi sempre al massimo 2 volte a settimana, a volte anche solo 1 (ho usato solo la bici). Però 1 corsa a settimana, i miei 10 Km li facevo a tutta o quasi. Morale della favola, è passato qualche mese e non solo non sono peggiorato, ma i tempi sui 10 Km sono andati via via scendendo.
Quindi se vuoi solo fare qualcosa che ti piace puoi fare tutto, ma se vuoi qualche risultato meglio puntare sull'intensità a discapito del volume. Almeno presupponendo che resistenza e forza possano avere delle analogie su questa cosa.
Poi come dice Milo occorre anche abituarsi. Perché il limite più che sul livello di intensità, è su quanto sei abituato a raggiungerla.
Magari partendo con un allenamento massacrante a settimana, o anche 10 giorni, e col tempo avvicinarli sempre di più. Ovviamente facendo anche altri giorni di wo, non dico di fare 2 o 3 allenamenti al mese. Anche se potresti provare, 3 allenamenti al mese, 30 in un anno (contando le chiusure, vacanze e stacchi vari) e migliori... :D

Non e' che magari sei migliorato perche' hai diminuito il volume, dandoti piu' tempo per il recupero?

Domenica 7 Aprile (ieri)

Stacchi da terra

5x5x100kg

Circuito:
- flessioni sulle braccia (mani unite) 3x10
- rematore con bilanciere 3x3x60kg
- addominali
- curl per bicipiti con bilanciere 3x5x22.5kg

Dips+lat machine

3x10+3x10x40kg

Bubux docet, in effetti.

;-)

Buona giornata.

Sopra le 48 ore però è vacanza.

Poi i risultati sono stati troppo alti per essere solo una questione di recupero.
Ieri ho migliorato il record sui 10k da quando ho ripreso a correre. Ho fatto 41:08 quando verso novembre stavo poco sotto i 45 minuti.
E abbassare i tempi così, su quella fascia, non è poco. Perché un conto è togliere 3 o 4 minuti quando ci metti 1 ora, ma più scendi più diventa impegnativo.
E questo facendo solo 1 corsa forte a settimana o ogni 2, con al massimo 2 corse a settimana. Fatte a buon passo ma mai impegnative per il fiato. Niente ripetute, allenamenti in salita o altro.

Poi ci sono tutte le variabili dal caso, dal fatto che i nostri sono sport quasi agli opposti, o che la mia esperienza, da sola senza la riprova di un gruppo di atleti che fa più o meno lo stesso, non ha molto valore.

Ma lui è costretto, non ha abbastanza ghisa per allenarsi sull'intensità e deve puntare tutto sul volume.

E' comunque interessante.
Di certo nel mio sport sono meno avanzato di te nel tuo, quindi anche questo rende difficile paragonare le nostre esperienze.

Su di me, noto che la fatica si accumula su tempi lunghi. 48ore sono piu' che sufficienti per recuperare da una sessione ad intensita' medio-alta, ma non potrei continuare a fare una sessione ogni 48 molte volte di seguito.
C'e' un accumulo di fatica "nascosta", che non mi fa sentire stanco ma che piano piano intacca i miei livelli di forza.
Ogni volta che ho provato cicli piu' lunghi delle solite 4-6settimane mi sono ritrovato alla fine considerevolmente piu' debole che all'inizio.

Ad ogni modo, quando dicevo che dovrei forse allenarmi con intensita' minore, non intendevo suggerire che dovrei diminuire l'intensita' su tutta la linea, ma diradare gli allenamenti ad alta intensita', di modo che sia (piu') fresco quando li affronto.
Almeno finche' non avro' raggiunto un livello tale da poter gestire meglio i carichi.

Avanzato mica tanto. Però mi fa piacere se do questa impressione:D

Ci sarebbero tante variabili da considerare, a partire dal trovare la frequenza giusta per allenamenti così tassanti. Nel caso basterebbe distanziarli più del necessario, e valutare come reagisci sul lungo periodo. Poi quando sei certo che reggi quella frequenza, inizi a avvicinarli gradualmente. Anche molto gradualmente. Tanto ormai Tokyo è andata.
Poi ci sarebbe anche la questione recupero, non tanto di giorni tra i vari wo, ma di ore di sonno. Perché dopo un wo molto impegnativo farsi un'ora di sonno extra, o 2 se proprio ci si può permettere il lusso, non è nemmeno una cosa di poco conto. Rimane un miraggio con gli impegni e i ritmi quotidiani, però sarebbe bello provare un periodo in cui si dorme sempre il necessario e si ha spazio anche per l'extra.
E per la finezza finale... dieta. Perché affrontare periodi impegnativi mangiando come sempre non è sostenibile sul lungo periodo. Parti e stai bene, poi dopo qualche settimana finisce anche la riserva. Aumentando fin da subito le calorie invece si regge meglio, anche se all'inizio può essere un aumento non strettamente necessario.

Quelle che dici sono cose apparentente ovvie, ma in effetti credo che ne la mia ne le mie ore di sonno sono adeguate all'esercizio fisico che faccio.

Il sonno e' un po' piu' difficile da controllare, ma per la dieta sto uscendo dai miei soliti schemi e devo dire che la differenza si sente, e parecchio.
Non ci avevo mai riflettuto molto, ma e' probabile che il mio apporto calorico fosse (e in un certo senso sia ancora) molto inadeguato.
Mangio bene e sano, ma non a sufficienza.

Martedi 9 Aprile

Squat

6x2x100kg

Lento avanti

4x7-8-9-8x40kg

Avrebbero dovuto esserci 5 serie, ma la spalla destra faceva male, quindi ho deciso di tagliare l'ultima ripetizione della quarta serie e di saltare del tutto la quinta. Pazienza. Va bene cosi

Front squat

5x5-5-6-7-10x60kg

Lento dietro + addominali alla sbarra


5x5x30kg + 5x5

Per curiosita' ho iniziato a contare le calorie.
Oggi, colazione 710KCal, pranzo 670kCal...

Un giorno non serve certo ad avere un'idea della media a lungo termine, ma la vedo dura raggiugere le 2600-2800 calorie di cui credo di necessitare :confused:

Ciao Ugo,
ti consiglio di fare quattro pasti isocalorici ed equidistanti.

Grazie del consiglio, Milo.
Non sarebbe possibile pero'. Non tanto perche' significherebbe cambiare abbastanza radicalmente le abitudini alimentari, ma anche e soprattutto perche' non saprei quando inserire il quarto pasto :D

Per quello ti sarebbe stato di aiuto il canale del Principe dedicato ai beveroni ipercalorici. Nato in risposta a Cotto e mangiato, con il suo Frullato e trangugiato era diventato un punto di riferimento del settore.
Poi il contenzioso con Vimeo ci ha privato di questa preziosa risorsa.

Devo dire che sotto questo punto di vista un mio amico della palestra (con ogni probabilita' un adepto della scuola del Principe) mi ha gia' iniziato alla filosofia dei beveroni.
Sono ancora un pivello, quindi per ora si tratta di avena, latte, banana e miele, ma non escludo di provare altri ingredienti.
Mi serve in primo luogo un frullatore piu' capiente pero'.

Manca disperatamente di grassi; si suggerisce pure' d'arachidi come se costasse poco.

Genio

Ed ecco che improvvisamente sono a quota 3100KCal :rolleyes:

Una merendina (inteso come piccola merenda) da 200KCal e una cena da circa 1100KCal ed ecco che sono a quota 2800KCal.
Aggiungiamo un frullato (per ora ancora senza grassi) da 300 e rotti ed ecco che la soglia delle 3000KCal e' superata.

E' stato un esercizio molto interessante, perche' mai avrei creduto che la mia cena (incluso il frappe) fosse il doppio del pranzo, come calorie.
E mai avrei creduto di ingollare 3 mila calorie al giorno. Anche se cio' spiega come mai non stessi dimagrendo.

E comunque di pure d'arachidi ne faccio andare gia' abbastanza. Adesso abbiamo preso ad avere i barattoli personalizzati, uno ciascuno, quindi vedro' di tenere d'occhio quanto impiego a farne fuori 1Kg

Giovedi 11 Aprile

Trazioni

14x4

Domenica 14 Aprile

Stacchi

2x5x100kg
2x5x110kg

Stacchi rumeni

3x10x50kg

Curl (panca scott)

5x5x7,5kg (per lato. Non ho idea del peso del bilanciere)

Esercizi per gli addominali

La settimana scorsa mi sono posto l'obiettivo di correre 3km alla settimana, in un sola seduta, ovvio.
Oggi ho aggiunto il limite dei 20min, e mi fermero' solo una volta completati entrambi. In genere corro sui 10km/h, quindi sono un po' piu' di 3km

Mi e' anche arrivato il nuovo gripper per esercitare gli avambracci. Ho preso quello da 150lbs e con piacere ho constatato di riuscire a chiuderlo 6 volte con la mano destra, 3 con quella sinistra.
Quando arrivero' a 10, comprero' quello da 200lbs.

Original Captains of Crush?

No, troppi danari per l'originale.

Ne ho preso uno della Sundely, circa £7 spedito. Un prezzo piu' consono per quella che alla fine, e' una molla.

Questo sarebbe di poco piu' impegnativo del CoC#1 (150lbs vs 140lbs).

Io ho Gripinator. Un nome così meritava i miei denari.

In effetti...

Pero' a me piacciono solo quelli in stile Captain of Crush.
Perche' alla fine, quando si parla di grippers, lo stile e' tutto :rolleyes:

7 ripetizioni con il #2!

Ne ho da mangiare di pastasciutte...

Vacanze di Pasqua finite (durante le quali abbiamo totalizzato una 50ina di km di passeggiate lungo la costa della Cornovaglia) e si riprende con un nuovo programma.

Nonostante i miei buoni propositi non sono riuscito ad abbozzare una scheda quindi ho iniziato con obiettivi sparsi: squat, trazioni, lento avanti e corsa.

Per lo squat voglio riprovare un 5-3-1, allettato dal basso volume e dalla possibilita' di accumulare meno stanchezza nelle gambe.

Per le trazioni ripetero' l'allenamento passato, solo che facendo serie da 5 ripetizioni anziche da 4.

Per il lento avanti, non so con che programma procedere. Ho visto che troppo volume mi arreca danni, quindi staro per le prime 4 settimane su un classico 5x5, aumentando da 40kg ai 47.5kg. Mi piacerebbe arrivare a 1RP da 60kg prima di Luglio.

Mi sono anche messo in testa di provare ad abituarmi a correre. Sto facendo una 20ina di minuti alla settimana, che equivalgono a circa 3.2/3.5Km. Ieri mi sono spinto a fare 4km. L'idea e' di abituarsi piano piano ed arrivare a correre 10km senza che le ginocchia facciano male.
Sara' necessario parecchio stretching.

Lunedi 22 Aprile (ieri)

Squat

3x5

65-75-85%, equivalenti a 67kg, 78kg e 88kg rispettivamente.

Eseguiti:
5x70kg
5x80kg
6x90kg

Soddisfatto

Front squat

5x6x60kg

Lento avanti

5x5x40kg

Corsa

4km in 24min

Sarà necessario imparare a correre:p

Il problema di quando si inizia a correre, soprattutto se non si è più pischelli dove fisicamente tutto è concesso, è il paradosso della corsa a essere il problema.
Dico paradosso perché molti fastidi sono causati dalla corsa lenta e non si avrebbero se si corresse più veloce. Difatti io quella che chiamano "corsetta lenta rigenerante" l'ho abolita. Perché muscolarmente avrà anche senso, ma le articolazioni non la pensano allo stesso modo.
Poi anche il peso ha la sua importanza, però visto che la corsa è un di più, non credo miri a farti un fisico da maratoneta.

Comunque cerca di usare delle scarpe ammortizzate, nel caso comprale che tra le offerte si trovano valide a poco prezzo. Controlla di essere dritto (qualche tempo fa un fastidio al ginocchio lo avevo perché tenevo il bacino leggermente ruotato da un lato). Tieni la schiena verticale, le spalle/petto aperti e guarda avanti. Che in giro è pieno di runner ovoidali.
Cerca di appoggiare i piedi il meno possibile a terra, nel senso che devono toccare e ripartire in un movimento continuo. Non devi fare un arresto dopo ogni passo. Difatti all'inizio, è meglio contrarsi sulla frequenza a discapito della falcata. Proprio per correre "veloce" e non scaricare in modo eccessivo la forza degli impatti su ossa e tendini.

Grazie dei consigli Orange!

Non ho mai corso molto, ma tempo fa quando andai a fare la sessione guidata dal fisioterapista, mi aveva fatto intendere che la mia impostazione nella corsa era corretta, con appunto una falcata ridotta, ma una frequanza abbastanza elevata, considerando le velocita' ridicole.

Non sono uno di quelli che appoggia solo le punte, ci ho provato ma non offre alcun vantaggio, ma i dolori che avverto al ginocchio non sembrano essere causati dai colpi, perche' rimangono comunque abbastanza leggero. Piuttosto sembra essere un problema di tensione alla fascia IT, che a lungo andare provoca irritazioni nella parte esterna del ginocchio,facendo lavorare l'articolazione in posizione sbagliata.
Ecco perche' accennavo al bisogno di fare tanto stretching.

La schiena la tengo dritta, mi pare. Anzi, credo di peccare dall'altro lato, inarcandomi all'indietro.

Più tardi provo ad immaginarmi uno che corre con la schiena inarcata all'indietro...

Sul discorso dell'appoggio ci sarebbe molto da dire, perché i vantaggi ci sono e non sono solo atletici.(Uno non da poco è l'energia dell'impatto a terra che viene scaricata maggiormente sui muscoli della gamba, a differenza dell'appoggio di tallone che la fa gravare più sulle ossa e articolazioni).
Passare dalla rullata alla corsa sull'avampiede (non sulle punte) però richiede tempo e dedizione. Se uno decide di fare running, con chilometraggi importanti, consiglierei almeno di fare dei periodi di prova per valutare la cosa. Per uno che corre come complemento ad altro, o sporadicamente, è un lavoro in più che si può anche evitare.

Se non ci riesci la prossima volta ti mando un video :D

O c'e' stato un cambio di vocale, o non capisco il senso di quello che dici (il che e' un mio limite, ovviamente).


Eric Liddel in Chariots of Fire?

E' proprio sbagliata la parola, era "concentrarsi". In genere se digito qualche lettera sbagliata faccio la correzione automatica col mouse che faccio prima (tasto dentro e seleziono), ma se era proprio sbagliata e il correttore travisa - e non mi accorgo -cambia proprio la parola.

A dire il vero pensavo più qualcosa da Ministry of Silly Walks, però quello fornisce un'immagine chiara del tipo di corsa. Anche se in quel caso è più una tecnica speciale, perchè corre normale, solo per il gran finale adotta la posizione aerodinamica al contrario.
Si narra che le Formula 1 hanno preso spunto da naso in quella posizione per creare la presa d'aria sopra la testa del pilota.

https://www.youtube.com/watch?v=uwyltmUR3MU

L'argomento dello stretching della banda ileotibiale e' molto discusso e, almeno per quanto mi riguarda (ma sospetto di non essere il solo), poco compreso.
Ci sono diversi articoli contrastanti sull'approccio alla sua mobilizzazione, e le opinioni variano dal "lo stretching non e' mai abbastanza" al "non toccarla nemmeno che fai solo del danno".

Al momento sono praticamente certo che i problemi che spesso aflliggevano il ginocchio, specie durante e dopo la corsa, sono i sintomi della sindrome della banda ileotibiale tesa. Fa male proprio in corrispondenza dell'epicondilo femorale, dove la banda striscia, si infiamma e, di conseguenza, duole.

Sto notando pero' che fare stretching con il foam roller (se qualcuno sa come si dice in Italiano per favore me lo faccia sapere, rullo di schiuma mi pare poco adatto...) e' come fare dei buchi nell'acqua.
Non ho mai avuto un responso molto favorevole dall'uso del foam roller in generale, ma e' probabile che lo usi in modo non proprio efficiente.
Ho trovato dei suggerimenti utili ieri sera, e voglio cercare di fare un periodo di utilizzo costante, giornaliero, per vedere se porta a benefici. Concentrandomi sui muscoli circostanti, non sulla banda in se, pero'.

E' anche molto probabile che il fastidio che avverto all'anca non sia dovuto ai flessori dell'anca ma al tensore della fascia iliotibiale.
Insomma, ho da lavorarci su, ma credo che ci sia spazio di manovra per migliorare la situazione considerevolmente.

A me piace Mattarello muscolare. Potremmo adottarlo ufficialmente qui su FU.
Per la bandelletta ileo-tibiale malledetta invece, escludendo quei casi dove può essere qualcosa di "anatomico", credo sia sempre causata proprio da come si corre.
Basta che quando vai in bici provi a muovere i piedi spostando le punte e varie angolature e spingere a tutta per sentire come si muove la zona di tensione del ginocchio.
Con la corsa è lo stesso, e bastano piccole imprecisioni per causare le varie infiammazioni, che nel tuo caso potrebbero coinvolgere quella zona.

Mattarello mi sembra un'ottima traduzione.
Approvata.

Provero' a fare le prove che hai consigliato. Non riesco ad immaginarmi di risucire a cogliere tali finezze, ma potrei stupirmi.