Lunedì 4 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 75x(27; 14).
- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 30; 40x8.


Oggi ho fatto quello che ne avevo voglia, niente alzate singole, partenze dal basso, ecc., e penso che sarà così per il resto dell’estate, sono stanco e per il momento non voglio programmare nulla e/o darmi obbiettivi specifici.

Mi pento solo di aver provato il press perché dopo due giorni la spalla non aveva recuperato e l’articolazione mi ha dato fastidio.

Nello squat ho raccolto alcuni dati, che non servono e non interessano a nulla/nessuno ma che riporto per dovere di cronaca.

Tra la prima e la seconda serie ho recuperato 5’-6’, in entrambe non ho contato le ripetizioni ma andavo a sensazione, nella seconda serie sono arrivato ad incapacità concentrica nel senso che non sono stato capace di risalire dalla 15^ ripetizione, nonostante nella prima serie avessi avuto ancora margine.

Mi sono monitorato con la frequenza cardiaca, nella prima serie, in 3’45” ho avuto una frequenza cardiaca media di 138 b/m con un picco massimo di 155 b/m; nella seconda serie, in 1’54” la media è stata di 136 b/m con un massimo di 160 b/m.

Io sono esagerato, ma a me sembra davvero una pausa troppo breve dopo uno squat respiratorio cosi' lungo.
Se avessi voglia di programmare, potresti ripetere l'esperimento con una pausa piu' lunga, diciamo 10'/12'.
Ma e' estate, e capisco che uno potrebbe anche prendersi una vacanza dagli esperimenti.

:-)

Buona serata.


PS
Anche per me calibrare bene gli incrementi nella Press e' fondamentale.

Mercoledì 6 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Power snatch + snatch: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 55; 56x(1+1); 57x(1+1); 57,5x(1+1)x2.
- Power snatch + overhead squat: 50x(1+5)x3.


Aver tolto una ripetizione, alla combinata di strappo, mi ha permesso di aumentare altri 5 kg l’OHS ma è stato piuttosto faticoso per le spalle.

Video della penultima serie:

http://youtu.be/2EAOqU_ItMI

Per la parte 'power snatch' mi pare tu ci abbia dato un po' una botta (di bacino), ma la parte OHS mi pare bella solida.

Ti tocchera' prsto cambiare sistema in partenza.

:-)


Buona giornata.

Sembra, vero? La prossima volta cambio inquadratura, in modo da vedere il bilanciere lungo la coscia.


Arrivato a quel punto non so se avrò la pazienza di continuare a farlo.

Venerdì 8 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x25.
- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x2; 50x(3; 1; 2; 3; 3).



Buona la serie di squat respiratorio, ho evitato l’incapacità e non ho sentito il bisogno di fare una seconda serie: durata 4’22”, Fcm 140 b/m, Fcmax 156 b/m.
Vista la temperatura sulla pedana (32°C), e l’impossibilità di usare le mani durante la serie, questa volta mi ero premunito di fascia frontale, in spugna tergisudore, e di repellente contro le zanzare.

Dopo 10’ abbondanti ho iniziato le distensioni e qui è successo un fatto che mi ha sconcertato.

Premessa.
Ogni serie tra parentesi è stata portata al punto che non era possibile fare un’altra ripetizione.

Cronaca.
Dopo la prima serie ho recuperato 3’ che rispetto ai miei standard non sono pochi… ne è uscita una misera singola.
Ricevo una telefonata (in genere evito di portarmi il telefono durante l’allenamento ma oggi ho dovuto fare un’eccezione) che mi costringe a 5’ di recupero… riesco a fare una doppia (terza serie).
A questo punto decido di sperimentare e riposo 6’, la maggior parte dei quali passati da seduto (recupero sempre in piedi passeggiando, per timore di rilassarmi troppo)… ne escono 3 ripetizioni e mezzo, la migliore serie in assoluto.
Arriviamo all’ultima serie, con tutta la fatica accumulata, recupero 8’ e replico la tripla (per amor proprio ho evitato di sdraiarmi, potevo leggere solo il diario).

Potrei commentare, vorrei commentare, forse dovrei commentare ma...guarda caso sta squillando il telefono.

:-)


Buona giornata.

Ilprincipe aveva profetizzato già quello che sarebbe accaduto!! Lunga vita al principe!!

Lunedì 11 luglio 2016.
(Mattina)

- Power snatch + snatch: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 55; 57,5x(1+1)x5.
- Power snatch + overhead squat: 52,5x(1+5)x3.


Considerando che mi sono allenato con temperature maggiori e con meno ore di sonno, quello di oggi non è stato un brutto allenamento.

Mercoledì 13 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x29.
- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 50x(4; 4; 4; 3; 3).


E’ da questa mattina che aspetto uno dei tanti acquazzoni previsti oggi dalle mie parti, speravo di allenarmi con il fresco e invece ancora caldo afoso.

Squat.
Visto che ho superato il peso corporeo tengo costante il carico cercando di aumentare le ripetizioni.
La serie di oggi mi ha impegnato per 4’45”, con una Fcm di 144 b/m ed una Fcmax di 159 b/m. Ho margine, di fiato e di gambe, ma il limite ancora una volta è rappresentato dalla resistenza nel tenere il bilanciere sulle spalle.

Press.
Nelle serie allenanti ho recuperato tra i 5’ e i 7’ riuscendo a chiudere tre quadruple.
Forse uso un po’ troppa inclinazione della schiena ma così facendo mi sento più compatto e, non so se per avere fatto lo squat un quarto d’ora prima, le gambe lavorano di più, perfino negli adduttori.

Video della terz’ultima serie:

https://youtu.be/l42bfqOtXFY

Secondo me è un grosso dipende. Il press di per se usa molto anche i muscoli del petto quindi cercare di rimanere troppo verticali può risultare controproducente.

La tecnica del press olimpico mi affascina ma richiede tempo per essere padroneggiato:

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/i...vsRE7z51bAKmHT


Al momento mi ispiro più ad un modello di questo tipo:

Venerdì 15 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Power snatch + snatch: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 55; 58,5x(1+1)x4; 58,5x(F+F).
- Power snatch + overhead squat: 55x(1+5)x3.

Ho fallito l’ultima serie del primo esercizio per mancanza di concentrazione, anche se il margine è ormai ridotto all’osso.

Video dell’ultima serie di gambe strappo:

https://youtu.be/7m2X7c7HnYg

Dire 'terza' era troppo semplice :-)

Hai una lievissima tendenda a farti scappare la sbarra troppo in avanti, e' evidente specie sull'ultima alzata.

Per il resto, mi pare che le spalle funzionino bene, no?

Buona giornata.

La spalla dx resta vulnerabile e sensibile, ad esempio dopo l'ultimo allenamento mi è rimasta indolenzita, non posso permettermi disattenzioni nelle esecuzioni, anche se in generale va meglio rispetto a tempo fa.

Grazie per avermi fatto notare l'errore ;).