Non so che dirti, io cerco di esplodere sul finale ma probabilmente tendo a controllare la traiettoria visto che non ho l'automatismo del movimento.

Mi viene in mente che una soluzione possa essere quella di lavorare dai blocchi ma come ho già visto su me stesso non è che poi l'eventuale miglioramento si trasferisca automaticamente al movimento completo partendo da terra.

Per quanto riguarda la sistemazione dei bancali forse ho trovato una soluzione ma li devo fissare per evitare che si spostino durante l'uso.

Lunedì 13 settembre 2010.

(Mattina)
- Gambe dietro: 3x80; 3x82,5; 3x85; 3x87,5; 3x3x90.

(Pomeriggio)
- Slancio: 2x2x55; 2x2x62,5; 1x2x70; 1x2x72,5.
- Girata in semipiegata: 2x3x75.

Quando posso preferisco separare l’allenamento specifico degli arti inferiori (squat) da quello delle alzate olimpiche e, se ne ho il tempo, preferisco fare queste ultime al mattino.
Tuttavia a volte, come oggi, mi ritrovo a potermi allenare la mattina presto in un orario proibitivo per poter anche solo pensare di fare strappo o slancio (per i tempi maggiori di riscaldamento e gli obblighi di quiete condominiale) e quindi ho allenato lo squat e rimandato lo slancio al pomeriggio una volta finiti gli appuntamenti di lavoro.

Dai 70 kg ho preferito proseguire a singole ma poco dopo mi sono perché non sentivo stabile la spalla destra.

Invece delle tirate ho fatto delle girate in semipiegata che non mi hanno soddisfatto nell’altezza dell’incastro, questa la seconda serie:

YouTube - Power clean del 13 settembre 2010

Oggi ho completato la sistemazione dei jerk blocks nello scantinato, li ho spostati al limite dell’apertura della porta in modo che su entrambi i lati ho circa mezzo metro libero per caricare i dischi da ciascuna estremità del bilanciere.
Ho anche ridotto lo spazio interno tra essi mettendo a mò di pedana un pannello di 800x1500x10 mm, forse un po’ stretto per la spinta con divaricata laterale ma più che sufficiente per i lavori sul posto e per la spinta tecnica (split jerk).
Ho fissato un altro pannello superiore (spesso 30 mm) per distribuire meglio il peso, e l’ho rivestito con della gomma dove cadono i dischi, ho messo una squadra di legno nell’angolo posteriore interno per evitare che il bilanciere rotoli giù (la parte anteriore è appoggiata al muro) e infine ho inchiodato delle assi in senso verticale per bloccare tutti i bancali in una struttura unica che non si sposti.
Ho utilizzato sei bancali per lato (ne ho tolto uno) per un’altezza totale di circa 92 cm.

Ecco un’immagine della struttura finita, ora non mi resta che (ri)provarla:

Imageshack - jerkblocks.jpg

bellissimi i jerkblocks

Domanda da profano: ed aggiungere un po' di stacco al programma ?

Buona giornata.

Apprezzabilissimo lavoro, hai una ottima manualità! ;)

Perchè penso che lo stacco vada bene come stimolo/potenziamento generale, visti i carichi superiori che si possono usare, ma non specifico per gli Ol's come le tirale e temo che mi penalizzi in termini di recupero (:confused:)


Grazie :)

Capito, grazie.

Martedì 14 settembre 2010.

(Pomeriggio)
- Strappo in piedi/semipiegata: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x52,5.
- Spinta dai blocchi: 2x2x50; 2x60.
- Semispinta: 2x70; 2x2x75.

Più che un allenamento vero e proprio oggi volevo provare i jerk blocks.

Ho colto l’occasione per iniziare con un po’ di strappo in piedi, giusto per ripassare il movimento cercando di essere veloce (e di finire) nel finale di tirata, ne sono uscite delle doppie discrete:

YouTube - Power snatch del 14 settembre 2010

All’inizio ho fatto un po’ di spinte varie, per valutare la condizione delle spalle (spinte di forza, sul posto, sul posto dietro, tecnica dietro), ma poi ho preferito lasciar stare e sono passato a delle semispinte senza usare le spalle/braccia.

Per paura di toccare la superficie, durante il caricamento, mi sono accorto di aver abbassato troppo l’altezza e per staccare il bilanciere mi tocca fare un mezzo squat!

La cosa incredibile è che finiti i lavori il blocco di sinistra si è spostato :eek::

YouTube - Prova sistemazione jerk blocks

A questo punto la faccenda diventa complicata :mad:

Potresti mettere un asse di legno contro il muro ed inchiodarlo ad entrambi i blocchi, stessa cosa sul davanti (solo che ti resta un asse da saltare....) oppure un piattino di ferro sdraiato sul pavimento, forato ed avvitato ai bancali.

Provo con delle assi laterali verso i muri.. unire i bancali preferisco di no, appunto per non avere ostacoli tra i piedi, e tengo la foratura sul pavimento come ultima soluzione.

Grazie per le idee :):)


Dopo aver letto questo articolo: http://www.fituncensored.com/forums/...lenamento.html, e dal momento che non sono bravo a pianificare un programma di allenamento specifico per le mie esigenze, ho deciso di provare ad adottare il valore INOL per quantificare il volume, di una seduta e soprattutto quello di ogni settimana, per ogni esercizio.

Visti i miei bassi livelli di forza, più che differenziare le fasi della periodizzazione, punto a raggiungere dei valori ideali, per ogni allenamento e sul totale settimanale, rispettivamente (all’incirca) di 0,7 e 2,5.

Nel calcolo voglio basarmi sui massimali attuali fatti, e non teorici, considerando nel calcolo INOL settimanale il totale degli squat (front + back) e degli strappi (completi, in piedi/semipiegata), mentre il dubbio ce l’ho relativamente alle tirate: le considero esercizi a sé o le sommo ai movimenti completi?

Riguardo il conteggio dello slancio non so se separare la girata e la spinta, visto che a volte mi ritrovo a fare solo la girata (completa o in piedi/semipiegata) e per lo stesso motivo potrei fare solo la spinta in alcuni allenamenti, o se considerarlo come esercizio in toto.

le tirate sono un esercizio a se,servono come potenziamento. Per quanto riguarda lo slancio,tu non hai gare in programma(mi sembra)quindi io separerei gli esercizi e poi a fine settimana lo fai per consolidare la tecnica e la velocità(visto che comunque secondo me ti manca di più la velocità che la forza)

Si, infatti, e comunque prima di gareggiare voglio quantomeno tornare a sollevare i miei personali (80 e 95), grazie per il consiglio.

Milo,

4.45am ? ma a che ora ti alzi ?

:-)

Questa settimana ho deciso di allenarmi tutti i giorni, visto che sabato e domenica sono via, e oggi per buttarmi avanti con il lavoro, e riuscire ad allenarmi, mi sono alzato alle 4e30, due ore prima del solito ;).


Mercoledì 15 settembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 3x40; 2x2x50; 2x3x55; 1x3x60.
- Tirate strappo: 2x3x70.

Abbastanza bene lo strappo nonostante la stanchezza (ho sbagliato la seconda singola a 60 per mancanza di finale), a fine allenamento ho accusato una contrattura nella zona dorsale del sacro spinale a destra.

Metto il video della seconda e terza serie con 55 kg:

YouTube - Strappo del 15 settembre 2010

Mi sono ripreso anche nelle ultime due serie di tirate:

YouTube - Tirate strappo

Oggi pomeriggio l’allenamento di squat frontale.

Mercoledì 15 settembre 2010.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 2x70; 2x75; 2x77,5; 2x80; 2x82,5; 2x85; 2x87,5; 2x90.

Ho faticato a completare la progressione di squat frontale ma è andata bene.

Facendo due conti con il valore INOL, con i volumi/durata delle sedute che sto facendo, mi bastano tre sedute a settimana di strappo e squat per centrare l’obiettivo (quattro se ne faccio un paio di leggere appena entro il minimo), la difficoltà la incontro con lo slancio dove per riuscirci con sole due sedute (che sono quelle che normalmente riesco a fare) devo lavorare con un volume che percepisco molto duro.

La soluzione più semplice sembra essere quella di continuare ad alternare strappo e slancio quattro volte a settimana, con due allenamenti per ognuno, e aggiungere un quinto giorno dove li alleno entrambi in modo più leggero.