Volentieri per quanto concerne la mia esperienza, tieni aggiornato il tuo diario.

Ciao

Lunedì 5 settembre 2011 (-10 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo in semipiegata: serie di avvicinamento; 2x2x50; 2x4x55.
- Tirate strappo alte + strappo in semipiegata (2+1)x2x50.
- Hip belt squat: 3x40; 3x50; 3x60; 3x70; 2x75; 2x2x80.

Mi basta un attimo di disattenzione per lasciare che il bilanciere si allontani dal corpo in prossimità del bacino. E’ questo l’aspetto al quale voglio prestare maggiore attenzione nello strappo: esso mi condiziona la parabola della fase aerea costringendomi a controllarla (di conseguenza frenando la salita) o a saltare più o meno indietro.

Ho sbagliato completamente la quarta serie e nelle serie precedenti ho mancato di regolarità nell’angolo di semipiegata degli incastri (alcuni alti e altri piuttosto bassi). Al termine ho voluto aggiungere un paio di serie di due consecutive tirate alte seguite da una ripetizione di incastro in semipiegata.

Strappo in semipiegata e tirate alte del 5 settembre 2011 - YouTube


Nello squat con cintura da sovraccarico ho usato il perno di carico più lungo ma a causa dei blocchi bassi, dove metto i piedi, ho fatto un errore di valutazione della profondità che è risultata troppo alta (scendendo all’incirca al parallelo). Spero in settimana di riuscire a recuperare la pedana da hip belt squat.

Hip belt squat alto del 5 settembre 2011 - YouTube

Grazie infinite Milo! :p

Mercoledì 7 settembre 2011 (-8 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x68; 2x3x75.
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 2x85; 2x90.

Ultima seduta di slancio pesante (andata abbastanza bene), salto la seduta di sabato per farne una leggera (assieme allo strappo) tre giorni prima della gara, venerdì ho l’ultimo allenamento intenso di strappo.
Video a confronto con l’ultima serie al 75% e l’ultima all’83%, con la prima girata in semipiegata:

Slancio del 7 settembre - YouTube


Nello squat frontale ho preferito ripartire, nelle serie di avvicinamento, dal bilanciere scarico perché mi da modo di recuperare un po’ di più dallo slancio.
Durante le serie a salire mi ha disturbato una contrattura al trapezio medio di sinistra (devo aver fatto un movimento inappropriato con la testa) e mi sono fermato quando il movimento ha iniziato a rallentare (erano anche undici giorni che non lo eseguivo), video delle ultime due serie:

Squat frontale del 7 settembre 2011 - YouTube


P.S. Ho ritirato ieri sera la pedana da hip belt squat, che ho fatto verniciare a polvere, e sono molto soddisfatto del lavoro eseguito .
Ora nella mia home gym ho tutto quello che mi serve per allenarmi in sicurezza nel sollevamento pesi.

P.P.S. L’altro ieri mi è arrivato uno degli ultimi libri (in inglese) di Kubik “Gray Hair and Black Iron”, l’ho sfogliato e letto le prime 80 pagine. Nella sua semplicità e chiarezza mi piace molto, è il primo libro rivolto specificatamente agli over “anta” chi si allenano con i pesi , con un’attenzione particolare agli utilizzatori di Ol’s e Pl’s ed a coloro che lo fanno da soli in un garage. Mi ritrovo in molte cose e sono sicuro di trovare degli spunti utili a migliorare i miei allenamenti e prolungarne la longevità.

Programma di allenamento post-gara
 

Mentre facevo dello stretching (e mi massaggiavo un trigger molto dolente appena sopra la scapola sinistra) ho pensato a come allenarmi dopo la prossima gara, facendo tesoro dell’esperienza accumulata.

Mi piace allenarmi ma anche avendo il tempo per farlo ho capito di dover limitare la frequenza di allenamento per quelle aree che, oltre un certo numero di settimane, tendono ad infiammarsi indipendentemente dall’intensità di lavoro (mi riferisco a spalle e zona lombo-sacrale).
Allo stesso tempo la priorità resta per me il lavoro sugli arti inferiori per aumentarne la forza e cercare di far salire il carico della spinta.

Come compromesso ho deciso di allenarmi tre volte a settimana, due sono veramente poche (dovrei tagliare eccessivamente gli esercizi o aumentare la durata di ciascuna seduta rischiando di non riuscire a finirla) e quattro (con due allenamenti di strappo e due di slancio completi) li tengo per le ultime cinque-sei settimane prima di una gara seguendo un mesociclo competitivo che sto via via perfezionando ogni volta che affronto una competizione.

Non ho gare importanti in vista (anche se nel 2013 Torino organizza i Giochi Mondiali Master) e, dopo alcuni giorni di riposo totale, me la prendo comoda partendo con intensità piuttosto basse, attorno al 50%-65% nelle serie riportate (dopo le abituali serie di doppie in avvicinamento), sperimentando un più alto numero di ripetizioni rispetto a quanto mi sono abituato a fare fino adesso nei sollevamenti olimpici (per poi diminuirle quando sentirò di non poter più aumentare i carichi):

Lunedì (mattina)
1) Strappo completo da terra 5x5 (rip. x serie)
2) Tirate strappo alte dai blocchi 4x4
3) Squat 5x5

Mercoledì (mattina)
1) Girate in semipiegata da terra 5x5
2) Tirate slancio dai blocchi 4x4
3) Squat frontale 4x5

Sabato (mattina o pomeriggio)
1) Spinta sul posto dai blocchi 5x5
2) Strappo in semipiegata dalle sospensioni 4x4
3) Hip belt squat 3x5

Così facendo mi ritrovo a sollecitare le spalle e la schiena due volte a settimana: lunedì e sabato le prime; lunedì e mercoledì la seconda (non considero le spinte e lo strappo leggero in semipiegata del sabato, gravosi come gli squat con bilanciere).

Se avanzo tempo negli altri giorni ho l’occasione di riprendere la camminata e dedicarmi maggiormente allo stretching/mobilità.

Un’altra cosa che ho capito è di non correre troppo tra le serie, quasi sempre recuperavo meno di 2’ anche nel lavoro più intenso, voglio essere più generoso con me stesso e soprattutto evitare alzate massimali in allenamento (le lascio volentieri alle occasioni di salire su una pedana regolamentare): posso capire benissimo la condizione dai carichi usati nelle serie multiple di triple e doppie (quando andrò ad abbassare le ripetizioni) e provando la partenza a ridosso delle competizioni.

Venerdì 9 settembre 2011 (-6 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x50; 2x2x55; 2x3x60(88%).
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 1xx105; 1x110.

Nello strappo ho fatto tre doppie con il peso che costituisce la partenza alla gara di giovedì prossimo.
Tutte valide ma che fatica, mi sentivo lento e impreciso, forse dovevo impostare le % di questo ultimo mesociclo competitivo basandomi sui massimali reali e non teorici, questo significa che avrei dovuto usare 5 kg in meno per far corrispondere l’80% al reale massimale fatto di 68 invece che ai 75 kg:

Strappo 2x3x60 kg del 9 settembre 2011 - YouTube


Nello squat sentivo il gluteo sinistro indolenzito, presumibilmente per lo split jerk dell’altro ieri, in corrispondenza della gamba portata avanti.

Ho finito, lunedì faccio un’ultima seduta di strappo e slancio piuttosto leggera e poi riposo totale fino alla gara.

Ho appena guardato il sito degli European Master Games con gli ultimi aggiornamenti relativi all'elenco degli iscritti ed alle partenze dichiarate :eek:.

Ebbene, posso stare decisamente tranquillo e fare la mia gara visto che, con i miei 155 kg di totale dichiarati al momento dell'iscrizione (ma che abbasserò ad un più prudente 145 kg), sono decisamente tra gli ultimi :D.

Presumo invece che sia una bella gara da vedere, visti i numeri che girano :cool:.:

nella mia gara siamo 16 atleti totali, 8 nella mia sola categoria di peso (M2 77 kg) e dei quali 5 con partenze dichiarate dai 225 ai 265 kg :eek::eek:.

Per quanto riguarda invece la classifica per i campionati italiani (che verrà fatta d'ufficio al termine della manifestazione) sono in elenco con 16 atleti nella categoria Master "A" (dai 40 ai 45 anni), non ho speranze:(, quasi quasi mi ritiro dall'agonismo e risparmio i soldi delle gare.

In allegato la START LIST.

Giammai :D!

Devo ancora fare la gara che sto già pensando alla prossima.

Sul sito del comitato regionale del Friuli Venezia Giulia (Comitato Regionale Friuli Venezia Giulia), forse il sito maggiormente informato e attento al panorama nazionale ed internazionale dei circuiti master di pesistica, ho letto dell'Alpe Adria Master che si terrà a Udine dal 4 al 6 novembre.

Ho partecipato alla stessa nel 2005, una delle ultime gare che ho fatto da senior (ma a livello internazionale ero già Master 1 35-39 anni) e tra le migliori in assoluto (75 di strappo in prima prova e 95 di slancio ad un peso corporeo di 72,20 kg), ne ho un bellissimo ricordo e quindi spero di poterla fare (se mi prendono in squadra nonostante le mie alzate :rolleyes:).

Per prepararmi ad essa ho solo sei settimane, concedendomi il week end post-gara di riposo e non considerando la settimana di gara.

Per farlo ho pensato di restare fedele a quanto avevo già programmato di recente, ma di alzare i carichi per ogni esercizio di 5 kg a settimana, arrivando alle mie migliori alzate con alcune piccole variazioni (come la diminuzione graduale delle ripetizioni, alcune varianti dello strappo in semipiegata, l'inserimento dello slancio completo a sole tre settimane dalla gara). Resto leggero nell'intensità dello squat, perchè su questo penso ad una progressione del carico a medio-lungo termine, e provo le partenze a solo una settimana della gara ma senza arrivare al limite dell'alzata.

Avevo anche pensato di scendere di categoria (più che altro perchè ho visto che nei 69 kg ci sono quasi sempre pochissimi atleti) ma dovrei perdere circa 5 kg in 50 giorni e penso che non ne valga la pena per il rischio di perdita di forza (già ne ho poca).

Questo è lo schema di progressione che intendo seguire, ho riportato solo le ultime serie allenanti (considerando le serie di avvicinamento, fatte con salti di 5 kg spesso in 2x2, il volume per ogni alzata principale è ben maggiore), nell'ordine sono riportate ripetizioni x serie x peso:

Questo è lo spirito! :)

Grazie Doc ;)

Lunedì 12 settembre 2011 (-3 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x3x50.
- Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; 2x3x60.
- Hip belt squat: 3x40; 3x50; 3x60; 3x70; 2x75; 2x80; 1x85; 1x2x90(fallita la prima).

Ultimo allenamento prima della gara leggero ma non breve, escluso il riscaldamento a corpo libero c’ho messo circa 1h50’!
Ho guardato l’orologio per rendermi conto del tempo che impiegherò a prepararmi per scendere in pedana ed ho calcolato circa un’ora: 20’ dedicati alla vestizione, stretching e mobilità a corpo libero; 20’ di lavoro con bastone e bilanciere scarico; 20’ per le serie di avvicinamento al peso di partenza dello strappo.

Sento ancora la contrattura quando giro la testa ma non mi disturba più di tanto durante l’allenamento.
Nello strappo ho fatto le prime serie cercando di non pensare a nulla salvo che a tirare ed essere veloce e… ho sbagliato la seconda ripetizione con 50 kg.. ed è stato un bene perché ho avuto un flash. Ho capito che gli errori nei quali perdo il bilanciere avanti sono dovuti al fatto che controllo la fase aerea, ora capisco cosa significa avere fiducia: se il bilanciere segue bene le cosce, e la tirata segue la piena estensione degli angoli (evitando di colpire il bilanciere con la parte alta delle cosce o col bacino), i piedi saltano automaticamente nella posizione per ricevere il bilanciere perché questo segue il corpo, ma a condizione che si lasci andare il bilanciere nella fase aerea!! Se salto indietro è perché ho finito la tirata indietro e con questa segue il bilanciere (naturalmente ci deve essere l’altezza d’incastro)!

Come si dice: meglio tardi che mai (anche se metterlo in pratica e farlo diventare automatico penso che richieda un bel po’ di lavoro), tira e lascia andare, spingi e lascia andare..

Video dell’ultima serie di ciascuna alzata:

Strappo e slancio al 70% del 12 settembre 2011 - YouTube


Nell’hip belt squat ho provato per la prima volta le ginocchiere (che ho tenuto sempre calzate fino alla fine, circa 20’) e non mi hanno dato alcun fastidio, solo un gran calore.

Sono salito fino ad un massimale, sbagliando la prima singola a 90 perché nel passaggio dal peso precedente ho passato il moschettone all’anello superiore della catena e mi sono trovato impreparato all’aumento di r.o.m.; la seconda prova è riuscita anche se mi sono aiutato con un po’ di traslazione orizzontale. Il peso corrisponde all’incirca all’80% del massimale di front squat:

Hip belt squat del 12 settembre 2011 - YouTube

Come spesso accade in vicinanza delle gare escono le magagne :mad:.

Questa mattina ho un dolore acuto in prossimità di entrambe le articolazioni tra le spine delle scapole e le clavicole, sopra le spalle :confused:.

Nel frattempo ho guardato i risultati della prima giornata di gare, un atleta nei 69 kg di peso e 82 anni compiuti ha sollevato 45 kg di strappo e 55 kg di slancio :eek:.

:eek: che fenomeno!!!

massimo rispetto

Ultimi preparativi prima della partenza prevista subito dopo pranzo verso le ore 13.

Mi sono fatto la borsa per la gara con costume, calze, fasce per i polsi, nastro da tapping per le tibie e scarpe più il necessario per la doccia :).

Mi porto anche via una borsa termica con della frutta per spezzare le ore fino alla cena di questa sera in albergo a Cervignano del Friuli.
Per la gara mi preparo un 30 gr di proteine in polvere che andrò a sciogliere in succo di frutta non zuccherato e delle gallette di mais bio, da valutare se consumare prima della gara o dopo l'esercizio di strappo in base alle ore trascorse e la fame.
Comunque, non avendo problemi di peso (ore 8), domani mattina farò una bella colazione verso le 7, l'inizio gara è prevista alle 10 e inizierò il riscaldamento un'ora prima.

Parto, torno a scrivere sul forum domani sera o venerdì mattina :)