Ottima decisione!

Mi piace l'idea del nuovo programma, milo, seguo con interesse!

Durante le vacanze di Natale ho avuto un interessante scambio di email con l’autore dell’articolo sullo squat con cintura da sovraccarico dell’ultimo numero di HG 1.0 che mi ha fornito una serie di informazioni sulle routine super-abbreviate, date dall’esperienza sua e di quella di alcuni suoi amici.

Ripensando agli ultimi anni, probabilmente gli errori maggiori che ho fatto sono stati i seguenti:

- Non supportare con un adeguato apporto calorico i periodi di ricerca di miglioramento dei carichi, illudendomi di poter incrementare la forza senza aumentare il peso corporeo (o addirittura cercando di dimagrire).
- Cercare di incrementare i carichi con un’entità e ad un ritmo superiori alle mie reali capacità.
- Allenarmi non consentendo un recupero di giorni sufficienti per le mie abitudini di sonno e di stress mentale.

Hip belt squat e Olympic weightlifting:

https://www.sportivnypress.com/2014/...eg-strength-2/

Ancora una volta ho abbandonato lo squat con bilanciere sul nascere, le ragioni sono sempre le stesse: non mi sento sicuro con la schiena e ho paura di farmi male. Il ricordo del dolore prevale su tutto e non sono ancora sufficientemente motivato per rischiare.

Oggi mi sono filmato durante l’esecuzione dello squat con cintura da sovraccarico (purtroppo mi si è scaricata la batteria della fotocamera prima della fine della serie):

https://www.youtube.com/watch?v=_WY0jvGeQtI

Purtroppo ti capisco perfettamente, milo. Mi ritrovo anche io nelle tue parole.

Iniziando ad avere dei problemi alla schiena a mia volta, ti capisco molto bene. E secondo me fai bene andare cauto, almeno per il momento.

Con l’hip belt squat sto facendo una fatica incredibile ad aumentare i carichi, sono tentato di abbassare il peso e tornare a lavorare sopra le 20 ripetizioni.

Ancora nessun miglioramento con la spalla, l’unico esercizio che oggi sono riuscito a fare sono i piegamenti con presa stretta tenendo i gomiti aderenti al busto.

In compenso è un periodo che con la schiena sto abbastanza bene, solo un po’ di rigidità al risveglio che mi costringe a prestare attenzione alla postura nell’igiene personale e mentre faccio colazione.

Il rematore con i manubri da prono è per il momento l’unico esercizio che mi lascia soddisfatto, sebbene manchi ancora qualche kg per raggiungere le mie migliori prestazioni.

Frequenza di allenamento regolare di una seduta ogni 5-7 giorni.
Peso corporeo attorno ai 78 kg.

Buona serata

Imbullonando due pesanti paracolpi in gomma dura, alle pedane da hip belt squat, ho fatto un’ulteriore aggiunta sul piano della sicurezza:


https://www.youtube.com/shorts/Bu9b6fjNV1A

Sabato 20 gennaio 2024.
(Pomeriggio)

- HG hip belt squat: bw x8 – 22,5 kg x5 – 42,5 kg x5 – 62,5 kg x3 – 80 kg x14
- Supported prone row con manubri*: 22 kg x5 – 31 kg x5 – 40 kg x5 – 49 kg x5 – 58 kg x8 + iso-hold

* Peso totale dato dalla somma del carico di entrambi i manubri


Allenamento andato piuttosto bene, in particolare il rematore dove mi sono migliorato per quanto riguardo il rapporto carico/ripetizioni (presto per dire se dovuto all’esperimento isometrico).

Ho specificato tutte le serie fatte, incluse quelle di avvicinamento, per dare un’idea della progressione. La prossima volta indicherò solamente la serie finale.


Buon fine settimana

Venerdì 26 gennaio 2024
(Mattina – Peso corporeo 78,05 kg)

- HG hip belt squat: 81,25 kg x13
- Supported prone row con manubri: 59 kg x6 + iso-hold
- Floor press presa stretta: 35 kg x5 – 45 kg x5 – 50 kg x6


Al posto dei push-up oggi ho provato il floor press da supino sul pavimento con le gambe distese. La presa stretta (circa 40 cm tra gli indici) mi permette di tenere i gomiti vicini al busto, stressando meno le spalle ed il R.O.M. è quasi lo stesso.


Video dei primi due esercizi:

https://www.youtube.com/watch?v=aS42dZ2OhGc

Mi piace molto come esercizio salva schiena, l'ho utilizzato diverse volte anche io.
In alternativa potresti provare una panca paralimpica per evitare il leg drive e tenere la zona lombare in posizione più neutra possibile.

La scelta del floor press è stata dettata anche dalla praticità, visto che il rack ce l'ho occupato con la postazione dell'hip belt squat.

Non lo avevo mai provato e non mi dispiace come esercizio, resterà a vedere se al salire dei carichi troverò difficoltà nel portare il bilanciere in posizione con l'hip thrust.

Come fai a portare il bilanciere in posizione con l'hip thrust? :confused:

Come in questo video:

https://youtu.be/9vYCwtHkWgI?si=O_0DEQEA47viPrg9