A quanto pare non esistono confini per l'influenza.

Ben tornato :)

Grazie.
Davvero, nessun confine :rolleyes:

Oggi ho iniziato il nuovo programma per lo squat. Ho deciso di provare il 5/3/1, https://www.t-nation.com/workouts/53...-pure-strength
Da come scrive, l'autore mi sembra un pagliaccio, ma il programma in se mi attira, piu' che altro perche' e' abbastanza semplice, pur avendo i carichi variabili, che non ho mai provato.

Certo, non avendo un'idea precisa del mio 1RM, ho fatto i conti all'inverso, ovvero ho usato il peso con cui ero piu' o meno certo di riuscire a fare una singola. Poi l'ho un po' abbassato per calibrare meglio lo sforzo nelle quintuple.
Cosi mi ritrovo con un massimale ipotetico di 117.64Kg e un

Settimana 1:

Squat

3x5x65%, 75%, 85% equivalenti a
3x5x70kg, 80kg, 90kg (approssimati).
La prima serie molto facile, l'ultima chiusa appena appena

Visto lo scarso volume, ho deciso di accodarci front squat a bassa intensita'

3x10x40kg

Lento avanti

2x5x20kg
2x5x30kg
2x5x40kg
5x50kg

Manterro' questo schema per le quattro settimane. Fisso.

Split squat

3x10x30kg

Ho preso a fare split squat 5 ripetizioni per lato alla volta anziche' alternare una dopo l'altra. Aiuta nell'esecuzione.
Tanto in sostanza e' un esercizio solo per la gamba sinistra, con cui faccio molta fatica, mentre con la destra e' quasi come se fosse a vuoto.

Sabato 16 febbraio

Squat (scalzo)

5x5x70kg

Panca piana

8 doppie a salire ogni 5kg, partendo da 40kg, fino a 75kg.
Ultima doppia con 77.5kg
4x4x60kg

Uno schema interessante, mi piace!

Dips asimmetriche
(alternando il movimento da un braccio all'altro)

3x10

Lat machine

3x10x33kg

Vari esercizi di flessioni sulle braccia: normali, strette, tiger push-up...

In questi ultimi due giorni mi sono reso conto di come l'influenza, sebbene poco intensa, mi abbia lasciato debole. Non spossato, mi sento di nuovo in forma, ma proprio debole muscolarmente.

Me ne sono accorto mercoledi' sera, facendo una sessione di trazioni.
Purtroppo, volendo comunque stare suoi miei soliti ritmi, ho finito per esagerare e adesso la spalla destra si lamenta. Dovrebbe essere una cosa da poco, ma mi ha fatto rizzare le orecchie. Voglio evitare a tutti i costi di tornare in una spirale di micro-infortuni e doloretti.

Ieri sera invece ho fatto una piu' soddisfacente sessione di squat, la seconda del 5/3/1

Squat

5x5 in crescendo da 25 a 65 kg in incrementi di 10kg
3x3x70%(75kg), 80%(85kg) e 90%(95kg)


Front squat

5x5x50kg

Lento avanti

2x5x20kg
2x5x30kg
2x5x40kg
4x50kg (fallita l'ultima)

Stacco rumeno

3x10x50kg
Ma la spalla faceva male, quindi non e' stato molto divertente

Stanotte mi sono sognato di riuscire a fare trazioni con una mano.
Ero in una palestra stranamente simile a quella della scuola dove ho fatto le elementari. Di sicuro una coincidenza.
Sogno premonitore, o forse e' l'unico modo in cui riusciro' mai ad eseguire questo esercizio.

Parlando di vita diurna invece, venerdi' sera hanno iniziato a farmi male gli avambracci, nella zona interna vicino al gomito. Il muscolo era tesissimo, tanto che con il braccio in abduzione non riuscivo a stenderlo piu' di 45 gradi.
Niente di grave, erano solo muscoli tesi, ma mi ha colpito il fatto che i sintomi della sessione del mercoledi si siano fatti sentire solo dopo 48ore. Devo aver spinto davvero troppo.

Mercoledi 27 Febbraio

Squat

5x5 in progressione da 20kg a 70kg in aumenti di 10kg
5x80
3x90
1x100
1x105

Eccolo qui, il 5/3/1 che da il nome al programma di allenamento.
Devo dire che come programma e' molto scarno...ma intanto 105kg li ho fatti, anche se avrei dovuto fermarmi con la prima singola.
La forza comunque continua a scarseggiare. Solo qualche settimana fa con 100kg ci ho fatto 5x3, ieri non ci sarebbe uscita una tripla...

Front squat

5x5x60kg

Lento avanti

2x5x20kg
2x5x30kg
2x5x40kg
3x50kg (fallita la quarta)

Esercizi vari per addominali e cosette di contorno mentre aspettavo che Rim finisse il suo programma di squat.

Che brava ragazza, quando le farai la proposta?

:)

La proposta che sia lei ad aspettare me? :D

Perchè? E' più veloce di te anche in bici? :D

Haha, devo ammettere che sono abbastanza confuso da questo scambio di battute, ma comunque se non piu' veloce di me, ci manca poco :p

No, niente bici per noi.
Allora sarebbe stata lei a dover aspettare perche' era il periodo in cui ero un atleta indeciso, ma in forma :rolleyes:

https://scontent-lhr3-1.xx.fbcdn.net...&oe=5D2580 BE

Congratulazioni! E ce lo vieni a dire così? Quando è stato il lieto evento? :)

Grazie! :)

8 Agosto 2014 :rolleyes:

...appena Il Principe passa di qua andra a vedere gli aggiornamenti del mio diario in quella data :D

Accidenti, un sacco di tempo, sei sposato da più di un anno del sottoscritto.

Congratulazioni anche da parte mia, allora :)

Non ti dico da quanto stiamo insieme, allora :rolleyes:

Qui, di sicuro non mi batti!

2007

1993 :p

Haha, andavo in seconda elementare! :D

Però nel 1993 io andavo per i 24 anni, tu nel 2007 eri forse ancora più giovane...

Eh si, ci siamo conosciuti che ne avevo ancora 21

Congratulazioni a tutti:)

(Matrimoni segreti... cosa non si fa pur di non smerciare un po' di confetti)

Beh, sono genovese.
Non so quale sia la scusa di Milo.

Non li fate i confetti ripieni di pesto?

Milo invece ha fatto una scelta. "Confetti per tutti o un bilanciere nuovo per me? Bilanciere nuovo per me".

Credo, ma non sono sicuro, di no.

A parte che di soliot e' Milo che va a rovistare negli scantinati dei diarii, nel tuo in quella data non c'e' nulla. Qualche settimana prima, in compenso, c'e' questo:

:-)

Buona serata.

Quindi ci stai dicendo che siamo noi ad avere fatto finta di niente?

Effettivamente tra la spesa per i confetti e quella per la lista nozze non c'è paragone. Abbiamo fatto bene.

In effetti mi era sfuggita, chissà cosa stavo facendo in quel periodo (ora vado a vedere...) :confused:

Venerdi 01 Marzo

Una sessione molto a sentimento, quasi tutta dedicata a dorso e bicipiti.

L'unico esercizio piu' o meno programmato sono state le trazioni, eseguite in progressione da 5 a 9.
Non so cosa, ma e' chiaro che sto facendo qualcosa di sbagliato, visto che 9 trazioni consecutive erano il massimo 6 mesi fa e sono il massimo adesso. Ma lasciamo correre.

Poi ho provato rematore in varie forme, lat machine, bicipiti con il bilanciere (30kg) e addominali alla sbarra, tanto per coltivare anche l'aspetto estetico che mi piace ammirare davanti allo specchio (che vanitoso...)

Sabato 02 Marzo

Squat (scalzo)

5x5x70kg

Panca piana

3x5x20, 40, 50kg
5x2x60, 65, 70, 75, 80kg
4x4x65kg

Finalmente ho toccato la barriera degli 80kg!

Stacchi

Una sessione strana. Mi ero portato la cintura per provare se dava benefici nello stacco, ma alla fine non l'ho provata.
Il tipo con cui condividevo la piattaforma mi ha dato alcuni consigli su come eseguire lo stacco, purtroppo credo fossero tutti sbagliati.
Li ho seguiti comunque volentieri perche' volevo vedere dove sarebbe andato a parare. In sostanza il "segreto" del suo stacco e' stare con il culo basso in partenza.
Peccato che cosi lo stacco si trasformi in una sorta di squat.

Mi rendo comunque conto di non avere idea di come eseguire lo stacco in maniera efficiente. Mi viene naturale partire con il bilanciere molto vicino alle tibie, lavorando molto di schiena, oppure fare in sostanza una tirata lenta, quindi copiando il movimento degli OLs.
Quindi potrei anche finire per fare stacchi con le scarpe da pesista.

Martedi 5 Marzo

Stacchi

T=tradizionale
S=sumo

3x5x60kg T
3x5x80kg T
3x5x60kg S
3x5x80kg S
5x5x100kg T (cintura)

Da notare che il limite era nella presa perche' sono stato costretto ad usare la sbarra grossa.
Per quanto riguarda la cintura, ho sentimenti constrastanti a riguardo: da una parte di sicuro aiuta, ma non mi piace proprio usarla. Mi sa di artificioso, innaturale, inutilmente complesso e perfino un po' disonesto.
Ma tanto non so se continuero' a fare stacchi. Onestamente mi piacciono solo perche' uso piu' rondelle di ferro che nello squat :rolleyes:
Certo c'e' anche il fatto che vorrei mettere su qualche kg di muscolo e gli stacchi aiutano in quel senso.


Squat

5x5x60kg

Lento avanti

5x10x30kg

Sabato 9 Marzo

Power clean

(Lazy, questa e' colpa tua :rolleyes:)

3x5x40kg
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x60kg
5x50kg

Tirazzate
(tirate/cazzate)

5x5x80kg

Praticamente ho caricato 80kg sentendomi ottimista e mi sono reso conto che erano troppi per fare delle vere e proprie tirate.
Quindi ho fatto delle ripetizioni parziali, partendo dalla sospensione.
Alla fine mi sono divertito, quindi va bene cosi :D

Stacchi

5x80-90-100-110kg

Thuster squat

3x5x40kg

Avrei voluto fare un 5x5, ma la spalla destra si lamentava e quindi, in un taglio netto dalla tradizione, ho smesso! Applausi a me.

Dips

3x10

Parallele (con le kettlebells)

In sostanza uso due kettlebell poste sulle piattaforme per lo step (gradini mobili, insomma) e ottengo delle parallele instabili.
Fanno il loro dovere e aggiungono la difficolta' di dover mantenere l'equilibrio.
Non riesco ancora a distendere le gambe completamente all'indietro, solo una per volta.

Ieri ho fatto il primo allenamento di un ciclo di 6 settimane che, in teoria, avrebbe dovuto portarmi da un 6x2 con il 90% del 1RM (teorico) a fare un 5x3 con lo stesso peso.

Le cose non sono andate benissimo pero', i livelli di forza erano davvero bassi, e sono riuscito a stento a fare un 5x2 con 100kg.

Ci sono un paio di considerazioni da fare: la prima e' che probabilmente il mio massimale, al momento, e' piu' basso di cio' che mi aspettavo, sui 110kg direi.
La seconda e' che ho confermato come sia soggetto all'accumulo della fatica.
Una settimana senza pesi ogni 4 di allenamento forse non basta nemmeno, dovrei iniziare a far cicli piu' lunghi e pause altrettanto lunghe.
Di certo la bici non aiuta.

C'e' poi il fattore forma. Ieri mi ha fatto molto piacere che un ragazzo mi abbia avvicinato per complimentarmi sul mio squat, ma nonostante la forma apparentemente buona dall'esterno, noto pesanti carenze per quanto tiguarda il contributo dei glutei.
Stavolta non si tratta del solito sbilanciamento tra gluteo destro e sinistro, quanto proprio una mancanza generale di forza.

Forse fare delle serie a cosi alta intensita' non ha senso al momento...

Martedi' 23 Marzo

Squat

6x2x100kg

Lento avanti

5x6x40kg

Front squat

5x5x60kg

Lento dietro

3x10x30kg

Giovedi 28 Marzo

Trazioni

10x4

Ho intervallato le trazioni, visto che le serie sono cosi corte prima ad esercizi per gli addominali (per le prime 4 serie) e poi a serie da 10 di squat con il solo bilanciere

Rematore

3x10x50kg

Curl

3x8x20kg (il bilanciere)

Mercoledi 3 Aprile

Squat

5x5x90kg

Molto soddisfatto. Non credo di aver mai fatto un 5x5 con cosi tanto peso.

Lento avanti

5x6-7-8-9-9x40kg

Front squat

5x5x60kg

Lento dietro + addominali alla sbarra

3x10x30kg

Per gli addominali l'obiettivo sarebbe quello di riuscire a posizionarsi con il corpo orizzontale e le gambe parallele al terreno stando appesi alla sbarra per fare trazioni.
Ne deve ancora passare di acqua sotto ai ponti ...

Sono quasi le 2 e sono ancora sveglio.
Do la colpa alla sessione di oggi. Avevo percepito che era stata in qualche modo "diversa", forse per via del fatto che mi sono spremuto piu' del solito.
Sta di fatto che sono come in uno stato di allerta, con zero sonno e il metabolismo in pieno stato "diurno", come se fossero le due del pomeriggio :rolleyes:
Mi fanno anche male entrambe le ginocchia...spero di non aver spremuto troppo.