Dai video sembra la strada giusta. Già si vedono miglioramenti nella tirata. Secondo me se tiri bene sei a metà dell'opera. Ora bisogna vedere lo strappo che è un pò più "complicato"

Per la panca dovresti essere più compatto. Comunque è una cosa che si impara facendola.

Si, infatti non so se seguire lo stesso approccio anche perchè se non ho le ginocchia preparate ad una piena accosciata rischio di farmi male e fare delle ripetizioni di overhead squat tra le serie di strappo in semipiegata (fino a che il peso me lo consente) diventa complicato, contrariamente da come ho fatto oggi per la girata...

Venerdì 29 ottobre 2010.

(Mattina)
- Strappo in piedi/semipiegata/completo: 3x2x40; 3x2x45; 3x2x50; 3x2x55; 3x2x57,5; 3x2x60; 3x2x52,5.
- Tirate strappo: 3x4x70.

(Sera)
- Gambe dietro: 4x2x90; 3x2x95; 2x5x100.
- Panca piana: 4x4x65.

Nello strappo ho tirato e incastrato il più alto possibile e ad ogni cambio peso (fino a 50 kg), alla fine della terza ripetizione, ho aggiunto una doppia di overhead squat per preparare gambe e ginocchia alla piena accosciata.

Complessivamente è andata abbastanza bene, la difficoltà maggiore l’ho incontrata nel momento di passaggio dalla semipiegata all’accosciata completa: da un lato, tirare e incastrare alto, mi ha aiutato a finire bene; dall’altro lato mi sono trovato impreparato quando dovevo scendere profondo, quasi come se il power snatch e il full snatch fossero per me due esercizi simili ma diversi tra loro.
Probabilmente questa cosa si attenuerà quando scenderò a ripetizioni singole (verso metà dicembre).

Ho sbagliato la terza ripetizione della prima serie a 55, la prima e la terza ripetizione della prima serie a 60 e l’ultima della seconda serie con lo stesso peso. Le due triple riuscite a 57,5 kg costituisconoo la migliore prestazione corrente, seppure modesta.

Questo il video (un po’ lungo perché non ho tagliato lo spazio tra le ripetizioni):

YouTube - Strappo in piedi semipiegata completo del 29 ottobre 2010

P.s. Domani sarò presente come spettatore, assieme a Grispa72, alla gara di Taneto di Gattatica e quindi sposto la quarta seduta di allenamento a domenica.

secondo me più che altro devi trovare il punto giusto per incastrare indipendentemente dal peso.

l'approccio consigliato dal grispa ci sta per cercarlo (e anche per potenziare la tiata), ma una volta trovato dovrai replicarlo sempre, a qualunque peso

Milo voglio ringraziarti anche qui sul tuo diario per la bella giornata di ieri. Oltre che una persona piacevole sei anche un grande conoscitore del mondo del ferro, e un appassionato sportivo. Ho imparato tanto, e ora, come hai detto tu stesso ieri, devo "metabolizzare".

Grazie ancora per avermi prestato le scarpe che alla prossima gara porterò sicuramente in pedana.

Sicuramente, visto che non siamo lontani, ci saranno occasioni per qualche allenameto insieme nella tua palestra professionale. Complimenti anche per quella veramente superlativa.

Ciao e alla prossima!

Grazie a te Grispa, aspetto con piacere la prossima occasione :).

P.s. Esageri nel chiamare la mia home gym "professionale".. tuttalpiù "funzionale" :D

Domenica 31 ottobre 2010.

(Pomeriggio)
- Girata in piedi/semipiegata: 3x2x70; 3x2x75; 3x2x80.
- Girata completa: 3x2x85; 3x2x87,5; 3x2x80.
- Tirate slancio: 3x4x90.
- Panca piana: 5x3x65.

Nella girata ho incastrato alto fino agli 80 kg dopodiché, pronto dal fatto di avere eseguito una doppia di squat frontale ad ogni cambio di peso, ho lavorato in piena accosciata.
Se non faticassi così tanto nel risalire avrei potuto tentare i 90 kg, stò valutando di lasciar perdere la girata completa a vantaggio del power clean, perlomeno fino a quando il carico del front squat non cresce :(.

Video delle serie triple di girata completa con 85 e 87,5 kg:

YouTube - Girata completa del 31 ottobre 2010

Nella panca piana, nonostante il carico non sia ancora impegnativo, non sempre riuscivo a conciliare ricerca della velocità con la compattezza delle spalle:

YouTube - Panca piana del 31 ottobre 2010

Molto bene milo, nelle ultime girate vedo che hai spremuto bene l'ultima parte di movimento, quella che più ti penalizza. Continua ad insistere, come ti ho detto sabato secondo me devi vincere una sorta di blocco psicologico che ti limita in quel tratto. Non so se possa essere utile un front squat parziale, magari quarti di front per lavorare sulla chiusura (una sorta di board press per le gambe) oppure potresti provare qualcosa tipo il box squat, ma con un box molto alto (parecchio sopra il parallelo) per concentrarti sul tratto in cui fatichi di più. Visto così dalla buca puoi tirarti fuori anche col doppio del peso, quindi lavorare sull'alzata completa può esserti limitante proprio perché da un lato saresti sotto allenato, dall'altro troppo spremuto.

Eh, succede specie se acceleri molto il carico e la percentuale del massimale non è elevata. Le scapole un pò le perdo anch'io, a me ha aiutato questo consiglio di spike :

Come se le spalle affondassero nella panca, "sconnesse" dal tronco.


P.S. colgo l'occasione per ringraziarti sul tuo diario per la chiacchierata, i video ed il supporto che mi hai dato al nostro incontro a Taneto, sei veramente una brava persona ;)

Ci stavo pensando, utilizzando i blocchi che ho costruito per i jerk potrei fare delle sorte di partenze dal basso (dovrei essere all'incirca in semisquat) cercando di scaraventare il bilanciere in alto...

Intanto finisco questo ciclo fino a metà dicembre, per non inserire altri parametri, e poi sperimento :)

Grazie ancora

Lunedì 1 novembre 2010.

(Mattina)
- Strappo in piedi: 3x2x40; 3x2x45; 3x2x50.
- Strappo completo: 3x5x55; 3x2x50.
- Tirate strappo: 3x4x70.
- Semispinte/Semi-squat frontale dai jerk blocks: 4x2x80; 3x2x85; 2x5x90
(il commento di questo esercizio in un prossimo post).

Bene lo strappo in piedi, purtroppo oggi il passaggio all’accosciata completa non è stato per niente all’altezza della mia aspettativa.
Mi sono preparato inserendo una doppia di overhead squat alla fine della prima serie di ogni cambio peso ma già alla prima serie con 55 kg sono andato in confusione nel cercare l’altezza dell’incastro e ho sbagliato molto (6 ripetizioni su 15 totali): così non và bene, miglioro nella tirata del power snatch ma non nell’esercizio completo.

Video dell’ultima serie di power snatch e tirate strappo:

YouTube - Power snatch e tirate strappo del 1 novembre 2010

Questa è la mia idea Yashiro.

In via eccezionale, al posto dello squat frontale, ho provato delle partenze dai jerk blocks al fine di potenziare l’angolo deficitario nella risalita.
Mentre scrivo, a distanza di qualche ora sento il carico di lavoro sui quadricipiti quando, durante l’esecuzione venivano coinvolti femorali, polpacci (vista la completa estensione di ginocchia e caviglie) e perfino i trapezi superiori e gli altri elevatori delle spalle.
L’esercizio mi è parso buono, ho tenuto gli stessi carichi dell’ultimo allenamento di squat frontale, devo comunque studiare la posizione di partenza e il grado di coinvolgimento della bassa schiena che sento un po’ rigida (forse per iltempo piovoso di questi giorni o per il carico dell’allenamento di ieri).

Mi sono ripreso nelle quadruple e triple, purtroppo lo spazio è alquanto ristretto e spero che si riesca a capire il movimento:

YouTube - Semispinte o semisquat frontale dai blocchi

bell'esercizio :) lo scopo primario è di potenziare la spinta o le gambe?

Principalmente per superare il mio sticking point nella risalita dello squat frontale e credo possa trarne vantaggio anche la propulsione della spinta.

Bella idea Milo. Bell'esercizio, naturalmente funzionale per il WL.

Visto così sembra ottimo! In effetti coi blocchi riesci sia ad agire sull'esplosività (quello che ti interessa) che a lavorare su gruppi di singole, che è caratteristico della tua disciplina. Da profano credo che ti potrà giovare, vedremo i prossimi sviluppi.