Sabato 8 gennaio 2011.

(Mattina)
- Slancio completo: 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75.
- Panca piana: 2x4x85.

La rigidità di ieri, oggi si è trasformata in schiena indolenzita che mi ha un po’ distratto durante l’esecuzione dello slancio.
Manca propellente nella spinta ma considerando che le tre doppie finali erano all’85% del massimale recente, mi consolo:

YouTube - Slancio completo dell'8 gennaio 2011


Panca piana al limite dell’incapacità concentrica e con un fermo inesistente. Sono alla frutta, vediamo se al prossimo allenamento riesco a tenere le singole con 90 kg.
Video delle ultime due serie:

YouTube - Panca piana dell'8 gennaio 2011

Da profano, dopo la tirata il bilanciere è talmente alto che potresti fare il power invece che l'accosciata completa. Non ricordo, l'accosciata completa è voluta appositamente?
La panca è bella invece, la prima ripetizione di ogni serie è molto fluida. Se non vuoi abbassare il carico io andrei di singole, così ti dai un pò più di buffer visto anche che sei ancora in convalescenza.

Si, nel secondo giorno di questo ciclo di slancio la girata completa è voluta per replicare l'esercizio di gara.


Sembra, vista da fuori, ma l'attenzione si è spostata al "sollevare il peso" invece che alla postura di sollevamento.
Comunque mi ero dato l'obiettivo di arrivare a 90 kg in singole per poi testare un massimale giusto per avere un riferimento.

Lunedì 10 gennaio 2011.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x45; 1x5x50; 1x5x55; 1x5x57,5; 1x2x60; 1x62,5.
- Gambe avanti: 3x3x85; 2x3x90.

Nello strappo ho seguito una progressione di singole che a me piace molto (anche se la sento piuttosto tassante a livello nervoso).
La struttura di base è costituita da tre gruppi di cinque singole ciascuno:
- il primo gruppo attorno al 70%-75% costituisce un buon riscaldamento per l’attivazione, qui tengo i recuperi stretti tra i 20” e i 40”, facendo delle singole ravvicinate;
- il secondo gruppo attorno all’80% permette di concentrarsi su un dettaglio che si vuole migliorare tecnicamente, recupero circa 1’ tra le singole;
- il terzo gruppo è quello allenante con la percentuale che si attesta sull’85%.
A questo punto in base alle sensazioni ed energie si prosegue incrementando di circa il 3% fino ad errore o prima.

In passato mi è servito per migliorare il massimale corrente nei periodi di ripresa dopo un decondizionamento (più o meno voluto) e a volte ci riuscivo nell’arco della progressione stessa aggiornando poi i carichi nell’allenamento successivo.

Per semplicità (e per adattare agli incrementi di peso che ho disponibili) calcolo i pesi a ritroso togliendo 10 kg al massimale corrente (67,5 – 10 = 57,5 kg) per costituire il terzo gruppo, -12,5 per il secondo e -17,5 per il primo gruppo di singole (mi pare di ricordare che si chiami “BIG 20” perché se si completano le 20 singole attenendosi alla progressione prevista si è migliorato il proprio massimale).

Oggi ho cercato di concentrarmi nel passaggio vicino al busto ma mi sono accorto che a volte perdevo il contatto nel passaggio alla rotula.

Nota: ho ripetuto i 60 kg perché ho sbagliato la prima singola perdendo l’alzata avanti.


Ancora in fase di recupero dalla convalescenza ho faticato un po’ di gambe anche se nello squat frontale sentivo di avere del margine.
Video delle doppie a 90 kg:

YouTube - Squat frontale del 10 gennaio 2011

Lieto di vedere che il decorso post-influenza procede al meglio.

Buona serata.

Grazie :).


Martedì 11 gennaio 2011.

(Pomeriggio)
- Power clean & jerk: 2x2x60; 2x4x70.
- Power clean: 2x3x75.

Non ho mai visto tanta pioggia come negli ultimi mesi, inizio ad accorgermi che questo tempo non giovi alla mia schiena ed ai miei bronchi.

Ad ogni modo, dopo essermi sorbito dei video di Rocky (nel vano tentativo di vincere il premio indetto dal concorso del Principe nel suo diario), ho deciso di anticipare il lavoro di pedana ad oggi (scherzi a parte mi ritrovo con il pomeriggio libero da impegni di lavoro).

Nel tentativo di essere il più verticale possibile nel “dip e drive” della spinta, ho provato ad alzare maggiormente il capo: mi sembra che funga allo scopo ma allo stesso tempo mi sentivo più disorientato nella fase aerea con delle conseguenze di instabilità nell’atterraggio dei piedi:

YouTube - Power clean & jerk dell'11 gennaio 2011

Mi sembrava di aver fatto poco così ho aggiunto qualche altra serie di sola girata in piedi alla fine.

Mercoledì 12 gennaio 2011.

(Mattina)
- Squat: 3x3x100; 2x3x105.
- Panca piana: 1x5x90.

Seduta di complementari, nello squat pensavo di fare meno fatica, nonostante la discreta compostezza il movimento è risultato lento.

Panca piana oltre il limite e di conseguenza esecuzione non pulita, mi sono accorto che il braccio destro tende a scappare via restando indietro rispetti al sinistro, comunque volevo chiudere queste singole ad ogni costo, nella prossima seduta scarico.

YouTube - Panca piana 1x5x90 kg

Non mi pare ci sia nulla di preoccupante in questo.

buona giornata.

Venerdì 14 gennaio 2011.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x2x60; 1x2x65; 1x2x67,5 (non validi); 1x2x60 (non validi).
- Tirate strappo: 2x3x60.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: 2x2x80; 2x2x85; 2x2x90; 2x3x95.

Nello strappo, quando il carico sale sopra il 90% il margine di recupero dall’errore tecnico si fa sempre più piccolo fino a sparire, non mi basta cercare di essere vicino e verticale nella tirata se nell’atterraggio dalla fase aerea i piedi non si trovano sotto il peso, per questo oltre che tecnica ci vuole anche intuizione.
Ho sbagliato la seconda ripetizione della prima serie con 60 e la prima ripetizione con 65 kg, dopo due tentativi con il massimale attuale (67,5) sono sceso a 60 ma sbagliando ancora.
Video di tutte le serie dai 55 (seconda serie) ai 67,5 kg:

YouTube - Strappo del 14 gennaio 2011

Per sondare la traiettoria ho provato con delle tirate strappo che mi sembrano fatte abbastanza bene:

YouTube - Tirate strappo del 14 gennaio 2011

Appena possibile mi guardo bene i video dello strappo, alla ricerca di pregi e difetti, mi farebbe piacere avere dei feedback visto che è l’esercizio che fatico maggiormente a migliorare.
Sembra incredibile ma trovo difficile essere obbiettivo nell’osservazione quando si tratta di me stesso.


Bene lo squat frontale, mi trovo decisamente meglio separando i complementari dal lavoro di pedana (purtroppo non sempre ci riesco).

Non sai quanto mi farebbe piacere aiutarti, ma a dire il vero io guardo i tuoi video per imparare a mia volta.

Provaci comunque se vuoi, penso che sia tu che altri che conoscano più o meno bene gli Ol's, siate in grado di cogliere uno o più particolari che magari vengono dati per scontato o che non ho ancora preso in considerazione.. così impariamo tutti assieme appassionatamente :).


Sabato 15 gennaio 2011.

(Pomeriggio)
- Slancio completo: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 1x4x80.
- Panca piana: 3x2x60; 2x3x70.

Il ciclo di slancio procede bene, facile la girata e la risalita, con la conseguenza di avere le gambe più fresche riuscendo a concentrarmi meglio nella spinta (che ancora non ha la verticalità, compattezza della schiena e ritmo che cerco).
Anche l’incastro delle spalle è migliorato e penso che il merito sia il lavoro che sto facendo sulla panca piana.

In quest’ultima oggi ho fatto una seduta leggera ed ho provato ad aumentare l’arco dorso-lombare arrivando a sentire un maggiore coinvolgimento degli arti inferiori.

Nel video le quattro singole di slancio completo a 80 kg:

YouTube - Slancio 1x4x80 kg

Se vuoi una critica da un principiante, secondo me nello strappo oltre che mangiarti un po' l'estensione,ti manca proprio velocità di incastro, con i pesi sotto i 60 sono quasi dei power snatch con accosciata, poi metti di più e sei "lento" a buttarti giù e ricevere. Forse un po' di lavoro dai blocchi e from hang potrebbero risolvere il problema.....

Ciao Grusep, probabilmente hai ragione quando dici che sono lento ad andarci sotto e infatti fatico a conciliare massima estensione e velocità di infilata.

Grazie per il tuo intervento :).

Milo,

per quel che mi riguarda, pensi male. :-)

Scherzi a parte, non ci si puo' improvvisare coach di movimenti cosi' tecnici come gli Olys. Finche' si tratta di vedere una schiena mal messa in uno stacco, o uno squat sopra il parallelo, va bene, ci si riesce anche da dilettanti con poca esperienza.
Ma i lift olimpici sono una cosa ben piu' complessa, e preferisco farli giudicare a chi li conosce sul serio.


Buona giornata.

Lunedì 17 gennaio 2011.

(Pomeriggio)
- Strappo dall’inguine: 3x40; 3x45; 3x50.
- Strappo dalla sospensione alta: 1x55(non valido); 2x2x50.
- Strappo completo: 2x2x50; 1x2x55; 1x2x57,5; 1x2x60(non valide).
- Strappo dall’inguine: 1x40; 1x45; 1x50; 1x55; 1x2x60(non valide).
- Squat: 2x2x90; 2x2x95; 2x2x100; 2x105; 3x90.

Nell’allenamento di oggi ho provato un approccio allo strappo “segmentario” e ho imparato una grande lezione: per quanto simili possano sembrare due esercizi, il passaggio da uno all’altro comporta (nel mio caso) il dover ripartire ogni volta con il bilanciere scarico e salire gradualmente con i pesi.

Mi ero illuso di beneficiare del movimento appena fatto passando a quello successivo senza diminuire il carico ma, visti gli errori fatti (a cui va aggiunta la prima ripetizione dello strappo completo), mi sbagliavo di brutto (rischiando in un’alzata di farmi male).

Mi sono inoltre ricordato tardi che (e Spike aveva ragione) il lavoro dalla sospensione è molto tassante e l’ho interrotto quasi subito passando a quello completo (ormai troppo tardi).

Unica nota positiva lo strappo dall’inguine: mi pare un valido aiuto per imparare a finire la tirata e infilarsi sotto veloce. Alla fine ho voluto testarmi con delle singole fino ad errore, qui il video di tutte le prove valide:

YouTube - Strappo dall'inguine del 17 gennaio 2011


Dopo ero un po’ provato e lo squat ne ha risentito così ho preferito non caricare troppo.
Metto il video di due doppie. Nella seconda serie ho provato una variazione respiratoria, secondo voi si notano differenze apprezzabili?:

YouTube - Squat del 17 gennaio 2011