Madcow - giorno 4
Squat 5 x 45 - 57.5 - 67.5 - 80 - 90kg Panca 5 x 35 - 45 - 52.5 - 62.5 - 70kg Rematore 5x12x42.5 Lateral split squat 5 x 10 - 12 - 16 - 18 - 20 Flessioni sulle braccia a mani unite 5x10 Bicipiti con bilanciere presa prona 5x8x20kg |
Madcow - giorno 5
Stacchi 5 x 70 - 80 - 90 - 100 - 110kg Front squat 5 x 45 - 50 - 55 - 60 - 65kg Lento avanti 3 x 10 x 30kg Stacchi rumeni 5 x 10 x 50kg |
Sto considerando l'idea di rispolverare lo stacco tipo sumo.
Al momento non mi ci vedo a usare carichi impegnativi negli stacchi tradizionali, almeno finche' che non avro' raggiunto un armistizio con l'ernia. E onestamente, fare stacchi senza andare pesante non ha molto senso :D |
Madcow giorno 6
Squat 5 x 45 - 57.5 - 67.5 - 82.5 3 x 92.5 8 x 67.5 Panca piana 5 x 40 - 45 - 52.5 - 62.5 3 x 72.5 8 x 52.5 Stacchi sumo 5 x 5 x 70kg E cosi' Ugo scopri' di non possedere adduttori della coscia funzionali :rolleyes: Trazioni presa supina 5 x 5 Estensioni tricipiti con elastico Addominali... |
Madcow giorno 7
Stacchi 5 x 70 - 80 - 90 - 100kg Mancava la forza nella presa, e anche con la presa ad uncino sono riuscito a finire l'ultima serie a stento... Front squat 5 x 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70kg Nella prima ripetizione con 60kg ho perso la stabilita' degli addominali (non so come, ma e' successo) e mi sono fatto male alla schiena. Una fitta molto dolorosa nella zona dei romboidi. Credo si tratti solo di una contrattura, ma e' abbastanza fastidiosa. Sul momento, facendo un po' di movimentazione, mi sono sciolto e sono riuscito a completare l'allenamento, arrivando addirittura a usare, senza troppe difficolta', i 70kg, ma adesso sono in ufficio, rigido come una tavola. Sara' un divertimento tornare verso casa in bici... Lento avanti 5 serie con 35kg, partendo da 6 ripetizioni e incrementando di 1 ad ogni serie. Le ultime 10 le ho sofferte... Il problema piu' grosso dell'allenarsi di mattina presto e' che mi manca la forza. Provero' a vedere se si tratta semplicemente di doversi abituare, ma ne dubito. Forse sara' necessario cambiare leggermente la routine, aggiungendo esercizi di riscaldamento piu' completi, indirizzati ad attivare la muscolatura. Altrimenti dovro' abbandonare lo schema Madcow e lavorare con serie piu' lunghe. |
Stanotte mi sono sognato che mi faceva male la bassa schiena, nella zona lombare.
Al mio risveglio, mi sono accorto che mi faceva male davvero. Mentre la tensione della zona toracica si e' molto allieviata facendo esercizi prima di riscaldamento e poi di stretching, ho un dolore abbastanza acuto nella zona lombare. Un dolore strano, mai provato prima. Come se avessi preso un colpo, proprio sulla spina dorsale. Non credo che sia ernia del disco, ma non so davvero cosa possa essere visto che non pare essere un muscolo a fare male... :confused: |
Altro aggiornamento. Sabato poi il dolore si e' fatto piu' acuto, fino a rendermi quasi impossibile muovermi. Fortunatamente, non avevo fastidio stando fermo.
Si e' rivelato un ottimo espediente per forzarmi a iniziare a studiare per il test della cittadinanza... Ad oggi ho ancora abbastanza dolore, e non so cosa sia. L'ipotesi piu' sensata che mi sento di azzardare e' di aver accumulato cosi tanta tensione nella zona lombare da creare una sorta di impingment e conseguente dolore. In effetti, a ripensare agli scorsi mesi, sono stato un pirla. Specie verso la fine dello scorso ciclo, quindi prima di tornare in Italia per le vacanze, avevo la bassa schiena cosi tesa da rendermi fastidioso stare in piedi. E non ho fatto assolutamente nulla per alleviare il problema. Ieri sono comunque riuscito ad allenarmi, praticamente solo panca (senza sollevarmi dalla panca per il recupero) e bicipiti, ma mi ha dato una bella carica riuscire ad uscire di casa e andare in palestra. Ho ovviamente iniziato a fare esercizi di stretching, sia specifici per la zona che generali. Oltretutto anche la spalla destra necessita di attenzioni perche' fa male quando sollevo il braccio in avanti, come per prendere un oggetto da uno scaffale. Insomma, non credo che ci sia nulla di grave, ma e' un bel campanello d'allarme. Vedro' di farne tesoro. |
Hai provato a usare la bici? A me quando dà fastidio la zona lombare è una cosa che fa passare velocemente il fastidio. Anche se poi dipende dall'origine e da cosa ha causato il problema.
L'unica spiegazione logica che mi sono dato è che è merito del nervo sciatico. Parte dalle ultime vertebre e scende lungo le gambe, quando pedali lo fai lavorare andando a "sciogliere" la rigidità di quella zona e anche un po' sopra. Una sciatalgia inversa. |
Ho provato, si. Non so se sia stato quello ad aiutare.
Mentre andavo non avevo problemi, ma anche solo dopo mezz'ora in sella, ho avuto problemi a scendere e camminare. Oggi va molto meglio. Spero che la progressione continui. |
E' un periodo un po' sfortunato...
Ieri tornando a casa sono stato coinvolto in un incidente. Un furgone non mi ha visto arrivare ed e' partito dallo stop proprio mentre passavo. Me la sono cavata molto bene, considerando che viaggiavo sui 30km/h, ma qualche doloruccio c'e'. Nulla di rotto, ma la mano sinistra fa male e ho pochissima forza nella presa. Nel senso che nemmeno riesco a reggere una padella :rolleyes: La schiena in compenso va meglio! Almeno nella zona lombare.. Ho colpito l'asfalto con la scapola destra e quella duole abbastanza. Ma dovrebbe essere piu' in basso rispetto a dove appoggio il bilanciere per fare squat, quindi potrei perfino riuscire ad andare in palestra :D |
Io quando ero caduto avevo problemi come te. Niente di rotto ma sublussazione del pollice (ipotizzata dal dottore, non avevo fatto esami, ma mi bastava sapere che non c'era nulla di rotto e bastava aspettare la guarigione "autonoma").
Anche io in cucina usavo solo l'altra mano, e avevo male anche a usare le maniglie delle porte. Ci ho messo un po' a riprendere con la bici (almeno per sport) visto che la mano dava fastidio a tenere il manubrio. Soprattutto per me che era la mano destra, e anche se dopo un po' potevo impugnare quasi bene la manopola, non avevo la forza per cambiare (cambio MTB). Buon recupero. |
Grazie Orange :)
Sono tornato in bici gia' venerdi, l'unico problema era che dovevo usare la mano destra anche per cambiare con il deragliatore anteriore, ma fortunatamente qui per Londra le salite sono rare e ho dovuto mettere la moltiplica piccola solo un paio di volte. La caviglia destra fa un po' male e stamattina mi sono svegliato con un forte mal di schiena, ma la mano va meglio. Aspettero' domani mattina per tornare in palestra. |
Madcow giorno 8
Squat 5 x 45 - 57.5 - 67.5 - 82.5 - 92.5kg Pesanti, ma sono contento di essere riuscito a chiudere la quintupla con 92.5kg con una forma decente Panca 2x10x40kg 5 x 52.5 - 62.5 - 72.5kg Le prime due serie da 10 mi sono servite per valutare la risposta del braccio sinistro. La mano fa male e ho sempre pochissima forza nella presa, ma sorprendentemente il movimento di spinta mi e' riuscito bene Stacchi rumeni 5 x 10 x 50kg Ora, tutto cio' e' stato molto divertente, ma mi rendo conto che i miei propositi su mobilita', stretching ed esercizi alternativi non si stanno avverando. La realta e' duplice: da un lato non ho energia per fare esercizi piu' intensi e/o aerobici, di mattina perche' sono pigro e di sera perche' sono spompato. Ma soprattutto non saprei che cosa fare. Saltare come un grillo su gradini di altezza crescente? Fare circuiti con pesi ridicoli fino a farmi venire il crepacuore? Oppure esercizi a corpo libero, domandandomi tra una flessione sulle braccia e l'altra perche' non mi sto allenando al parco anziche' in un seminterrato che puzza di umido e sudore... Non so...e' un disagio difficile da descrivere, e probabilmente ancora piu' difficile da condividere con voi attraverso le pagine del diario. Non e' che cio' che faccio in palestra non mi piaccia, ma ho un desiderio non ben definito di dedicarmi a un tipo di allenamento diverso, imparando movimenti ed esercizi nuovi, e di entrare meglio in sintonia con il corpo. O forse cio' che mi attira e' semplicemente l'idea di un tipo di esercizio fisico piu' continuo, non spezzettato in serie e ripetizioni. Come dico, mi viene difficile interpretare questo desiderio nebuloso e nascosto... |
A me non pesa mai allenarmi, ma sto facendo pochissimo degli extra.
A livello di "programma" dovrei fare un po' di pesi o almeno corpo libero, e esercizi per la mobilità. Anche se la cosa che servirebbe di più sarebbe fare forza per le gambe, anche se sembra ridondante è l'unica cosa che previene davvero dagli infortuni e poi mi tornerebbe utile anche per la montagna. Poi alla fine faccio sempre poco o nulla. Diciamo che alternando corsa e bici finisce che faccio sport 7 su 7, quindi può anche essere normale non avere voglia di far altro. Anche se l'extra non porterebbe via molto tempo. Però se qualcuno mi chiama per fare un giro in bici serale, anche se ho già dato o sono stanco, non ci penso su due volte ad aggregarmi. Se provo a convincermi a fare qualche esercizio, difficilmente ci riesco. Piuttosto vado a fare due passi col cane. Nel mio caso credo sia anche la stagione a non aiutare. L'idea di fare sport al chiuso, a prescindere dal tipo, proprio non mi va. |
Fare sport al chiuso, specie in questi ultimi due anni, pesa anche a me.
Sara' perche' passo meno tempo di una volta all'aria aperta, ma l'idea di infilarmi in una palestra per fare moto mi da sempre piu' fastidio. Mi rendo conto che alcune delle cose che faccio in palestra non potrei proprio farle all'aperto, ma forse riuscirei a sopravvivere anche senza fare squat e panca :rolleyes: Il problema e' trovare l'alternativa. Potrei iniziare a correre, e tra corsa e bici avrei un'ottima base per rimanere in forma, ma mi piacerebbe comunque mantenere un livello di allenamento a tutto tondo e non saprei che fare per la parte superiore del corpo. Sarebbe bello potersi allenare a corpo libero, magari con quelle attrezzature che sono disponibili in alcuni parchi, ma innanzitutto non ne ho nelle vicinanze e poi fare calistinica all'aperto per uno come me, sarebbe quasi di sicuro una ricetta per infortuni vari. Senza contare che ci sarebbero si e no 4 mesi all'anno in cui sarebbe effettivamente piacevole allenarsi al parco :D |
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Sta per: Sorry Mate, I Did Not See You. Da queste parti, con classico charme francese, li chiamano: Tourne A' Gauche (svolta a sinistra), anche se questo e' solo un sottoinsieme del tipo di incidenti di cui in oggetto. Mi pare di capire che a parte lo spavento, le conseguenze sono state di poco conto (relativamente parlando). Immagino non abbiate nemmeno riempito il modulo di constatazione di incidente? Buona giornata. |
Non sapevo nemmeno esistesse tale modulo :confused:
Le conseguenze sono davvero minime. Sia per me sia per la bici. Mi e' andata bene. Adesso sto valutando se prendere una GoPro (o similare) per documentare eventuali incidenti futuri. Mi secca un po' prendere tali precauzioni, perche' si inizia con la telecamera e poi si va a finire con le luci lampeggianti sulle ruote, il gilet ad alta visibilita', la banderina svolazzate e il campanellino...la strada della paranoia e' tutta in discesa. Ma stavo gia' pensando di prenderla comunque, per usare sulla moto o quando vado a fare passeggiate, quindi avrebbe doppio utilizzo. Costano un botto pero'... |
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Ora pero' mi metti il dubbio che magari in UK non ci sia. Non mi ricordo piu'. Molti dei miei ricordi inglesi hanno cominciato a sbiadire (questo mi riempie di tristezza, ma e' un altro discorso) Quote:
Per l'auto ho una Aukey, collegata alla presa USB. Per le moto avevo una Mobius, ma alla terza (?!) l'ho buttata via; anche collegata alla batteria, dopo un po' dava dei problemi di carica e accensione. Inoltre, non gradiva le vibrazioni del manubrio della moto, e quando pioveva era delicatissima, anche dentro una custodia dedicata. Sono sempre alla ricerca di un modello con cui sostituirla. Buona giornata. |
In Italia so che esiste (il modulo), ma non l'ho mai usato.
Qui davvero non saprei. Per la videocamera, prova a dare un'occhiata alle Sjcam. Ne fanno anche a prezzi umani, e alcuni modelli sono impermeabili. |
Considerando che non devi fare agonismo specializzarsi in qualcosa è inutile.
Puoi fare tutto, anche sporadicamente, o solo in certi periodi dell'anno legati alla stagione. Anzi, proprio variare in base alla stagionalità o alle opportunità potrebbe darti quegli stimoli che ora ti mancano. Cerca di divertirti e di avere come obiettivo quello che stai facendo ignorando quasi le prestazioni. Ad esempio io ormai non cerco quasi più la prestazione. L'unica cosa che mi interessa è essere abbastanza informa per fare tutto quello che mi va, dalla corsa alla bici o in montagna. Che non vuol dire riuscire a fare X km, ma farli e finire stanco, ma con margine. Non c'è niente di peggio che fare sport aerobici e finire stravolti o devastati per giorni. Poi ci credo che in molti li vedono come sport basati sulla sofferenza. Se fai più di ciò che puoi reggere, non ha senso farli. Parti piano, vai per gradi, e chiunque può riuscire a far tutto. Al suo passo. |
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Grazie. |
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Hai ragione. Nel mio caso ci sono delle complicazioni che mi rendono questo approccio un po' difficile, ma devo cercare di trovare un modo diverso per affrontare l'esercizio fisico rispetto a come faccio ora. Con piu' leggerezza, e piu' attenzione a cio' che piace fare rispetto a cio' che bisogna fare per raggiungere un risultato. In questo i sollevamenti olimpici erano perfetti, perche' mi piacevano come movimento a se stante, irrispettivamente del peso. Non potendoli fare, almeno al momento, devo trovare un alternativa. O meglio, come dicevo, un approccio alternativo. |
Sono appena tornato dalla palestra. Oggi ho fatto solo esercizi per petto e bicipiti, in pieno stile bodybuilding.
Le pinte di Guinness della sera prima non hanno aiutato nelle prestazioni, ma sono comunque rimasto soddisfatto delle tre triple con 70kg in panca piana. Adesso vado al lavoro, che questo fine settimana lo passiamo a seguire una mini-conferenza. Ci sono modi peggiori di passare il fine settimana :rolleyes: |
Madcow giorno 9
Squat 5 x 5 x 47.5 - 57.5 - 70 - 82.5 3 x 95 8 x 70 Panca piana con manubri 3 x 10 x 15 - 17.5 - 50kg 3 x 10 x 25kg Bicipiti (panca Scott) 6 x 10 x 15kg Stacchi rumeni 5 x 10 x 50kg |
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Non hai idea di quanto sia tentato anch’io di reintrodurli, ma l’inconveniente (per me) è il tempo che mi richiedono, ben maggiore degli esercizi convenzionali, soprattutto per quanto riguarda il riscaldamento specifico e le serie di avvicinamento che devo fare prima di arrivare alle serie di lavoro. Inoltre fanno ben poco per l’aumento/mantenimento della forza (per me), per questo preferisco concentrarmi ancora su press e squat respiratorio che ho capito essere (per me) gli esercizi più efficaci in questo momento, almeno nel rapporto tempo/energie spese. Non posso che augurarti di divertirti con essi :). |
E' stata un'emozione incredibile tornare a fare OL.
E' tutta un'altra cosa rispetto a fare esercizi piu' statici. Innanzitutto il riscaldamento cambia. Non ho "paura" di stancarmi perche' con gli OL non sono (quasi) mai i muscoli il fattore limitante, e quindi mi scaldo meglio. Poi ho fatto qualche ripetizione a bilanciere scarico e quindi ho messo su 5kg per parte. La sessione e' stata: 5x5x30kg 5x3x35kg 5x3x40kg Con il riscaldamento, mi ci sono voluti 45min. Poi ho fatto Lento avanti 5 x 10 x 30kg Bicipiti (presa supina) 5 x 10 x 20kg Ho i mignoli e gli anulari scorticati, ma ne e' valsa la pena. E' incredibile come mi sia ritrovato subito a rifare quei movimenti, non solo i sollevamenti in se, ma anche il rituale di avvicinamento al bilanciere, il posizionamento dei piedi, delle mani, delle tibie. E mi sono gustato ogni singolo istante. Ho fallito solo due ripetizioni, una delle prime con 30kg e una con 35kg. Mi piace come il movimento sia quasi piu' aerobico rispetto a squat e panca. La fatica e' sistemica, ma non c'e' senso di pesantezza. |
Squat
5 x 5 x 47.5 - 60 - 70 - 82.5 - 95kg Panca 10x40kg 10x50kg 5x60kg 5x5x70kg (che fatica!) Trazioni 3x5 Le mani facevano troppo male, non volevo rischiare di riaprire le ferite Turkish get ups 6 x 12kg 6 x 16kg 6 x 20kg ...intesi come 3 per lato Bicipiti (panca Scott) 5 x 5 x 25kg |
Strappo
5x5x30kg 3x3x35kg 3x3x40kg 3x3x45kg Ultima serie con 45kg: http://www.youtube.com/watch?v=KjMXXZ8VT-c Lento avanti 5 x 10 x 30kg Rematore con bilanciere 5 x 10 x 30kg Bicipiti panca Scott 5 x 10 x 15kg Gli ultimi tre esercizi li ho fatti come circuito. Avevo iniziato pensando di fare lento avanti e bicipiti con lo stesso bilanciere, ma curl con 30kg e' un po' troppo oltre i miei limiti al momento...:rolleyes: |
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a me sembra che anticipi la scrollata dei trapezi rispetto all'estensione degli arti inferiori. I trapezi sono gli ultimi ad entrare in gioco sul finale di tirata, contribuendo alla direzione che vuoi fare prendere al bilanciere. E' voluto il fatto di non spostare i piedi? |
Ciao Milo, grazie. Guarda, onestamente non ho idea di come tu faccia a vedere il dettagli della scrollata.
Non l'avevo notato, ma ci faro' caso. Al momento la mia attenzione e' al 50% rivolta al non sbattermi il bilanciere sulle ginocchia e al 50% a godermi l'incastro che e'...:D I piedi sono volutamente tenuti stabili. Volevo evitare di cadere nell'abitudine di sbatterli a terra inutilmente. |
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Ah, se lo faceva lui... :p
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Ieri mattina mi sono svegliato che in sostanza era ancora notte. Ho ripreso sonno, ma alle 4:30 ero in piedi.
Stanco e anchilosato, ho deciso quindi di lasciar perdere le girate che sarebbero state in programma e dedicarmi invece a un esercizio perfetto per quando si e' indecisi se stare in letto o andare in palestra. La panca piana! Dopo un po' di serie di avvicinamento, ho chiuso un 5 x 5 x 70kg, che e' un discreto risultato per me, soprattutto considerando che ero davvero stanco. Opportunismo a parte, sto resistendo l'idea di decicare tutti gli allenamenti agli OL. Un po' per non esagerare, visto che sono abbastanza tassanti, soprattutto per le gambe, ma anche per variegare le sessioni. C'e' da dire che non potendo far cadere il peso ad ogni ripetizione perche' rischierei di essere bannato dal fare OLs, credo che raggiungero' abbastanza velocemente il peso limite. Gia' con 45kg, ritornare il peso a terra dopo lo strappo e' difficile, soprattutto per le mani. L'idea sarebbe quindi quella di trovare un peso con cui fare delle triple, che sia abbastanza pesante da essere allenante, ma non cosi tanto da non poterlo appoggiare a terra. Credo che nello strappo sara' sui 50-55kg e nelle girate...boh, 65? Forse 70? Difficile a dire, ma e' una considerazione importante perche' implica che non potro' allenarmi con lo scopo di raggiungere un PR, ma dovro' dedicarmi a lavorare su serie piu' lunghe. Chissa', forse e' un vantaggio e mi salvera' da possibili infortuni. |
Strappo
5x5x30kg 3x5x35kg 3x3x40kg 3x3x45kg 3x3x50kg Dischi gialli!!! :D http://youtu.be/QruV0LRlGJ8 Non avrei mai creduto di arrivare a usare 50kg cosi presto! Stacchi rumeni 3x10x50kg (troppo pigro/stanco per cambiare peso dallo strappo :D) Trazioni 3x6xBW/+5kg/+10kg |
Quote:
Cerca di finire bene la tirata per non trovarti sbilanciato in avanti nell'incastro. |
Grazie Milo!
Sono davvero soddisfatto. Si, la tirata e' un po' moscia. Sono ancora un po' spaventato dall'idea che il peso cada all'indietro. Dovrei fare un po' di pratica a farlo cadere di proposito. |
...ed eccomi qui
Sono appena tornato dalla palestra. Primo allenamento in oltre un mese. E' stato un periodo molto impegnativo. Probabilmente il mese piu' intenso, fisicamente ed emotivamente, se non di sempre quantomeno da diversi anni a questa parte. A torto o a ragione, in questo periodo ho sacrificato l'allenamento.Oggi, complice il fatto che mi sono allenato dalle 4:45 alle 5:30, non avevo molta forza, anzi, davvero poca, ma volevo a tutti i costi tornare in palestra per sgranchirmi un po'. Oggi nel pomeriggio tornero' in Italia per una settimana ristoratrice e nel frattempo pensero' a come allenarmi nel periodo che rimane da qui alla fine dell'anno. Inutile dire che i progetti che avevo, sia come forza sia come OL, andranno rivisti, ma rimango ottimista. Con la scorsa settimana si e' chiuso il periodo in cui ero molto impegnato e tornero' ad avere piu' tempo libero da dedicare ai miei interessi, inclusa ovviamente la palestra. Non ho ancora dato uno sguardo ai diari ma spero che in questo periodo di assenza i vostri progressi siano stati migliori dei miei :) Mi faro' risentire la prossima settimana, magari con qualche altra idea per un allenamento che di sicuro non andra' a buon fine, in puro stile Ugo :) |
Quatto quatto, mi sto allenando.
Non ho piu' aggiornato il diario per pigrizia e quasi per scaramanzia, volendo evitare di aggiornarlo per poi inevitabilmente abbandonare, ma il programma sta andando bene. I risultati, dal punto di vista dei carichi, sono per ora molto modesti, ma ho di nuovo motivazione ed entusiasmo, e questo e' un risultato notevole. Ho iniziato il giorno dopo il mio rientro dall'Italia, due settimane fa, con un semplice 5x5 Due giorni alla settimana squat e panca, il terzo giorno stacchi e lento avanti. Rematore, trazioni, e altri complementari a piacere. I carichi iniziali erano 60kg per la panca, 70kg per lo squat, e 80kg per gli stacchi. Un po' mi rattrista vedere carichi cosi modesti. Certe volte mi pesa la mia incostanza, e questi ne sono i risultati. A ieri, ho fatto 5x5 i npanca con 70kg e squat con 85kg. Prevedo di continuare l'incremento di 2.5kg a seduta nel primo esercizio e 5kg a seduta nel secondo per ancora una sessione, dopodiche' li dimezzero'. Nello stacco dovrei riuscire ad arrivare a 110kg prima di dover ridurre gli incrementi settimanali. Rientrero' in Italia il 17 di Dicembre, e il solo obiettivo fino ad allora e' di manterene costanza negli allenamenti. Poi a Gennaio riprendero', magari con un occhio a migliorare, ma per ora tutto cio' a cui aspiro e' finire le 5 settimane di allenamento seguendo il programma che mi sono prefissato. Piccoli passi :) |
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