Quote:
Il bilanciere a cui mi riferivo era questo:  Non c'è sul sito che hai linkato, ho appena controllato. |
Ah, che stupido, credevo che le maniglie su cui sono fissati i cuscini fossero aggeggi amovibili...
Ieri ho parlato con il manger della palestra, che mi ha dato una risposta un po' diversa da quella che mi era stata data la scorsa settimana. E cioe' che sarebbe disposto a comprare equipaggiamento su richiesta dei clienti, ma possono solo acquistare da Jordan Fitness o da https://escapefitness.com/products E nemmeno loro hanno il bilanciere a cui ti riferisci tu. Peccato... |
Proprio ora ho trovato un bilanciere sagomato a $ 99,00, ma non posso darti nessuna garanzia, il suo nome è il seguente:
1000LB BISON BOW CAMBERED SQUAT BAR aka OLYMPIC OX BAR |
eh ma solo 1000lb...quando faccio le serie da 20 non mi basta :p
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Dubito che un bilanciere da qui soldi regga più di 150 kg :D
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Martedi' 11 Maggio - sessione 9
Sessione mattutina. Ho voluto provare, e direi che e' andata bene. Squat 42.5kg x 76 Trazioni supine 5x5 Lento avanti 5x5x35kg Trazioni prone 5x5 Bicipiti con manubrio 5x10x4kg Quest ultimo esercizio l'ho fatto principalmente per muovere un po' i bicipiti a bassa intensita'. Sento che il sinistro non e' molto contento, specie quello che credo sia il capo breve, che sento teso. A fine sessione ho fatto esercizi di stretching specifico, sia per i bicipiti, sia per avambracci e pettorali. |
Venerdi 14 Maggio - Sessione 9.5
Panca 3x10x41.5kg 3x10x51.5kg 3x5x61.5kg Ho visto che il bilanciere spesso a cui accennavo pesa 21.5Kg (direttamente dal sito della Jordan). Un peso un po' strano, ma cosi e'... Questa sessione e' stata un di piu', tanto per far passare una mezz'oretta in attesa che le pinte di birra della serata precedente smettessero di farsi sentire :rolleyes: |
Domenica 16 Maggio - sessione 10
Squat 45kg x 60 Queste le ho sudate. Nel fine settimana non ho dormito bene e ieri, pur volenteroso, non avevo le energie mentali necessarie per riuscire a fare di piu'. C'e' anche un problema di natura fisica. Il polpaccio sinistro ha qualcosa che non va, anche se non riesco a capire cosa. Mi e' gia' capitato piu' volte di sentirlo teso, ma adesso sono diverse settimane che e' proprio nodoso, senza che stretching, massaggi o foam roller riescano ad essere di aiuto. Anzi, peggiorano la cosa! Per il momento la strategia risiede nel fare esercizi di rinforzo per i bicipiti femorali, che sospetto essere deboli, e continuare a fare stretching giornaliero per il polpaccio. Provero' anche a giocare con l'altezza della sella della bici, abbassandola leggermente. Trazioni supine 5x5 Lento avanti 5x5x37.5kg Trazioni prone 5x6 Scrollate 5x10x60kg Stacchi a gambe tese 5x10x40kg Bicipici con manubri 5x10x8kg |
Quote:
https://cdn.shopify.com/s/files/1/01...g?v=1592567937 |
Esatto, proprio lui.
Purtroppo senza zigrinatura... Quindi al momento ci sono 2 bilancieri standard da 20kg con la zigrinatura centrale, 2 bilancieri standard senza la zigrinatura centrale, e il bilanciere "spesso", pure lui senza la zigrinatura. |
Aggiorno il diario in ritardo, e lo faccio riportando solo i risultati dello squat.
Sessione 11: 47.5kg x 50 Sessione 12: 50kg x 33 Sessione 13: 52.5kg x 32 E' abbastanza chiaro che c'e' stato un appiattimento considerevole delle prestazioni. Stamattina - sessione 13 - avrei forse potuto fare di piu', ma non di molto. La gamba sinistra va meglio. Il polpaccio e' sempre "nodoso" ma le sensazioni iniziano a migliorare. Il bicipite femorale e' meno teso, e il ginocchio non fa piu' male. Ma non sono stati solo i problemi alla gamba a far piombare il numero di ripetizioni. Mi costa troppo, mentalmente, spingermi a fare piu' ripetizioni. Quindi, anziche' spremermi fino alla frutta per ottenere un risultato tutto sommato inutile, con un carico che non rapprenta alcun traguardo, ho deciso di andare veramente a sentimento, ignorando l'ego, e accettare che il numero di ripetizioni sia di gran lunga inferiore alle aspettative. Al momento, mi aspetto di rimanere intorno alle 30-40 ripetizioni anche all'aumentare dei carichi, almeno fino intorno ai 60kg. Vedremo... Per quanto riguarda gli altri esercizi, direi che va tutto a gonfie vele. Ho iniziato a fare stacchi alla rumena ad ogni sessione, usando i dischi piccoli da 10kg cosi da potermi stendere piu' in basso. Sento i bicipiti che lavorano veramente tanto, ma fa proprio piacere. E' come un massaggio. Una vera goduria. La panca va bene, sono sempre allo schema fisso che prevede tre serie da 10 con 40 e poi 50kg, e poi tre quintuple a 60kg. Dalla prossima sessione aumentero' i carichi di 2.5kg Il lento avanti e' l'esercizio che, numericamente parlando, mi sta dando piu' soddisfazione. Durante la sessione #12 ho fatto un 5x5x40kg, che per me, al momento, e' davvero tanta roba. Conto di salire fino a 45kg con lo stesso schema, e poi tornare a diminuire i carichi e aumentare le ripetizioni. |
Quote:
Per la mia esperienza, più che il numero delle ripetizioni, è importante il tempo di supporto, cercando di restare all'interno di una finestra temporale compresa tra i 3' e i 5', perché è mediamente quello il tempo necessario per completare 20 ripetizioni quando ci si avvicina al proprio limite. |
Quote:
L'idea era proprio questa. Ma probabilmente avrei dovuto strutturarlo in maniera leggermente diversa. |
Quote:
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In che senso?
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Nel senso che restare troppo a lungo a basse % rischia di farti perdere poi la capacità di esprimerti a % maggiori.
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Capisco.
Adesso che e' chiaro che non riesca ad attenermi alla progressione +2.5kg unita a -2 o -3 ripetizioni, mi dedichero' appunto ai carichi piu' alti. |
Sessione 14 - Giovedi 27 maggio
Squat 57.5kg x 32 Trazioni prone 5x5 Front squat 3x5x40kg Trazioni supine 5 (o 6, ho perso il conto) x 7 Lento avanti 5x5x42.5kg Stacchi rumeni 3x10x40kg |
Sessione 15 - sabato 29 Maggio
Squat 62.5 x 35 Panca 3x10x40kg 3x10x50kg 3x3x70kg Dips 3x10 Scrollate 3x15x70kg |
Sessione 16 - lunedi' 31 Maggio
Squat 67.5kg x 23 Ho sentimenti contrastanti su quanto lo stato mentale affligga le prestazioni in questo esercizio. Certe volte, come oggi, mi capita di essere troppo impaziente ed irrequieto per trovare la concentrazione necessaria a completare tutte le ripetizioni di cui sarei capace. Trazioni prone 5x5 Lento avanti 5x5x45kg Trazioni supine 5x6 Stacchi rumeni 3x10x40kg |
Sessione 17 - martedi' 1 Giugno
Panca 3x10x40kg 5x10x50kg Front squat 5x5x40kg Dips 3x10 Varie serie di flessioni sulle braccia ed esercizi per gli addominali |
Quote:
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No, non esattamente.
E' come se non avessi la pazienza necessaria a sopportare l'esercizio a lungo. Il peso in se' non lo sento piu' difficile da sopportare, ma la mia soglia di sopportazione e' piu' bassa e getto la spugna prima. E' fastidioso perche' a sessione finita mi rendo immediatamente conto che avrei potuto fare qualche ripetizione in piu' senza troppo sforzo. |
E' normale, non sempre si è predisposti mentalmente alle ripetizioni molto alte (>30) o ad un alto tempo di supporto, continua ad aumentare i carichi rimanendo nel range 20-30 reps e 3'-5', assicurandoti comunque 20 ripetizioni come minimo.
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Vediamo domani cosa riusciro' a fare con il mio peso corporeo ;)
Gia' ho le farfalle nello stomaco adesso :D |
Sessione 18 - giovedi' 3 Giugno
Purtroppo la giornata non e' iniziata bene. Ho dormito poco e male, e quando finalmente mi sono alzato, ero gia' stanco. Questo ha logicamente influito sulla prestazione, che quindi considero quasi al pari di una prova. Non aumentero' il carico nello squat fintanto che non riusciro' a raggiungere almeno 20 ripetizioni Squat 72.5 kg x 14 (peso corporeo 73kg) Trazioni 5x5 Rematore 5x10x40kg Lento dietro 5x10x20kg Bicipiti con manubri 5x10x10kg |
Sessione 19 - Martedi' 8 Giugno
A dire il vero si potrebbe chiamare sessione 20, sono stato in palestra domenica pomeriggio, ma e' stato un allenamento cosi ridicolo che chiamarlo tale sarebbe un'ingiustizia. Non sono stato granche' bene questi giorni e non ho molte energie, ma stamattina mi sentivo abbastanza in bolla per riprovare lo squat con 72.5kg Squat 72.5kg x 22 Trazioni prone 5x5 Lento avanti 5x10x30kg Stacchi a gambe tese 3x10x40kg Bicipiti panca scott 3x10x30kg |
Sessione 20 - domenica 13 Giugno
Squat 77.5kg x 20 3:46 Un risultato molto soddifacente, specie considerando che negli ultimi 10gg ho perso quasi 4 kg (sono sui 71.5 adesso). Non so bene perche'. Avevo zero appetito e mi sentivo apatico. Probabilmente troppo stress e troppe cose a cui pensare, o forse semplicemente una mini-influenza. Non so. Adesso sto meglio, e conto di fare altre tre sessioni prima di venire in Italia. Panca 3x10x40kg 3x5x50kg 3x5x60kg 3x3x75kg Scrollate 3x10x70kg Panca con manubri 3x10x15-20-25kg Esercizi per tripici e addominali |
Sessione 21 - Martedi 15 Giugno
Squat 82.5kg x 20 4:20 Trazioni prone 5x5 Trazioni supine 5x5 Rematore 3x10x40kg Esercizi vari per spalle e addominali con un occhio, specie per le spalle, alla mobilita'. Sono soddisfatto con il 5x5x45kg di lento avanti fatto un paio di setimane fa, e credo che conservero' le spalle per la panca, in cui mi piacerebbe arrivare a maneggiare gli 80kg. |
Sessione 22 - domenica 20 Giugno
Squat 92.5kg x 10 Purtroppo non avevo il cellulare con me e mi ero scordato che carico abrei dovuto usare. L'incremento rispetto all'ultima sessione e' stato quindi di 10kg invece che dei soliti 5, e si e' sentito. Avrei potuto fare qualche ripetizione in piu', almeno una, forse due, ma sarebbe stato rischioso e non mi andava di rischiare. E' probabile che questa sia stata l'ultima sessione di squat prima della pausa. Non mi sento molto in forma e ho 4 giorni molti impegnativi davanti a me. Sono comunque soddisfatto. 92.5kg sono il 125% del peso corporeo e direi che come ripresa dell'allenamento, dal 12 Aprile ad adesso, la progressione e' andata bene. Al mio ritorno, a fine luglio, credo che iniziero' un ciclo 5x5 madcow. Devo pensare bene ai carichi pero', e trovare il giusto equilibrio tra lo strafare e il non fare abbastanza. |
Quote:
:-) |
Che mi sia dimenticato il carico, o il cellulare? O entrambi nello stesso giorno? :)
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Quote:
This. |
Eh, lo so.
Sto perdendo colpi... :rolleyes: |
Ciao a tutti,
ecco che ho ripreso ad allenarmi in palestra. Sono tornato lunedi dopo 3 settimane in Italia e sono abbastanza fuori forma :D Faro' il 5x5 Madcow, ma con i complementari focalizzati alla mobilita'. Ho anche iniziato una routine mattutina di stretching, che faccio nei giorni in cui non vado in palestra. L'altro obiettivo e' rinforzare i muscoli della zona addominale. Il dolore all'ernia si e' fatto sentire in modo abbastanza pronunciato durante le vacanze specie nel muovere e spaccare legna. Sono ancora indeciso se includere nel diario tutti gli esercizi o solo i tre primari. Il motivo e' principalmente che non so come descrivere alcuni esercizi che non siano i soliti panca, stacchi, squat (anche se forse usando il nome inglese viene meglio) e dovrei anche trovare una formula per differenziare quelli fatti singolarmente e quelli fatti in circuito... Ad ogni modo oggi ho iniziato con Squat 5x5x45-55-65-77.5-87.5Kg Panca piana 5x5x32.5-40-47.5-55-62.5kg Rematore 5x12x40kg Side Squat 5x10 Dips 5x10 Weighted Russian V-sits 5x20 (10kg) Bicipiti con manubrio (presa prona) 5x8x20kg |
Madcow - giorno 2
Stacchi 5x5x70-110 a incrementi di 10kg Front squat 5x5x40-60 a incrementi di 5kg Lento avanti 5x10x30kg Trazioni presa supina 5x5 Stacchi rumeni 5x10x40kg Gli stacchi mi hanno causato qualche problema all'ernia proprio nell'ultima ripetizione quindi devo stare all'occhio |
Quote:
Niente motosega, dunque... Buona serata. |
Con quella faccio taglio i pezzi in lunghezza.
Poi mi diverto con la scure ;) E finche' non ci sono di nodi, e' divertimento. Quando ci sono i nodi...va poi a finire che mi fa male l'ernia :rolleyes: |
Stamattina ho finalmente iniziato a fare gli esercizi per gli addominali di cui parlo da un po'.
Sono bastate poche serie, proprio poche, per causare dolore all'ernia addominale. Un dolore lieve, ma che mi fa capire come abbia davvero aspettato troppo per iniziare a rinforzare i muscoli di quella zona. Devo stare attento con gli stacchi. Forse sarebbe saggio abbandonare la progressione per il momento e stare stabile con il carico per qualche settimana. |
Madcow - giorno 3
Squat 5x-45-55-65-77.5Kg 3x90kg 8x55kg Panca 5x35-40-47.5-55 3x65 8x50 Rematore con manubrio 5x12x40kg Dips 5x10 Split squat 5x10x20kg Trazioni presa supina 5x5 Esercizi per gli addominali ad libitum |
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