Si

Martedi 21

Slancio/girata

2x3x30Kg
2x3x40
2x3x50
3x3x60Kg
solo girata
4x3x60

ho provato a mettere in pratica il tuo consiglio Milo e devo dire che mi sembra che la situazione sia migliorata. non senza però fare attenzione anche al discorso che ha introdotto Alberto, ovvero di tirare con i dorsali.
credo nel mio caso aiuti a contrastare la tendenza a spingere in fuori con il bacino

ecco un video della prima serie di slancio (che poi ho ridotto a sola girata per focalizzarmi meglio sul movimento)

Slancio 60Kg - YouTube


ed ecco invece una delle ultime 4 serie di girata nella quale, mi sembra, il saltino in avanti è ridotto e la tirata è (quasi) completa

Girata 60Kg - YouTube

e la stesso in slow motion

Girata 60Kg slow motion - YouTube


la cosa che mi ha reso più felice comunque è stato verificare quanto sia facile risalire dall'accosciata rispetto a quando il faccio il saltino in avanti! :eek:
si vede che finendo con il sedere troppo "sotto" la posizione è molto svantaggiosa.
insomma, adesso si che riesco ad arrivare in accosciata nella stessa posizione i cui faccio front squat.


Push press

2x3x50Kg
2x3x60Kg
2x2x70Kg

non so bene definirlo, non è push press e non è squat jerk. è una via di mezzo :D
rimane sempre un bell'esercizio.
sono sempre un po' indeciso se continuare con lo split oppure no.
forse cercherò di portare avanti entrambi.

ecco qualche video.
la II serie con 60

Push press 60Kg - YouTube

e la II con 70

Push press 70Kg - YouTube


Panca piana con manubri + bicipiti con un manubrio
3x10x25
praticamento ho usato uno dei manubri per fare bicipiti, impuganandolo alle estremità con la mano aperta. un esercizio più per gli avambracci che per i bicipiti

tempo totale 60minuti

piccolo particolare che sono settimane che mi dimentico di dirvi.
ho leggermente aumentato l'ampiezza dell'impugnatura nello strappo. adesso sono con le dita all'esterno dei segni posti a 91cm.
non so se sia possibile o se sia solo una mia convinzione, ma mi trovo meglio :)

Meglio, mettiti alla prova salendo con i carichi, va bene fare delle prove con pesi bassi ma la tenuta della tecnica la vedi attorno all'85%.




Il tuo è un push (o power) jerk! E' uno stile per chi è molto forte nella spinta rispetto alla girata, questo perché devi fare salire il bilanciere maggiormente, rispetto allo split jerk, per incastrarlo con una semipiegata, il rischio è quello di distendere con le braccia.

P.s. Non mi piace la posizione così stretta dei gomiti, e la tenuta del bilanciere con le sole dita, prima della spinta. Stringi il bilanciere, allarga il torace, gomiti più verticali e aperti.

Sarà fatto! :)

Ugo, riguardando i tuoi video, sbaglio o c'è una frazione di secondo nel passaggio al ginocchio dove rallenti (più o meno volontariamente) e poi strusci sulla coscia? Come se ti prendessi un attimo per posizionarti bene e non perdere il bilanciere come capita a me. Forse dovrei fare le cose meno in fretta e sentire quel momento di slow down e attaccare poi la secona tirata. Ho letto molti articoli che parlano di un attimo in cui il bilanciere al passaggio del ginocchio rallenta per poi accelerare.

Probabilmente ti riferisci alla fase del caricamento, nel quale effettivamente la velocità del bilanciere diminuisce (o aumenta meno, non ricordo di preciso) prima dell'accelerazione finale.

belin che occhio ;)
si, hai ragione.

Mercoledì 22

X Trainer

26 minuti di inferno. ho scelto un programma di "collina" alternata un po' troppo oltre il mio livello.
nei picchi di massima pendenza sembrava di essere alla guida di una bicicletta con le ruote immerse nella colla.
fate conto che usando solo il peso corporeo non riuscivo a muovere i pedali :D

3 serie di addominali laterali Kettlebell 12Kg + 20 kettlebell swing 12Kg

3 serie di flessioni sulle braccia con piedi sulla swiss ball + un esercizio di addominali sulla swiss ball che non so proprio come spiegare + 6 rotazioni del bacino tenendo la swiss ball fra le caviglie

3 serie di jump split squat + saltelli laterali muovendo anche le braccia



ecco...adesso sapete perchè evito di descrivere i miei allenamenti cardio.
avrei voluto evitare, ma la mia descrizione è talmente ridicola che merita di essere pubblicata :)


...:rolleyes:

Si mi riferivo a quello, c'entra niente qui vero? Ugo rallenta poco prima del passaggio per farlo bene.

Giovedì 23

allenamento fuori programma - credevo non sarei riuscito a trovare il tempo per andare in palestra.

Strappo

2x3x30
2x3x40
2x3x50
3x3x60
5x2x65
3x3x60
3x3x55
3x3x50

una sessione abbastanza lunga. fino alle doppie con 65 sono stato davvero contento perchè, utilizzando riferimenti sul pavimento (non avevo la fotocamera!) capivo di non fare saltelli accentuati in avanti o indietro.
applicando il consiglio di Milo di visualizzare la traiettoria del peso come volendolo laciare sul soffitto e quello di Alberto di tenere in tensione i dorsali per aiutare il passaggio al bacino sono riuscito a fare uno strappo diverso dal solito.
lo sentivo di sicuro più verticale. più faticoso, ma anche più fluido.
insomma, descrive a parole è inutile. spero di riuscire a replicarlo quantoprima e farvi vedere dei video.
purtroppo le ultime serie sono state più sporche, ne ho fallite tantissime e ho finito per innervosirmi, con il risultato di peggiorare ulteriormente :p

vogliamo i video!! cmq le buone sensazione sono già tanta roba...quindi hai fatto triple a salire fino ad un carico ottimale con cui hai fatto delle doppie. E poi back off. Giusto?

Ottimo volume Ugo!

La prossima volta che inizi a sbagliare ti consiglio di non insistere, togli peso e riprova. Una cosa è sbagliare una ripetizione ogni tanto e un'altra è fallire quasi ad ogni serie finale (non hai specificato il numero di alzate fallite).

non l'ho specificato perchè è vergognosamente alto.
sono salito senza fallirne alcuna ripetizione fino ai 60Kg, poi ho fallito il 60% di quelle con 65Kg (ma la tecnica la sentivo ancora buona fino alle 4° serie) poi ho iniziato i back off e sono riuscito a tornare a sollevare con buona tecnica solo nelle ultime 3 serie con 50.

Alberto, si, ho fatto esattamente come dici.
con i 65 ho fatto doppie solo perchè la % di fallite era alta, altrimenti avrei mantenuto le triple.

Venerdi 24

altra sessione fuori programma

Slancio

2x3x30
2x3x40
2x3x50
3x3x60
continuo con sola girata
3x3x70
3x3x80
2x1x90
2x1x95 (entrambe fallite)
1x3x80
2x3x60 (avevo perso la tecnica e volevo un peso basso per recuperare)
3x3x70 (per tornare alla buona tecnica con un peso decente)

mai fatta una sessione così corposa.
girare i 90è stata una sensazione unica :D


si...ho anche i video. stasera arrivano.



credo che dovrei smettere di pianificare ogni sessione perchè a quanto sembra le sessioni fuori programma sono sempre ben fruttuose ;)

urca il 90kg...voglio il video. Complimenti bel wo.

grazie :)

tutta colpa di Kevin. Un ragazzo arrivato oggi in palestra che ha iniziato a sollevare più di me (e che ho poi scoperto essere un istruttore di sollevamento pesi).
quando l'ho visto fare spinte con 100Kg (e io ero lì a girare 60Kg :rolleyes:) non ho potuto tirarmi indietro :D

che palle, mi stanno arrivando tutte le notifiche che non mi sono arrivate nei mesi scorsi...ho già ricevuto più di 100mail :mad:

Complimenti Ugo, 90kg di girata sono un bel numero! :)

Sono curioso di vedere il video...

Grazie :)


ed ecco i video


80Kg

Girata 80Kg - YouTube


90Kg :D

Girata 90Kg - YouTube


e 95Kg (il secondo tentativo)

Girata 95Kg fallita) - YouTube

Finalmente un po' di convinzione e velocità nella seconda parte, bravo.

Ora cerca di non fermarti in buca, come pensi di girare veloce lo stesso deve valere per la risalita.

grazie Milo :)

eh si, quello che mi serviva, più che tecnica o forza, erano le palle.
spero di essermi riuscito a togliere un freno limitante. forse i giorni dei bilancieri smilzi stanno finendo.

a proposito della velocità di risalita, intendi dire che dovrei risalire immediatamente, quasi "rimbalzando"?

Si, se è importante nello strappo, nella girata può valere la differenza tra riuscire a risalire o fallire, senza contare il risparmio di energie utili per la spinta (nell'ottica di uno slancio completo).

capito.
mercoledì slancio completo con "rimbalzo" :)

Se ne hai la possibilità (cavalletti o rack), la voglia e la pazienza (può essere scomodo scaricare e caricare se non hai due assistenti ai lati), potresti fare un test di sola spinta, in fin dei conti non ti sei mai messo alla prova solo in questa senza la girata.

lo avevo fatto circa un anno fa, sia in stile squat che spit, ottenendo in entrambi i casi 80Kg.
erano comunque prove un po' farlocche, senza troppo impegno.
magari la prossima settimana (ultima pre-Francia) ci provo :)

Sabato 25 (ieri)

trasloco

caricare un furgone di scatole e mobili, scaricarlo e portare la roba al secondo piano :D
allenamento massacrante, sono ancora scoppiato adesso :)

:) l'ultimo l'ho fatto 1 anno fa insieme a 2 giorni di carteggio e bianco full immersion. Non ti invidio. Mi devono schiodare con le bombe ora.

Martedi 28


allenamento di fango.
avrei voluto fare strappo ma sono solo riusito ad abbozzare degli scoordinati sollevamenti del bilanciere da terra. pietoso.

il programm più o meno è stato questo

2x3x30
2x3x40
2x3x50
3x3x60 (disastro totale, il peso che andava da tutte le parti tranne che in alto)
3x3x55 (per recuperare un minimo di decenza)
3x3x60

mi sono reso conto solo troppo tardi (nelle ultime serie con 60Kg) che il mio strappo ea diventato il risultato di una cornucopia di paranoie. tiravo piano per non perdere il contatto, tiravo poco per non andare indietro, non usavo uno o più gruppi musoclari tanto ero occupato a usare male gli altri.

le ultime tre serie invece si sono quasi risolte e ho prodotto nove sollevamenti degni del termine, anche se ho continuato ad essere flagellato da un'odiosa tendenza al perdere il peso in avanti.

ecco il video dell'ultima serie

Strappo 60Kg - YouTube


Squat

1x5x60
1x5x80
3x3x100

il peso è stato molto impegnativo, indice che forse tutta la schiefezza nello strappo era data anche da un po' di stanchezza che mi trascino dietro da qualche giorno. sto anche dormendo poco e male


Snatch balance

1x5x20
3x5x40

nelle prime serie lo sbilanciamento in avanti era notevole.
sono riuscito grossomodo a correggerlo nell'ultima, di cui ho girato il video

Snatch balance 40Kg - YouTube

ah, quasi dimenticavo. vista la vicinanza dell'università a casa ho deciso che d'ora in avanti, almeno nella "bella" stagione, proverò a tornare a casa correndo.
oggi ho fatto il primo tentativo e la difficoltà maggiore è stata cercare di abituarsi a correre con lo zaino sulle spalle.

data la mia ben scarsa attitudine alla corsa, i 2Km che mi separano da casa sono stati un osso duro, ma conto di riuscire a coprirli giornalmente per la fine del mese prossimo senza troppi problemi ;)

Mi piace il tuo strappo, secondo me: elimina quel piccolo fermo al passaggio del ginocchio e vai alla grande. Molto sicuro, capisco però la frustrazione di non trovare consistenza nell'alzata e il pensare troppo...fa gran casini

Si, devo diventare piu' fluido nel movimento.
Il problema e' che se vado troppo veloce mi riesce difficile coordinare il movimento per cui o inizio a tirare il bilanciere verso di me quando e' ancora sotto al ginocchio (e mi uccido le ginocchia nel farlo) o quandlo ha gia' superato (e ritorno a darmi dei colpi sulle gambe)

Come ti capisco, sono esattamente i miei errori. Che dire forse è meglio spezzare così e pian piano limare via la pausa...

Ciao Ugo, guardando il video noto una piccola tendenza a saltare in avanti e nell'ultima hai lasciato che il bilanciere si allontanasse dal corpo.
Secondo me è mancato un poco di finale di tirata.

Evidentemente stai, consapevolmente o meno, cercando di cambiare il movimento e forse potrebbe aiutarti ogni tanto incastrare in semipiegata per allungarti e velocizzarti maggiormente, fai anche delle prove dai blocchi se ne hai la possibilità.

Mercoledi 29

Slancio

2x3x30
2x3x40
2x3x50
2x3x60
2x2x70
3x2x80
3x3x60

l'allenamento sarebbe stato positivo non mi fossi fatto male alla schiena.
nella seconda ripetizione della seconda serie con 80Kg il peso si è sbilanciato all'indietro e ho sentito come la schiena "comprimersi".
adesso mi fa male in modo generalizzato, nel senso che non mi sono particolari movimenti che acutizzano il dolore, ma mi fa male sempre, in qualsiasi posizione stia :(

molto positiva la girata, rispetto ai miei canoni si intende.
gli 80Kg li giro come due settimane fa giravo i 60 :rolleyes:

adesso si tratta di mettere mano al jerk ( eh eh ... :p) e di fare un bel po' di ripetizioni per acquisire dimestichezza con il peso.
noto che il mio caricamento è molto poco profondo, e non spingo molto sui talloni - infatti tendo ad andare in avanti

ho finito l'allenamento con un po' di stretching ed esercizi per addominali

tempo totale 50minuti


corsa verso casa. sono riuscito a coprire tutti gli 1.9Km che mi separano da casa e non sono morto :D


ecco qualche video.
la prima serie con 70 e le tre serie con 80Kg in ordine di esecuzione

Slancio 70Kg - YouTube


Slancio 80Kg a - YouTube


Slancio 80Kg b - YouTube


Slancio 80Kg c - YouTube

Ciao Ugo, mi spiace per la tua schiena, spero che sia una cosa da poco, certo che, se ti faceva male, correrci sopra alla fine forse non è stato il massimo :rolleyes:

Per quanto riguarda le spinte attento ai gomiti, tranne una, tutte le ripetizioni con 80 kg sono nulle.

Una ripresa laterale ti permette di vedere meglio la posizione del busto e degli arti inferiori nell'incastro.

Grazie Milo :)
dici? non so, è stata una corsetta leggera, e anche se avevo lo zaino (pieno, come sempre, purtroppo) sulle spalle non mi è parso influenzasse negativamente.

Vedo che in palestra da te era 'deep squat day'.

:-)

buona giornata.

ciao Principe.
ahah, mi aspettavo un tuo intervento a riguardo.
chissà, forse stava facendo dei good mornings :p

merda, allora si vede davvero :D

anche se mi sembrava che ce ne fossero due buone, la prima della prima serie e la prima della seconda.

la ripresa laterale è fattibile se non c'è nessuno nei paraggi, ma bisognerebbe avere i dischi trasparenti :rolleyes: