In pratica stai provando al contrario di come faccio io

Non dico che sia sbagliato eh, io mi trovo meglio con zaino tirato verso l'alto, con spallacci stretti, cinghia al petto ancora più stretta.
In vita invece comodo, giusto per limitare i movimenti laterali. Probabilmente se non ci fosse non sentirei una grossa differenza.

Poi nel mio caso è una regolazione che mi torna utile solo in discesa dove sento molti benefici.
In salita mi cambia poco, anzi, spesso lo tengo slacciato sul petto e lo lascio anche più basso. Ma lì è anche per ridurre il calore e averlo meno attaccato al corpo e far passare più aria.

Martedì 21 marzo 2023.
(Pomeriggio)

- Hip belt squat pull 2.0: 150 kg x16
- Press con manubrio ad un braccio per volta: 4,5 kg x5 – 9 kg x5 – 13,5 kg x5 – 18 kg x5 – 22,5 kg x3
- Push ups: una serie fino ad incapacità
- Srughs + hold con manubri: 68 kg


Nell’hip belt squat pull proseguo con le maniglie standard restando allo stesso carico (150 kg) fino a quando non sarò soddisfatto del numero di ripetizioni.

Nell’ultimo esercizio ho voluto fare una prova ma mi sono reso conto di aver usato un carico troppo pesante per la schiena, non più abituata a sostenere del peso.

Giovedì 23 marzo 2023.
(Pomeriggio)

- 3,5 km di rucking* (5,6 kg) in 38’30”
- Farmer walk con due taniche da 30 lt

*camminata con zaino


Nella camminata, anche se prendo nota della distanza e del tempo di percorrenza, non ho nessuna intenzione di trasformarla in una gara contro me stesso. L’attenzione è tutta rivolta alla postura ed al benessere psico-fisico.

Ho fatto alcune prove di farmer walk (camminata del contadino) utilizzando due taniche che ho riempito di acqua, inizialmente con pochi litri ma alla fine non sono riuscito a resistere e le ho riempite completamente. So di aver fatto una stupidaggine, speriamo di non pagarla con la schiena.

5 minuti dopo...

:D

Invece mi è venuto mal di schiena, non debilitante ma sufficiente per farmi capire che mi serve molta più gradualità nel caricare la schiena rispetto a quello che vorrei e che mi sento di poter fare.

Edit: il Talon è da 22 lt.

Ho letto dei tutorial sul modo corretto di allacciare lo zaino ed alle caratteristiche che deve avere per distribuire al meglio il carico. Quello che ho, seppure leggero, dovrebbe andare bene.

Sabato 25 marzo 2023.
(Mattina – Peso corporeo 80,15 kg)

- 3,55 km di camminata in 36’40”


Sono uscito per vedere se una camminata poteva darmi beneficio alla schiena ma è bastato un appoggio maldestro per farmi partire una fitta.

Con l’arrivo della primavera è iniziata anche la stagione dei pollini e delle allergie.

Martedì 28 marzo 2023.
(Pomeriggio)

- Hip belt squat pull 2.0: 150 kg x23
- Panca inclinata (45°) con manubri: 9 kg x5 – 18 kg x5 – 27 kg x5 – 36 kg x5 – 45 kg x5 – 50 kg x5
- Push up mani rialzate di 20 cm: una serie fino quasi a cedimento


Con un paio di giorni in più di recupero con la schiena sto meglio ma di sicuro nello squat respiratorio con bilanciere non potrei mai allenarmi così intensamente come riesco invece a fare con l’hip belt squat pull. Ho comunque preferito allenare le distensioni con un supporto per la schiena.
La panca (dovrei dire panchetta) inclinabile che ho non ha misure regolamentari, infatti risulta essere più stretta (fornendo poco supporto per il dorso), corta (nella posizione più alta non è possibile appoggiare la testa allo schienale) e bassa (rendendo più difficile l’operazione di sedersi e rialzarsi con i manubri), ma è leggera e comoda da posizionare (anche grazie a due rotelle). Tralasciando la possibilità di declinarla, presenta tre scatti di inclinazione, mentre la posizione piana è in realtà leggermente inclinata (circa 5°). Non è facile misurare gli angoli con l’app goniometro e la fotocamera dello smartphone, ma all’incirca i gradi di inclinazione, arrotondati per difetto, sono 25°, 45°, 65°.

Venerdì 31 marzo 2023.
(Pomeriggio)

- 4,0 km di camminata con zaino (6,5 kg) in 39’54”


Niente farmer walk, meglio non sovrapporre troppi stimoli alla schiena.

Lunedì 3 aprile 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 80,0 kg)

- Hip belt squat pull 2.0: 152,5 kg x11
- Distensioni su panca inclinata (65°) con manubri: 18 kg x5 – 27 kg x5 – 36 kg x5 – 45 kg x5 – 50x3
- Farmer walk: prove con taniche
- Push ups con piedi rialzati di 20/25 cm: una serie fino quasi ad incapacità


Gambe ancora affaticate, possibile che la camminata veloce con lo zaino sia così tassante?

Nelle distensioni da seduto ho usato la posizione più alta che la panca mi consentiva. La prossima volta provo a tornare a farle in piedi.

Nella farmer walk ho usato due taniche che hanno una capienza di 30 lt cadauna e, riempite di acqua fino all’orlo, vengono a pesare 61 kg totali. L’altezza (quasi 50 cm) è comoda da staccare/appoggiare, ma le maniglie hanno giusto lo spazio per infilarci le dita ed è impossibile usare la presa ad uncino. La larghezza (circa 24 cm), invece, dà fastidio contro le gambe durante la camminata, l’ideale sarebbe avere le apposite maniglie a caricamento piastre.
Ad ogni modo ho fatto alcune prove camminato lungo il lastricato in cemento davanti ai garage, facendo avanti e indietro più volte. Complessivamente lo trovo un bel esercizio, se fatto tanto per variare, oltre alla presa lavorano molto i trapezi e anche il core, ma non mi ha entusiasmato.

Sì ma solo perché hai appena iniziato. Se poi non hai fatto niente dal 31 marzo a oggi ancora peggio. Non c'è niente che prolunga gli affaticamenti come il riposo :D
Difatti io il giorno dopo la montagna, anche se ho le gambe di legno, vado a correre o in bici e la situazione migliora.

S.I.G.A.

Ho cercato di nascondermi il più possibile camminando sotto i poggioli vicino alle saracinesche che, meno male, sono rimaste chiuse per tutto il tempo :D

Mercoledì 5 aprile 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 80,15 kg)

- 4,3 km di camminata con zaino (7,9 kg) in 41’50”
- Push ups (mani rialzate di 20 cm): due serie non troppo impegnative con poco recupero


Quanto a fiato tutto bene, è la fatica muscolare a farsi sentire. Forse dovrei provare a diminuire un po' il passo e a non eccedere con la distanza se l’intenzione è quella di aumentare ancora il carico.

Da ieri ho ricominciato ad avere mal di schiena e sono quasi certamente sicuro che a procurarmelo sia stata la camminata con lo zaino dell'altro ieri.