Incastra deciso a braccia tese, se il peso è dietro fai una dislocazione delle spalle con il bilanciere e salta avanti. Devi cercare di finire verticale, partire troppo in anticipo con le spalle (finendo la tirata indietro) e colpire il bilanciere, sono le due azioni principali responsabili del farti saltare indietro per prendere un bilanciere che viaggia con una parabola.

Ugo, per quel poco che ne mastico, buona tecnica. Sana invidia.

ciao Alberto,
scusa se rispondo con quasi un mese di ritardo.
Grazie :)

a volte ritornano...e io non faccio eccezione

eccomi mi con qualche video di slancio.

Girata 60Kg - YouTube

Girata 60Kg B - YouTube

Girata 70Kg - YouTube


che dire...l'ultimo mese è stato davvero un mese di contenimento. purtroppo (o per fortuna!) sono sempre più impegnato in laboratorio e il fatto che manchino meno di 6 mesi alla fine del dottorato significa che lo sarò sempre di più...

punto infatti, più che a migliorare i miei risultati, a mantenere la tecnica in vista di un periodo quando mi potrò dedicare di nuovo con maggiore impegno.
ultimamente avevo accusato di nuovo dolori alla schiena, causa come al solito di un'errata postura nella girata.
ieri sono finalmente riuscito a superare di nuovo l'ostacolo e ad eseguire uno slancio decente.
quello che mi manca è la fiducia nel buttarmi sotto al peso. tendo a farlo con cautezza e mi ritrovo con il peso sbilanciato in avanti.
mi sono anche reso conto che per mantenere i piedi in posizione devo eseguire quello che dal mio punto di vista sembra un saltello in avanti
è solo in questo modo che riesco ad essere verticale, sgravando la schiena dallo sforzo di sorreggere un peso sbilanciato in avanti.
che dire...per il momento sono soddisfatto :)

ah, un consiglio: che esercizi potrei fare per la mobilità delle caviglie?
nelle ultime settimane ho provato ad eseguire quelli che a suo tempo facevo quando cercavo di migliorare la mobilità per il nuoto stile rana.
il fatto è che prima di natale mi sono fatto male alla caviglia sinistra eseguendo un push press (non chiedetemi come ho fatto perchè non lo so) e sebbene il dolore fosse contenuto, sento chiaramente che la mobilità di è ridotta.

Ciao Ugo e bentornato.

La caviglia è meno mobile nella flessione dorsale? Ti limita nell'accosciata profonda? Magari una seduta da un osteopata o chiroprata è meglio degli esercizi.

In bocca al lupo per il tuo dottorato.

Infatti secondo me è una tua percezione perché di fatto, anche osservando il video dei 70 kg, i tuoi piedi si spostano lateralmente senza andare ne avanti e ne indietro.

Per lavorare sull'infilata, nel tirarti sotto, secondo me niente di meglio che la girata completa dai blocchi partendo da appena sopra le rotule.

Belle le spinte.

la cosa "strana" è che quando parto dai blocchi la girata mi viene benissimo.
non riesco a trasferire il movimento alla girata dal pavimento...

In questo caso sarebbe interessante confrontare la posizione che hai quando parti dai blocchi e quando ci arrivi partendo da terra.

Dai blocchi hai tutto il tempo di posizionarti, da terra no. Se la diversità sta in questo allora il problema si presenta da quello che fai nella prima fase di stacco.


Comunque il mio consiglio dei blocchi è per migliorare la velocità visto che hai meno tempo per accelerare.

mh, un'ottima osservazione...
adesso purtroppo non ho la videocamera quindi dovrò aspettare un mesetto per fare la prova, ma è di sicuro una prova da fare.

in effetti, ripensandoci, quando faccio girate dai blocchi ho la sensazione di partire "più sotto" al bilanciere, mentre nella fase di stacco ho spesso l'impressione di sporgermi in avanti con il busto.
credevo fosse dovuto al fatto che alzo il bacino prima delle spalle, ma i video smentiscono.
non mi sembra nemmeno di far avanzare il bilanciere nella prima fase dello stacco...forse si tratta di partire con le tibie più verticali??

Ma neppure rientra! Ti consiglierei esattamente il contrario, portare il bilanciere più verso le punte partendo con le tibie più inclinate e salire senza spezzare il movimento, anche e spalle assieme...

ci provo :)
anche se parto già molto vicino alle punte...

Ne sei sicuro? In quale punto del piede cade la verticale del bilanciere?

Ciao

non so se ti ricordi come sono fatte le scarpe.
prendo come punto di riferimento la punta, che è grigia, e il ilanciere cade grossomodo dove inizia la parte nera a cui sono attaccati i lacci.
dovrebbe essere all'incirca in corrispondenza dell'attaccatura delle dita

In teoria dovrebbe andare bene, prova comunque a partire chiudendo di più l'angolo delle caviglie.

ciao a tutti,
sono da pocotornato dalle vacanze, ho appena finito il secondo allenamento e, da domani, metterò in pratica qualche modifica al mio regime di allenamento

la più importante è l'abbandono dell'accosciata in girata.
Milo, se stai leggendo lo so che ti si sono drizzati i capelli, e forse hai ragione, ma il fatto è che sono oramai mesi, forse perfino più di un anno, che il mal di schiena mi perseguita.
il "colpevole" è la girata.
o meglio, di sicuro il colpevole sono io che non la eseguo bene, ma fatto sta che ho deciso di continuare con il power clean.
oltretutto i risultati scarseggiano. in questi due anni la mia girata è migliorata pochissimo, a fronte invece di un miglioramento notevole nello strappo e nella spinta.

speriamo bene :)

Non ti preoccupare, li tengo molto corti, solo pochi mm, quindi non si vede.

Scherzi a parte nessuno ti obbliga a scendere in piena accosciata durante la girata, è solo un'esigenza agonistica per alzare carichi che con la tirata non arrivano alti più di tanto.

Fatti sentire più spesso, ciao.

ci proverò :p

questa è la mia prima settimana di allenamento dopo un fermo di 3 settimane (vacanze :p)

Riassumo solo le sessioni di ieri e oggi

Giovedì:

Strappo
2x3x30Kg (1')
2x3x50Kg (1')
8x3x50Kg (1')
2x3x40Kg (1'30'')

ottimo feeling con il peso. è stato davvero come se le tre settimane non fossero mai passate. davvero soddisfatto.

ho continuato l'allenamento con un po' di prove di front squat, ma mi sono reso conto che mi causava lo stesso dolore alla schiena della girata, quindi ho smesso dopo un paio di serie a 40Kg

ho fatto quindi qualche ripetizione di spinta:
6x3x40Kg (1'rec) alternando ad ogni serie la gamba di appoggio


Panca:
mi sono ripromesso di inserire il più esercizi possibili nelle sessioni - per quanto permesso dal tempo a mia disposizione - quindi ho voluto mettere anche un po' di panca; è un esercizio che, specie nella variante classica con il bilanciere, non mi piace granchè, ma è un buon esercizio per spalle e tricipiti, quindi non voglio lasciarlo da parte.

5x5x60Kg (1' recupero)

Oggi:

power clean
2x4x30Kg - 1'
2x4x40Kg - 1'
2x3x50Kg - 1'
8x3x60Kg - 1'30''

sono soddisfatto. non ho accusato particolari problemi grazie al peso ridotto, ma mi sono reso conto che, quando nelle prossime sessioni "oserò" un po' di più, potrò avere problemi a chiudere bene la tirata senza sporgermi in avanti.

cross trainer
10' (200W)

circuito
3x:
20 x addominali laterali con kb 12Kg
10 x bicipiti Kb 12Kg
10 x flassioni sulle braccia
5x trazioni presa prona
1' rec

Come ti stai regolando con le scarpe? Ricordo che avevi fatto alcune prove di squat e Ol's scalzo...

Ciao Ugo non mi conosci perché durante il tuo periodo di quiescenza da forum non ci siam presentati. Sono Alberto e mi cimento come un pazzo nella pesistica olimpica. Ho seguito il tuo diario e spero di avere un confronto anche con te!
Buon allenamento!

squat scalzo, ma per i sollevamenti (e il front squat) uso le scarpe.

ciao Alberto. benvenuto nel mio diario :)

sto accusando un dolore leggero ma persistente al tallone d'Achille destro (devo aver esagerato con la corsa la settimana scorsa)
secondo voi che esercizi posso permettermi pur lasciando a riposo quella zona?
squat jerk?
squat?

Dipende dall'entità del dolore, eviterei i movimenti di estensione della caviglia ed i salti quindi tutti gli Ol's sono potenzialmente a rischio. Restano gli squat, stacchi e distensioni (ma non i push press).

il dolore non è molto acuto, ma voglio rimanere a riposo il meno possibile, quindi pensavo di avitare gli OLs fino a giovedì
proverò a fare un po' di snatch balance.

Lunedì 13

oggi mi sono reso conto che questo sarà l'inizio di un ciclo obbligato di 3 settimane.
ad inzio Giugno vado in Francia per lavoro per una settimana quindi dovrò sospendere.
non è un problema

causa dolorino al tendine d'Achille ho evitato gli OLs

Squat:

1x5x20Kg
2x5x60
2x5x70
2x5x80
1x4x90
3x3x100
1x5x80

un inizio corposo.
diciamo pure che domani forse non camminerò :rolleyes:
non tanto per il peso ma perchè dopo quasi 5 settimane senza squat il volume è stato davvero impegnativo

Panca
sessione leggera per compensare lo squat

1x5x50Kg
8x5x60Kg (1' rec)

Lento avanti + trazioni presa prona

4x10x30Kg + 4x8

tempo totale 50minuti

Ciao Ugo, posso chiederti, che linee guida usi per l'allenamento degli squat? Grosso modo.

Grazie mille

Auguri per domani e l'alzata dal letto. Magari falla dai blocchi :)

alleno lo squat in modo molto poco scientifico (come del resto faccio in generale)
in genere, nel corso di un ciclo di allenamenti di 4-6 sett, parto da una sessione alto volume con carichi bassi e vado a ridurre un po' volume di volta in volta aumentando i carichi.
diciamo che magari parto da un 10x8 con 60% e arrivo a un 5x4 con l'80-85%

una volta alla settimana, in genere dopo lo strappo e il giorno prima dello slancio

P.S. l'allenamento di oggi non ha avuto niente a che vedere con la logica spiegata sopra :)

Ok, diciamo una progressione lineare per dirla coi dottori giusto? Man mano che salgo taglio serie e reps, e ricomincio?

Grazie ugo

Non proprio
L'idea sarebbe quella di lasciare il numero di serie invariato.

Se il ciclo e' corto provo talvolta a lasciare inalterato addirittura il volume e ri distribuirli solo in un numero piu' alto di serie piu' corte

sono riuscito ad alzarmi da letto senza aiuto.
vediamo come procede durante il dì

oggi squat (leggero) e panca (pesante)

Martedì 14

tanto per riconfermare la mia qualità già ben evidenziata nel titolo di questo diario:

Power clean ( :p)

2x4x30Kg
2x4x40
2x4x50 (1' rec)
10x4x60 (1'30'' rec)

il dolorino al tendine persiste, ma già ieri mi era capitato di notare che non è influenzato da alcun movimento ma solo dal contatto (con la scarpa, per esempio)
applicando pressione sul punto di inserzione del tendine sul osso fa molto male, ma altrimenti è tutto a posto.
quindi mi sono deciso a fare un po' di power clena leggero.
ho provato ad applicare il discorso di flettere le braccia e "remare" il bilanciere che leggevo sul diario di Alberto.
sento la differenza, ma forse la vera efficacia di quella tecnica la si ha nella girata più che nel power clean (impressione personale)

Panca manubri

1x10x15Kg
1x10x17.5
1x10x25
3x8x30 (1'30'' rec)
1x8x25
1x10x17.5

molto più divertente della panca normale, e anche molto più utile per quanto mi riguarda perchè facendo il movimento stretto faccio lavorare i tricipiti più che il petto

tempo totale 55min

C'hai provato? Che dire, tra poco vado in palestra e lo faccio anche io...non avendo una tecnica ben precisa e codificata ho trovato degli elementi in quelle cose che ho sentito che mi hanno aiutato abbastanza...se non altro come feeling, ho notato anche che contraendo e tirando in dentro coi dorsali rimango "sopra la sbarra" per più tempo e credo sia una cosa buona.

ecco mi hai appena fatto ricordare il pezzo mancante.
mi ricordavo della faccenda delle braccia flesse ma non quella dei dorsali.
quindi probabilmente ho fatto solo delle cappelle...
la prossima volta riprovo, magari con un peso più impegnativo

Si il succo è remare sulla coscia tirando in dietro i dorsali aprendo il petto praticamente, poi i gomiti flessi o meno sono un di più, sicuramente un minimo di flessione ci deve essere però!

sai cosa però?
stando qui sul divano mi sembra però che questa postura limiti l'escursione delle spalle nella fase di scrollata.
se apro il petto tiro i dorsali, le spalle vanno indietro e il loro movimento utile si riduce.

voglio sottolineare: è una considerazione da divano

Guarda è una buona considerazione, riportando quello che mi ha detto il chinaman però la fase aerea il bilanciere la prende dalla potente estensione delle anche (iniziata dalla caviglia), quindi il petto si apre e lo shrug potente è dato per portarti sotto la sbarra non per farle prendere ulteriore altezza....ma ti capisco perché ho pensato la stessa cosa ...dobbiamo trovare una quadra direi. Se ti guardi i video del ragazzo cmq si vede abbastanza distintamente questo discorso.

ed eccoli!
i doms sono finalmente arrivati in tutto il loro splendore.
alzarsi da letto non è stato un grosso problema, sedersi (e rialzarsi!) sulla tazza del cesso si :D

eppure la sessione di squat di lunedì non è stato così pesante come credevo...calcolando solo le reps>70% l'INOL supera di poco lo 0,5.
più impegnativa la sessione di power clean di ieri. assumendo un massimale di 80Kg - non distante dalla realtà, anzi, forse perfino ottimistico, l'INOL è 1.6 :p

oggi corsa e addominali. uno dei miei allenamenti preferiti ;)

grandissimo...:D ti capisco bene.

Personalmente, nei sollevamenti olimpici, considero sempre la % riferita all'esercizio completo, questo perché le varianti in semipiegata accumulano meno fatica, tieni quindi presente che 80 kg di girata completa è sicuramente un carico sottostimato per te. Altra questione è la frequenza perché se fai la girata una sola volta alla settimana punta pure ad alzare l'INOL ma non ti fissare troppo con i numeri ;).