ciao ragazzi, eccomi qui.
è passata una settimana dal mio ultimo intervento, ma sembra molto di più...
sono stati giorni feroci, davvero molto pieni, ma anche molto produttivi (e non solo sotto il punto di vista della palestra :p).

purtroppo non ho nessun nuovo video, quindi mi limiterò a introdurre il nuovo allenamento, iniziato lo scorso lunedì, che conto di portare avanti per 4 settimane.

la prima cosa che ho imparato durante il periodo pre-natalizio, e che devo fare delle pause dall'allenamento ogni 4-6 settimane.
guardando il mio libricino vedo che mi sono allenato praticamente ininterrottamente dal 3 di Ottobre al 21 di Dicembre.... :rolleyes:
il risultato è stato che a Gennaio, primo giorno di allenamento dopo 15 di stop completo (la palestra era chiusa :() ho strappato esattamente lo stesso peso che strappai a fine 2011.
lo interpreto come "ero spompato".

detto questo, ecco la nuova "scheda", fondamentalmente una versione un po' cicciotta di quella precedente, che ho farcito introducendo un po' di panca e un po' di stacchi.

lunedì:
- Strappo (a sensazione, parto con il bilanciere e salgo finchè ce n'è, poi faccio qualche serie di "back off")
- Squat (piramidale, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 1x2x90%)
- Lento avanti (3x3 o 5x3 a seconda del tempo rimasto)

martedì:
- Slancio completo (idem come per lo strappo di lunedì)
- Panca (piramidale, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 1x2x90%)
- Squat frontale (una sorta di piramidale, 1x5, 1x4, 1x3)

mercoledì:
cardio e addominali

giovedì:
- strappo dai blocchi (stessa filosofia dello strappo di lunedi')
- trapezi
- slancio sul posto "power jerk" (di nuovo a sensazione ma senza cercare la ripetizione massimale. rimango su serie da 2-3 ripetizioni al minimo)

venerdì:
- girata
- stacchi (piramidale, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 1x2x90%)
- trazioni (5x5 bw)

ho deciso di introdurre di nuovo un po' di panca (erano mesi che non la facevo!) e stacchi per migliorare un po' la forza. sono davvero una schiappa e sono convinto che un po' di forza in più mi possa aiutare negli OL.
ho cercato di limitare il volume dei tre esercizi di PL perchè nella mia ignoranza questo è il metodo per non "imballare" i muscoli affaticandoli troppo, ma al contempo allenandoli ai carichi alti (deve essere penoso leggermi, lo so... :rolleyes:).
dite che lavorando sempre a carichi così alti finisco per stressare troppo le articolazioni?

non sono molto convinto dell'utilità dell'allenamento riservato ai trapezi al giovedì...
o meglio, lo ero al momento della stesura della scheda, non lo sono adesso mentre scrivo con le dita spellate...:rolleyes:
alla fine mi sembra che faccia più danno che beneficio.

ogni suggerimento è più che benvenuto
grazie:)

P.S. ho provato gli strappi e specialmente partendo dai blocchi mi sembra di riuscire sia a portare il bilanciere più vicino al bacino, sia a piegare meno le braccia
spero di poter fare al più presto un video che lo confermi (anche se putroppo credo non avrò la macchina fotografica per altre due settimane :(:(:()

A me la suddivisione degli esercizi nei quattro giorni mi sembra ben fatta, farei la panca al lunedì e il lento al martedì, al posto dei trapezi il giovedì ci starebbe bene un richiamo sullo squat a fine allenamento.

Più che uno stacco completo dall'allenamento farei una riduzione dell'intensità ogni tot settimane se proprio ne senti il bisogno e lo stress articolare secondo me è più correlato al deterioramento della tecnica che dai carichi alti in se.

perchè?


riguardo all'allenamento del giovedì, probabilmente farò come dici.
magari uno squat più leggero, a carico fisso, o comunque un piramidale meno "spinto" di quello del luedì.

in ogni caso, a proposito del piramidale, ho usato il metodo di Prelepins per il calcolo dell'INOL e con il piramidale che faccio io viene fuori una INOL pari a 0,59...nient'affatto alta. potrei provare ad osare di più, magari facendo un po' più di volume nelle prime serie.

Se vuoi fare la panca come esercizio di potenziamento secondo me ne risente se fatta dopo lo slancio mentre non dovresti avere problemi facendo prima lo strappo, inoltre facendo distensioni dopo lo slancio puoi partire direttamente dal peso allenante o quasi.

Se riprendi dopo un periodo di stop ci starebbe bene una fase di accumulo, punterei ad un INOL settimanale compreso tra il 2 e il 3 come minimo.

posso provare a fare panca al lunedi, dopo lo strappo.
ah, è domani! si, provo di sicuro :)

eh si, una INOL di 2-3 sarebbe il minimo...in effetti non ci avevo mica pensato a calcolarla quando ho steso la scheda. l'ho fatto solo ieri sera.
ma a questo punto conviene aggiungere esercizi a basso carico, o fare più serie finali, con 80-90% del massimale?
io aggiungerei qualche doppia finale al 90%...

Se vuoi fare qualche puntatina ogni tanto al 90 o più % non ci vedo nulla di male ma il volume in accumulo lo costruisci attorno all'80% (+ o - 5%) e lo puoi fare anche aggiungendo dei back-off.

va bene, farò così.
grazie:)

ho provato a fare panca...e mi è piaciuta come soluzione.
sinceramente ad inizio allenamento avevo pensato che fare strappo-squat-panca fosse un po' un suicidio, ma alla fine si è rivelato meno pesante del previsto.

strappo.
sensazioni miste. come purtroppo accade sempre ultimamente, non mi sento troppo sicuro nelle alzate, e anche oggi non ha fatto eccezione. tranne le ultime serie, venute a mio parere abbastanza bene, sono scoordinato, non ho equilibrio, insomma, proprio non va.
spero di poter postare qualche video al più presto cosicchè possiate aiutarmi a capire cosa c'è che non quadra (tutto :p)
oggi il programma è stato
2x5 bilanciere scarico
1x4 30Kg
2x3 35kg
3x3 35kg

poi ho dovuto smettere; la palestra era affollatissima, e rischiavo palesemente di dare il bilanciere in testa a qualcuno. non arriverò a dire che lo avrei fatto volentieri (anche se forse li avrebbe aiutati a capire di non passare sulla pedana mentre qualcuno sta facendo delle alzate, per ridicole che siano...) ma, si, lo avrei fatto volentieri :D

squat
dentro al rack, come in una sorta di nido, mi sono quindi dedicato allo squat;
1x5 60Kg
1x4 80Kg
1x3 90Kg
1x2 100Kg (a stento)
2x4 80Kg, per fare un po' di volume

niente da dire. lo squat si sta sempre di più trasformando in uno dei miei esercizi preferiti.
credo di essere riuscito a stare sotto al parallelo anche con la doppia a 100. speriamo...

panca
purtroppo l'unica panca libera era il trespolo degli sfigati, ovvero una panchetta inclinabile stretta e scomoda sulla quale non mi sono spinto oltre i 70Kg, accontentandomi di fare una sorta di 5x5x70Kg (che dovrebbe essere circa un 75% del massimale)
direi che in ogni caso va più che bene, rimane sempre e comunque un esercizio complementare di importanza relativa

Sto eseguendo la stessa sequenza due volte a settimana da più di un mese e come te mi ci trovo bene, fermo restando che a volte divido gli esercizi in due sedute se non ho il tempo di fare tutto in un'unica volta.

Nello strappo sicuramente non ti aiuta avere gente che ti gira attorno, allenati a trovare la giusta concentrazione (magari avvisa le persone vicine di spostarsi) e per come la vedo io focalizzati su ogni serie di avvicinamento, ripetila più volte se necessario per trovare fluidità, aumenta solo quando senti di essertelo guadagnato, se ti accorgi che alzando il movimento peggiora togli 5 kg e ricomincia.

Il mio consiglio nelle serie in back-off di squat è di tagliare non più del 10%(massimo 15% se hai fatto singole) del peso finale raggiunto.

quanto impieghi per completare la seduta di allenamento?
io di rado eccedo i 60 minuti. oggi ho finito tutto perfino un po' prima

ecco l'allenamento di oggi:
slancio:
1x5 bilanciere
3x3 30Kg
2x3 40Kg
2x2 50Kg
2x1 60Kg
peccato aver dovuto interrompere l'esercizio pr un fastidioso dolorino al pollice destro (non riuscivo più a fare la presa ad uncino...)
non credo di aver mai slanciato così bene come oggi, ed ero sicuro di poter salire almeno fino ai 70Kg anche facendo la spinta con la gamba destra in avanti (la più svantaggiata delle due)

front squat
1x5 60Kg
1x4 70Kg
1x1 80Kg e poi, di nuovo, ho dovuto smettere causa una fitta ai lombari i cui effetti mi perseguitano ancora adesso. speriamo non sia nulla...
credo che da questo momento fino a quando non sarò in grado di filmarmi imarrò su arichi bassi. ogni volta che faccio sqaut frontale mi riempo di dolorini dappertutto, ci deve essere un errore di tecnica!

lento avanti
2x5 40Kg
1x3 50Kg
2x5 40Kg

come dicevo oggi l'allenamento è stato abbastanza breve (ho usato 1'30'' di recupero tra ogni serie) e avrei perfino voluto aggiungere qualcosa alla fine, un altro esercizio, ma, a parte il dolore alla schiena che oggi mi avrebbe limitato, con cosa potrei completare?

Io, più che aggiungere esercizi, punterei a fare molte più serie (come minimo 35-40 ripetizioni) nei sollevamenti olimpici e magari negli squat, oppure aggiungi una variante di OL (come delle tirate alte o degli incastri in semipiegata, volendo a partire dalle sospensioni o dai rialzi).

intendi 35-40 serie complessive, somma di tutti gli esercizi dell'allenamento, o solo per i sollevamenti olimpici?

Intendo 40 ripetizioni (ad esempio 20 serie da 2) solo per il sollevamento olimpico del giorno (strappo o slancio).

ah, si, ripetizioni, non serie!
in effetti sarebbe interessante, è un 50% in più di quello che ho fatto oggi con lo slancio, e in effetti ci sarebbero state altre 2 o 3 serie da 3 o 4 ripetizioni, ma ho preferito salvaguardare il dito (certo volte ho paura di essere fin troppo scrupoloso...)

consigli lo stesso numero di ripetizioni anche per lo squat?
con un carico sull'80% sarebbe possibile farne così tante solo se, appunto, le serie fossero corte, delle doppie o triple al massimo.

Prileprin consiglia serie da 2 a 4 ripetizioni per i carichi attorno all'80%, ci possono stare 5-6 ripetizioni come culmine di un lavoro di accumulo (vedi il ciclo russo, Vorobyen, Feduleyev) ma idealmente 3 funzionano egregiamente (riuscendo a prestare attenzione alla tecnica che è basilare).

la prossima volta provo.
come idea mi piace molto, anche se mi sembra un po' stressante (e non solo fisicamente)
in ogni caso adesso ho più tempo per allenarmi, quindi sarebbe stupido limitarsi a una sola ora quando posso fare di più!

sempre riguardo allo squat, ha senso fare un piramidale e poi aggiungere così tante serie di back off (circa una decina di triple)?
o è meglio fare un piramidale più "largo" eseguendo più serie allo stesso livello prima di passare a quello successivo?
voglio dire:

1x5x60%
1x4x70%
1x3x80%
1x2x90%
10x3x80%

oppure:
2x5x60%
2x4X70%
4x3x80%
3x2x90%

Se punti a lavorare all'80-90% io considererei le % minori solo come avvicinamento e quindi farei (serie x ripetizioni):

1x5x60%
1x4X70%
2x3x80%
3x2x90%
4x2x80%(puntando ad alzare nel corso delle sedute il volume e le ripetizioni in queste ultime back-off fino a chiudere delle quadruple, a quel punto le doppie al 90% dovresti percepirle come più facili e puoi provare delle singole a salire e/o testare il massimale se lo desideri per poi ricominciare con una progressione diversa).

si, farò così.
non per la panca perchè altrimenti l'allenamento del lunedì viene fuori davvero immenso (anche avessi il tempo non credo di farcela fisicamente :p) però per lo squat lo faccio di sicuro.

la sessione del giovedì potrei farla alla stessa maniera ma con % ridotte, oppure con gli stessi carichi ma tagliando le ultime serie di back off, in modo da diminuire il volume totale della settimana.
appena ho un po' di tempo vado a vadere l'INOL totale di questo schema ;)

Per il giovedì puoi fermarti al 75-80% con un 5-6x3 a carico fisso senza andare oltre come %.

Giovedi.

Strappo dai blocchi:
Interessante esperienza con la sessione di strappo; dopo un paio di doppie a 45Kg ho fatto un buon numero di serie di back off con 40kg (5 triple per essere preciso) che mi sono servite tantissimo per prendere confidenza con il peso!
La prima tripla e' stata un po' incerta, anche se ne venivo da due doppie con 45, ma poi ho iniziato ad ingranare e le ultime serie, anche se piu' faticose, le ho fatte a cuor leggero, senza timore di perdere l'equilibrio o di farmi cadere il bilanciere! insomma, un'esperienza positiva!

Power jerk:
ci deve essere qualcosa che sbaglio nelle spinte sul posto. va sempre a finire che mi faccio male al ginocchio destro :confused:
aspetto un video per trarre conclusioni. la prossima settimana sostituiro' l'esercizio con delle spinte tradizionali.

squat:
anche qui, spazio ad una sessione un po' piu' voluminosa del solito. mi e' un po' difficile stabilire le percentuali perche' non so bene quale sia il massimale, quindi mi limito a citare i kg

1x5 60kg
1x4 70kg
6x3 80kg

ecco finalmente qualche video:
ho posticipato l'allenamento del venerdì a domenica.

Girata:
soddisfacente, almeno finchè non sono arrivato sui 70Kg, che non sono riuscito a superare.
come dal suggerimento, ho aumentato il numero di ripetizioni totale, aggiungndo un po' di serie di back off, in questo caso con 60Kg, dopo un paio di doppie a 70 (purtroppo non ho i mio quadernetto sottomano quindi non posso riportare la tabella con precisione.
ecco un video di una delle ultime serie con 60Kg:
2012 1 22 girata 60Kg 1 t - YouTube

ed ecco il video della seconda doppia con 70Kg:
2012 1 22 girata 70KG t - YouTube


Stacchi:
questo me lo ricordo:
1x5 60Kg
1x4 80Kg
1x3 90Kg
1x2 100Kg
5x3 85Kg
ecco il video della doppia:
2012 1 22 stacchi 100kg t - YouTube

Trazioni:
ho chiuso l'allenamento con delle trazioni alla sbarra (60'' recupero)
5x5 presa aperta
5x5 presa stretta

il problema della sessione è che ho le gambe a pezzi. non per lo sforzo fisico, ma perchè quando faccio la girata il bilanciere sbatte con discreta violenza nella parte alta dei quadricipiti...non credo sia normale...sbaglio?

e anche gli stacchi...hanno lasciato il loro segno. ho le tibie che sembrano bruciacchiate :D

ciao Ugo,

Aspettando il parere di chi ne sa ben di piu' (Milo), mi permetto un parere.

Secondo me tendi ancora a tirare troppo di braccia. Questo mi pare piu' evidente nella serie con 60Kg che in quella con 70Kg. Paradossalmente, la seconda e' secondo me migliore della prima, poiche' con quel peso sei costretto ad usare per bene l'estensione, mentre con peso piu' leggero riesci ancora a girarlo usando le braccia.

In questo momento mi pare che la tua preoccupazione principale sia quella di avere abbastanza tempo per ruotare le braccia sotto la sbarra, ma cosi' facendo togli enfasi alla tirata vera e propria, che e' la parte piu' importante del lift.

Fidati della tua schiena. Pensa soltanto a saltare verso l'alto (o estendere i fianchi in avanti, ci sono diversi modi di pensare all'azione) piu' forte e velocemente che puoi.
Vedrai che se ti concentri nell'imprimere velocita' alla sbarra, questa salira' molto meglio, ed avrai tutto il tempo necessario a girare i gomiti in posizione.

Last but not least: cambia scarpe, o fallo scalzo. Con le scarpe che hai, parecchia della tua energia la sprechi nel comprimere la suola soffice.



buona giornata.

Ciao Ugo, le girate migliorano, bravo, cerca sempre di finire bene la tirata e di infilarti sotto veloce anticipando l'incastro del bilanciere con i gomiti alti.

Nella seconda con i 70 secondo me non hai finito la tirata e ti sei trovato il bilanciere un pò avanti, abituarti a prendere l'incastro più basso (in semipiegata se non vuoi lavorare in accosciata completa) ti aiuta a contare maggiormente sulla coordinazione/velocità e meno sulla forza (che in questo caso ti frena la salita del bilanciere).

Attento perchè se senti l'impatto sulle cosce significa che perdi il contatto al passaggio del ginocchio (lo devi cercare coscientemente, stacca lento a aspetta di sentire il contatto con i vasti mediali prima di accelerare) e lo ritrovi in alto sbattendo il bilanciere, ricordati di strusciare bene e di estenderti!

Lo stacco mi pare buono, contrariamente alle alzate olimpiche ti consiglio di tenere le mani sul bilanciere durante l'eccentrica (ma non frenare la caduta).

Edit: leggo solo ora l'intervento di Principe e sono d'accordo con le sue osservazioni e consigli (incluse le scarpe).

detto sinceramente non riesco ad accorgermi della differenza tra le alzate guardando i video, quindi mi fido di quello che dici e del tuo occhio:)
proprio ieri c'era in palestra un signore che mi ha corretto dicendo proprio le stesse cose che mi hai appena detto tu (applicate però allo strappo) aggiungendo che dovrei stare con il busto più inclinato in avanti proprio per avere la possibilità di effettuare una tirata di maggiore potenza con la schiena (andare in avanti con il bacino).

devo dire che provando ho avuto la scomda senzasione di cadere all'indietro. ma non mi tiro indietro; riproverò ;)

per le scarpe, lo so, avete ragione, ma ho dato un'occhiata in giro ed è difficile trovarle a meno di un centinaio di sterline (a meno di non prenderle su internet, dove comunque non costano meno di una settantina).
al momento non posso proprio...

proverò scalzo:)

Che numero porti (lunghezza piede in mm)?

ah, ok. quindi nello stacco l'eccentrica va fatta tenendo l'asta, ma comunque senza frenarla. una sorta di caduta libera con me attaccato...
ok. in effetti se si fa un esercizio è bene farlo correttamente, sopratutto nel caso di esercizi codificati come lo stacco da terra.

misurato al momento direi che è 245mm

Converse All Star. Less than 40 quid, and problem solved.

:-)


Buona giornata.

beh ma hanno la suola piatta. è come essere scalzi.
allora posso usare le ciabattine da PL:)

Corrisponde ad un 39e1/3, abbastanza poco diffuso nella popolazione occidentale maschile, probabilmente trovi delle buone occasioni in rimanenze di modelli fuori produzione.

sei sicuro?
non ho un piedone, ma le scarpe 42 le riempo tutte:)
le adidas che ho al momento, che riportano anche il numero giapponese, in mm, sono 265.
anche perchè 245 è esattamente le estremità, poi devi metterci qualche mm davanti e dietro.

oppure ti riferisci a 39 e 1/3 appositamente per scarpe da WL?

Il piede va misurato alle estremità massime (tallone appoggiato ad una parete e parte più sporgente del dito più lungo), in effetti il 42 corrisponde a 265 mm.

Quando torni in Italia, di dove sei (rispondimi pure con messaggio privato)?

ecco qualche video della sessione di allenamento di sabato (un po' in ritardo, lo so) il sollevamento del giorno era la girata, che di nuovo mi ha creato qualche problema. ero un po' fiacco, e eguitavo a tirarmi il bilanciere sulle clavicole, il che non è affatto picevole.la cosa che mi causa un po' di frustrazione è che non riesco bene a capire cosa sbaglio. un esempio?questa è una delle serie che mi sono venute "male":http://www.youtube.com/watch?v=TnjZryXaD3Yquesta invece una di quelle che ho percepito come ben eseguite (nei miei standard, ovvio)http://www.youtube.com/watch?v=bRXN-9Yvh0Ysebbene abbia sentito una notevole differenza nel momento dell'esecuzione, non riesco a cogliere alcuna differenza nei video, il che mi impedisce in un certo senso di capire quale sia stato il miglioramento...uan cosa è certa, ho provato a fare qualche sollevamento scalzo, ma non mi sono trovato per niente bene. in attesa delle scarpe da pesistica (grazie Milo!) continuerò a usare le scarpe che ho adesso.nello strappo, al contrario, mi trovo molto meglio scalzo che non con le scarpe di gomma!a breve qualche video dell'allenamento di oggi

ed ecco i video di oggi:
l'allenamento è andato piuttosto bene. ho fatto la mia scalata verso i 50Kg, purtroppo senza riuscire a superarli.
non ho le competenze per affermare che la mia tecnica sia migliorata, ma di sicuro avverto un cambiamento.
sto con le spalle più sopra al bilanciere, e finita la prima parte del sollevamento, a livello delle ginocchia, ho proprio la sensazione di andare in avanti con il bacino, il che mi aiuta oltretutto tantissimo a "andare sotto l'asta" quando chiudo l'alzata.
infatti riesco ad andare più in accosciata, e sento la schiena più solida, meno prona a perdere l'estensione.

ecco qualche video:
30Kg

http://youtu.be/9CB0sT0XZe8

40KG
http://youtu.be/XEqJkgQ7gvo

e 50Kg
http://youtu.be/GR8ZeygRWYg

non ultimo il cambiamento dato dall'assenza di scarpe. al contrario della girata, che non riesco a fare da scalzo, lo strappo mi viene meglio senza scarpe.
certo, rimane il fatto che i carichi sono sempre gli stessi...li giro meglio, mi sento più sicuro, la schiena più stabile e tutto il resto...ma 50Kg erano, e 50Kg rimangono :rolleyes:

Ciao Ugo, secondo me le alzate sono buone e hai migliorato il movimento con il bilanciere che segue vicino gambe-cosce-busto!

Adesso si tratta di iniziare a pensare di infilarsi sotto veloce, tutti gli incastri sono alti nel senso che stai facendo dei power clean e dei power snatch che vanno bene da un punto di vista atletico ma nella pesistica ci perdi un sacco di chili.

Sicuramente le scarpe ti aiuteranno ma nel frattempo inizia a pensare di scendere sotto e veloce.

Ciao Ugo,

per quello che vedo io, non finisci la tirata.
Non ti stendi completamente e non tiri le spalle in alto il piu' possibile. E rimane la tendenza a piegare le braccia un po' troppo presto, cosa che puoi fare proprio perche' non completi la tirata.

Nello strappo hai un gran margine secondo me, perche' il movimento della sbarra e' corretto, ma il movimento e' poco esplosivo. Sei troppo rilassato quando ti stendi verso l'alto; il giorno che impari a stenderti sul serio, 50 Kg li fai di riscaldamento.


buona giornata.

beh, questo in parte mi rincuora :)
devo dire che in un certo senso già adesso sento che riesco ad andare sotto meglio nello strappo.
niente da fare nella girata. oggi (se ho tempo perchè dalla mole di lavoro purtroppo non sembra...) provo ad andare in accosciata.
vediamo cosa ci esce. se non scrivo più vuol dire che mi sono schiantato sotto al peso:D

in effetti mi sono reso conto che mantenendo la concentrazione sulla prima parte della tirata, perdo completamente la seconda parte e non tiro con le spalle.
in particolare, quando dicevo di non capire cosa sbagliassi, mi riferivo al perchè certe volte il bilanciere mi piomba sulle clavicole e certe altre volte no.
credo che dipenda dalla posizione di partenza a terra, quanto le caviglie sono vicine all'asta. ma potrebbe essere solo una convinzione.
mi piacerebbe tuttavia trovare uno standard. partire sempre nella stessa posizione intendo.
possibilemente quella che mi permetta di non sfasciarmi le clavicole :rolleyes:

ecco qualche video dell'allenamento di ieri. Tema: la girata.

prima serie a 60Kg:
http://youtu.be/Uxv0gKNiY80

di sicuro non una grande accosiciata :rolleyes:
il fatto è che che completo l'estensione il bilanciere è già su, se dovessi accosciarmi sarebbe una forzatura, cioè riporteri il bilanciere in basso con me per poi rialzarmi...

ho provato ad aumentare il peso:
http://youtu.be/tTmbMxRuXu0

ecco un altra serie, sempre con 70Kg:
http://youtu.be/G6tHteGHAUA

il bilanciere atterra sulla clavicola sinistra...e non è affatto piacevole.
mi sembra però di essere riuscito ad andare un po' più giù, forse solo per il fatto che c'era più peso sull'asta.

determinato a risolvere il problema della clavicola, sono tornato sui miei passi (ho praticamente rincominciato l'allenamento partendo di nuovo da 40Kg).
ecco il video di quando ho raggiunto, di nuovo, i 60:
http://youtu.be/t6YIbgvhZlg

nessun problema di clavicola!
non so se si nota, ma in questa ripresa vado sotto al bilanciere con molta più "foga" che in tutte le precendeti serie. il bilanciere adesso non raggiunge più la clavicola perchè i gomiti sono più in alto, e la caduta avviene sui deltoidi!
spero di aver risolto il problema.

ho anche cambiato leggermente la posizione di partenza, adesso il bilanciere sta un po' più lontano dalla tibia.

riguardo all'accosciata...beh, c'è da lavorare :)

Stacco lento fino al ginocchio e poi via veloce, bravo :), va bene così ;)!




Chiamala forzatura ma se vuoi imparare la girata completa inizia a farla anche nelle serie leggere. Quando raggiungerai una padronanza della tecnica nella quale acquisisci i giusti automatismi senza pensarci allora dividerai gli allenamenti in semipiegata da quelli completi.

Comunque, se ti sembra di non avere allenato a sufficienza la tirata, dopo le girate in piena accosciata, puoi sempre aggiungere un 3x3 di power clean.