Corretto.
Infatti lo scopo sarebbe quello di prendere il bilanciere nel punto piu' basso dell'accosciata. Quando il peso e' elevato, la sbarra non sale molto oltre il punto vita, dove finisce lo tirata. L'unico modo di mettersela sulle spalle e' abbassarsi, infilarcisi sotto. Devi ritrovarti nel punto piu' basso dell'accosciata quando la sbarra e' nel punto piu' lato della sua traiettoria.

Con un peso leggero la sbarra sale molto di piu', quindi accosciarsi completamente non serve; come dici tu, si finisce con il tirare verso il basso una sbarra che si e' fatta tanta fatica per mandare in alto.

Fin qui la teoria. Come si faccia ad allenare la presa in accosciata completa non lo so. Personalmente io non ci provo neppure senza avere un coach a disposizione, e questo nonostante le insistenze di Milo che ogni tanto mi pungola a provarci.

Buona giornata.

proverò ad andare in accosciata anche con basso peso, quando in effetti non sarebbe necessario.
d'altronde, volendo essere pignoli, con 40 o 50Kg non serve nemmeno la girata per mettermi il bilanciere sulle spalle. potrei prenderlo e sollevarlo semplicemente come farebbe un qualsiasi essere umano:D
quindi anche fare l'accosciata sarebbe inutile ai fini del mero "prendo l'asta da terra" ma utile ad imparare il movimento in vista di carichi "importanti".

oltretutto mi viene da pensare che andando in accosciata completa sia in qulche modo meno faticoso che bloccare la discesa del bilanciere in semipiegata.
non so come spiegare...ho visto alcuni video di Milo dove anche lui finisce la tirata e poi scende, con l'asta già sulle spalle, come frenando gradualmente la caduta, per poi ovviamente risalire.
io invece assorbo quasi a gambe rigide tutta l'energia del bilanciere che mi cade sulle spalle.
il movimento completo sembra molto meno stressante. è come saltare giù da un gradino a gambe rigide, o ammortizzando! bella differenza ;)

Hai perfettamente ragione, la vera semipiegata (angolo al ginocchio prossimo ai 90° di flessione) è molto dura per le gambe perchè blocchi in un momento che in genere coincide con lo sticking point, ed è relativamente più facile incastrare, scendere e risalire sfruttando il rimbalzo.

ciao!
ecco qualche video dell'allenamento di ieri.

questa settimana ho cercato, sebbene abbia potuto fare solo 3 allenamenti utili, di focalizzarmi sull'accosciata. purtroppo non ho video che documentino i progressi (o regressi :rolleyes:) nella girata.

strappo 40Kg:


2012 02 10 strappo 40kg 1 t - YouTube

strappo 40Kg:


2012 02 10 strappo 40kg 2 t - YouTube

ed ecco una ripresa di lato, di quelle che non facevo da un po':


2012 02 10 strappo 45kg lato t - YouTube


mi sembra di essere migliorato. di sicuro mi manca ancora un bel finale di tirata, principalmente perchè ho paura che il peso si sbilanci all'indietro. forse dipende dal fatto che non tiro proprio verticale...

Ciao Ugo, nell'insieme il movimento mi piace :).

Ti manca ancora di finire bene la tirata e secondo me se perdi qualche alzata dietro di te non è poi così negativo ;).

Attento perchè nelle riprese frontali ho notato che salti spostandoti alla tua destra.

Ciao Ugo,

c'e' una pausa un po' troppo lunga al passaggio della sbarra al ginocchio, in pratica ad ogni alzata riparti da zero da una posizione quasi di hang. La prima tirata, fino appunto al ginocchio, e' lenta e controllata, ma il movimento della sbarra non va rallentato.


Buona giornata.

grazie ad entrambi per le risposte e le osservazioni :)
speriamo di riuscire, almeno in parte, a correggere gli errori durante la prossima settimana...


un consiglio: come vi proteggete dal rischio di spellatura delle dita?
ultimamente mi si spella la seconda falange di entrambi i mignoli...

Sinceramente non ho mai avuto spellature alle dita, tantomeno sui mignoli :confused:, caso mai calli :D. Ma usi la presa ad uncino (con il pollice sotto le prime due dita)?

Eh ?

si, uso la presa ad uncino (direi pure Abuso visto che ieri mi sono ritrovato a usarla mentra facevo panca :confused:)

il problema delle spellature si è presentato per la prima volta circa un mesetto fa, facendo shrugs. i calli sui mignoli sono letteralmente stati strappati:rolleyes:

ieri mi è successo di nuovo, facendo strappi. fortuna avevo un cerotto, ma subito dopo mi si è spellato anche l'altro mignolo...e un secondo cerotto non lo avevo...

ho anche dei calli, alla base del medio e dell'anulare, sulla prima falange del anulare e, fino a ieri, sulla seconda del mignolo. oggi niente più calli in quel punto :D

L'unica spiegazione che mi do è che il bilanciere che usi sia un pò frenato negli snodi e che crei un attrito all'atto di ruotarlo nella fase aerea. Comunque con il tempo ti si formerà un callo protettivo, nel frattempo usa del nastro da taping.

non credo. il bilanciere è nuovo, non ha più di tre mesi di vita e gli snodi sono davvero molto scorrevoli.

il callo protettivo si era già formato, il fatto è proprio che il callo stesso viene reciso e si stacca di netto.
cercando in rete mi è capitato di leggere di atleti (ma era riferito al powerlifting) che si tolgono i calli proprio per evitare il problema. la pelle dura del callo infatti, anzichè proteggere, tende a staccarsi. mah, non so...
proverò con il nastro come dici tu...

Se hai già i calli allora li devi tenere sotto controllo, io regolarmente uso un trancino per togliere la pelle in eccesso avendo l'accortezza di non restare con la pelle viva.

60!!! :)

ce l'ho fatta! oggi ho strappato 60Kg! e, devo dire, con relativa facilità.
peccato non aver avuto da filmarmi...:rolleyes:

sono contentissimo!!!:D:D

Complimenti! :)

Ciao

ciao!
eccomi qui con qualche video della sessione di ieri (slancio).
ho provato ad andare in accosciata completa e devo dire che mi sono trovato discretamente bene, forse sono riuscito perfino a migliorare il movimento dello squat frontale.
prima infatti tendevo a rimanere con la schiena troppo angolata in avanti. adesso invece sto più eretto.
mi sembra che vada meglio per la schiena...almeno non mi fa male quando vado sotto il parallelo, come invece succedeva prima!

ecco i video.

slancio 40Kg:
Slancio 4x40Kg t - YouTube

slancio 50Kg:
Slancio 2x50Kg t - YouTube

slancio 60Kg (da dietro):
Slancio 60Kg t - YouTube


ed ecco infine un video, pessimo dal punto di vista dell'angolatura, della prima serie di squat frontale, anche in questo caso con 60Kg:

Front squat 5x60Kg t - YouTube



pensavo ultimamente di introdurre qualche esercizio aerobico nell'allenamento. per esempio: anzichè fare lento avanti e basta, potrei inserirlo in un circuito, insieme magari ad altri esercizi di rifinitura come trazioni alla sbarra (che più che altro faccio per completezza...).
Milo, Principe, cosa ne dite? voi come inserite un po' di aerobica nel vostro allenamento? ammesso che lo facciate :p

grazie!

Bravo Ugo! Inizi ad avere un bel movimento pulito, le esecuzioni appaiono come naturali, un vero peccato che non puoi frequentare una palestra di weightlifting o essere seguito di persona da un tecnico capace di tirarti fuori tutto il tuo potenziale nel minore tempo possibile.

Sono quasi sicuro che quando indosserai le scarpe potrai scendere in piena accosciata senza alcun fastidio alla schiena, attento perchè in un paio di esecuzioni mi è sembrato che ti "incassasi" nella buca.

Buona la coordinazione nello slancio (si vede che riesci meglio con la sinistra avanti), prova ad alzare il torace, abbassare i gomiti e retroporre il capo prima di iniziare il caricamento della spinta.


Attualmente non faccio nessun tipo di lavoro aerobico, la primavera scorsa mi ero trovato bene facendo del banale walking (ritmo di 6-7 km/h) al 70% circa della frequenza cardiaca massima tre volte alla settimana (mi alzavo un'ora prima al mattino), con quattro allenamenti alla settimana non riuscirei a recuperare dalle gambe con la corsa e fare i pesi in circuiti tipo crosstraining non mi piace.

complimenti ugo bel diario . mi segno:D

grazie Milo, sempre gentilissimo :)

sono abbastanza soddisfatto di come sto procedendo. lo so, avere qualcuno che mi segue da vicino sarebbe l'ideale, ma per il momento mi accontento.

eh si, portare la gamba destra avanti mi viene proprio innaturale. cerco di allenare il movimento per quanto possibile, escludendo solo le serie massimali o comunque poco sotto.

sto cercando di mettere giù una scheda, introducendo un po' più di cardio. la marcia è un ottima idea...
in palestra ci sono alcuni xtainer. di per sè oggetti fastidiosi solo alla vista, ma che ho visto permettono un utilizzo muscolare più uniforme rispetto, per esempio, alla corsa, e sono meno impegnativi del remergometro.
posterò a breve la nuova scheda.

vorrei introdurre lo split squat. mi sembra che possa essere d'aiuto...

benvenuto :)

Perchè? Hai problemi nel risalire di gambe dopo l'incastro della spinta?

Era un esercizio utilizzato dai pesisti (anni '60 e precedenti) quando veniva privilegiata la tecnica nello strappo e girata (spilt snatch e split clean) ma sinceramente non ne conosco di odierni che lo facciano.

al momento non ho grabndi problemi, ma perchè vado molto poco sotto al peso. un paio di volte mi è capitato di ritrovarmi più in basso e risalire non è stato così semplice come vorrei.
un po' di split squat potrebbe aiutarmi anche per il bilanciamento. non so, magari potrei semplicemente aggiungerlo dopo lo squat, una sorta di rifinitura (3 serie, non di più)

E come intendi eseguirlo, con il bilanciere tenuto sopra la testa come nell'incastro dello slancio o sulle spalle (avanti o dietro)?

Prova e fammi sapere le tue impressioni.

umh...in effetti non avevo pensato a un overhead split squat. molto, molto interessante.
prima di questo suggerimento pensavo uno squat classico, quindi bilanciere sulle spalle, dietro.

provo direttamente da questa settimana. lo introduco come serie di rifinitura dopo squat (entrambe le sessioni settimanali).
ovvio cercherò di farlo molto più profondo di quanto non sia lo split nella spinta.

A questo punto perchè non fai semplicemente delle spinte tecniche partendo dietro le spalle e scendendo bene con le gambe nell'incastro?

spinte da dietro le spalle? cioè dalla posizione dello squat?
detta così mi sembra molto stressante per le spalle. che vantaggio c'è dal fare le spinte da dietro?

Non è un lento dietro, ma un jerk nel quale l'impulso viene dato dalla spinta delle gambe.

Il vantaggio è quello di imparare la verticalità del movimento e, contando su una posizione più favorevole, poter caricare di più rispetto ad un jerk tradizionale.

L'inconveniente è quello del recupero del bilanciere nella fase discendente che comporta una buona coordinazione e capacità di ammortizzare per non subire dei traumi.

Ti metto un video esemplificativo:

Mikhail Koklyaev Jerk Behind the Neck from 210 to 270 kg - YouTube

Ciao Ugo,

Da un mesetto faccio qualche minuto di salto con la corda alla fine dell'allenamento. Dovrei fare piu' aerobica, ma il tempo a disposizione e' quello che e', e bisogna fare delle scelte.

Buona giornata.

beh, non è una brutta idea. avevo pensato di introdurre una micor sessione di aerobica (10 min) alla fine di ogni allenamento...potrebbe essere una buona idea!

eccomi qui con qualche video della sessione odierna.
oggi mi sono dedicato alla girata, che ultimamente avevo un po' trascurato.
come aveva fatto notare Milo, mi capita di incassarmi in accosciata, e purtroppo mi è capitato anche oggi, nella prima serie fatta con 60Kg, e ne porto le conseguenze sotto forma di un certo dolorino alla parte destra dei lombari....
per questo motivo ho fatto qualche ripresa da dietro, per vedere se l'iperestensione della schiena fosse corretta anche in accosciata. che ve ne pare? :)

purtroppo gli 80 Kg non erano alla mia portata oggi...

ecco qualche video:

prima serie 60kg (con incasso, e conseguente dolorino...)
Girata 60Kg incasso t - YouTube


un'altra serie con 60Kg
Girata 60Kg t - YouTube


70Kg
Girata 70Kg t - YouTube


70Kg ripresa di dietro
Girata 70Kg dietro t - YouTube


e la prova, fallita, a 80
Girata 80Kg dietro fallita t - YouTube

fossi stato testardo l'avrei riprovata, ma ho preferito farmi un po' di ripetizioni a 60Kg per chiudere l'allenamento.

Ciao Ugo, per evitare di incassarti nell'accosciata devi cercare di restare sempre in tensione con la schiena!

Inoltre se non finisci bene la tirata ti trovi ad incastrare leggermente sbilanciato in avanti con un ulteriore carico alla schiena.

Dove invece voglio che presti maggiore attenzione è nello stacco: come il bilanciere si stacca da terra le tue tibie dovrebbero estendersi (da inclinate diventare verticali) in modo che il bilanciere disegni una parabola verso di te. Nel tuo caso il bilanciere sale in avanti!!

ciao Milo. umh...non ci avevo fatto caso a questo movimento del bilanciere in avanti:confused:
ma quindi devo in qualche modo alzare il sedere (terminologia scientifica come sempre...:p) prima di estendere la schiena. almeno quel tanto che basta per portare le tibie in posizione verticale, poi inizio a spostare il bacino in avanti e completo la tirata...no?

No, una volta correttamente posizionato con i piedi sotto al bilanciere (fai delle prove), e pretensionato con la schiena iperestesa, devi spingere il pavimento salendo all'unisono con anche e spalle (l'inclinazione della schiena dovrebbe restare uguale da terra fino al ginocchio): come si apre l'angolo al ginocchio si apre l'angolo alla caviglia, il bilanciere ti segue sempre incollato alle gambe.

Vedo se riesco a trovare un video, o delle immagini in sequenza, per mostrarti quello che cerco di spiegarti a parole.

L'ho trovato sullo strappo ma tanto è uguale, guarda il movimento delle tibie:

The Snatch - First Pull - YouTube

In queste immagini guarda nella fila superiore come la tibia è verticale quando il bilanciere è al ginocchio rispetto a quando è più basso:

ohhh, adesso ho capito!
incredibile...avrò guardato quel video 100 volte ma non ho mai fatto caso ai particolari che mi hai appena menzionato :)

la prossima volta provo, anche se forse sarà addiritttura la prossima settimana. ho un dolore abbastanza acceso alla spalla sinistra...devo aver fatto qualche movimento stupido facendo power jerk ieri...

Settimana prossima :eek:? Se non riesci a fare l'incastro per via della spalla puoi comunque iniziare a prendere confidenza con il movimento esercitandoti con lo stacco fino al ginocchio (presa snatch e presa clean) ;):).

beh, ma l'esercizio completo è un'altra cosa. io mi riferivo a quello;)

Indubbiamente e maggiore è la frequenza con la quale lo ripeti più ampli le possibilità di migliorare il gesto.

Tuttavia, se per motivi X non puoi farlo completo che fai? Stai fermo fino a che guarisci?

Io ad esempio a causa di una spalla fuori uso l'anno scorso non ho potuto fare gli incastri di strappo e spinte per diverse settimane ma nel frattempo ho continuato ad allenarmi con i movimenti che non mi procuravano dolore, come le tirate presa strappo e le girate, in questo modo mi sono tenuto condizionato alle alzate.

Lo dico per suggerirti di allenare le OL's il più possibile, anche eventualmente con parti di movimenti se non puoi farli completi come in questo caso, una settimana di stop è molto al nostro livello.

Milo, non fraintermi. Non ho detto "ah, che male. Sto a casa" :rolleyes:
Come ti dicevo mi riferivo all'esercizio completo (che domani eviterò di fare per dare almeno 48h di riposo alla spalla) poi logico cercherò di fare delle tirate, tantopiù che il difetto che hai evidenziato nel mio movimento è proprio in questa fase;)

Colgo l'occasione per dire che mi vedo costretto a diminuire il numero complessivo di allenamenti settimanali, da 5 a 4 :(
Questo almeno fino ad Aprile (quando tornerò ad avere il mercoledì' sera libero), anche se forse sarà una scelta definitiva.
Purtroppo sono sempre più impegnato (per fortuna trattandosi di lavoro, ma purtroppo nei confronti dell'allenamento) e in certi giorni come oggi ricavare una sessione di allenamento andrebbe ad incidere troppo negativamente sul rendimento in laboratorio.

Adesso però non so come organizzarmi, se fare due allenamenti per OL e due dove lascio spazio anche a un po' di cardio (e allenando quindi gli OL in tutti e 4 i gg) oppure se fare 3 allenamenti per gli OL e uno di cardio...

Anch'io attualmente mi alleno quattro giorni a settimana e come faccio io ti consiglio di alternare strappo e slancio ad ogni allenamento + 1-2 complementari in base al tempo che hai ed alle priorità che vuoi darti.

Esempio:

giorno 1
- strappo
- squat (back)
- panca

giorno 2
- slancio
- stacco
- distensioni (military)

giorno 3
- strappo
- squat (back)
- trazioni

giorno 4
- slancio
- squat (front)
- panca

ho provato le tirate...ed è stato più difficile di quanto avessi creduto :confused:
ecco qualche video, tanto per dare un'idea. il movimento mi sembra migliorato (evito di postare i video delle prime serie :rolleyes:)...o no?

ecco una delle serie con 60Kg:
Tirate 60Kg 3 t - YouTube


ed ecco un altro video, girato un paio di serie dopo:

Tirate 60Kg 4 t - YouTube

aggiungo anche un video di una ripetizione di squat. ogni tanto mi riprendo, tanto per essere sicuro di non aver accumulato brutte posture. mi sebra vada bene...

Squat 110Kg t - YouTube