Sono gia' passate due settimane dall'ultimo allenamento....
Due settimane piuttosto difficili sotto il profilo lavorativo, ma con un bel intermezzo di 4 giorni di camminate in Devon e Cornovaglia :)

Durante la settimana passata ho iniziato ad andare al lavoro in bici. Sono andato lunedi e poi giovedi e venerdi.
Sorprendentemente l'aspetto piu' negativo e' la noia. Impiego pero' 10-15 minuti in meno che con il treno :rolleyes:

54km dopo...

Squat

5x3x70kg

Trazioni

4x7+5
(ultima serie fallita alla quinta)

E per finire i soliti esercizi per gli addominali



Sono tornato a Londra lunedi'. Oggi e' stata la mia prima sessione in palestra da piu' di un mese.
I 54km si riferiscono al fatto che mercoledi e giovedi sono venuto al lavoro in bici. E lo sento. Ho le gambe davvero stanche.
Fare squat adesso e' stata una scelta strategica per avere piu' giorni di recupero.

Credo che comunque manterro' lo squat in serie corte, giusto 5x3, magari aumentando i carichi nelle prossime 4 settimane.

Mi focalizzero' quindi di piu' sulla parte superiore del corpo, anche considerando che non credo faro' piu' cardio in palestra :)

Imitation is the sincerest form of flattery.

(Redazione DMP)

Ma chi starei imitando? :)

Lui sta imitando te.
Ha scoperto che i veicoli a due ruote li vendono anche senza motore.

Ah!
Grazie per il chiarimento Orange. Mi ero perso le ultime del forum!

Mi pare ci sia scritto, no?

:-)

...mi hai perso :rolleyes:

Sono riuscito a ritagliarmi una sessioncina in palestra stamattina presto.

Squat

3x3x60-70-75kg
5x3x80kg (!)

Direi piu' che soddisfacente. Non mi ricordo nemmeno quand'e' stata l'ultima volta che ho usato 80kg senza uccidermi.

Il resto della sessione e' stato tutto a corpo libero. Trazioni, TRX, flessioni sulle braccia e Turkish get up. Le trazioni sono oramai al numero 2 nella lista dei miei esercizi preferiti, e ho intenzione di dedicarmici per bene, magari arrivando a fare dei muscle up

Da quando sono tornato dalle vacanze la scorsa settimana ho avuto meno tempo del previsto per allenarmi. Oggi andiamo per qulche giorno in Lituania, e quando torno non mi aspetto di avere molto piu' tempo. Ma ultimamente sto dormendo molto meglio di prima e oggi non ho avuto difficolta' a svegliarmi alle 5. Quindi considerando che non intendo andare in palestra piu' di due giorni alla settimana nei feriali, andarci cosi presto potrebbe essere la soluzione.
Oppre me ne sbatto il belino e la smetto di lavorare cosi tanto che tanto chi me lo fa fa'...

Altra sessione di squat


5x40kg

5x60kg
5x3x80kg


Ho ridotto le serie di avvicinamento quasi all'osso.
Dovro' comunque tornare un attimo sui miei passi come carichi perche' sento chiaramente che e' la gamba destra a smazzarsi gran parte del lavoro mentre la sinistra poltrisce.
Per ripicca ho fatto quindi diversi esercizi unilaterali, con il 50% delle ripetizioni in piu' a carico della gamba pigra.
Senza troppa fatica peraltro, visto che era ancora tutto sommato fresca rispetto alla destra :rolleyes:

Perchè mai? Non mi sembra molto sensato, io sono propenso a fare il contrario, praticamente mi alleno quasi solo con le serie di avvicinamento.

Non lo so Milo, in effetti non e' sensato.
Ma lo sai che a fare cose senza troppo senso sono bravo...:rolleyes:

Ciao!
Che pausa dalla palestra! Tutto questo pedalare non lascia molto tempo per i pesi.
Questa e' stata la prima setttimana in cui ho fatto 5giorni consecutivi. Ovvio con il treno non c'e' nemmeno paragone.
Certo l'allenamento in palestra ne risente. Stamattina sono andato e ho fatto per lo piu' trazioni (l'obiettivo sarebbe di riuscire a fare trazioni con una mano), ma ovvio che esercizi per le gambe nisba.

Bentornato ! Ti stai dando al calistenico ? :D

Ciao!
Un po' si, in effetti.

Gli esercizi a corpo libero mi sono sempre piaciuti. Devo cercare di allenarmi un po' piu' di frequente pero'.
Ho perfino iniziato a mettere su peso... :(
La bici dovrebbe aiutare su quel fronte pero' :D

Ciao Ugo, io non potrei mai rimpiazzare squat e stacchi con del lavoro aerobico :eek:.

Ciao Milo,
Faccio di necessita' virtu.

Ovvio, usare la bici per andare al lavoro e' una scelta, e conto piano piano di tornare ad allenare pure le gambe in palestra.
Cerco solo di non strafare e fare una cosa per volta :D
Che improvviso sprazzo di saggezza eh? :D

Quando si è stanchi si diventa sempre saggissimi. :D

Visto che non sono un uomo facile da influenzare, stamattina ho fatto squat :rolleyes:

Squat

10x40kg
10x50kg
3x10x60kg

Ho deciso di puntare sul volume anziche' l'intensita', visto che avrebbe poco senso allenandomi cosi di rado.
Non che fare delle serie da 10 cosi a caso abbia senso, ma non ricordo l'ultima volta che ho provato a fare serie cosi lunghe nello squat e volevo provare.
Adesso non posso scendere le scale, ma va bene cosi, al lavoro abbiamo l'ascensore :D

Trazioni

3x8

E poi sono andato a fare dello stretching. Sono davvero scoppiato, ma ieri mi sono tolto un paio di spine importanti dal fianco: un presentazione che dovevo fare in occasione della conclusione del mio primo anno di contratto (andata bene:cool:) e ho finito gli esperimenti che mi servono per l'articolo.
Quindi adesso si torna a un ritmo di lavoro umano, tanto che ho perfino tempo di aggiornare il forum nell'orario di lavoro.
Che fannullone...

Mi sono accorto ieri guardando alcune foto in cui non indosso la maglietta che ho una lordosi abbastanza accentuata.

Dando un'occhiata su Internet (un'arma a doppio taglio) mi pare di aver capito che possa essere causata da una combinazione di addominali, glutei e bicipiti femorali deboli e flessori dell'anca e quadrato lombare tesi.
Dato che sono quasi certo di avere tutti questi elementi, sarebbe da stupirsi se non avessi la lordosi.

Gli addominali non sono un problema. Mi piace allenarli e volevo già da prima tornare a dedicarmici. I lombari sono un po' una noia devo dire. Non è facile farci stretching.
Flessori dell'anca tesi sono un vero dilemma... è un problema cronico che mi affligge da sempre e non sono mai stato in grado di risolverlo.
Idem per i bicipiti femorali deboli E tesi. Una combo eccezionale....

FTFY :-)

(Lo so, e' puerile, ma un assist del genere andava concretizzato)


Su Internet mi pare ci sia anche, da parecchi anni, una tendenza a medicalizzare ogni condizione che devia dall'ideale, anche se di poco. E' una tendenza che da risultati paradossali, tipo prescrivere esercizi unilaterali per correggere squilibri poco piu' che fittizi prima di permettere ad un atleta di fare squat o stacco.

Buona giornata.

Servita su un piatto d'argento, in effetti.

Ma quello e' comunque un dato di fatto, che mi pareva superfluo rimarcare :cool:

Si, su internet si legge di tutto.
Ma questa "diagnosi" mi sembra, se non accurata, quantomeno plausibile, visto che so di essere affetto da almeno un paio degli squilibri elencati.

Devo cercare di fare stretching in modo sensato. I casi sono due, o non ne faccio abbastanza (probabile) o quello che faccio non fa il caso mio (possibile).

Stamattina sono stato in palestra, e ho fatto di nuova una sessione quasi interamente "calistenica".

Il progresso nelle trazioni continua, e devo dire che mi danno sempre piu' gusto.
Al momento sto cercando di allenare il volume. Ho quasi sempre fatto solo serie da 5, voglio riuscire ad allenarmi senza troppa difficolta' con serie da 10.

Ho iniziato anche ad allenarmi per riuscire a fare flessioni con un solo braccio. Dovrebbe essere tecnicamente piu' facile delle trazioni, almeno sulla carta. Ma sono una schiappa a fare flessioni quindi... :rolleyes:

Se lo dici te. Ogni tanto dico "ci provo", poi desisto un secondo dopo aver sollevato una mano. E nemmeno tutto il palmo.
Al massimo ero arrivato a fare quelle con l'applauso, però mi sembra un esercizio più da palestra. Sai, quelle cose per esibizionisti.

Stamattina ho iniziato il mio programma di stretching mattutino.
Vediamo quanto durera'.
Il quadrato dei lombi destro e' in condizioni patetiche. OK, piantarsi una pallina da tennis nelle reni puo' non essere considerato piacevole in ogni caso, ma la differenza tra i due lati e' notevole.

Noto anche che e' quatomeno fastidioso se non doloroso assumere pose concentriche per i flessori dell'anca, tipo portando le ginocchia al petto.
Saranno tesi? Forse. Vediamo a cosa porta lavorarci su.

Non dimenticare lo psoas. Io i più grossi miglioramenti in zona lombare li ho avuti da quando ho iniziato a prendermene cura. Cioè da quando ho scoperto la sua esistenza :D

Dicendo flessore dell'anca volevo appunto riferirmi allo psoas.
Ma potrei aver detto una stupidaggine.

Quello in figura e' proprio l'esercizio in cui mi sono esibito stamane in salotto.
Dove con salotto intendo dire quella stanza dove non si cucina ne ci si fa la doccia (ma talvolta si dorme). Ci tengo a specificare perche' altrimenti i lettori pensano poi che vivo a Londra in un appartamento col salotto, il che andrebbe a discapito della mia credibilita' quando vado dicendo che quello del ricercatore e' un lavoro sottopagato :)

Direi di sì. Dovrebbe fare quello, però ogni tanto trovavo esercizi di dubbia utilità. Quello dell'immagine dovrebbe essere efficace.



(Io mi immaginavo più un qualcosa in stile Il ragazzo di campagna.)

Primo sabato semi libero da...beh, tanto tempo, e ne ho approfittato per una capatina in palestra.
L'idea sarebbe quella di suddividere oggi e domani in petto e dorso.


Panca piana


5x5x60kg
Pesanti, devo dire.



Flessioni asimmetriche


Ovvero fatte portando il peso alternativamente sulle due mani. Difficile quantificare la portata dell'intervento del braccio "scarico". Credo molto purtoppo perche' ad ora, con un braccio solo, non riesco nemmeno a fare una negativa. Senza prendere una facciata sul parquet intendo.


Lento avanti

3x10x20kg


E poi, magicamente, ero stanco :confused:
Sono davvero a livelli pietosi...

Distratto dalla partita, ho dimenticato un paio di esercizi.


Dopo la panca ho fatto scrollate ed esercizi per i flessori dell'anca (o psoas, o entrambi, o nessuno dei due), e varie riprese di esercizi per gli addominali piu' o meno esotici hanno costellato i periodi morti.


Devo ammettere che la mia motivazione non e' alle stelle.

Allenarsi male e' un inbuto che ti fa precipitare in una spirale dalla quale e' difficile uscire.

La carota delle trazioni a una mano mi ha dato un obiettivo a cui puntare, ma devo trovare qualcosa di meno impegnativo e a piu' breve termine per rimanere motivato.... mumble mumble

Oggi ho finito presto (sto facendo un corso di primo soccorso), quindi ho avuto tempo per una sessione extra in palestra.


Strappo (!)


5x5x30kg
Gambe stanchissime, le prime due serie sono state davvero dure. Poi e' diventato piu' semplice, non so perche'


Trazioni


5
10
5


Sono contento di essere riuscito a farne 10 di seguito. Adesso vediamo di riuscire a farne tre serie da 10.


fPoi Flessioni (normali o declinate), esercizi con l'elastico e robetta varia, tanto per passare il tempo.

Handstand Push-ups?

Mmmhhh...intessante.
Ti riferivi a quelle libere o supportandosi contro il muro?

Devo dire che mi piacerebbe riuscire a fare un handstand, quello libero intendo. Mi ci sono dedicato a più riprese ma senza successo.
Aprirebbe un mondo di esercizi a corpo libero!

frog to handstand? :)

Ciao Vodka!


Frog to handstand...una banalita quindi :D


Oggi ho provato handstand, contro al muro, e devo dire che me lo ricordavo piu' facile. Che bello scoprire ogni giorno che si e' meno in forma di prima!
Ho provato a fare delle flessioni ma nae chance, come direbbero in quel di Glasgow.



Piano piano, pero'. E' di sicuro un buon obiettivo, specialmente se voglio davvero dedicarmi alla calistenica, imparare a fare qualcosa del genere e' un passaggi forzato.


Nel frattempo ho fatto:


Strappo



5x5x30kg (come ieri)


Tirate strappo


3x50kg
2x5x50kg
2x50kg


E' stato poi il turno delle flessioni menzionate sopra, quindi:


Lat machine + flessioni sulle braccia



3x20x33kg

+
3x10-15-20


Ottimo risultato le 20 flessioni di seguito. Sto cercando di aumentare i volumi per i singoli esercizi, e sono sulla buona strada


Squat a una gamba + estensioni lombari + crunch declinati



3x5 (per lato)
3x10
3x10

Queste due giornate di OL hanno lasciato il segno.

La spalla fa male, lo stesso identico dolore che mi perseguita da anni.
Colpa mia, non sono mai stato caparbio a sufficienza per cercare di rimediare. E' evidente che ci sia qualcosa che non va.


Mi sono fatto fare qualche foto e le due scapole sono in effetti in una posizione diversa l'una rispetto all'altra. Non c'e' nulla di troppo evidente, quindi e' difficile - per me - capire se si tratti di una normale differenza tra i due lati del corpo o se sia effettivamente un segno di uno squilibrio posturale.


Mi pare pero' che non ci siano controindicazioni nel cercare di rinforzare la zona con esercizi specifici, specie quelli indirizzati ai romboidi.
Iniziero' da li.

Ciao Ugo,

questo penso ti interessera' (potrebbe interessare anche altre persone, penso).

https://startingstrength.com/article/aches-and-pains


Buona giornata.

Un articolo potenzialmente interessante, ma che alla fine si limita ad elencare le limitazioni di alcuni dei metodi della medicina occidentale nello studio del dolore. La postura non e' importante, i muscoli tesi nemmeno, e 99 su 100 non ci sono deformazioni. OK, ma il dolore c'e' e Dr Baraki - al pari di quelli che lui critica - non mi pare abbia gli strumenti per illuminarci.
Le sue soluzioni sono quelle della nonna, buon riposo, niente stress ed esercizi fisico. Si e' dimenticato l'aria buona e le verdure :)


Non dico che il mio problema non possa essere di natura psicosomatica.

Ma cio' non cambia la realta' delle cose, ovvero che il dolore c'e' e voglio trovare una soluzione.

L'unico modo che mi viene in mente, date le mie limitate conoscenze, e' quello di rinvigorire, rinforzandola, la spalla malandata. Parlo di muscoli posturali, quelli che probabilmente sono responsabili del funzionamento non ottimale della spalla.
E' da notare che il dolore c'e' solo dopo aver fatto esercizi che prevedono un sollevamento e contemporanea extrarotazione (ammesso di aver azzeccato i termini, mi riferisco al movimento di quando si porta un bilanciere dalla vita a sopra la testa).
Se il dolore fosse veramente una sorta di meccanismo protettivo messo a punto per evitare un movimento potenzialmente nocivo, forse e' possibile ri-educare il cervello a non interpretare tale movimento come pericoloso.
In questo l'articolo e' stato molto utile, perche' significa che potrei provare a mantenere un programma a bassa intensita' di OL e vedere se la risposta della spalla cambia col tempo.

Girate

5x5x40kg


Trazioni


5x5-6-7-8-9


Otttimo! Il volume inizia a crescere. L'ultima serie e' stata abbastanza impegnativa, ma solo le ultime due ripetizioni


TRX


Ho provato a fare una sorta di rematore, inverso s'intende, a una sola mano. Ho dovuto rimanere con il corpo molto verticale per riuscire a completare il movimento, ma mi sembra un buon esercizio unilaterale


5x5 (per lato)


Sollevamenti laterali con la kettlebell



5x10x20kg (per lato)

Lat machine+addominali laterali+abs roller



3x20x33kg
+
3x10 (per lato), fatti alla panca inclinata che normalmente si usa per le estenzioni lombari
+
3x10 (!)


Per finire, esercizi il sopraspinato e per i romboidi, usando il manubrio da 2kg.

Ieri, allenamento serale:

Panca piana con manubri

4x10x20-25-25-20kg

La prima serie con 20kg avrebbe dovuto essere di avvicinamento e poi un 3x10 con 25kg, ma ho sopravvalutato le mie forze

Curl&press

3x10(per lato)x5kg

Vari tentativi di fare dips al TRX, prima di abbandonare con i tricipiti scorticati dalle cinghie. Mi mancano gli anelli...

Flessioni declinate al TRX

Ovvero con i piedi tenuti sollevati in modo da avere il busto grossomodo orizzontale in posizione di partenza.

3x8