Sono affascinato dal fatto che sul sito dello Sportello dei Diritti c'e' la foto di spicchi di mandarino sbucciati.

Riprendendo la questione del rapporto tra hip belt squat (nella versione che ho adottato) e squat con bilanciere penso che quanto riportato nel quote sia abbastanza corretto.

Naturalmente mi riferisco a quando si è preso piena familiarità e confidenza con l'esercizio, non la prima volta che lo si prova.

Teoricamente, una persona capace di allenare contemporaneamente entrambi gli esercizi, a parità di intensità dovrebbe riuscire a fare 20 ripetizioni di back squat con lo stesso carico carico con cui chiuderebbe 10 ripetizioni con l'HG HBS e viceversa.

Venerdì 1° marzo 2024.
(Pomeriggio – Peso corporeo 77,75 kg)

- Trap bar deadlift: 31 kg x5x5


Ho fatto diverse prove per trovare un posizionamento comodo dei piedi all’interno del telaio e dei riferimenti visivi oggettivi, queste le annotazioni:

- Punte dei piedi leggermente aperte in fuori, se fossero le lancette di un orologio sarebbero orientate a metà strada tra le ore 10:10 e le ore 11:05.
- Tracciando una linea immaginaria che unisca le estremità caricabili del bilanciere questa attraverserebbe i piedi esattamente nel mezzo.
- Lo spazio interno tra i talloni coincide con la lunghezza dei lati paralleli anteriori e posteriori del telaio esagonale. Sono circa 25 cm, una distanza che si colloca nel mezzo tra quella che utilizzavo nello stacco regolare (10-15 cm) e lo squat (30-40 cm), a seconda delle varianti.

Per quanto riguarda l’esecuzione preferisco staccare, accompagnare il bilanciere a terra sotto controllo, appoggiarlo delicatamente, fare una breve pausa mantenendo posizione e tensione, e risalire per la ripetizione successiva.

DEvo essermi perso qualcosa; di che telai ostai parlando?
E menzioni anche un bilanciere, da appoggiare a terra; c'entra con il telaio?


Domanda bonus: perche' le maniglie delle trap bar sono cosi' distanti tra loro? Non basterebbe fossero distanti tra loro a sufficienza per infilarci in mezzo le gambe appena divaricata?
E' da un po' che me lo chiedo, visto che in palestra ce n'e' una.

Mi riferisco alla parte esagonale della trap bar, lo spazio nel quale si sta dentro durante lo stacco.

Fino a che non utilizzerò piastre del diametro di 45 cm per replicare la stessa altezza appoggio le estremità del bilanciere sopra due rialzi da 20 cm. La mia trap-ex bar pesa 31 kg da scarica.


Sono poche le ditte che vendono bilancieri con i punti di presa distanti con misure su richiesta e ancora meno quelli che offrono maniglie regolabili orizzontalmente. Immagino che la distanza maggiore sia più commerciabile, dando la possibilità di utilizzo ad una platea più grande che preferisce adottare una posizione dei piedi più ampia.

Nello stacco con bilanciere olimpico ottengo la migliore performance con uno spazio tra gli indici di circa 45 cm. Prendendo come riferimento il centro degli avambracci, il prolungamento dei loro assi centrali arriva nello spazio compreso tra le nocche delle dita medio e anulare, che nel mio caso misura 54 cm. Questo significa che per replicare la stessa distanza tra le mani che utilizzo con una presa prona ho bisogno di circa 10 cm in più adottando la presa parallela (55 cm tra gli interassi delle impugnature).

La mia Trap bar ha una distanza tra le impugnature di 61,5 cm (64,5 cm tra gli interassi), che in effetti è un po’ troppo per me, ma tutto sommato a me non dà fastidio essere costretto a posizionarmi un po’ più in basso con i fianchi, aumentando il R.O.M. dell’alzata. Sicuramente è meno performante rispetto ad uno stacco regolare con bilanciere ma impegna maggiormente le cosce con un carico inferiore sul bilanciere.

Dopo quasi un mese ancora non ho recuperato il peso corporeo che avevo prima di prendermi l’influenza (78,4 kg). L’Hip belt squat non mi stimola l’appetito come lo faceva lo squat con bilanciere ma è anche vero che continuo ad ostinarmi di lavorare attorno alle 10 reps invece che abbassare il carico per fare un confronto nella gamma delle 20 o più ripetizioni respiratorie.

Venerdì 8 marzo 2024.
(Mattina)

- Trap bar deadlift: 31 kg x5 – 33,5 kg x5 – 36 kg x5x3s


Con la recente introduzione dello stacco da terra con Trap bar, la seduta costituita da Hip belt squat e rematore da prono con manubri viene ora allenata una sola volta alla settimana.

Per quanto riguarda il lavoro di spinta l’unico esercizio che faccio ogni tanto è il piegamento sulle braccia tenendo i gomiti ben aderenti al busto. Non utilizzo alcun sovraccarico ma, per aumentare la fatica e limitare il numero delle ripetizioni, mantengo un’esecuzione lenta, con pause isometriche e/o con il metodo 1 e ½.

Questi i riferimenti attuali da provare a migliorare nel prossimo periodo:

- HG hip belt squat: 85 kg x12
- Supported prone row con manubri: 62 kg x6
Peso corporeo: 78,5 kg

Ciao Milo,



grazie per le spiegazioni, al solito molto dettagliate.
La tua note qui sopra mi ha messo la curiosita'; nello stacco, tengo gli indici proprio al limite delle zigrinature. Ho misurato oggi, mi pare siano 41 cm. Non c'e' molta differenza quindi.


Buona serata.

In un bilanciere olimpico regolamentare la distanza è di 42 cm




Comunque si, cambia poco.

Schiena nuovamente infiammata ed ha coinciso con la reintroduzione dello stacco (con trap bar).

Ho pensato tre ipotesi:

1. Due sedute alla settimana non consentono un pieno recupero alla schiena.
Se così fosse preferirei continuare con un solo esercizio, hip belt squat o trap bar deadlift, fatto ogni 5-7 giorni piuttosto che alternarli ma con minore frequenza (come ciascuno eseguito ogni 10-14 giorni). Ma potrei sbagliarmi.

2. La mia schiena non tollera alcun carico inclinando il busto, come avviene per l’appunto nello stacco e nello squat con bilanciere, ma potrebbe tollerarlo rimanendo verticale, come nelle scrollate. Dovrei fare una prova, anche se quando provai il rucking le cose non andarono bene.

3. Devo accettare il fatto di dover escludere ogni esercizio che comporti un carico compressivo sulla colonna vertebrale per poter continuare ad allenarmi con i pesi.

Adesso che ho a mia volta problemi con la schiena, ti capisco e mi spiace molto.
Come si manifesta l'inflammazione? Dolore muscolare?

E' un dolore interno (se premo o tocco esternamente non lo sento), localizzato tra le ultime vertebre lombari che si accentua se fletto il bacino (sia in anti-versione che in retro-versione) ed è continuo, costante, come un mal di denti (il tipo di dolore è lo stesso), più o meno accentuato a seconda del momento e della giornata.

A livello muscolare non ho alcun fastidio.

Si, ti capisco. Diverso da quello che ho io nella zona lombare, ma descrive bene cio' che avverto nella sezione tra i romboidi.

Da qualche settimana ho cambiato GPS, sempre Garmin fascia media ma un po' più avanzato visto che col tempo hanno aggiunto sempre più sensori e funzioni.

Ho visto che ha la modalità Pesi e ti registra in automatico gli allenamenti.
In pratica avvii l'attività, poi usando sempre lo stesso tasto avvii la ripetizione, la stoppi, lui inizia a mostrarti il recupero, premi ancora per avvinarne una nuova a così via.

Alla fine quando termini ti sincronizza l'allenamento e hai un riepilogo con tutto quello che hai fatto.
Nome degli esercizi, numero di ripetizioni e poi se vuoi te ci aggiungi i carichi.

Andrebbe testato un po' per vedere quanto e quali esercizi riesce a riconoscere, e anche se le ripetizioni le conta in modo affidabile o ne perde qualcuna. Alla fine di ogni ripetizione lui ti mostra quante rep ha contato e te puoi modificare subito il dato se è sbagliato.

Ovviamente spendere 250€ o più per un contatore di ripetizioni quando fai squat respiratorio mi sembra un po' esagerato. Anche perché prima andrebbe capito quanto è preciso e affidabile.
Se poi ci sono anche altre funzioni non lo so ancora, ad esempio se puoi mettere un numero di reps e lui ti avvisa quando le hai fatte. Non l'ho ancora testato a fondo nemmeno per le cose che interesserebbero a me :)

Lo troverei utile se dovessi fare l'air squat ma non più di un semplice contadito da 1,50 euro. Con il bilanciere invece non è che puoi togliere una mano per vedere a quante ripetizioni sei arrivato, ci vorrebbe un display esterno, attaccato alla parete di fronte con numeri sufficientemente grandi da essere letti a distanza e collegato all'orologio in bluetooth.

Forse funzionerebbe per lo stacco con trap bar, agganciandolo al telaio frontale del bilanciere.