Con l’anno nuovo voglio sperimentare un ciclo di cinque settimane per lo slancio, l’idea è quella di fare due sedute alla settimana: la prima con la girata in semipiegata e la seconda completa.

All’inizio ho scritto l’intensità target della seduta e sulla stessa riga lo sviluppo in ripetizioni x serie x kg:

Settimana 1
1) 70% 2x2x60; 2x4x65
2) 80% 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75

Settimana 2
1) 75% 2x2x60; 2x4x70
2) 85% 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 1x4x80

Settimana 3
1) 80% 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75
2) 95% 2x2x60; 2x2x70; 1x2x80; 1x2x85; 1x2x90

Settimana 4
1) 70% 2x2x60; 2x4x65
2) 80% 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75

Settimana 5
1) 60% 2x4x60
2) test massimale

Non mi preoccupo invece della gara di strappo, per la quale mi preparo semplicemente allenando l’esercizio completo due volte alla settimana salendo in doppie fino all’80% e proseguendo con qualche singola.

Mercoledì 22 dicembre 2010.

(Mattina)
- Power clean: 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 1x2x85; 1x2x87,5; 2x2x80.
- Panca piana: 1x5x85.

(Pomeriggio):
- Gambe avanti: 2x7x97,5.

Nel power clean sono partito deciso e scattante ma, una volta arrivato alle singole, mi sono spento e anche le doppie finali le ho sentite pesanti. Forse sono un po’ stanco a livello neurale per i postumi della gara, avrei dovuto togliere ancora peso per trovare velocità e precisione nella tirata e invece ho ascoltato l’ego.

Metto comunque i video delle due singole a 87,5 kg:

YouTube - Power clean del 22 dicembre 2010

Nella panca alcune singole buone e altre discrete, l’importante è non farsi distrarre dal peso ma rimanere concentrato nello stringere le scapole:

YouTube - Panca piana 85 kg

Abbastanza bene le doppie di squat frontale, considerando che con il carico sono oltre l’88% del massimale:

YouTube - Squat frontale del 22 dicembre 2010

Venerdì 24 dicembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 1x2x60; 1x3x65; 1x2x60.
- Power snatch dai blocchi: 2x3x50.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 1x10x112,5.

Oggi mi sentivo stanco e nello strappo, dopo la prima singola a 65 kg riuscita abbastanza bene, ho sbagliato il seguito.
Anche i 50 kg dai blocchi erano maledettamente pesanti.

Video della prima singola con 65 e ultima serie dai blocchi:

YouTube - Snatch training del 24 dicembre 2010


C’è da dire che sto caricando parecchio sugli squat, la settimana prossima ho l’ultimo step di questo mesociclo (con l’aggiunta di altri 2,5 kg al carico di triple, doppie e singole) e poi scarico per testare il massimale ad inizio nuovo anno.

Nel video le prime tre singole e le ultime due:

YouTube - Squat del 24 dicembre 2010

Forse me ne avevi già parlato ma non ricordo bene: lo squat al parallelo è una decisione o un automatismo d'esecuzione? Nella piena escursione potresti trarne più beneficio (anche se la tua difficoltà parte da metà alzata in su) ma forse mi dicevi che in questo rom non sentivi alcun problema lombare post infortunio...sbaglio?

Esatto Yashiro, non mi fido a scendere in piena accosciata per il maggior rischio di perdere la lordosi lombare, anche se in effetti farlo mi darebbe maggiore performance.

Domenica 26 dicembre 2010.

(Mattina)
- Girata completa: 2x2x80; 1x85; 1x2x90; 1x3x95.
- Girata dai blocchi: 2x6x80.
- Panca piana: 3x3x77,5.

Ho recuperato oggi l’allenamento che avrei dovuto fare ieri e nelle serie di avvicinamento della girata completa mi sono preparato con una combinazione di due power clean con due front squat fino ai 70 kg (dopo il riscaldamento a corpo libero inizio sempre dal bilanciere scarico e aumento di 10 kg per volta ad ogni serie).

Per come ho girato 96 kg in gara la prestazione di oggi è stata deludente: nella seconda singola con 90 kg ho dovuto rincorerli in risalita, per non perderli avanti, e con 95 sono riuscito a girarli solo due volte (sbagliando la terza singola):

YouTube - Girata completa singole 95 kg


Intuendo che il problema era la scarsa velocità di incastro ho provato le girate dai blocchi.
Nella prima serie mi ero illuso di girarli in semipiegata ma nella prima ripetizione è venuta una misera tirata e nella seconda ripetizione i cinturini mi hanno limitato il movimento (rischiando di farmi male).
Dalla seconda serie in poi ho deciso di mantenere il peso (80 kg), ma di scendere in accosciata completa senza fare la risalita, e solo verso la fine mi sono avvicinato a qualcosa che assomigliasse a un movimento esplosivo.

Video delle ultime quattro serie:

YouTube - Girate dai blocchi del 26 dicembre 2010


Bene le triple di panca piana.

Domenica 26 dicembre 2010.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 3x6x95.

Oggi avevo tempo, voglia ed energia e con questi ingredienti ho inserito una seconda seduta quotidiana anticipando l'allenamento delle gambe di domani, iniziando così la terza e ultima settimana di carico di questo mesociclo.

Triple impegnative, la terza ripetizione dell'ultima serie era quasi al limite.

Ti vorrei chiedere se puoi scrivere una volta in dettaglio come fai il riscaldamento. Io ho sperimentato varie soluzioni ma certe volte sforo con i tempi e allora o lo taglio bruscamente oppure rinuncio a qualcosa del lavoro.

Ciao Asama, il mio riscaldamento si divide in uno generale di circa 10' che faccio in casa (in camera o in soggiorno) e uno specifico con un bastone di ferro del peso di 10 kg che eseguo in garage prima di iniziare ad usare il bilanciere olimpico da 20 kg.

Per quanto riguarda quello generale si tratta di mobilizzazioni che interessano un pò tutte le articolazioni soffermandomi un pò di più su quelle che per me sono più delicate e sollecitate nei sollevamenti olimpici.

Più che descriverteli ho pensato di filmarmi (ho dovuto fare alcuni tagli per qualche invasione di campo di mia figlia minore ma i movimenti ci sono tutti) mostrandoti l'intera sequenza anche se ridotta nel numero di ripetizioni che normalmente eseguo:

YouTube - Corpo libero


Spero ti possa essere utile, tieni presente che tra corpo libero e bastone di ferro (con il quale faccio parti di Ol's) mi vanno via minimo 20' e inizio a caricare il bilanciere non prima che sia passata mezz'ora.

Quando alleno solo lo squat ci metto molto meno (10'-15') perchè salto il bastone di ferro e passo direttamente dal corpo libero al bilanciere: faccio 2 ripetizioni con 20 kg, 30, 40, ecc., quasi senza pausa (se non il tempo di caricare i dischi) fino al 60%-70% del massimale, a quel punto mi prendo 1'.

Se hai bisogno di chiarimenti non hai che da chiedere.

Lunedì 27 dicembre 2010.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x40; 2x45; 2x2x50; 2x3x55; 1x2x60; 1x2x65; 1x2x60.
- Power snatch dai blocchi: 2x2x50; 2x2x53; 2x2x50.

Oggi mi sono allenato nella palestra di pesistica e, per la richiesta di standard tecnico molto elevato dell’istruttore, poche ripetizioni sono venute benino sbagliando una ripetizione all’inizio, una con 55 e la seconda singola a 65.
Riesco discretamente con pesi nell’ordine del 70%-75% ma quando salgo tendo a ritornare nel mio schema motorio creando un movimento ibrido impreciso o perché salto indietro o perché butto in fuori il bilanciere o perché non finisco e sono tornato a casa un po’ demoralizzato ma allo stesso tempo con la voglia di riprovare il prima possibile alla ricerca del connubio tra traiettoria e coordinazione (aggiungo anche velocità).

Mercoledì 29 dicembre 2010.

(Mattina)
- Gambe dietro: 2x7x110.
- Panca piana: 2x4x82,5.

Da martedì sto poco bene, ho iniziato con gola infiammata, raffreddore, tosse, un indolenzimento generale e qualche linea di febbre, non ci voleva proprio ma, trovandomi nell’ultima settimana di questo mesociclo, mi sono vestito pesante, ho preso del paracetamolo, e mi sono allenato con i carichi previsti nei complementari.

Le doppie di squat le ho sentite pesanti sulla schiena e sulle gambe, metto il video delle ultime serie:

YouTube - Squat doppie 110 kg


Sono invece contento della panca piana nella quale sento di riuscire a progredire ancora per qualche sessione, video della penultima serie:

YouTube - Panca piana 2x82,5 kg

Purtroppo la temperatura corporea mi è salita repentinamente nel primo pomeriggio, mettendomi ko e nell’impossibilità di non fare altro se non quello di starmene a letto con una bella influenza.

Certo che se squatti a quel modo quando hai la febbre, mi chiedo cosa riesci a fare quando stai bene.

Buona giornata (influenza permettendo)

Temo non molto di più, comunque grazie e buona giornata anche a te.

Ti ringrazio molto per come hai accolto la mia richiesta sul riscaldamento. E' un grazie sincero perché nessuno ti obbligava a fare un video sul tema. Io lo trovo molto utile. Gli esercizi di mobilità sono molti e scambiarsi consigli ed esecuzioni ci aiuta parecchio.
Ti faccio gli auguri di un pronta guarigione e di un felice anno nuovo!

Grazie a te Asama, il video l'ho fatto volentieri e non mi è costato nulla :).

Auguri di Buon 2011