Ma questa è una scelta dettata da motivazioni tue personali o per influenza del mondo PL?

Te lo chiedo perché trovo che in generale, nel mondo dell'allenamento con i pesi, ci sia troppa enfasi nell'allenarsi con poche ripetizioni e di fare massimali senza partecipare a gare o essere degli agonisti.

In fin dei conti, quando si eseguono più ripetizioni con lo stesso peso, o si riesce ad incrementare il carico per un tot di ripetizioni, non significa che si sta comunque diventando più forti?

A cosa serve rischiare un 1RM che poi raramente viene espresso per quello che è il proprio potenziale?

Domande molto interessanti.

E' principalmente una motivazione personale che mi spinge ad inseguire i vari massimali.
Mi piacerebbe raggiungere 2x bw nello squat e 2.5 negli stacchi. Cosi, per sfizio.

Poi c'e' anche una motivazione piu' subdola, ed e' quella che diminuendo il numero di ripetizioni mi gongolo nel conseguente aumento dei carichi.
Ego lifting...
120kg nello squat non sarei mai riuscito ad ottenerli in pochi mesi se avessi solo continuato ad allenarmi in 5x5, e il progresso relativamente rapido a carichi superiori a quelli a cui ero abituato mi ha motivato molto e mi ha permesso di trovare una costanza nell'allenamento che non avevo da anni.

C'e' anche da dire che, proprio passando a carichi mai usati prima, come appunto i 120kg nello squat, mi sono reso conto in prima persona di come spesso ci sia un blocco psicologico piu' che fisico nella progressione. Nella prima serie con 120kg ero teso e (quasi) spaventato dal peso, ma sono migliorato nel corso delle serie, tanto che le ultime erano, in un certo senso, piu' facili delle prime.
Non ero certo fisicamente piu' forte a fine allenamento che all'inizio, ma avevo semplicemente piu' fiducia nelle mie capacita' e probabilmente una tecnica migliore. Un po' come succedeva negli OLs.

Detto questo, non conto di focalizzarmi sui massimali ancora molto a lungo (a meno di non voler gareggiare, cosa che ogni tanto prendo in considerazione ma che alla fine non credo sia per me, come non lo era ai tempi degli OLs).
In primo luogo perche' non sarebbero veri massimali, nel senso che per trovare davvero la prestazione al 100% sulla ripetizione singola bisogna sapersi strizzare ben piu' di come sono in grado di fare io. E poi perche' richiederebbe un approccio all'allenamento piu' complesso di quello che trovo appagante.
A me piacciono gli allenamenti semplici e lineari, non certo le onde, i carichi variabili, le serie di backoff, e altre complicazioni. Sogno ancora i miei allenamenti con i sollevamenti olimpici e le mie sessioni da 40 minuti di strappo. Io, il bilanciere, e ripetizioni a sentimento.
Pero' purtroppo nel PL il "sentimento" non basta a tenermi motivato, e quindi vedere i carichi che crecono, una progressione di un qualche tipo, e' una necessita', pena la scostanza, la frustrazione e gli immancabili infortuni.

Credo che una volta raggiunti i miei obiettivi di forza, che dovrebbero essere realistici anche da mantenere nel lungo termine, mi dedichero' a un allenamento con ripetizioni piu' alte, ricercando un aumento della forza a tutto tondo.

Sabato 23 Aprile

Panca

Sessione un po' confusa con i carichi...

5x3x40-50-62.5-72.5-80kg
2x82.5
3x3x70kg

Squat

6x2x90kg

Trazioni presa supina

5x5

Split squat

2x10x20kg
3x8x30kg

Panca con manubri

3x8x17.5-22.5-27.5kg
5x32.5kg

Lunedi 25 Aprile

Squat

5x3x60-72.5-85-100-112.5kg
2x115kg
3x3x92.5kg

Panca

5 (o 6?)x3x65kg

La spalla destra doleva un po' quindi non ho fatto dips ma:

Trazioni

6x6

Estensioni posteriori tricipiti

6x10x8kg

Giovedi 28 Aprile

Stacchi

3x3x60kg
4x3x85-102.5-120-137.5kg
2x142.5kg

Muscle clean + lento avanti

5x5x45kg
Dalla prossima volta faro' lento avanti tradizionale. Senza riscaldamento opportuno, il muscle clean e' una morte per le spalle

Stacchi rumeni presa strappo

3x10x55kg

Rematore

5x10x55kg

Venerdi 29 Aprile

Ho anticipato l'allenamento di domani perche' nel fine settimana andro' via per una vacanza in bici.

Panca

5x3x40-50-60-70-80kg
2x85kg
3x3x70kg

Squat

6x2x90kg

Panca con manubri

5x8x25kg

Trazioni

5x5-6-7-8-9

Lunedi 2 Maggio

Dopo un weekend un po' particolare, mi ritrovo inaspettatamente in palestra, visto che le gambe, non avendo fatto i Km in bici pianificati, erano fresche.
(solo le gambe...la mente di fresco aveva poco).

Squat

5x3x60-72.5-87.5-102.5-115kg
2x117.5kg
3x3x95kg

Panca

6x3x67.5kg

Dips

5x10

Lunges con manubri

5x10x17.5kg

Mercoledi 4 Maggio

Stacchi

3x5x60kg
4x3x90-110-130-140kg
2x147.5kg

Stacchi rumeni presa strappo (con deficit)

3x10x50kg

Rematore

5x10x50kg

Lento avanti

5x7x40kg

Sabato 7 Maggio

Panca

5x3x42.5-52.5-62.5-72.5-82.5kg
2x85kg
3x3x75kg

Squat

6x2x92.5kg

Panca con manubri

5x8x27.5kg

Trazioni

3x8

Lunedi 9 Maggio


Squat

5x3x60-72.5-87.5-102.5-117.5kg
2x122.5kg
3x3x97.5kg

Panca

6x3x70kg

Dips

5x10

Lunges con manubri

5x10x17.5kg

Giovedi' 12 Maggio

Stacchi

3x5x60kg
4x3x92.5-110-130-147.5kg (fallita l'ultima)
2x147.5kg (che avrebbe dovuto essere 2x152.5kg)

Stacchi rumeni presa strappo (con deficit)

3x6x60kg

Rematore

5x5x60kg

Lento avanti

5x7x40kg

Sabato 14 Maggio

(Mi ero dimenticato di aggiornare il diario)

Panca

3x5x42.5kg
4x3x52.5-62.5-72.5-82.5kg
2x87.5kg
3x3x77.5kg

Squat

6x2x95kg

Panca con manubri

5x8x30kg

Lunges

5x10x17.kg

Le ginocchia non erano affatto in forma dopo l'allenamento e il dolore e' persistito fino a stamattina. Domani conto di essere in forma, ma devo prestare attenzione perche' ci sono ancora 6 sessioni in questo ciclo e le prossime due settimana saranno impegnative anche al di fuori dell'allenamento. Spero di non incorrere in infortuni.

Martedi 17 Maggio

Squat

5x3x62.5-77.5-92.5-107.5-120
2x125kg
3x3x100kg

Che soddisfazione fare una doppia con 125kg! Non mi sentivo molto in forma eppure il peso si e' mosso senza troppa fatica.
Un decennio fa ero riuscito a fare una singola con 125kg. Dopo i vari alti e bassi, essere riuscito a trovare la motivazione per migliorarmi fino a raggiungere di nuovo quei livelli mi fa davvero piacere.

Panca

6x3x72.5kg

Dips + lunges + curl bicipiti

5x10
5x8x17.5kg
5x8x17.5kg

Integratori per le articolazioni non prendi nulla?

No. Non ne ho mai presi.
I problemi articolari per ora sono principalmente dovuti a squilibri musolari piu' che a problemi alle articolazioni stesse.
Oltretutto non so se, in un soggetto sano (o presunto tale), non so se possano essere d'aiuto come prevenzione.
Tu ne prendi?

Ma se ti fanno male non sei sano :D

Io li uso più nella speranza che siano efficaci come prevenzione (in teoria lo sono), visto che la corsa è abbastanza traumatica. E vedendo alcuni veterani podisti del mio paese come sono messi ad acciacchi, meglio stare parati.
Poi è vero che parliamo di persone che facevano, e a volte fanno, varie maratone all'anno e anche ultramaratone. Ed è vero anche che le scarpe di una volta non erano come quelle di oggi (motivo per cui mi sono convertito alle scarpe con gommone).

Io all'inizio usavo le compresse con dentro un mix, però costicchiano e spesso la dose giornaliera è molto bassa, quindi dovendo prendere più della dose consigliata un barattolo dura ancora meno.
Quindi ora sto provando a prendere direttamente le polveri (myprotein, bulk etc.), tanto non sono sostanze dove bisogna essere precisi al mg o con effetti collaterali, quindi puoi andare anche a occhio con i misurini che trovi nelle buste.

In genere gli integratori sono a base di glucosamina, condroitina e MSM.
I primi due dovrebbero essere quelli protettivi e si spera preventivi. L'MSM invece dovrebbe servire solo per ridurre l'infiammazione e il dolore o fastidi. A mio avviso è molto efficace, però rispetto ai primi due è solo una copertura, ma in certi casi può essere di aiuto.

Comunque in questo periodo sto usando glucosamina e MSM.

Non ho pero' una patologia (quantomeno, non che io sappia).

L'uso di quei supplementi pare benefico in alcune patologie tipo artrite, ma per quanto riguarda l'uso e l'efficacia su soggetti sani, non sono certo che sia mai stato dimostrato un vero beneficio. Di sicuro, come dici tu, non c'e' una controindicazione al loro utilizzo, per cui forse meglio prenderli piuttosto che no.

Potrei provare. Con lo stesso spirito di curiosita' che mi aveva fatto provare la creatina, che tuttora prendo anche se non ho mai avvertito alcun vantaggio e/o cambiamento nel prenderla. Certo, la prendo come mia nonna prendeva le medicine: a dosaggio casuale e solo quando mi ricordo di farlo :rolleyes:

Ma il punto è proprio quello. Se riescono a limitare i danni di patologie importanti, dovrebbero essere di aiuto anche contro l'usura dello sportivo.
Anche perché poi c'è anche altro che incide positivamente, ad esempio la vit C o anche gli Omega 3 danno benefici.
Poi è chiaro che se i danni li fa il running, ci puoi fare poco, quindi tamponi e speri che funzionino. Se i danni li fa la postura o squilibri muscolari, in quel caso bisognerebbe anche provare a darsi una sistemata visto che il grosso del problema si potrebbe eliminare.

(Se la creatina la prendi quando ti ricordi, smetti pure di prenderla. Funziona se si prende tutti i giorni nel dosaggio giusto. Prendendola sporadicamente o con dosaggi bassi non ha effetto. Io non l'ho mai usata ma mi ricordo che era così)

Si e no.
I requisiti di un paziente con l'artrite e di uno sportivo non sono necessariamente gli stessi, anche se si parla sempre di danno alle ginocchia.
Il fatto che la condrotina sia efficacie in un caso non significa che lo sia nell'altro.
Ma ti dico, sono abbastanza ignorante in materia e le mie sono solo supposizioni. Alla fine puo' di sicuro valere la pena di provare con mano se tali supplementi aiutino oppure no. Semplicemente non l'ho mai fatto perche' tranne che nelle ultime due settimane, problemi alle ginocchia non ne ho piu' avuto.
Vediamo come andra' da adesso alla fine del ciclo di allenamento.

Ho ancora 5 sessioni, di cui solo una di squat pesante, e due di stacchi.
Poi il 2 di Giugno stacco per una settimana e al mio rientro non conto di tornare immediatamente a carichi cosi tassanti.

Quando ho scritto "dovrebbero" non era solo una supposizione, ci sono studi che parlano della loro utilità per il benessere delle articolazioni a 360° e non solo per rallentare gli effetti delle patologie degenerative.
Poi quanto incidano non lo so e non lo saprò mai visto che se sul lungo periodo non avrò problemi, non è detto che sia grazie a loro, mentre se li avrò, potrebbero averli rimandati o averli resi meno seri.
Diciamo che li uso come se fossero l'olio per la catena della bici. Puoi farne a meno? Certo, poi però le componenti ti durano meno della metà del normale :D

Giovedi 19 Maggio

Stacchi

3x5x60kg
4x3x95-115-132.5-147.5kg
2x150kg

E cosi che sono tornato a fare 150Kg
A dire il vero mi impressiona di piu' aver fatto una tripla, peraltro relativamente facile, con 147.5kg
La doppia con 150kg poi e' stata invece molto sofferta, e quindi mi azzardo a dire che c'e' stato ben poco miglioramento da Marzo (mi pare) quando avevo fatto due doppie con lo stesso peso.
Oltretutto adesso duole un po' l'ernia, un altro segnale che mi il corpo mi sta dando per farmi capire che forse e' meglio tirare un pochino i remi in barca prima di farmi del male. In teoria avrei ancora un'altra sessione di stacchi, giovedi prossimo, ma non so aumentare ancora i carichi.

Stacchi rumeni presa strappo (con deficit)

3x10x60kg

Rematore

5x8x60kg

Lento avanti

5x5-6-7-8-7x45kg

Sabato 21 Maggio

Panca

3x5x42.5kg
4x3x52.5-62.5-75-85kg
2x90kg ( nel senso due singole)
3x3x80kg

Squat

6x2x97.5kg

Panca manubri

6x8x30kg

Rematore con manubri

6x8x27.5kg

Credo di iniziare a capire di aver miscalcolato i carichi. L'obiettivo era di non accumulare troppo fatica in questo ciclo di allenamento, ma in verità ho finito solo per sottoallenarmi. Ho ancora tre allenamenti e poi una pausa di una settimana.

Giovedi' 26 Maggio

Mi sono preso qualche giorno di pausa perche' non stavo molto bene e con il fastidio alle ginocchia che continuava a persistere, ho deciso Lunedi di interrompere il programma, di fatto accorciando il mesociclo di una settimana.

Stamattina pero' mi sentivo in forma e pur non volendo aumentare ulteriormente i carichi...

Squat

5x3x120kg

Inutile dire che sono davvero soddisfatto. A Marzo avevo fatto un 5x2e il progresso, per me, non e' da poco.
Prossimo obbiettivo: 5x4 :D

Panca

6x3x75kg

Una cosa importante da aggiungere: ho notato che a questi livelli - mi sono spremuto come un limone nell'ultima serie - c'e' un notevole degrado nella forma.
Specie nell'ultima ripetizione il peso era tutto sulle punte, con poco lavoro da parte dei glutei. Devo quindi migliorare il reclutamento dei glutei, e lo faro' tornando alle scarpe piatte dal prossimo mesociclo, ma anche diventare piu' forte in quella zona.
Mi e' perfino balenata in testa l'idea di fare hip thrusts, ma e' stata solo una debolezza temporanea (odio quell'esercizio). A parte quello non so proprio cosa potrei fare.
Split squat funziona bene, ma tendo a farmi male ogni volta che provo a farlo...

Step ups?

https://ditillo2.blogspot.com/search?q=step+ups

E' un'ottima idea, in effetti.
E non richiede nemmeno di lasciare il mio nido (il rack)

Ugo, sei ancora vivo?
Sono ormai nove mesi che non aggiorni il diario, tutto bene?

Ciao Principe.
Ti ringrazio molto per l'interesse.
E' da tempo che ogni tanto faccio vagare il cursore sull'icona del forum, ma mi rattristava il pensiero di essere stato via cosi a lungo e non riuscivo a trovare un momento che sembrasse adatto per farlo.

No, non sono stato bene. Sono stati infatti mesi molto difficili.
Adesso sto meglio, e devo dire che in questo periodo l'allenamento e' stato uno dei punti fermi che mi ha aiutato a trovare motivazione.

Ho appena iniziato il secondo ciclo di allenamento del 2023, concentrandomi sono su panca e squat.

Adesso mi vado a leggere i diari per vedere cosa mi sono perso. Spero tutto bene e che la vecchia ciurma sia ancora viva, vegeta, e attiva sul forum :)

A presto

Spero che lo stare meglio significhi anche stare bene e non solo meno peggio di prima.
Fa piacere risentirti. Soprattutto perché i turni di ramazza sul ponte si accumulano, quindi per i prossimi 2 mesi tocca sempre a te.

Ciao Ugo, felice di risentirti e del fatto che tu abbia trovato la forza e il coraggio di continuare ad allenarti, l'attività fisica, in qualsiasi modo si riesca a farla, è una base sicura per molti di noi.

Bentornato, sei in buona compagnia :)

Carissimo Ugo,


qualcuno ha scritto che la ghisa e' un amico che non tradisce mai, che ti aspetta sempre, che non ti chiede mai nulla, e che non ti mente mai.
Puoi cambiare le tue opinioni, i tuoi punti di riferimento, gli schemi mentali, la tua fede; ma cento chili sono e resteranno sempre cento chili.


Spero che il periodo buio sia alle spalle, e ti auguro il meglio per il futuro.


Buona serata.

Grazie ragazzi, mi fa davvero piacere leggervi.

@Orange, in effetti tra bene e non-male c'e' una bella differenza. Al momento, non stare male equivale, per me, allo stare bene. Ma non c'e' motivo per non continuare a migliorare :)

@Milo, hai proprio ragione. Mai come lo scorso autunno mi sono allenato per il solo motivo di stare bene, e con il preciso scopo di ricercare quella sensazione di leggerezza e soddisfazione che poche cose oltre all'attivita' fisica sanno dare

@Principe, ho riletto la tua frase molte volte. Mi piace molto, cosi come apprezzo la solida presenza della ghisa.

A propostito di 100kg, ieri sera ho completato il terzo allenamento di questo ciclo.

A parte i vari problemi di salute mentale, in Agosto ho avuto un episodio di calcoli renali che, mal trattato all'inizio, mi ha costretto a una degenza in ospedale di quasi 10gg. Tra quello e le cure successive, e i problemi di ansia che mi avevano perseguitato nei due mesi successivi, mi sono ritrovato a Settembre a pesare circa 6kg meno di quanto pesavo a Giugno.

Gli addominali erano un bijoux, le prestazioni nello squat, un po' meno.
Stranamente, lo squat ha sofferto molto meno della panca.

Quindi con l'autunno ho ripreso ad allenarmi con costanza. Costanza di schema di allenamento piu' regolarita'. Ho intrapreso uno schema sopra-sotto, abbandonando gli stacchi e in sostanza alternando panca e squat.

Sono arrivato a Natale con dei buoni risultati.
Non ricordo esattamente per la panca, ma ero tornato a fare singole con 120kg nell squat.

Dopo Natale ho ripreso con ancora maggiore costanza.
Uno schema semplice: panca piana, panca con manubri, e dips un giorno, squat, front squat, e stacchi a gambe tese l'altro.
In entrambi i giorni faccio trazioni, perche' mi piace, e perche' mi aiuta con la scalata (ho iniziato a fale bouldering in Ottobre e mi piace da morire).

Ho iniziato con un ciclo di 16 allenamenti, che mi ha portato a fare un 5x5 in panca con 75kg e un 5x3 con 110kg nello squat.

Poi mi sono preso 10gg di pausa (che dovevano essere molti meno ma nel frattempo mi sono lasciato con la ragazza che avevo iniziato a vedere durante l'estate. La relazione piu' corta e piu' distruttiva di tutte...) e al momento sono al terzo allenamento di questo nuovo ciclo.

L'idea e' di continuare con lo schema descritto sopra, ma visto che i carichi iniziano ad essere impegnativi, faro' un giorno leggero e uno pesante.

Ho iniziato con lo squat, la scorsa settimana, e ho fatto tre singole a 120kg seguite da tre triple a 100kg
Ieri, il giorno di squat leggero e' stato 5x5x100kg

Nella panca, il giorno pesante e' 5x3x80kg, quello leggero...non so, forse 5x5x70. Vedro' domani.

L'obbiettivo e' 5x5x80kg in panca e 5x5x120kg nell squat. Quest'ultimo e' ancora molto lontano, ma pian pianino... ;)

Ah, aggiungo che ho preso a fare squat esclusivamente con scarpe piatte (Vivobarefoot), che trovo ad oggi piu' consone di quelle da pesista perche' riesco a reclutare meglio i glutei.

L'allenamento sta andando bene.
Sono circa a meta' di questo ciclo, nel senso che ho fino al 29 di marzo per allenarmi - il 30 torno in Italia per 2 settimane - e conto di riuscire a a fare ancora almeno 8 sessioni.

Nello squat, riesco a fare doppie con 120kg, l'ultimo allenamento pesante e' stato 3x2x120kg+3x3x100kg.
Nella panca, ho fatto 3x4x80kg+3x4x70kg

Mentre nella panca non ho interesse ad andare oltre gli 80kg per il momento, nello squat sono molto tentato dal provare i 130kg.
Ma visto che gia' sono solo doppie quelle che faccio, vedro' di arrivare a fine mese facendo 3x3 con quel carico.

Come mai? Ricordo che avevi scritto di voler raggiungere i 100 kg...

Si, si, ti ricordi bene.
Intendevo in questo ciclo. Preferisco lavorare su questo carico e arrivare a maneggiarlo bene, mantenendo un certo volume.

Ieri era il mio giorno leggero nella panca, e mi sono sbizzarrito.
A dire il vero non e' la prima volta che approfitto del giorno leggero di allenamento per includere esercizi che oramai faccio di rado, tipo i turkish get ups.
Ma devo dire che nonostante il volume decisamente importante, oggi non accuso particolare stanchezza, il che suggerisce che ho azzeccato i carichi.

Al momento peso sui 75-76Kg e mi piacerebbe iniziare a perdere un po' di peso, o meglio, a dimagrire. Di sicuro posso lavorare sulla dieta, perche' specie nei momenti di depressione mi faccio facilmente cogliere da fame nervosa, e finisco per mangiare cibi non proprio adatti a mantenere una figura ateltica :rolleyes:
Come sempre, non ho intenzione di stravolgere la mia dieta, ma vorrei tornare ad alimentarmi in maniera piu' equilibrata.
Ah, aggiungo che ho diminuito molto l'uso di alcool. E sotto questo punto di vista sono specialmente contento di non dover piu' "dipendere" dalla birretta serale per sentirmi a posto. Quando ne ho voglia me la godo con piacere, ma non ne ho bisogno. Che e' una bella differenza.

L'accumulo di fatica inizia a farsi sentire. Ultimamente mi sono allenato a giorni alterni, e inizio ad accusare.
Visto che ho ancora una settimana prima di venire in Italia per le vacanze, conto di fare ancora 4 allenamenti.
Oggi faro' panca leggera e complementari (che e' diventata una delle mie sessioni preferite), e poi credo che dovro' aspettare fino a domenica per allenare lo squat.
Sara' l'ultima sessione pesante, e voglio provare a fare almeno una tripla con 120kg

Al mio ritorno (mi fermo in Italia fino al 12 di Aprile!) dovro' un po' modificare la scheda, perche' sono tre mesi che in sostanza mi alleno nello stesso modo e forse c'e' bisogno di aggiustare qualcosa.

Ieri ho concluso l'ultimo allenamento di squat di questo ciclo.
A dire il vero, i cicli sono due, entrambi da 16 sessioni, iniziati a Gennaio.
Sono soddisfatto, ho fatto tre doppie con 120kg in relativa facilita', un risultato sodisacente, senonche' guardando nel diario (cartaceo, non questo sul forum) ho visto che l'anno scorso a fine maggio feci un 5x3x120kg :eek:
OK, molte cose sono successe da allora, e solo il fatto che sono ancora qui a fare squat gia' mi rende molto contento, ma un po' di disappunto c'e'. O meglio, nemmeno disappunto quanto sorpresa. Mi sento forte, sono ben pasciuto, e mi sorprende questa differenza di prestazioni.
Un po' la attribuisco alla tipologia di allenamento.
Quando torno dalle ferie, a meta' Aprile, provero' di nuovo quel programma.

Ciao a tutti :)
Sono state settimane (mesi...) un po' confusi e dall'ultima volta che ho scritto ho iniziato un programma molto simile a quello che avevo portato a termine l'anno scorso.
Ma non mi sta dando molte soddisfazioni.
Credo che tornero' al metodo che ho usato da Gennaio a Marzo, che non era il massimo in termini di risultati, ma mi piaceva molto come esecuzione. Che al momento e' tutto cio' che conta.
Mai come adesso la palestra e' un modo che ho per rilassarmi e stare bene, non solo fisicamente.