Nelle tirate con presa slancio cerca di finire bene, con quel peso l'impulso che dai sul finale dovrebbe farti salire il bilanciere fino allo stomaco, se invece vuoi usarle come potenziamento per la girata lavora con il 90%-110% del tuo massimale.

Nello squat forse stringi le ginocchia nella risalita ma dall'inquadratura è difficile capirlo.

Ciao

ciao Milo :)
ma quindi parli di due modi diversi di chiudere l'esercizio? uno, più alto, quando si usa poco peso, e invece uno con il 90-110% nel quale tiro fin dove piò o meno tiro adesso io?

si, hai ragione, in questa ripetizione di squat ho chiuso un po' le ginocchia. 110Kg sono per me il 95% del massimale quindi iniziava ad essere un peso impegnativo :rolleyes:

Guarda, per quanto riguarda le tirate non sono un esperto perchè le ho quasi sempre usate in modo altalenante.

A me hanno consigliato di fare le tirate alte con presa strappo finendo bene sulle punte quasi a volerci stare in equilibrio statico per qualche decimo di secondo. Lo scopo è, oltre che raggiungere l'altezza d'incastro (all'incirca alla fine dello sterno), quello di imparare a tirare verticale con i gomiti alti, ci si accorge subito se l'equilibrio è precario sbilanciandosi in avanti (se non si è finito bene) o indietro (se ci si è inclinati).

Naturalmente le tirate possono essere fatte a braccia tese anche con pesi leggeri, sono utili per chi tende a tirare flettendo in anticipo le braccia, in questo caso ci si concentra nel saltare in alto assieme al bilanciere.

Queste che ti ho esposto sono le tirate come complementari per il novizio, altra cosa sono quelle fatte come vero e proprio complemento per potenziare il gesto, ma in questo caso non sono qualificato per poterti consigliare.
Nel centro di pesistica dove vado ogni tanto, vedo atleti che nei periodi lontano dalle gare ne fanno molte dalle sosopensioni, senza toccare terra, con carichi massimali e finendo per forza di cose a braccia tese.

Io non te le consiglio (salvo come periodo rieducativo se non puoi fare incastri) perchè rischiano di sfalsarti l'esercizio completo, piuttosto inserisci varianti come le partenze dai blocchi con incastri in accosciata completa o in semipiegata.

per quanto riguarda l'altezza raggiunta dal bilanciere mi sembra logico (anzi, fisiologico) che quando dici altezza sterno intendi con il coinvolgimento delle braccia. cioè la tirata viene fatta proprio fino al momento in cui ci si inizierebbe ad accosciare.
adesso capisco perchè mi dicevi che sarei dovuto arrivare più in alto con il bilanciere...
nell'allenamento a cui i video si riferiscono avevo tagliato di proposito l'ultima parte della tirata, cercando di tenere le braccia il più passive possibile. questo per due motivi.
il primo è che sia tu sia Principebrutto mi avete fatto notare la mia tendeza a piegare le braccia troppo presto
il secondo è che sento molto innaturale il continuare la tirata oltre il bacino. è come se il movimento fosse diverso da quello che faccio durante la girata e non volendo introdurre errori, ho pensato fosse meglio finirla più in basso, senza usare le braccia.
facevo, quindi, una sorta di mezze tirate.

comunque le tirate basse mi sono risultate utili. sento che potrebbero essere un ottimo modo per imparare ad andare bene avanti con il bacino (oltre che, ovvio, a sollevarsi con la giusta coordinazione nella prima parte - bilanciere sotto le ginocchia)

grazie delle delucidazioni :)

eccomi qui!
la spalla va decisamente meglio e ho ripreso a ritmo normale i sollevamenti.
(anche se mi è nata l'abitudine di tenerla contratta. mi ritrovo spesso la spalla sinistra più alta della destra, come blocata in una posizione di shrugs, tanto per dare unì'idea...:confused:)

...e sono di nuovo riuscito a strappare 60Kg:p

Milo, il consiglio che mi hai dato riguardo al movimento delle tibie si è finora rivelato il singolo appunto più utile che mi sia mai stato fatto. è incredibile come adesso il movimento sia migliorato!
e riesco a tirare di più con la schiena perchè superato ilginocchio sono più ilclinato in avanti rispetto a quanto non fossi prima.
spero che i video supportino queste mie sensazioni :)
unico punto negativo, ho notato che non riesco più a tenere il bilanciete aderente ai vasti mediali come riuscivo prima. spero di limare via questo difetto prima delle pause pasquali :rolleyes:

ecco i video di ieri:
Strappo 40Kg:
Strappo 40Kg lato t - YouTube

Strappo 50Kg:
Strappo 50Kg t - YouTube

Strappo 60Kg::D
Strappo 60Kg t - YouTube


ed ecco infine una serie di spinte da dietro la nuca.
Spinte dietro 40kg t - YouTube

mi piace molto questo esercizio. potrei addirittura dire che lo sento più utile che le spinte tradizionali.
credo che infatti le eliminerò momentaneamente dalla scheda per sostituirle con queste.


continuo, una volta o due la settimana, a fare un po' di split squat, spesso in circuito con trazioni. non so ancora dire se porti dei benefici o meno, di sicuro fa volume...

Ciao Ugo, certo che si vede il movimento di estensione della tibia, hai una capacità notevole di modificare lo schema motorio e da un punto di vista tecnico mi hai superato, di sicuro non riuscirei a fare uno strappo completo scalzo come te, bravo :).
Ho solo la sensazione che la tua presa sia stretta, nel senso che ti porta ad aumentare il r.o.m., mi pare che ne avevamo già parlato ma non ricordo se l'avevi misurata in centimetri da indice a indice per un confronto.

La spinta dietro è un buon propedeutico per imparare ad essere verticale ma non sono sicuro che il passaggio a quella frontale sia poi così immediato, stai solo attento a non avanzare con il ginocchio anteriore.

oh Milo, ti ringrazio, ma addirittura dire che ti ho superato mi sembra un pochetto esagerato :rolleyes:
in ogni caso sono contento dei progressi. per quanto riguarda lo strappo ho aggiunto una decina di Kg al massimale di 6 mesi fa, e non sono pochi.

sono un pochino deluso dalla girata, dove non sono migliorato così come nello strappo.
ieri (non ho potuto fare video purtroppo) mi sono reso conto che ho ripreso la brutta abitudine a far sbattere l'asta sui vasti mediali anzichè farcela scorrere sopra.
devo rifare un passo indietro in termini di peso e togliermi il difetto. sento che ho del margine sui 70Kg che giro di solito (non sono mai più riuscito a replicare gli 80Kg), devo tirarlo fuori, e vorrei farlo prima di Pasqua:)
(e poi non vedo l'ora di quello che verrà dopo, quando avrò le scarpe!:p)

quando dici di stare attento al ginocchio anteriore, intendi che non dovrebbe superare il piede?

Per la girata (ma vale anche per lo strappo) non puoi cercare di migliorare provando ogni volta il massimale perchè non ti permette di curare la tecnica.
Sali in doppie comode, eventualmente ripetendo una serie se la precedente non ti è venuta bene, e arriva a fare del volume attorno all'85% (circa 70 kg), ogni tanto sali con poche singole ma dovresti puntare a sentirti sicuro e fare facilmente i 70 kg per 2-3 ripetizioni e diverse serie. Trovo anche le serie back-off estremamente utili ma tagliando non più del 10%-15% del peso massimo raggiunto.

Esattamente, dobbiamo trovare un equilibrio di flessione e distribuzione del peso su entrambe le gambe (addirittura c'è chi sostiene che la gamba posteriore debba supportare leggermente più peso):

non è che cerco il massimale ad ogni sessione, sia chiaro. vado a sensazione e ci sono quelle volte che proprio non mi riesce di alzare grandi pesi e allora mi dedico alla tecnica, mentre quando sento "che ce n'è" allora provo il massimale :)
questo comunque capita di rado, non più di una volta ogni 3-4 settimane.

a proposito dell'ampiezza della presa (mi ero dienticato di risponderti): non ho misurato, ma tengo il dito medio in corrispondeza del segno sul bilanciere (credo siano 91cm).
ho provato a tenerci l'indice, quindi allargare la presa di circa 1,5cm per parte, ma sono tornato alla presa "stretta".
dici che dovrei insistere con quella larga?

Secondo me dovresti provare ad allargare un pò, io sono alto 175 cm ed ho un'apertura di braccia di 181 cm, nello strappo la mia distanza interna tra le dita è di 95 cm.

Considera che questa indicazione è per trovare la distanza minima:

ciao :)

ecco un paio di video della scorsa settimana riguardanti le spinte.
ho cercato di tenere la tibia verticale e di non fare avanzare il ginocchio.
incredibile ma vero: non mi fanno più male le ginocchia! :eek:
si vede che a fare il movimento corretto qualcosa serve :p

ecco una serie con 40Kg:

slancio 40kg di lato t - YouTube

ed eccone una con un po' più di peso:

slancio 50kg di lato t - YouTube

ho anche miglirato l'appoggio sul piede posteiore, ma c'è una cosa che ancora non capisco.
una volta chiusa la spinta, come devo fare per portarmi in posizione verticale? dai video si vede che talvolta spingo sulla gamba anteriore e arretro, oppure su quella posteriore ed avanzo...

e poi: il piede della gamba che va in avanti, deve rimanere perfettamente in linea con il femore?
noto che sopratutto il mio piede sinistro tende a chiudersi con la punta all'interno.
questo mi dà una sensazione di maggiore stabilità, ma ho paura che sia un movimento errato che non faccia altro che stressare la caviglia...ho ragione?
se si proverò a correggerlo

grazie :)

Ciao Ugo, quando fai il caricamento per la spinta stai attento a scendere bene verticale (tieni il peso sui talloni) perchè in fase di spinta tendi ad andare in avanti.

Il recupero si fa prima retrocedendo di mezzo passo con il piede avanti e poi avanzando con quello posteriore di un altro mezzo passo in modo da avvicinarli entrambi esattamente a metà strada.

Nell'incastro dello split jerk i piedi sono entrambi leggermente rivolti all'interno.

Vedi "incastro e risalita" di questa immagine:

Ti capisco, io non sono molto bravo nel farlo e l'anno scorso mi ero costruito dei blocchi appositi per lasciare cadere il bilanciere tra le ripetizioni (ora è diventato un magazzino di deposito gomme e altro :rolleyes:), comunque i polsi non dovresti sollecitarli, attento a tenere sempre i gomiti bene alti!

Per smorzare io faccio così:

1) Nel punto alto freno in negativa come per il ritorno di un military;
2) Quando inizia a pesare (pressapoco appena sopra la testa) lo lascio andare e
3) Gli vado incontro alzandomi sulle punte dei piedi ed elevando le spalle (come in un finale di spinta);
4) Quasi in contemporanea con la presa di contatto sulle spalle (questa è la parte difficile) smorzo l'impatto flettendo le ginocchia.

Ci vuole un pò di pratica :).


P.s. Quando ti arriveranno le scarpe mi piacerebbe farti provare lo squat jerk, secondo me hai la mobilità per riuscirci ;).

squat jerk... va bene, ci proverò :)
venerdì prossimo "scendo" e provo le scarpe. tornerò qui alla metà di Aprile, e a quel punto sarò un power lifter completo :p

proverò a seguire il tuo metodo per farmi ricadere il bilanciere sulle spalle. se sto un po' senza scrivere è perchè mi sono spezzato i polsi :D

Volevi scrivere weightlifter :D?

Caso mai ti fratturi l'acromio-clavicolare :D!

:rolleyes:

si, volevo scrivere weight lifter. chiedo venia :)

riguardo ai polsi, invece, intendevo proprio i polsi! farsi cadere il bilanciere sulle spalle non è dannoso per le spalle in sè (basta tenere i gomiti alti, come dici tu) è che nella fase appena precedente all'appoggio sono i polsi a soffrire parecchio...

o forse è prchè cerco di trattenerlo...proprio per non farlo cadere sulle spalle :D

E' probabile perchè non riesco proprio a capire come fai altrimenti a soffrire sui polsi (prova a mettere un video):confused:.

...
ok. la prossima settimana provo...
strano, adesso mi fai pensare che sto facendo qualcosa di completamente sbagliato:confused:

appena posso faccio un video

...azz, è passato quasi un mese! :/

eccomi di nuovo qui, comunque :)

Ho appena provato le scarpe da weightlifter...ed è tutto un altro mondo!
sono rimasto sorpreso dalla loro comodità, e, naturalmente, da quato aiutino nel movimento. unica sensazione "scomoda" è quella data dallo scarso attrito sulla pedana di legno.
credo sia solo una sensazione però, perchè non mi è capitato di scivolare


che dire, oggi ho iniziato con qualcosa di facile, proprio per abituarmi di nuovo al movimento dei sollevamenti e alle nuove scarpe.
riscaldamento, un po' di stretching e poi delle spinte a carico molto ridotto.


adesso vedo di mettere giù un idea di scheda di allenamento. a dopo!

:)

Fai attenzione se la pedana è cerata, a me in gara è capitato di scivolare nello split jerk!

L'ideale sarebbe avere un pò di apposita resina.

Ben rientrato negli allenamenti.

si la pedana è cerata, o meglio, lo era.
devo valutare bene QUANTO sia scivolosa. proverò a fare una serie di split jerk dentro al rack dello squat con i fermi bene alti in modo che anche se dovessi scivolare... ...

comunque, ecco qualche video degli allenamenti di questa settimana.

Strappo con 40Kg (prima sessione di strappo con le scarpe nuove :D)
Strappo 40Kg - YouTube

la ripresa in controluce la dice lunga circa le mie qualità come fotografo...


ed ecco invece tre video della sessione di slancio...con squat jerk!
mi ricordo che mi avevi detto di provare, ed ecco qua:

con 40Kg:
Slancio squat jerk 40Kg - YouTube

con 50Kg:
Slancio squat jerk 50Kg - YouTube

e con 60Kg:
Slancio squat jerk 60Kg - YouTube

che dire...in un certo senso infonde più sicurezza perchè comunque la posizione e il movimento sono più naturali di quelli eseguiti nella variante "split".
c'è da dire però che sento una tensione (anomala?) agli addominali; è normale?

Ciao Ugo,

mi permetto un'osservazione. Ho guardato i video a 50Kg e 60 Kg, ed in entrambi i casi fai un saltello in avanti per finire il movimento di girata.
Fai caso alla punta delle scarpe, la cosa dovrebbe essere piuttosto ovvia.

Personalizzazioni a parte, che sono chiaramente sempre possibili, il fatto che tu debba saltare in avanti secondo me indica che la sbarra non sale verticale, ma leggermente inclinata in avanti.

Secondo me, infili molto poco, ed una volta infilata la sbarra invece di farla scorrere sulle gambe raddrizzando la schiena ('sedendoti' all'indietro), pronto per l'esplosione finale, tendi a portare in avanti il busto, quindi 'sporgendoti' in avanti.

Non sono sicuro che l'osservazione sia rilevante o importante. Mi piacerebbe sapere Milo cosa ne pensa.

Buona giornata.

Ciao Ugo, fai attenzione a finire bene la tirata (estenditi, entra con il bacino) perchè tendi a saltare in avanti sia nello strappo che nella girata.

La spinta che fai tu è un power jerk, nello squat jerk si scende fino alla piena accosciata :D.

Il power jerk (o spinta sul posto) è utile per migliorare il dip & drive imparando ad essere verticale, a mano a mano che il peso aumenta si è costretti a scendere sempre di più per incastrare e il limite è dato dalla mobilità articolare.

Nello squat jerk hai il vantaggio di dover solo guidare il bilanciere scendendo in velocità (l'incastro infatti avviene più in basso dell'altezza delle spalle) ma è molto duro per le gambe e le spalle, inoltre non perdona gli sbilanciamenti.

In questo video puoi vedere un confronto tra atleti che usano il power jerk e altri (pochi) che usano lo squat jerk:

power/squat jerks - YouTube

Come ho appena scritto prima di leggerti, secondo me dipende più dal fatto che non finisce la tirata.

ciao Principe.
Ottima osservazione, al saltello proprio non ci avevo fatto caso!
Ieri allora ho provato a fare delle girate dai blocchi, più semplici e meno faticose di quelle complete, per cercare di "curare" il difetto.
Ecco un paio di video:
la terza serie eseguita nell'allenamento:
Girate blocchi 50Kg 1 t - YouTube

e l'ottava:
finalmente vedo un miglioramento!
Girate blocchi 50Kg 4 t - YouTube

quella specie di tappeto di gomma che si vede davanti ai miei piedi era per darmi un'idea precisa dello spostamento dei miei stessi piedi. era posizionato a circa 1cm di distanza dalla punta delle scarpe e l'obiettivo era non toccarlo:)
rudimentale ma utile come metodo.

sento chiaramente che adesso la risalita del bilanciere è più facile. per evitare di fare il saltello in avanti mi ha aiutato molto tirare letteralmente il bilanciere verso il bacino. non se poi effettivamente sia un movimento vero e proprio e solo un'impressione, fatto sta che il saltello mi sembra visibilmente diminuito :D

Ciao Milo,
eh si, il mio "squat jerk" (per modo di dire...) è abbastanza vergognoso.
Lo proverò ancora qualche volta, come esercizio complementare, ma credo mi convenga poi rimanere sul tradizionale.

Riguardo la tirata, hai pienamente ragione, lo sento chiaramente che non sfrutto tutta l'estensione.
Secondo me dipende dal fatto che ancora non riesco bene nella primissima fase dello stacco. Il bilanciere tende ancora a muoversi in avanti anzichè venire verso di me, e mi sembra anche di non salire bene ad angolazione costante con la schiena, ma invece inizio subito a tirare fin dai primi cm.
Non so, potrebbero essere tutti aspetti scollegati, ma l'idea che mi sono fatto è che se arrivassi al ginocchio con la schiena più angolata verso il basso, avrei un angolo di movimento maggiore di movimento con la schiena durante la seconda parte della tirata....

Ho anche fatto delle tirate ieri, proprio per migliorare questo aspetto. Non ho ancora caricato i video, lo faccio stasera

Direi che ha funzionato, decisamente meglio nel secondo video, ora non ti resta che provare nella partenza da terra e ricorda: stacca in dentro con le tibie e bilanciere aderente.

Ciao

oggi ho avuto un allnamento demoralizzante... :(
avrei dovuto fare slancio ma mi sono quasi subito acorto che avevo perso i progressi fatti la volta scorsa e quindi sono tornato sulla girata.
in pratica di nuovo non riuscivo a stare sul posto, e continuavo a fare quello stupido saltello in avanti :mad:
oltretutto già ieri mi è capitato che nella prima fase della tirata il bilanciere striscia o urta (non so bene, so solo che fa male) sulla tibia; non fa malissimo, ma abbastanza da farmi tentennare nel movimento, perdendo anche lì in direzionalità...

unico fattore positivo è venuto verso la fine della sessione di allenamento; ho provato ad eseguire la girata tenendo i piedi con le punte divaricate (a papera, per intenderci) e mi è sembrato di percepire un netto miglioramento!
l'ho provato per evitare di fare il saltello (saltare in avanti tenendo i piedi a papera sarebbe impossibile) e sul momento non mi è sembrato di fare una sciocchezza perchè ho visto molti atleti usare una simile postura.
voi che ne dite? :)

buona serata. ciao!

Magari metti un video per cercare di capire meglio cosa combini :).

Ciao

sicuro!
non so bene quando sarà la mia prossima sessione di alzate (un giorno alla settimana lo dedico al'attività aerobica e forse domani sarà pausa forzata... ) ma di sicuro voglio riprendermi mentre faccio le anzare in stile cinese :D

in ogni caso, nel precedente post mi sono forse spiegato male, il miglioramento percepito non era riguardante solo il fatto che così il bilanciere non strisciava sulla tibia, ma era riferito all'alzata in generale. ho la sensazione di rimanere più eretto, di sbilanciarmi meno in avanti.
anzi, quasi quasi un paio di girate a basso carico le faccio anche se è il giorno di cardio...tanto per vedere cosa esce :p

ciao,
ecco qualche video dell'allenamento di oggi, di nuovo dedicato alla girata (con la quale ho un conto in sospeso adesso:rolleyes:).
inizio con il primo video (relativo alla seconda serie effettuata) che considero una delle mie migliori girate...prestazione che purtroppo non sono più riuscito a replicare...
Girata 40kg 2 lato t - YouTube

il peso, come di consueto, è ridicolo, ma al momento sono veramente deciso ad arrivare a un punto di svolta nella tecnica (i.e. imparare a tirare come si deve) prima di concentrarmi su pesi maggiori.

ecco alcuni video delle serie successive, che a mio avviso sono peggiori come qualità per colpa di una tirata che non finisco.
vedo chiaramente, meglio di prima, che non finisco il movimento e inizio ad andare in accosciata prima di aver chiuso la tirata.
in un eccesso di ottimismo considero positivo già solo il fatto di vedere il mio difeto più di prima. almeno adesso sarà più facile (spero) farci fronte.
ecco i video:

girata 40Kg:

Girata 40kg 4 t - YouTube


girata 50Kg:

Girata 50kg 2 - YouTube

e girata 60Kg: (meglio di quella a 50??)

Girata 60kg t - YouTube


non so se dai video si nota ma tengo i piedi con le punte leggermente più divaricate di prima e parto con il bilanciere più lontano dalla caviglia. mi aiuta.



ho continuato l'allenamento con una sessione di stacco da terra. era un bel po' di tempo che non lo facevo, ma ho intenzione di dedicarmici con un pochino più di continuità adesso.
la tecnica va bene? o ci sono evidenti difetti?

Stacco da terra 90kg t - YouTube


l'intenzione sarebbe quella di includere gli stacchi da terra in un protocollo di forza (squat, stacchi e in minor misura panca piana) di 5 settimane durante le quali passerò gradatamente da un 5x4 al 70% del massimale a un 5x2 al 90-95%.

Le serie di avvicinamento sono molto importanti per entrare nel feeling con l'alzata (a volte io ripeto una serie prima di passare al peso successivo) ma se vuoi migliorare la tecnica secondo me a te serve poco lavorare sotto l'80%-85% del massimale nell'esercizio completo (a meno che non fai serie da 4 o più reps o lavori su parti di alzata ma in questo caso lavori su aspetti più specifici) e con queste percentuali ci devi fare almeno 10-20 ripetizioni (sommando le varie serie) come minimo (Prilepin docet)!

Lo stacco mi pare buono ma perchè usi la presa mista :confused:?

quindi tu suggerisci di fare serie di avvicinamento fino a circa l'80-85% del massimale e poi fare delle doppie?

per lo stacco uso la presa mista perchè è troppo peso per quella ad uncino :rolleyes:

Ciao Ugo,

le serie pesanti mi piacciono di piu' di quella a 40Kg, che tu consideri la migliore. A me invece quella piace meno per via della prima tirata. Quando la sbarra arriva alle ginocchia, hai le gambe praticamente estese, e la schiena ancora molto inclinata in avanti, quasi parallela al terreno. Non mi pare una posizione dalla quale e' facile effettuare l'esplosione verso l'alto, perche' la schiena ha da compiere una ampia rotazione prima di essere nella posizione giusta. Con 60Kg secondo me va meglio, perche' la posizione gambe tese/schiena a 90 gradi e' piu' difficile da tenere con un peso' cosi' alto.

Riguardo lo stacco: come on, con la presa ad uncino ce la fai benissimo.


buona giornata.

ok, dalla prossima volta (domani :p) farò "il serio".
serie di avvicinamento e poi delle doppie a carico elevato.

in effetti, pensandoci, 40Kg sono davvero troppo pochi...nel senso che non sono nemmeno un peso da tenere in considerazione per una girata. il bilanciere è così leggero che potrei fargli percorrere la traiettoria che voglio. già con 60 la situazione inizia ad essere più veritiera :)

per lo stacco...boh, magari ieri con 90Kg ce l'avrei anche fatta, ma non riuscirei a spingermi molto oltre. fosse per una sola ripetizione, al massimo un paio, ok.
ma ieri erano 20... :rolleyes:

settimana II; giorno 1

Strappo:
ho seguito il consiglio e dopo un po' di serie di avvicinamento (30, 40 e 45Kg i passi successivi) ho fatto 5 doppie con l'83% del mio massimale, ovvero 50Kg.
ecco un video:
http://youtu.be/ScN-RfXtpyM

devo dire che eseguire doppie con percentuale così elevate "rende" molto. mi piace! :)
mi sono sentito anche molto positivo nell'esecuzione. non so bene cosa sia cambiato ma i 50Kg venivano su meglio del solito!

Squat:
serie di avvicinamento (4x40, 60, 70, 80Kg) e poi 4x4 75%
metto un video della ripresa da dietro...ho l'impressione di spingere di più con la gamba destra e di fare la risalita con la schiena leggermente storta (il bacino "pende")
è una mia impressione o confermate?

http://youtu.be/7GqfQU3JZ6A

Panca:
ho finito la sessione con una breve sessione di panca. un po' di riscaldamento e poi 4x4 70% del massimale

Visto che non hai la tendenza di commettere l'errore di buttare in fuori il bilanciere, il motivo per il quale ti sbilanci in avanti nello strappo (vedi il passetto avanti che fai) è che non finisci la tirata.

Con l'83% potevi farci anche 8 serie, aumenta il volume e cerca di produrre un INOL uguale se non superiore a 1 per ogni seduta olimpica.

Nello squat mi sembra che tendi a chiudere di più il ginocchio sinistro, ma perchè non usi le scarpe da pesistica?

le scarpe non le uso perchè per lo squat le sento scomode e molto innaturali...
dici che dovrei abituarmi invece al loro utilizzo?
se non è proprio una necessità preferirei non farlo.

per la tirata...credo tu abbia ragione, anche se penso che parte della mia tendenza allo sbilanciamento in avanti sia anche perchè ho paura di portare la presa all'indietro in chiusura.
sono consapevole che quando, quasi per "sbaglio", il bilanciere mi va più indietro del normale, sono più stabile e riesco a risalire meglio, ma purtroppo sono condizionato dal non voler rischiare di accoppare qualcuno che passa dietro...
a questo proposito credo che inizierò a fare i sollevamenti girato in senso opposto, ovvero con lo specchio alle spalle (così mi abituo anche a non guardarmi) e, sopratutto, lasciandomi il rack dello squat alle spalle. in questa maniera se dovesse cadere il bilanciere sbatterebbe sul rack e non su qualche sprovveduto che non ha capito che è meglio non stare a mezzo metro dalla pedana :rolleyes:

che e' il modo migliore per piegare il bilanciere e renderlo inutilizzabile. Girarsi nell'altro senso e' una ottima idea, ma se lo fai tieniti ben distante dal rack.
Meglio ancora, trovati se c'e' un angolo della palestra poco utilizzato ed usa quello.

Buona giornata.