Ciao!
L'allenamento...prosegue! Non ci crederete, ma mi sto attenendo al programma. Panca: il primo dei tre esercizi principali in cui fallisco il 5x5. Ho raggiunto i 77.5kg, e fallito l'ultima ripetizione della quarta serie. Stamattina sono sceso a 60kg e ho fatto lavoro eccentrico, seguendo il consiglio di un amico, con una discesa lenta e controllata, sui 3-4s. Stacchi: l'ultima sessione ho fatto 5x5x120kg, che e' gia' piu' di quel che speravo di raggiungere. Come peso c'e' ancora margine, ma la tecnica e' scadente. Non so bene come affrontare la prossima sessione, se mantenere il peso e focalizzarmi sulla tecnica, se provare a salire ma facendo meno ripetizioni (e focalizzarmi sulla tecnica) o se addirittura scendere e...indovinate un po? Focalizzarmi sulla tecnica Squat: ho fatto 5x5x100kg, sudati, ma li ho fatti. Stamattina ho tolto 20kg e ho fatto anche qui lavoro eccentrico, che in questo caso piu' che altro mi e' servito come recupero ativo. Anche qui c'e' del margine, sento di avere forse un 5x5x105kg, ma ho bisogno di qualche giorno in piu' prima di provare. So far so good :) |
Ciao Ugo, complimenti, i tuoi carichi nei tre esercizi sono molto ben proporzionati.
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Grazie Milo.
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Il commento di Milo mi ha fatto pensare. Sono andato a rivedere che proporzioni ci si aspetta nei tre esercizi e in effetti i miei carichi attuali sono molto vicini al modello 3:4:5
Se penso ai massimali, mi sembra pero' strano che con queste proporzioni i 100kg in panca equivalgano a 135kg nello squat e circa 165 negli stacchi. Forse e' perche' e' da poco che alleno la panca con diligenza e quindi sono ancora in una fase di miglioramento veloce, ma al momento i 100kg in panca mi sembrano il risultato piu' raggiungibile dei tre. Intanto oggi ho fatto un'altra sessione di stacchi, 5 x 5 x 120/120/122.5/125/125kg Sono molto soddisfatto perche' lo sforzo e' stato davvero notevole. Non sono stato bene per qualche giorno e mi sentivo debole, ma sono comunque riuscito a fare qualcosina in piu' della scorsa settimana. Oggi lavorero' da casa e domani riposo, domenica provero' gli 80kg in panca e magari i 105kg nello squat. Mi manca una settimana alle vacanze di Natale. Conto di fare ancora tre allenamenti prima di tornare in Italia. |
Ecco che ho completato quella che dovrebbe essere l'ultima sessione di allenamento del 2021.
Avevo pianificato di fare 5x5x130kg ma non ci sono riuscito, e ho fatto invece 5 triple. Me ne sto. Lo squat e' l'eserczio in cui i risultati sono i piu' solidi. 5x5x100kg fatti in due occasioni diverse e con parecchio margine. La panca e' l'esercizio in cui ho raggiunto i risultati piu' inaspettati. Non sono riuscito a completare 5 serie da 5 con 80kg, ma li maneggio abbastanza bene. Sono soddisfatto. Gli stacchi sono un po' il mistero. Non mi sento molto forte e non ho una buona tecnica. Una volta erano il mio esercizio forte, adesso non direi. Domani conto di tornare in Italia e ci staro' fino al 10 di Gennaio. Vedremo poi l'anno prossimo che progressi ci saranno :) Buone feste a tutti!!:) |
Ciao a tutti, e buon anno nuovo.
Saro' presto di ritorno a Londra, anche se solo per un paio di settimane, prima di tornare di nuovo in Italia per qualche settimana. Questo ovviamente avra' un impatto notevole sul tipo di allenamento che potro' affrontare. Sono ancora un po' in dubbio su come allenarmi in quelle due settimane, e credo che finiro' per farlo "a sentimento", senza seguire un programma. Anche perche' in due settimane... Ricominciero' con gli allenamenti solo a meta' Febbraio. Un po' mi spiace, perche' ci tenevo ad iniziare il 2022 sulla scia dei buoni risultati ottenuti l'anno scorso, ma va bene anche cosi'. |
Lunedi 10 Gennaio
Squat 5x5x80kg Prima sessione di allenamento dell'anno. Gli 80Kg si muovevano con facilita', ma i muscoli erano davvero indolenziti e specialmente tra le prime tre serie sono stato costretto a tenermi in movimento tra una serie e l'altra per evitare che gli adduttori della coscia si contraessero. Sorprendentemente (non avevo mai provato questo approccio) e' bastato fare una serie da 10 squat senza carico ogni 30 secondi e la scioltezza nel movimento ne ha molto giovato. Trazioni 5x5 Fatte senza riscaldamento, perche' io si che sono saggio... :rolleyes: Stacchi rumeni 5x5x50kg |
Martedi 11 Gennaio
Panca piana 5x5x60kg Ho provato un'impugnature larga, con gli indici sui segni (il bilanciere ha solo una tacca, non so se a 81cm o 91cm, o addirittura una misura non-standard). La prima impressione e' che cosi' la presa sia un po' troppo larga, ma mi interessa vedere gli effetti di ROM ridotto e la diversa stimolazione dei muscoli con questa presa. Lento avanti 5x5x40kg Scrollate 3x15x80-90-100kg |
Giovedi 13 Gennaio
Panca piana 5x5x70kg Forse la presa larga non e' proprio il massimo per le spalle... |
Sabato 15 Gennaio
Stacchi 5x5x110kg Lento dietro, trazioni, scrollate e stacchi rumeni a seguire, ma mi sono dimenticato di aggiornare il diario sul momento e adesso non ricordo con esattezza l'ordine o i carichi. |
Lunedi 17 Gennaio
Squat 5x5x90kg Panca piana 5x6x60kg Front squat 5x5x50kg Trazioni 5x7 |
Mercoledi' 19 Gennaio
Stacchi 4x4x120kg Strappo 2x5x30kg 2x3x40kg 2x3x45kg 2x3x50kg Non sono del tutto convinto che l'accoppiata stacchi-strappo (chissa' poi perche' uno al plurale e l'altro al singolare...) sia azzeccata, ma ho voluto provare. |
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Hehe, quello e' solo per via del fatto che, al momento, lo strappo e' un esercizio accessorio e quindi la priorita' va agli stacchi :)
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Venerdi 21 gennaio
Panca 5x4x75kg Squat (pausa in basso) 5x5x70kg Trazioni presa supina 5x7 Lento avanti 5x5x40kg |
Domenica 23 Gennaio
Squat 5x4x100kg Panca 5x7x60kg Stacchi rumeni con deficit (2x dischi gialli usati come rialzo) 3x10x50kg Trazioni ...provando diverse variazioni finche' le braccia hanno retto |
Mercoledi 26 Gennaio
Stacchi 5x3x130kg Si muovevano che era un piacere. Sono davvero soddisfatto |
Sabato 29 Gennaio
Squat 5x3x110kg Sono felice come una Pasqua. Le prime due serie erano al limite. Ero molto teso e la tecnica ne risentiva. Avevo paura del peso. Ma mi sono rilassato dalla terza serie in poi e l'ultima e' stata infatti la piu' facile, sebbene fossi stanco e il movimento fosse piu' lento. La prossima settimana faro' doppie. Piu' che forza, devo abituarmi psicologicamente al peso. Panca 5x7x60kg (con eccentrica lenta e pausa in basso) Split squat 5x8x40kg Trazioni 5x7 Bicipiti con manubri 3x10x12.5/15/17.5kg Mi ha stupito non poco anche riuscire a fare 10reps con 17.5kg :confused: |
Lunedi 31 Gennaio
Stacchi 5x2x140kg Lento avanti 5x5x40kg Trazioni 5x8 Stacchi rumeni 5x10x40kg Alzate laterali :confused: 5x10x7.5kg |
Finalmente sono spuntati i dolorini.
Finalmente in senso ironico, ovvio, ma devo dire che mi stavo domandando quando sarebbero arrivati. Credo che i due fattori determinanti siano stati lo squat di sabato scorso e l'OHS della sessione prima. Le spalle, per via di quest'ultimo fanno ancora male, e non il male quello buono, ma quel dolore sordo e profondo che probabilmente indica che la cuffia e' stata sottoposta a troppo sforzo. Forse OHS con scarpe piatte e' un po' troppo per la mia mobilita' articolare. Per quanto riguarda lo squat, invece, le prima due serie specialmente con 110kg, le ho probabilmente eseguite con tropo timore, che nel mio caso mi fa spostare il peso sulle punte, limitando, forse istintivamente, l'intervento dei glutei (da sempre un mio punto debole). Adesso fa un po' male il tendine appena sopra al ginocchio. Poca roba, ma voglio prestarci attenzione. Domani faro' squat leggero (70kg) e poi venerdi valutero' se fare doppie aumentando ancora il carico o semplicemente riprovare con i 110kg. |
Giovedi' 3 Febbraio
Panca 5x2x85kg Squat 5x7x60kg Oggi non mi sentivo niente bene. Ho dormito malissimo per due notti di fila, ma avendo gia' rimandato l'allenamento di un giorno, ho deciso di provare lo stesso. I risultati non sono stati eccellenti, ma va bene cosi. La panca e' il sollevamento in cui sono stato meno costante, e i risultati si vedono. Questo era l'ultimo allenamento prima di tornare al 5x5, ma non so ancora come procedero' come carichi. |
Purtroppo e' da venerdi' che sono a casa in malattia, e non mi sono potuto quindi allenare.
Ho ancora poco meno di 4 settimane prima di una pausa di 10gg, che sono giusto sufficienti per i 12 allenamenti che mi rimangono per ripetere lo stesso ciclo che ho appena concluso, seguendo la stessa modalita' ma aumentando i carichi. Da programma, sabato scorso avrei dovuto provare a fare 5 doppie d squat, ma credo che a questo punto mi convenga eliminare quella sessione e passare appunto al ciclo #2, tornando a fare 5x5 e man mano togliere una ripetizione per serie alla settimana, fino a inizio Marzo. Sto considerando di tornare a usare le scarpe da pesista per fare squat. Ho ancora le mitiche scarpe che mi regalo' Milo 10 anni fa, ma sono diventate strette. O meglio, i miei piedi sono diventati larghi. Avete da consigliarmi dei modelli con avampiede ampio? |
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Il modello con maggiore ampiezza all'avampiede sono le storiche Asics Tow 727. A suo tempo mi ero interessato per acquistarne un paio, avevo trovato siti giapponesi che le vendevano a prezzi accettabili, ma poi desistetti per il timore che fossero troppo larghe per il mio piede di allora. Ricordo di averne parlato sul mio diario, appena trovo la pagina metto il link. Quando gareggiavo giravano le Do-Win, anch'esse piuttosto larghe, come pure le Nike Romaleos 2 (i modelli successivi sono però più stretti). Valuta bene anche la lunghezza, se non sbaglio le Adidas Ironwork II che usi sono 265 mm. Personalmente preferisco una scarpa da pesistica nella quale arrivo in punta giusto, senza il rischio di scivolare avanti durante uno split. Altre scarpe ampie non ne conosco, ma solo perché sono diversi anni che non me ne interesso più. Edit: aggiungo nell'elenco anche le nostrane Pignatti, sono state il mio primo paio di scarpe da pesistica e le ricordo piuttosto comode, al punto che le comprai di un numero inferiore. |
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Nike, Adidas e altri brandi per alcuni modelli delle scarpe da running fanno anche le versioni wide. Non so se le hanno mai fatte per la pesistica.
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Grazie mille per i suggerimenti.
Le Asics le escludo per via del prezzo. Le Pignatti perche' sono introvabili qui in UK. Rimangono le DoWin, che pero' mi sembrano molto alte come tacco, o le Nike, costosette. In un articolo sulle DoWin, che a quanto pare sono davvero molto larghe, suggerivano le Adidas Powerlift 3.1 che apparentemente, anche se Adidas, hanno un avampiede ampio. E costano poco. Sono tentato. Alla fine le Ironwork (che sono il 42) non sono strettissime, basterebbe che fossero poco piu' larghe e andrebbero bene. Forse le Dowin sono troppo larghe, anche se domani do una chiamata a David (c'e' il suo numero sul sito) e chiedo a lui di persona. |
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Neanche secondo me. Ho provato a cercare, ma non mi pare che esistano diverse versioni dei vari modelli, purtroppo.
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http://www.youtube.com/watch?v=vDw6bAiwy04&t=421s Quote:
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Immaginavo, anche perché qui in Italia sono rare anche da running (sempre che poi ci siano per la pesistica).
Ad esempio Asics in America ha i modelli Wide per molte scarpe, in Italia credo nessuno perché non le ho mai viste. Nike le vendeva in Italia ma le trovavi solo sul sito ufficiale, ma credo da un paio di anni ci sono solo quelle normali. Dal sito Adidas non ho ami preso niente, ma su Nike hai spedizione e resi gratuiti e hai già l'etichetta stampata pronta per mandarle indietro. Addirittura si riprendono le scarpe da running anche se ci hai già corso se non ti piacciono (anche se mi sembra esagerato). Se fosse così e il modello che ti serve è sul sito ufficiale puoi sempre prenderle e provarle, mal che vada le rimandi indietro. Una curiosità, ma ora com'è fare acquisti fuori dall'UK? Perché dall'Italia è diventato quasi improponibile fare acquisti dal Regno Unito. |
Non ho mai acquistato molto al di fuori del Regno Unito, ma adesso e' diventato piu' complesso, specie da privati. Mi capitava ogni tanto, quando avevo la moto, di comprare pezzi di ricambio in Germania, ma adesso dovrei pagarci tasse doganali oltre alla spedizione, molto piu' cara di prima.
Ma a parte quello, nel mio piccolo non lo avverto molto. Lo noto molto di piu' sul lavoro, dove spedire campioni in Europa e' diventato davvero noioso. Specie quelli refrigerati con il ghiaccio secco, impiegano giorni e giorni a passare alla dogana, con ovvie complicazioni. |
Sì, per privati poi a noi europei cambia ancora meno.
Per il lavoro invece era diventato un casino, perché molti fornitori erano in UK. Tempi lunghissimi, spese doganali folli e ogni ordine ti chiedono un sacco di documenti (del tutto inutili). Anche se su alcune cose peggiorative credo centri solo la dogana italiana. Difatti, appena era ufficiale la Brexit e i conseguenti casini, li avevo contattati tutti. Il più grosso stava già attivando un nuovo magazzino in Germania. Gli altri però no e qualche ordine ho provato lo stesso a farlo. Fortunatamente ormai quasi tutti hanno spostato o aperto un secondo magazzino in Europa (o lo attiveranno a breve). (Un ordine fatto per il periodo natalizio è arrivato in Italia a fine gennaio. Tra l'altro è ancora in dogana, per 6 prodotti dal valore infimo mi chiedono tipo 250 euro di tasse solo per quelli). |
Mercoledi 9 Gennaio
Si torna in palestra Squat 5x5x100kg Ho provato sle scarpe da pesista, ma non mi sono trovato molto bene. Devo trovare un'altra scarpa, ampia e dalla suola rigida, ma con meno rialzo. Oppure scalzo. Panca 5x5x60 Trazioni 5x5 Leg press 5x5x40kg Ho voluto provare la pressa ma non sono del tutto convinto. Mi pare un esercizio copia dello squat, ma senza alcun piacere nell'esecuzione. Sono certo che per un culturista sia utile, per i miei scopi, non credo. Sono pero' consapevole che dovrei aggiungere qualche esercizio complementare per le gambe. Faccio solo squat. Magari faro' front squat leggero il giorno che faccio stacchi... |
Venerdi 11 Gennaio
Stacchi 5x5x115kg Li ho sentiti molto leggeri. Quasi troppo, nel senso che mi veniva difficile focalizzarmi sulla tecnica perche' in qualunque modo il peso veniva comunque su. Ho usato la presa semplice anziche' quella ad uncino che in genere uso per carichi <100kg, e non ho avuto problemi. Ho usato pero' il bilanciere da stacchi, che ha una zigrinatura davvero pronunciata. Forse con quello normale non sarei riuscito a completare tutte le ripetizioni senza ricorrere alla presa ad uncino. Sto iniziando ad allenarmi con un occhio alla progressione e non solo "alla giornata". Ho resistito all'impulso di aumentare il carico, un po' perche' sono ossessionato dal completare tutte le serie con lo stesso peso, ma soprattutto perche' con un volume cosi alto non volevo accumulare troppa fatica gia' al primo allenamento di stacchi. Lo scorso ciclo, il 5x5 l'avevo completato con 110kg, quindi c'e' comunque un incremento, seppur modesto, dei carichi. Aumentero' di 12.5kg a settimana anziche' 10kg, quindi dovrei arrivare a fine mese a fare doppie con 152.5kg (150kg tondi e gia' sarei contento). Lento avanti 5x6x40kg Usero' d'ora in poi un carico constante, aumentando,semmai, il volume. Trazioni 5x8 Stacchi rumeni (presa strappo) 3x5x60kg Curl bicipiti 3x5x16kg Stacchi sumo 3x5x60kg Questi li ho voluti provare per curiosita', non intendo ripetere l'esperimento. Volevo valutare se potessero essere un valido esercizio accessorio da fare in uno dei giorni in cui faccio squat, ma non credo ne valga la pena. |
Ieri sono andato a correre. Un'evento raro piu' delle eclissi solari, e che mi lascia sempre con sentimenti e sensazioni contrastanti. Da un lato ne adoro il concetto e la semplicita'. Un paio di scarpe e via, esercizio fisico ad libitum, finche' le gambe reggono. Dall'altro, lo trovo molto tassante per le ginocchia e vagamente deludente perche' il divertimento dura 15minuti dopodiche', scoppiato, e mi ritrovo a dover camminare.
Mi rendo conto che correndo di rado non posso aspettarmi di avere resistenza, ma cosi' il divertimento e' veramente poco, specie in relazione al rischio di infortuni. Con le gambe stanche e doloranti, sono andato in palestra. Panca 5x5x72.5kg Squat 5x5x80kg (pausa in basso) Trazioni 5x5 Panca con manubri 5x10x20kg Rematore con manubrio 5x10x20kg Strappo con kettlebell 3x3x12-16-20kg Turkish get ups 4x12-16-20-24kg 2x28kg Curl bicipiti 3x6x15kg Alzate laterali 3x15x5kg Ne e' venuta fuori una sessione infinita e poco sensata. Forse mi sono perfino fatto male nell'ultima ripetizione con 28kg nel turkish get up. Ho passato una nottataccia per via di un improvviso mal di denti e la palestra ha offerto una buona fonte di distrazione. Purtroppo quando mi capita di entrare in questo vortice di esercizi fatti per passatempo piu' che da programma, rischio di strafare. Spero che non sia questo il caso. |
Mi sono dimenticato di aggiungere che ho provato le Nike Romaleos 2. Le aveva un ragazzo in palestra e me l'ha fatte provare.
Hanno il tacco ben piu' alto delle mie Adidas, sono molto pesanti, e non molto piu' larghe delle mie. Quindi direi che mi tengo strette le mie scarpe storiche per ora :) |
Ma almeno Milo te le ha autografate? :D
Per la corsa farlo finché le gambe reggono non è che sia una grande strategia :D Alla fine è come se uno il primo giorno di palestra va al massacro. Ci vuole gradualità, e se reggi solo 15 minuti non vuol dire che devi farne 10 che è proprio insulso. Parti alternando corsa e camminata. O decidi di fare in minuti o a distanza, e alterni a intervalli fissi. Oppure decidi un giro da fare di camminata svelta dove però cerchi di correre ogni tanto. Anche il più possibile ma sempre con margine. Di volta in volta riuscirai a correre sempre di più, fino a che potrai fare solo corse. Lato infortuni il rischio dovrebbe essere basso se fai le cose nel modo giusto. In pratica ti servono gambe forti, una tecnica decente di corsa e anche scarpe adatte. Sulle gambe forti direi che ci siamo, però è forse la parte più importante che molti trascurano. Difatti ai miei amici dico sempre che piuttosto è meglio non fare stretching ma fare qualcosa anche a corpo libero o con pesi di fortuna. Tecnica. Prima cosa devi essere dritto e simmetrico. Cosa scontata ma a volte non ci si accorge di avere spalle storte, bacino ruotato etc. I piedi toccano terra sotto il baricentro, quindi quando scarichi il peso a terra il piede deve essere sotto al corpo, non davanti. Possibilmente di mesopiede e non di tallone, ma su quello non c'è da intestardirsi. Poi una cosa che aiuta a correre bene è concentrarsi sui glutei. E' la parte posteriore che fa il grosso del lavoro spingendoti in avanti, partendo proprio dal glueo. Poi una volta che hai dato la spinta e stai per scendere con l'altro piede quella gamba rimane rilassata (che è il motivo per cui quando vedi fondisti e maratoneti hanno i talloni che salgono fino quasi al sedere. Non tirano su la gamba, ma è la gamba rilassata che sale da sola per lo slancio dopo la fase di spinta). Questi sono alcuni concetti base per prendere spunto per le tue prossime corse. Alcune cose uno magari le fa naturalmente, altre meno. Non è strettamente necessario badarci, dipende da quanto vuoi correre. La logica però è che, come curi la tecnica in palestra (altrimenti sono cazzi), devi farlo anche nel running. Altrimenti...:D Infine, dopo circa un anno di uso di scarpe col gommone, debbo ammettere che il suolone aiuta molto. Soprattutto per ridurre la fatica, senso di stanchezza e acciacchi che puoi avere quando fai molti km. Con certi modelli la manovrabilità in curva è quella di un pullman a due piani, e quando rimetto le scarpe basse con percorsi cittadini o tortuosi è tutta un'altra cosa. Però le scarpe con stack alti e gomme morbide fanno la differenza, sia durante la corsa sia sul recupero post allenamento. |
Quote:
:D Grazie dei consigli! La prossima volta che usciro' a correre ci faro' caso. E' la cosa dei glutei che mi suona aliena. Li sento lavorare quando corro in salita (che infatti mi piace assai) ma altrimenti e' un continuo lavorio di quadricipiti. Non so come descriverlo...e' un po' lo stesso movimento come se stessi scendendo le scale, ma in piano. Non so se rende. Di buono c'e' che non appoggio il tallone ma l'avampiede. Non ho idea della simmetria. Ci faro' caso, anche se e' difficile rendersene conto da soli. Dovrei trovare un amico/a di corse. Uno che sappia come correre pero' :D |
Ho ordinato un paio di Altra Superior 5, che erano in offerta a £72
Vediamo come le sento addosso quando le provo. Mi piacciono in genere le scarpe poco ammortizzate e quando vado a correre cerco comunque di evitare l'asfalto (vivo vicino a un parco). |
Per la simmetria basta che l'amico sia sobrio, non serve che sia un esperto di corsa :D
Sulla spinta di glutei il concetto è lo stesso della corsa in salita, difatti io per abituarmi e imparare a correre di avampiede e spingere giusto ho fatto una quantità immonda di chilometri in salita. E abitando in provincia di Milano voleva dire fare su e giù da un cavalcavia fino al limite della follia. Però se ci pensi, se appoggi di avampiede sotto al corpo, quando inizi la spinta il busto sta già andando in avanti, quindi è più naturale spingerlo in avanti con la parte posteriore, partendo dal glueo in giù. Il quadricipite lavora di più come "ammortizzatore" quando poggi il piede a terra e tira su la gamba (insieme agli addominali) quando la stacchi da terra. |
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